徒手深蹲大腿酸，怎樣矯正才能鍛煉到臀部？
膝蓋並沒有超過腳尖的說
但是做的時候就是大腿在抖
屁股一丟丟感覺都沒有
怎麼矯正
在練深蹲前可以先做幾組臀部絞鏈和臀橋。
往下蹲時放慢一些速度，仔細體會臀部向後坐的感覺，不是膝蓋向前跪。往上起的時候想像有根繩子拉著你的頭，垂直往上拉，雙腳蹬住地面，想像火箭一樣推著你往上。
站直之後，骨盆應該是中立位，腰腹部收緊，臀部也收緊。如上圖。希望對題主有幫助。
終於找到練臀的感覺了，我把自己的臀部想像成一個鉸軸，摺疊的感覺，起來的時候臀部有向前推的感覺，刻意夾緊屁股。我是業餘噠，不知道對不對，但是確實有感覺噠！
腿部力量薄弱，深蹲這個動作會優先刺激到腿部肌肉。
首先普及一點——任何肌肉都是通過收縮牽引骨骼形成簡單的動作，在由不同的簡單動作組合成複雜動作。也就是說，一個動作只要不嚴重變形（下文舉例）發力的肌肉是不會變的。
拿深蹲來講，最主要的兩個簡單動作是伸膝伸髖，伸膝動作的主發力肌肉是股四頭肌，伸髖的主發力肌肉為股二頭肌臀肌，這是由解剖結構決定的，不以意念轉移。由蹲的狀態到直立狀態，必經伸膝伸髖兩大過程，也就是說，動作標準的情況下，儘管你沒喲感覺到臀部收到刺激，但臀肌依舊發力（解刨結構決定）
為什麼腿部刺激明顯而臀部無感覺？
我沒見過樓主的動作，不好做判斷，如果動作有問題的話，那問題很可能是屈髖不足，也就是說，下蹲的過程中沒有很好的拉伸臀部肌肉。完全意義上的只屈膝不屈髖的動作是跪，入股樓主深蹲的動作做的像深跪，那麼臀部沒有感覺很正常。。。
等你的股四頭肌強壯到可以與臀肌一同玩耍的時候，你就會感覺到臀肌收到刺激了。
臀部訓練高級篇——愛器械的妹子看過來！
前幾天家軒老師為居家美眉制定了一份翹臀的訓練計劃，深受好評！但是喜歡在健身房玩鐵的力量型女生就不樂意了，為啥？沒有鐵的配合，明顯力度不夠啊！而且還要3個月的時間，太久！健身房玩的不就是虐和速成嘛！
玩鐵的姑娘們別抱怨啦，臀部訓練高級篇來了！你想要的力量和速成，通通滿足你！
以下9個動作，每個動作做3組，一周兩次。
激活動作：髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組 L 20個、R 20個，共3-4組
動作一：杠鈴仰卧臀橋
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
動作二：訓練凳仰卧杠鈴臀橋
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
動作三：踏板前蹲起
動作要領：
一隻腳位於踏板上方，高度位於髖部下方的位置；另一隻腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
動作四：跪姿負重伸腿
動作要領：
雙腿分開跪姿位於器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動，伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直；
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
動作五：單腿仰卧臀橋
動作要領：
雙腿分開與肩寬，右腿踩實於踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
動作六：羅馬椅山羊挺身
動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯卧羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s
動作數量：
每組12-15個
動作七：杠鈴屈腿硬拉
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組3-5個
動作八：杠鈴深蹲
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組5-8個
喜歡力量的姑娘都是好樣的！如果經過長期的舉鐵你還是沒練出翹臀，那我只能說你方法不夠科學、訓練不到位。
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如果你是女生，不想要粗壯的大腿的話，勸你還是放棄深蹲和硬拉吧。深蹲很多人都做的不規範，導致練大腿的效果出奇的好-_-|||硬拉那個動作也很練大腿~不過你要是想要好看的臀腿腰線條，也是可以練的
――――――――――――――――――我說的方法一半是慘痛的經驗一半是各種查詢總結實踐得來的。不過我只試了下動作，覺得還不錯，但自己還沒切實實踐。。。嘿嘿。。所以我現在還是擁有粗壯的大腿和並不翹的臀╯﹏╰就不要求圖了~採納不採納自己看著辦吧~
1臀橋，但是不同於一般的臀橋，正常網上的臀橋發力還是腿部和腰部，不需要把身體挺的那麼高。動作要領:上背部不離地，盡量保持膝蓋沒有大幅動作，臀部發力向上，使得大腿與腹部差不多相平就行了。如果要提外側下臀部，就把腿的距離放稍比肩寬，提內側下臀部，就把腿距離放小一點
2俯卧後抬腿，這個很簡單了，就是四角板凳一樣撐在地上，再後抬腿
3這個是要求比較高的臀部了，2和3不要同時練，一般人練個2就夠了，2練出來臀部比較圓潤，穿褲子好看，3則相對平了，而且難練，但是顯腿長。動作要領:俯卧墊子上，雙腿後蹬
謝絕轉載~~~~謝謝配合！
對於這個問題，我來引用正在給公司做的專題吧。
這個臀部運動，有以下幾點：
一、實用性
二、無器械性
三、簡單性
四、無要求性
五、易行性
不多說了，直接上圖@！@！@！@！@！@！@！@！
深蹲確實是會練到大腿。可以試試臀橋，挺髖以及坐姿蹬腿。
深蹲是複合式運動 難以避免會產生大腿酸痛。如果需要單獨練臀則需要多做孤立式運動 同時建議在練臀前多激活臀部 可採用彈力帶等輔助工具。更多健身的知識，請關注我的公眾帳號：http://mp.weixin.qq.com/s/uMyk1Z6dbbevDYzdr2667Q
我覺得深蹲一開始很難找到臀部肌肉發力的感覺
想找臀部發力的感覺可以先試試各種版本箭步蹲，後抬腿，簡版十字挺身。（建議做這些動作的時候在保持平衡的同時用一隻手搭在臀部上來感受）然後作深蹲時側對著鏡子觀察，如果是臀部先發力就對了。
還有之前不知道看過誰的回答，說想像自己有根尾巴，深蹲時讓這根尾巴一直朝天就行了。我感覺特別特別特別有用啊！！！不過不要翹過了啊，會傷到腰的。
很簡單。兩種可能，一是姿勢不正確，發力點不對。一是你身體力量本身就不均衡，腿部肌肉太弱，協同配合都吃力。所以，你對著鏡子做，或者找人看看姿勢是否準確。如果姿勢對，那就是腿部肌肉太弱。你就先做腿部練習和更簡單的臀部鍛煉吧。
節選自wikiHow: 如何做深蹲運動
深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身，並對大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲運動有好幾種變形的做法，下面就來看看該怎麼做深蹲，獲得性感翹臀吧。
方法 1: 準備步驟
1
如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部（包括上背部和下背部）足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。
2
熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身後，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。
- 如果你對深蹲或是力量練習比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習，只要綁一條重量帶就可以。
- 如果你的健身經驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度，那就調到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。
方法 2: 傳統深蹲
1
兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。
- 兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
- 兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
- 千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2
舉重桿應架於後肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。
- 在重量架上取下合適的重量塊。
3
目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。
繼續閱讀：5種方法來做深蹲運動
試試弓箭步。
蹲下及起立時，腰綳直，屁股往上翹，不要放鬆。
關於深蹲曾經說過很多。他們稱深蹲為"訓練之王",沒錯他們說的非常有道理。當你的深蹲練習進步了,他們會說你身體的所有部位都進步了,他們說的沒錯。在實踐中發很多初學者做深蹲的時候臀部沒感覺或很小。下面就詳細介紹一下怎樣做到一個臀部有感覺的深蹲。
很多人在深蹲時臀部感覺感不大，幾乎很少感覺到臀部發力，其中原因之一就是因為久坐的生活方式和不良的訓練導致我們的臀部失去了它原有的功能！
久坐讓屈髖肌一直處於僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降
為什麼練了深蹲確沒有翹臀？
1.足弓無力
因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。
2.肌肉募集次序不對
因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發力。
3.關節活動
在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲。80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節，膝關節先動，一定先調動大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。
4.腰椎曲度變直
這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由於大家久坐，導致腰部向後弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。
5.肋骨外翻
這是最容易忽略的問題，肋骨外翻不被重視，就連非常注重體態的普拉提教練中，也只有10%的人會注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻會直接將作用力於腰部，而非臀部。
6.抬頭
同伴經常說，深蹲起不來的時候就抬頭。果然是能起來了，但我們一抬頭，用的則是腰部的力量，因為頸部肌肉和腰部肌肉是相連的，一抬頭，腰跟著也收緊了。所以雖然起來了，但練到的則是腰部的肌肉而非臀部。
7..膝關節內扣或打開
在做深蹲時，女性習慣膝關節內扣；男性習慣膝關節打開做練習。這樣力量又都集中在了腿上，而非臀部。
8.下蹲時，落下過快
臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而大家訓練時多是注重起來，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛煉。
正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。
如何做到更好的臀部發力
在深蹲的時候，要是我們先屈膝關節，膝關節的肌肉會先承受較多的作用力。要是先屈髖關節，髖關節的肌肉會先承受較多的作用力。
很多健身者在做深蹲的時候，會先驅動膝關節做屈的動作，那麼膝關節就會先承受較大的作用力。要是在深蹲時，通過髖關節屈帶動膝關節的屈，那麼膝關節的壓力就會小很多。
以膝關節為主導的深蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時膝關節會承受很大的壓力。以髖關節為主導的深蹲，是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，更容易保護膝蓋。
進行以髖關節為主導的深蹲，要注意的是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一個東西去推開它，如下圖：
在做深蹲前可以做幾組激活整個後側運動鏈的動作。
雙腿併攏，蹬住地面，以肩為支點，（注意不能是脖頸）把身體支撐起來。你可以先做靜態的支撐，可以一次一次的做，但動作一定要標準。
往下蹲時放慢一些速度，仔細體會臀部向後坐的感覺，不是膝蓋向前跪。往上起的時候想像有根繩子拉著你的頭，垂直往上拉，雙腳蹬住地面，想像火箭一樣推著你往上。
直立，收腹展胸直背，頭部中立這是開始的位置，也是結束的位置。頭始終在中立位，眼光向前看，背部挺直收緊，膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外翻，臀部向後向下坐，大腿平行地面，腳尖不翹起，大拇指蹬住地面。
站直之後，骨盆應該是中立位，腰腹部收緊，臀部也收緊。如上圖。
深蹲，可以訓練到全身兩百多塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平時看起來更挺拔、更性感。不管你的訓練目標是增肌、減脂、塑形、翹臀或其他，都離不開深蹲訓練。
告訴你一個非常簡單的方法，把重心向後挪。
方法：用哈克深蹲器或史密斯架，雙腳靠前站，腳跟支撐，可在前面墊個啞鈴，你會感覺臀大肌和股二較酸爽。
下蹲幅度更深，體會一下
呃，我說的不太雅，請見諒，嘔吐點很低的請繞行。我只是說感覺，沒有具體姿勢如何，但是覺得深蹲的時候意念是很重要的，具體姿勢參照排名靠前的答案。
其實這個感覺呢，就是你蹲下去的時候，感覺整個臀部都開了，向兩邊散開，感覺像在蹲便的時候往下坐的那種感覺，要讓東西出來的感覺。
嗯，站起來的時候，就讓臀部緊縮收回去，往上收，感覺讓自己的臀部把自己抬起來，力量和意念都在臀部上，想像自己剛壞了肚子傾瀉完畢站起來，收緊菊花防止東西再出來那種吧。
你感覺對了的時候，會有做收腹提肛運動後的感覺。。。
只能說到這了。。。@斌卡的介紹過的沙發深蹲適合你，身後放置一個稍低於膝蓋的沙發或者凳子，曲髖曲膝注意腰背略反弓，緩慢向後坐，屁股挨到沙發即刻發力，保持頸部中立位，腰背挺直反弓站直
不如去硬拉，你看如何
肌肉力量太差了，連自重都難以承受，讓你感受臀肌發力肯定不會。
老老實實靠牆蹲一個月在說吧！
早就臀肌遺忘症了！
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