哪種常見食用油最健康？

11-21

常見的有：花生油、菜籽油、大豆油、棕櫚油、橄欖油、豬油等~

繼續補充：之前關於油脂健康的部分，更多的是從肥胖和脂代謝的角度去探討作用，心血管健康角度的關注不夠，而食用油對心血管疾病的影響顯然也是應該重點探討一下的。先說一個關於菜籽油的問題。早先有動物實驗研究顯示，高油酸油脂的攝入會導致LDL顆粒中膽固醇油酸酯比例上升，進而促進LDL-蛋白多糖結合（LDL-proteoglycan binding）和LDL在動脈血管壁的沉積，增加動脈粥樣硬化的風險。但人群試驗表明，對於人類來說，攝入高油酸的雙低菜籽油雖然會引起LDL膽固醇油酸酯的升高，但並不會引起LDL-蛋白多糖結合，因此也不存在明顯的動脈粥樣硬化風險。當然，含n-6類亞油酸的食用油如玉米油葵花籽油大豆油等，從預防動脈粥樣硬化的角度講也是安全的。就心血管健康而言，需要重點注意和避免的仍然是富含飽和脂肪的動物油脂如豬油牛油等。此外雖然不屬於食用油範疇，多數研究仍表明，補充深海魚油有助於改善心血管健康，其機制多與促進膽固醇外排，抗炎等有關。
參考文獻：1. P. J. Jones, MacKay D. S., Senanayake V. K., Pu S., Jenkins D. J., Connelly P. W., Lamarche B., Couture P., Kris-Etherton P. M., West S. G., Liu X., Fleming J. A., Hantgan R. R., Rudel L. L. High-oleic canola oil consumption enriches LDL particle cholesteryl oleate content and reduces LDL proteoglycan binding in humans. Atherosclerosis. 2015;238(2):231-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346138/

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再補充一個：關於omega-6的多不飽和脂肪酸亞油酸，也就是玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油等大多數植物油中的主要成分，也就是廣告宣傳中常宣傳為抗氧化作用的成分，現在最新的研究表明，亞油酸攝入過多可能會誘導肝臟CD4+ T細胞的凋亡，從而促進肝臟氧化損傷甚至肝癌的發展。因此仍然建議減少此類油脂攝入。http://www.nature.com/nature/journal/v531/n7593/full/nature16969.html
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再次補充說明：據我現在了解，國內大部分市場化的菜籽油，已經是採用的雙低的種子了，不過國內目前往往還做不到完全無芥酸，而加拿大進口的菜籽油/芥花籽油已經可以做到無芥酸了，免去了芥酸帶來的心臟問題風險，因此可以優先推薦一下。當然了，這種無芥酸的菜籽油可能是由轉基因油菜籽產的，對於轉基因產品如何取捨，就看大家自己的態度了。

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update的補充說明：考慮到雙低菜籽油（又稱芥花籽油，canola oil, 有別於普通菜籽油rape
oil）中仍然含有少量（&<3%）的芥酸，而芥酸攝入過多會導致心臟問題，因此調低了雙低菜籽油的位置，並增加普通菜籽油並置於最低排序。此外，考慮到大豆油中含有適量ALA，因此認為其排序略高於花生油和玉米油。

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食用油與健康關係屬於我的研究領域，我來說說吧。

首先強調的是，豬油等飽和脂肪酸含量很高的動物油是相對來說最不健康的烹飪食用油。除了在酒精性脂肪肝等少數情況下，攝入豬油等高飽和脂肪酸的油脂有益處之外，大部分情況下豬油吃多了都是對健康沒有好處的。其主要問題是容易導致肥胖，非酒精性脂肪肝，心腦血管疾病等一系列代謝綜合征代謝症候群。棕櫚油雖然是植物油，但其主要脂肪酸成分也是飽和脂肪酸，比例甚至比豬油更高，因此對健康也是不好的。值得注意的是中國棕櫚油進口量很高，很可能存在於各種調和油里棕櫚油「壟斷」餐桌：調和油不能說的秘密。相對來說，棕櫚油因為飽和脂肪酸含量高，因此在油炸等高溫烹飪條件下更合適，但仍然無益於健康。總而言之，動物油和棕櫚油，都盡量少沾為妙。

其次，大豆油，花生油，玉米油等植物油，主要的脂肪酸成分為亞油酸linoleic acid等omega-6類多不飽和脂肪酸。因此有人鼓吹其具有抗氧化作用，但其實這更多的會導致其易被氧化並導致一系列問題。此外，omega-6類脂肪酸在體內代謝為花生四烯酸花生四烯酸，其經過環氧化酶COX1和COX2催化而生成促炎性的PGE2等前列腺素（阿司匹林，對乙醯氨基酚等藥物其實就是通過抑制COX活性進而抑制前列腺素合成發揮作用的）。因此攝入此類植物油過多，容易導致疾病或身體不健康狀況下炎症的持續發展，近期還有研究認為過多攝入omega-6脂肪酸會促進乳腺癌等癌症發展http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394202/。因此即使出於少吃動物油減少心腦血管疾病發病率的目的，也不宜多吃這類植物油。

至於橄欖油，茶油，雙低菜籽油等，主要成分為omega-9類的單不飽和脂肪酸。以這類油替代大豆油玉米油等，可以降低飲食中omega-6脂肪酸的攝入量，從而間接實現調節omega-6/omega-3攝入比，對身體健康會有一定的好處。此外，初榨橄欖油中具有很多具有功能成分的多酚類物質，對健康也有一定益處（但不宜加熱食用）。而雙低菜籽油除了單不飽和脂肪酸含量高，還具有較高含量的亞麻酸，且飽和脂肪酸含量低，因此對健康有一定益處。

此外還有紫蘇籽油，亞麻籽油等少量植物油，主要成分為omega-3類多不飽和脂肪酸：alpha-亞麻酸ALA。儘管ALA在體內轉化為DHA和EPA的比例很低，但食用這類植物油對於降低omega-6/omega-3 攝入比，緩解炎症及其影響的脂肪肝炎，動脈粥樣硬化等代謝類疾病，都有一定的幫助。

因此，常見食用油中，對健康的益處由高到低依次為：紫蘇籽油，亞麻籽油&> 初榨橄欖油&>雙低菜籽油（芥花籽油）,普通橄欖油，茶油&>大豆油&>花生油，玉米油&>豬油&>普通菜籽油，棕櫚油。

簡單回答：

沒有一種油最健康，每種油含脂肪酸不同，對人體功能也不同
新營養學推薦均衡油脂攝入比例，尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的比例
不同的烹飪方法用不同的油，主要是根據發煙點和飽和程度
具體用油大家先存好下面兩張圖就可以！細節後面也會有文字解釋。

導言

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油脂種類的選擇對我們的健康極為重要，生活中如果用錯油，長期下來對健康的傷害是巨大的，比如導致體內炎症、心血管疾病風險、甚至癌症??。

本篇文章我們會死磕各種油脂，仔細教大家如何選擇健康的油、辨別劣質油、並且聰明地使用這些油。

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正文

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圖 | 師姐

文 | 師姐

1. 什麼是油脂？

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咱們先來看看油脂的定義：

油脂（Oils and Fats）是油與脂肪的合稱，又稱為三酸甘油酯，而將油脂水解即變成甘油與脂肪酸。[1]

如下圖：

大體來說，脂肪酸可以有以下幾種分類：

2. 按飽和程度分類

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脂肪酸最常見的分類方法是按其飽和程度：

飽和脂肪酸 (Saturated fat)
單不飽和脂肪酸 (Monounsaturated fat)
多不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated fat)
反式脂肪酸 (Trans fat)

我們平時吃的食用油都是由不同的脂肪酸混合組成。比如：黃油的大部分成分是飽和脂肪酸（54%），所以我們通常習慣稱它為「飽和脂肪」。

下表列出了我們倆常見食用油的成分比例 [2][3]：

飽和脂肪--------------------------------

來源

主要來自於動物油脂，如紅肉、各種動物油如豬油、黃油、奶製品、蛋類等。也有某些植物油含大量飽和脂肪酸，如椰子油、棕櫚油等。

穩定性

飽和脂肪是最穩定、保質期最久、發煙點最高的一種油脂，非常適合作為中國人的「炒菜油」。

功能

在過去的50年里，飽和脂肪酸一直背著「導致心臟病」的「黑鍋」。然而隨著科學的進步，越來越多的研究證據表明：飽和脂肪的攝入和心血管疾病沒有任何關係，相反，它對人體骨質健康、免疫力、荷爾蒙水平的維持等都起到了重要的作用。[4]

單不飽和脂肪酸--------------------------------

來源
主要來自於橄欖油、葵花籽油、牛油果、某些堅果（如夏威夷果）。

穩定性
相對較不穩定，高溫煎炸下易氧化，產生有害物質，所以最好是涼拌、或出鍋淋油用。

功能
目前被公認為「健康油脂」。很多研究發現單不飽和脂肪酸有改善胰島素抵抗、保護心血管、預防心臟病等作用。[5, 6]

多不飽和脂肪酸
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來源
多不飽和脂肪大量存在於我們常吃的「植物油」中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黃油和魚油也含大量多不飽和脂肪。

穩定性
「多不飽和」這個詞的意思是指脂肪鏈中有多個「碳碳雙鍵」，越多的雙鍵就代表越容易被空氣中的氧氣氧化，尤其是在高溫加熱狀態下，產生有害物質，長期進食容易導致身體炎症、增加心血管疾病和癌症的風險。因此，多不飽和脂肪酸不適宜高溫烹飪，最好只用於涼拌，不用的時候在冰箱冷藏。

功能

富含多不飽和脂肪酸的植物油們曾經一度被冠名為「健康油」。雖然它是「人體必需脂肪酸」，但我們目前的主流飲食中通常含有過量的多不飽和脂肪。而且我們平時接觸到的大部分的這類油都是高度精鍊過，再加上其高溫極不穩定，近些年來已經被大量科學研究證明會加重人體炎症、增加細胞突變，導致一系列疾病如癌症、心血管疾病、多囊卵巢等。[7]

反式脂肪酸
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來源

人造反式脂肪：臭名昭著，大量運用與市售包裝食品餐廳的煎炸食品，如某些快餐、某些速食麵、微波爆米花、冷凍披薩、甜甜圈、植物奶油等等……
天然反式脂肪：奶製品、紅肉

功能

人造反式脂肪：是由人工對植物油進行「氫化」，改變了其化學結構，使油變得更耐高溫，還能增加貨架期和產品穩定性、增添食品酥脆口感。但是它對人體有害無益，能導致血液膽固醇增高、提高心血管疾病風險。[8]
天然反式脂肪：對人體是否有害目前還沒有足夠證據，目前有少數研究表明天然反式脂肪並不會像人造反式脂肪一樣導致心血管疾病和致癌。[9]

以上數據來自《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》

如上圖，人們攝入的絕大部分反式脂肪來源於人造。師姐個人認為：我們不必花太多精力去擔心天然反式脂肪來源，多留意人造反式脂肪才是重中之重！

辨別人造反式脂肪

通常食品標籤上列出以下成分即可能含有人造反式脂肪：

代可可脂
植物黃油、人造黃油
氫化油
部分氫化油
固體菜油
雪白奶油
起酥油

3. 按 Omega 分類

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除了飽和程度，最影響油脂營養價值的是其雙鍵所在位置。從脂肪分子結構的第一個碳原子開始編號，可以分類為 Omega-3、Omega-6、Omega-9 等不同族群的脂肪酸。

Omega-3

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是否必須：是，人體自身無法生成
分類：大部分為多不飽和脂肪
來源：常存在於深海魚、魚肝油、草飼肉、亞麻籽油、核桃、夏威夷果
功能：抗炎症、保護心血管、降低血壓

Omega-6

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是否必須：是，人體自身無法生成
分類：大部分為多不飽和脂肪
來源：最多存在於大部分植物油
功能：降低血液膽固醇、保護皮膚（未變質的）

Omega-9

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是否必須：否，人體自身可以合成
分類：大部分為單不飽和脂肪
來源：橄欖油、菜籽油等
功能：降低血液膽固醇、有益心血管健康

近年來，越來越多的營養學研究 [10-12] 發現 Omega-3 和 Omega-6 比例的重要性，這應該成為我們選擇油脂最重要的標準之一。下圖稍作介紹：

4. 按脂肪酸鏈長分類

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還有一種不太常用的分類方法：

長鏈脂肪（Long-chain triglycerides）

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油脂還可以按脂肪酸的鏈長分類，這種分類並不常見，是因為我們日常生活中接觸最為廣泛的是長鏈脂肪酸，所以往往直接忽略了短鏈和中鏈脂肪。

短鏈脂肪（Short-chain triglycerides）

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我們通常不從食物中獲取短鏈脂肪，而是由膳食纖維在結腸內酵解後釋放這些短鏈脂肪，所以這篇文章暫不細說。

中鏈脂肪（Medium-chain triglycerides）

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簡稱MCTs。生活中相對少見，在動物油、奶製品中僅僅少量存在（不到5%），但它在椰子油中的含量最高可以達到 68% 之多。另外，母乳也含大量中鏈脂肪酸，大概佔了母乳中所有脂肪的 10% 左右。[13]

中鏈脂肪酸的代謝途徑很特殊：

中鏈脂肪在功能上有以下幾個特殊之處：

迅速供能：迅速消化吸收這個特性使它有些類似碳水化合物，能給身體迅速提供能量，適合體力消耗前使用，很受運動員和健身者喜愛！

適合脂肪吸收不良者：易於消化，即使在胰脂酶和膽汁鹽缺乏的情況下也可以吸收，適合胰臟、肝臟疾病患者使用。

大腦認知：由於能在肝臟內被轉化為酮體，供給大腦使用，因此 MCTs 有提高認知功能、治療阿茲海默綜合征的潛力。

減重效果：研究表明 MCTs 不在體內發生沉積，對促進減重、預防肥胖有一定作用。

5. 如何選擇植物油？

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植物油的定義：所有從植物中提取的油脂。

植物油 ≠ 多不飽和脂肪酸

雖然大部分的植物油都含有大量的多不飽和脂肪酸，但也有少數例外：如椰子油、棕櫚油。

需要警惕的是，植物油的製作工藝會大大影響其品質，下圖解釋幾個我們在購買植物油時常見的概念：

6. 總結：終極攻略

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好了，上面說了那麼多種油，但我們具體在生活中如何操作呢？

回到頂部再複習那兩張圖吧！

感謝耐心的你看到這裡！

最後記得：不論用什麼油，盡量降低烹飪溫度、減少烹飪時間才是硬道理！

——愛你們的師姐

2017年1月9日

要說健康的話，飽和脂肪酸含量高的油就不健康（如豬油、牛油、棕櫚油等），而不飽和脂肪酸含量高的油就要說到植物油了，植物油是必需脂肪酸（omega-3、omega-6系列多不飽和脂肪酸）的重要來源。所謂必需脂肪酸，就是人體自身無法合成，需要通過食物攝入的脂肪酸。營養學家推薦攝取的omega-6︰omega-3應該維持在10︰1~5︰1，但是，絕大多數人在這一比例上的數字是20︰1。

挑選食用油時可以把以下幾點記在心上：

（1）優先考慮富含omega-3脂肪酸的植物油，比如亞麻籽油、芥花籽油（芥花籽屬於油菜籽雜交育種而來的品種）和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者紅花油，可以作為較次的選擇。

（2）鑒於對芥花籽油和大豆油中含有轉基因成分的擔憂，可以選擇有機認證的品種。橄欖油也是一個不錯的選擇，因為橄欖油主要包含另一種不飽和脂肪酸，omega-9脂肪酸，這一攝取量並不會影響到omega-3，omega-6脂肪酸的攝取比例。另外，海魚中富含omega-3脂肪酸，每周吃上1~2次的海魚，能夠有效調節omega-3，omega-6脂肪酸的攝取比例。

（3）無論是哪種植物油，盯著一種也會造成營養攝入的「單調」，所以，最「偷懶」的方式莫過於將上面提到的幾種較好的植物油，替代著使用。

（4）將合適的油用在合適的烹飪方式上也十分重要，根據圖2中植物油的煙點和烹飪溫度，可以根據實際情況進行更為科學的挑選。（注意：食用油的加熱溫度不宜超過煙點，加熱到冒煙就意味著開始生成各種有害物質了！）

圖一

圖二

（來自百品求實官網）

一般來說不同的食用油脂烹飪方法不同所以通常不能類比來說對人類健康有何影響
1棕櫚椰子油動物脂人造類油脂傾向於固態耐熱性好用於高溫主要以飽和脂肪酸為主以添加食物風味或者煎炸為主（成本低耐保存且無膽固醇的植物油-棕櫚油（分棕櫚種子油和果實油一般都是種子來得多）跟椰子油最為普遍用於加工生產-來自熱帶大種子的植物更多的包含飽和脂肪-但是類似於椰子油這樣中鏈脂肪酸豐富的品種來說反而對健康有一定的益處所以東南亞人也不怎麼肥胖但同樣的問題還是油脂缺乏過多的營養）
2 橄欖油茶籽油這類以超高的單不飽和脂肪酸為主的對血脂的控制來說比較理想耐熱性較好炒菜燉菜稍顯不足一般以涼拌或烹飪後添加為主
3 豆油玉米油葵花籽油等多不飽和脂肪酸高的比較難以凝固耐熱性相對較差不適宜高溫烹飪（易產生氧化聚合結果生成氫化油）適合燉煮為主炒菜要注意火候
4 脂肪比率均衡的花生油芝麻油亞麻油之類各類脂肪酸比較平均風味好耐熱性還不錯用於涼拌或烹飪後添加風味更佳花生油也可以炒燉煮不過還是控制好火候就ok（避免油鍋冒煙）

我們最近正好接觸了一位食用油行業內的一股清流，還特意去到了他的工坊里，可能！可能看到了國內製油的最高標準，特意拍了一條文縐縐的小短片，哈哈有興趣的朋友可以翻到文末看看。

關於哪種常見食用油最健康，我對這個問題中的「食用油」概念理解為我們常見的「超市油」，那麼這個「超市油」，有這麼幾個點需要我們知道的：

1.符合「國標」，是必須的要求。

2.製作工藝大都以「浸出法」為主，雖然也有用「壓榨法」，但其實有些都是浸出與壓榨結合。

3.大都是精鍊油（經過脫水、脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟），這是「營養學家」不斷推崇的概念，吃油就吃精鍊油。

4.價格大都「相對」比較便宜。

5.保質期大都18-24個月，大都以塑料瓶包裝。

（措辭和標點符號的運用是門藝術）

這裡要強調一下：市面上的「超市油」，大品牌都是符合國標的，都是合格的，大家都可以放心去購買。但這個問題是「哪種常見食用油最健康」嘛，我就稍微苛刻一點啦，大家不要誤會哦。

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要把上面這幾個點都都說清，就需要從工藝開始入手。有關食用油的製取工藝現在市面上最常見的兩種就是「浸出法」與「壓榨法」。

?浸出法：化學製取

優點：出油率高，浸出法可以將原料中的殘油降低至1%左右，也就說榨油效率有98%左右。生產成本低，經濟效益高。

缺點：浸出油經過精鍊（脫水、脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟）後，香味物質缺失，以花生油為例，國標規定，一級花生油竟然無花生特有的香氣。

浸出法也叫萃取法，其理論依據是萃取原理，利用油脂和化學有機溶劑相互溶解的性質。將油料破碎壓成胚片或者膨化後，用六號溶劑浸泡接觸，將油料中的油脂萃取溶解出來，然後通過加熱的方法，脫除油脂中的六號溶劑。這樣得到的原油，經過進一步的精鍊處理，就成為最終的食用油。

注意這個六號溶劑，它是植物油抽提溶劑，以正己烷為主的有機溶劑，又名己烷類溶劑，感興趣的朋友可以查查。國標對其殘留量做出了限量。以花生油為例，GB 1534-2003花生油國家標準中規定，壓榨成品花生油和浸出成品花生油中，一、二級花生油溶劑殘留量為「不得檢出」。另小字備註：壓榨油和一、二級浸出油的溶劑殘留量檢出值小於10mg/kg時，視為未檢出。

?壓榨法：物理製取

優點：壓榨花生油色、香、味齊全。

缺點：出油率低，成本相對偏高。

可分為螺旋熱擠壓（230度高溫）和液壓冷榨（80度左右）兩種。

壓榨法顧名思義，用機械將油料中的油脂擠出，精鍊（脫水、脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟）得到成品油。其工藝最大的區別是採用螺旋熱擠壓的方式擠出的油脂，榨膛的溫度高達200度以上，油脂在高溫下會有相當程度的劣化。而液壓冷榨，是採用液壓裝置產生巨大的緩慢（近靜態）壓力作用於油料，榨膛溫度低，油脂被氧化程度低。

同樣以花生油為例，為什麼壓榨法的花生油，和浸出法一樣也要設置溶劑殘留呢？因為壓榨工藝，又可細分為一次壓榨、二次壓榨和預壓榨後浸出。壓榨與浸出結合，這就同樣需要溶劑了。

?有關製取工藝的總結：

食用角度：一級壓榨＞二級壓榨＞壓榨後浸出＞浸出

壓榨不僅保證了油本來的味道與營養成分，而且沒有化學溶劑的參與。

成本與效率角度：壓榨成本＞浸出成本

浸出法的出油率要比壓榨法多40%-50%左右，榨油效率、節省成本都有優勢。節省成本、提高效率是企業發展盈利很重要的一部分。

?食用油的成本疑云：

我之前說過超市油大都「相對」便宜，可能會有人噴，哪裡便宜了？

我們還是以花生油為例，給大家算一筆賬：

5升花生油貴的140+，便宜的90+，總體市場價平均在100塊左右。花生一公斤原料價格在10塊左右，含油率只有45%-48%，就是用效率最高的浸出法，5升花生油也需要11公斤的花生。

所以光原料就需要11公斤花生乘以單價一公斤10元 = 110元。也就是5升花生油光光花生原料就需要110元，而超市裡那麼多號稱100%花生壓榨的食用油平均也就100出頭，還不算人工、能耗、包裝、利潤。
這部分知乎上也有很多人討論，搜索食用油話題幾個高贊回答都有涉及，我這邊就不贅述了，好吧我承認我慫。。。

再次強調一下：我們沒有任何說油不好不能吃的意思，市面上的油都是符合國標的。

?國標：不管是上面說的溶劑檢出值小於10mg/kg時，就視為未檢出的標準，還是別的標準。事實上花生油還有一個關於黃曲霉素的標準，換算一下就是一粒全身長滿了黃曲霉素的花生放在1公斤花生中，這樣的原料榨出的油剛剛好壓線符合國標.....

標準這東西，是牽頭單位和企業共同制定的，不是一般的企業，是大企業。我們在檢測過程中本想檢測幾個大品牌的食用油，結果發現檢測標準就是這幾個大品牌制定的....

?食用油的選擇：

1.選擇脂肪酸比例均衡，不飽和脂肪酸比例高的食用油，尤其是孩子

脂肪酸是構成油脂的基本單位，根據脂肪酸飽和程度的分類，可分成飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，三種脂肪酸對人體健康的影響各不相同。

飽和脂肪酸可以增加人體內的膽固醇和中性脂肪，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血清中總膽固醇含量越高，心血管的發病率也越高。

單不飽和脂肪酸主要是油酸，它具有降低壞的膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)比例的功效。

多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸等。

其中亞麻酸，屬ω-3系列多烯脂肪酸，它以甘油酯的形式存在於深綠色植物中，是構成人體組織細胞的主要成分，在體內能合成、代謝，轉化為機體必需的生命活性因子DHA和EPA。DHA俗稱腦黃金，是神經系統細胞生長及維持的主要成分，並且大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所佔比例最大，約佔50%。

因此，多不飽和脂肪酸對胎嬰兒智力和視力發育至關重要。

（來自百品求實官網）

在這裡一定要 @求實君和他的圖，他的在這個問題的回答也特別棒，大家可以參考。

2.看產品製取工藝

不推薦加工工藝為浸出法的食用油，避免食用殘留在成品油中的六號溶劑，盡量選擇壓榨法製取的。一級壓榨＞二級壓榨＞壓榨後浸出＞浸出。

3.看產品包裝

食用油與水不同，食用油屬於有機溶劑，有機溶劑的包裝應盡量避免塑料瓶，防止塑料瓶中的助劑溶於油里，這些助劑對人體的健康有影響，也有相關的報道大家可以自行搜索。

4.看產品配料表

不推薦含有抗氧化劑等食品添加劑的食用油。吃油有個說法，就是最幸福的是家對面就是油坊，吃油新鮮很重要。

食用油中常見的抗氧化劑為丁基羥基茴香醚（BHA）、二丁基羥基甲苯（BHT）、特丁基對苯二酚（TBHQ）、沒食子酸丙酯（PG）

大家可以記住這幾個抗氧化劑來對照一下。

最後：

還要 @李昌一下，她的幾個回答對我很有啟發，而且也是食品領域的優秀回答者，大家也可以關注一下哦。

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老爸評測DADDYLAB

有關食用油的完整文章大家可以輕戳：最執著的人做出最講究的油

食用油視頻：

全中國最較真的食用油_騰訊視頻v.qq.com視頻

寫這個文章是因為吃了一陣稻米油/米糠油，要確定這油是否夠健康，那就順帶看看其他的油吧。

脂肪酸分類：(Omega-3 即Ω-3/n-3，下文均用n代替 )

飽和
不飽和

單不飽和

n-7
n-9 可體內生成

油酸 Oleic acid、芥酸(不好)、米德酸

多不飽和

n-3 體內無法生成

ALA α亞麻酸、SDA、EPA(可由ALA合成)、DHA(可由EPA合成)

n-6 體內無法生成

LA亞油酸、GLA、DGLA、ARA

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飽和脂肪酸謎團

幾十來年的研究讓我們都知道飽和脂肪酸是壞的脂肪酸，因為與心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病關係密切。最近10年的一些研究試圖推翻飽和脂肪酸和心血管疾病的直接聯繫，從2008年到2015年至少有10次大規模的調查研究，其中4個研究顯示飽和脂肪酸和冠心病死亡率沒直接關係，但絕大部分研究包括那4個研究顯示把飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的風險要小。

這個爭議在持續，但我可以總結出：飽和脂肪酸的過多攝入，對生命威脅不大，但對健康的威脅是共識。用不飽和脂肪酸來替代可以降低風險。

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血膽固醇謎團

傳統觀念是吃飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪、總脂肪高的食品，會升高血液中膽固醇比例。目前攝入膽固醇和血液膽固醇之間的關係也受到了質疑。結果是2015 版《美國居民膳食指南》中撤銷了對膽固醇的攝入限制，根據不久前的很多研究，意思是膽固醇攝入確實會引起引起血膽固醇含量的增加，但是只是輕微的影響。

有5種脂蛋白來運輸膽固醇，就像是包子，包子皮是蛋白，包子餡是膽固醇。我們看一下血液中膽固醇的分布：

乳糜微粒 Chylomicron/CM，負責把甘油三酯從腸道運輸到肝臟、骨骼肌和脂肪組織。
極低密度脂蛋白 VLDL，將合成的甘油三酯從肝臟送往脂肪組織。
低密度脂蛋白LDL，將膽固醇從肝臟帶到身體細胞中，所謂」壞膽固醇「，有變體Lp(a)
中密度脂蛋白 IDL，
高密度脂蛋白 HDL，從身體組織中收集膽固醇並將它們帶回肝臟，所謂」好膽固醇「

我們測血脂時用的是HDL/LDL和甘油三酯，HDL不應太低(沒人清潔血管壁了)，LDL不應太高(太多了掛壁了)，但不能走極端，保持一個平衡是最健康的。

脂肪在吃下後在小腸分解成脂肪酸和甘油，再被小腸上皮細胞吸收，被脂蛋白包裹進入血液。傳統觀念是你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。

較新的研究發現，其實不是所有的LDL是壞的，容易掛在血管壁上的是小的LDL，而大的LDL不需要背鍋。如果體檢結果甘油三酯正常、HDL正常，但LDL超標，那麼很可能超標的是好的LDL。

LDL的計算公式：

LDL = 總膽固醇– HDL – (甘油三酯/5)

小的LDL怎麼產生的？

不是因為吃了脂肪或膽固醇，而是因為吃了碳水化合物！吃了碳水後，胰島素水平升高刺激了甘油三酯的合成，從而需要」呼叫「更多的小LDL來把多出來的甘油三酯運送到脂肪細胞。所以小LDL隨碳水減少而減少，而大LDL是隨著脂肪攝入減少而減少。

這條總結下來就是，脂肪或膽固醇攝入對心血管疾病的影響可能遠遠小於碳水的攝入。（不是說脂肪和膽固醇對健康沒影響啊，只是遠沒碳水的影響大罷了。）

新觀念就是，吃飽和脂肪、反式脂肪、總脂肪高的食品，會顯著升高血液中膽固醇比例，而吃膽固醇不明顯。

膽固醇的來源：

肝臟合成。佔2/3。合成的量是有基因決定，所以有的人天生膽固醇偏高。合成原料可以是葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，不是必須有外部攝入。每天產量約2000mg，其中300mg排除體外。
飲食攝入。佔1/3。直接攝入膽固醇或間接攝入葡萄糖、氨基酸、脂肪酸都可能提高血液膽固醇含量。

所以說，吃的膽固醇少，不能決定體內膽固醇就少，但會迫使身體自己生成，從而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果體內脂肪酸或葡萄糖過多，那麼就會轉化成膽固醇儲存起來(脂肪肝、胖)。

膽固醇和脂肪酸的關係

飽和脂肪會提高血膽固醇濃度的15-25%，因為肝臟給轉化了。

n-3 和 n-6會降低血膽固醇濃度。

好吧，扯得太遠了，回到主題。

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營養組成和比例

總結上面的成果，我們要挑無反式脂肪酸、飽和脂肪少、n-3多、膽固醇少的油。常見油的脂肪比例見下圖。

從上圖來看，飽和脂肪酸含量從低到高排名(好的)：

菜籽油(Canola)、大麻籽油、紅花油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

篩掉豬油、黃油、棕櫚油。

有個例外，那就是椰子油，雖然飽和脂肪高達84%，但與引起健康問題的動物脂肪是因為長鏈脂肪(long-chain triglycerides,LCT)，而椰子油中含的是中鏈脂肪(MCT)。中鏈脂肪比長鏈脂肪更輕、容易溶解，直接進血液而不會儲存，且可直接供能。

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n-6和n-3的比例

n-6對於n-3的健康比例是1:1到5:1，比例是1:1最好，10:1的話可能會引起負面影響。所以相對n-3，如果n-6過多是有害的。

最新研究顯示，亞油酸(LA)攝入過多可能會導致肝臟CD4+ T細胞的凋亡，促使肝臟氧化損傷甚至發展出肝癌。亞油酸是n-6脂肪酸的一種，食用油中的n-6指的大多是亞油酸。而且n-6是促發炎的，而n-3是抗炎性的。加上我們日常的食物中n-6的來源遠遠大於n-3,，所以要降低n-6的攝入量。

n-6過多（篩掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、紅花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。

n-3少(其他飲食補充)：稻米油、棕櫚油、橄欖油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油，澳洲堅果油。

健康比例：亞麻籽油、菜籽油。

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芥酸(Erucic acid)

芥酸是種不好的脂肪酸，劑量大可能會引起心臟疾病，屬於單不飽和酸n-9的一種。含量較高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。但是新的菜籽油Canola 一般也含有低於2%的芥酸。有國家建議每天攝入芥酸不超過500mg/天。所以曬掉菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)。

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煙點高低

根據烹飪方法來決定何時的油，涼拌用什麼油都可，炒菜只能用中高煙點的油，爆炒和油炸只能用高煙點的油。油超過煙點就會產生有害物質，且非飽和脂肪酸會減少。

煙點從高到低排列：

高煙點的&>240度：牛油果油、紅花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄欖油(Extra Light)、菜籽油、大豆油

中煙點&>220度：玉米油、芝麻油、花生油、棕櫚油、橄欖油(Refined)、杏仁油

低煙點&<220度：棉花籽油、橄欖油(Virgin)、核桃油、葡萄籽油、豬油、黃油、橄欖油(Extra Virgin)、椰子油、大麻籽油、亞麻籽油

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較健康的油

下圖別人總結的油的比較，往右煙點越高，越往上越健康。涉嫌轉基因的油也被列為不健康的了，不擔心GMO的人可以忽略。

可能是轉基因的油：大豆油、棕櫚油、玉米油、棉花籽油、菜籽油。

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總結

根據上述的各種條件篩選，排除不健康的油，總結下列選擇，推薦度用表示：

亞麻籽油(Unrefined)。煙點107度，多元不飽和脂肪最多，n-3最豐富，可一定程度替代魚油，涼拌菜首選。
紫蘇籽油(Perilla Oil)。煙點中210，n-6適中14%，n-3很高50+%。炒菜首選。
橄欖油。不同級別有不同煙點160-240度。營養均衡，n-6不多15%，但n-3過少。
牛油果油。煙點高270，n-6不多12%，但n-3過少。
茶籽油(Tea Seed Oil)。煙點高252，n-6不多，n-3少。
椰子油(Unrefined)。煙點低177，有益飽和脂肪高，n-6少，n-3無。
澳洲堅果油(macadamia)。煙點中210，多元不飽和脂肪多81%，n-6和n-3均較少。
榛子油。煙點220，多元不飽和脂肪多，n-6少，n-3無。
杏仁油。煙點中216，n-6適中17%，n-3無。
稻米油。煙點高254，n-6稍多32%，n-3少。
菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)由於含有有害的芥酸，即使含量低到沒健康隱患，但有很多其他的選擇下，為什麼還要選擇他們呢？所以不推薦，盡量避免。負
玉米油和葵花籽油，煙點高，n-6過多，n-3過少，不推薦，而且玉米油的轉基因概率較高。無星。

PS.

炒菜用油不要超過10分鐘，不然有毒物質成倍增加，不飽和脂肪酸含量越多的油增加的毒物越多。

菜籽油Canola名字的由來：本名是Rapeseed Oil，後來加拿大人研究出來一種低芥酸菜籽油，取名「CANadian Oil, Low Acid」。

橄欖油的幾種：越是Light煙點越高，無味道；越是Virgin越有橄欖香味，煙點低。

以上信息如有誤，請評論。

參考資料：

http://www.nature.com/nature/journal/v531/n7593/full/nature16969.html

Cooking Fats and Oils, Making the Right Choice

Rice Bran Oil, The World"s Healthiest Oil, Whats Cooking America

What Are The 「Healthiest」 Oils??

Smoke Point of different Cooking Oils

Saturated fat

Astonishing reasons why you should not use vegetable oil for cooking any more

http://spring9559.pixnet.net/blog/post/33522111-%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87---%E6%80%8E%E9%BA%BC%E4%BE%86%3F---%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%8E%BB%3F

http://www.cpmc.org/learning/documents/cholesterol-chin.pdf

High Cholesterol, high LDL, high HDL

How Fat Makes You Skinny . . . (Eating Fat Lowers Your Cholesterol?!)

Your Small LDL Action Plan

謝邀。（竟然還有人想的起來我回答過美食類問題......）那麼，我就不客氣了喲。

關於食用油健康的問題，從我家食用油的變化上就可以反映出一二。

事情還要從我家的兩位老人講起：外公和外婆。兩位老人都已經年近九十，辛辛苦苦操勞了一輩子把家裡三個孩子拉扯大，到了晚年該享福的時候，各種疾病也都找上門來了。作為家裡最小的孩子，我媽是看在眼裡，急在心上。幾年前，她開始全面照顧兩位老人的飲食，盼著二老能吃得更好一些，身子骨更硬朗一些，多享幾年的福。老人家的生活習慣多是從幾十年前的艱苦歲月一路沿襲下來的，那個時候生活匱乏，多一個人就是多一張嘴，能讓全家人吃飽就是最高追求，對健康問題倒是不怎麼重視。我媽開始照顧二老之後，做的第一件事就是給老人的三餐進行改造，解決飲食健康問題。說到飲食健康，第一個要改變的就是油。

開門七件事，柴米油鹽醬醋茶，餐餐離不開的就是油了：沒有茶可以喝白開水，沒有鹽醬醋總有調料可以代替，可是沒有油，這飯就沒法吃了。問題就在於，兩位老人在油的方面各有各的癖好。

先說說老太太。從我記事那天起，我就知道老太太是持家的好手。我小時候跟著老人生活過一段時間，直到現在印象最深刻的都是老太太做的飯，色、香、味俱全，怎麼吃怎麼順口，後來我自己沒事也喜歡在廚房鼓搗，不能不說是童年的印象在起作用：老太太做飯時我總能多吃兩碗米飯，可輪到我媽做飯時，我就怎麼吃怎麼沒胃口。

後來我媽總結，老太太做飯除了經驗豐富調味得當，秘訣就在油上：太太做飯時油總是偏多一些，而且喜歡加豬油。別的不說，豬油確實是挺香——我做蘇式月餅的時候，放植物油起的酥就是沒有豬油效果好，味道也相去甚遠。即便是現在生活水平極大提高了，豬油拌飯這種營養單一又沒什麼配料的貧民食物還是堅挺地佔據著餐桌，為什麼？香啊。有這一口豬油在，怎麼做都是余香滿口。就是下面這種膏體：

好吃是好吃，可是豬油確確實實是不健康。現在我們都知道，雖說動物油裡面飽和脂肪酸含量高，豬油中每100g就含有100mg的膽固醇，對心血管造成的影響非常不利。豬油熱量又高，容易引發肥胖。老太太從年輕時身材就算不上苗條，加上中年就患上了冠心病，年歲大了更加嚴重。豬油可是萬萬不敢讓她吃了。

老爺子的癖好就更有個性了：老爺子年輕時走南闖北，做飯自然也不在話下。他最喜歡的是花生油。

（其實我不說也看不出是什麼油......）

和豬油相比，花生油當然很健康：不飽和脂肪酸含量高，吃起來芳香氣也很足。問題是價格較高，同時容易氧化，兩個放到一起問題就來了：老人家買油都是買一大桶，因為便宜，可一時半會兒肯定吃不完，放著放著反倒對健康有害了，再加上黃曲霉素這個老問題，還是讓人擔心。

我媽精心研究了一番之後，給兩位老人的食用油做了個大換血：橄欖油和玉米胚芽油。

橄欖油是公認的健康油，這個自然不必多說了，我媽為此還特意給我普及了一堆科學知識：不僅營養不遜於任何食用油，還含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中油酸的含量可以達到70%以上，對心血管疾病有很好的防治作用。同時，冷榨橄欖油當中維生素E以及其他多酚類化合物的含量都比較高，有抗氧化的作用。第三個就是於油橄欖樹在生長過程中不需要任何的化肥農藥，不受化學污染，屬於「綠色食品」。於是，在一段時間之內，兩位老人的三餐中，橄欖油成了主流。

但是不久，一個問題就出現了：初榨橄欖油是有著濃郁的橄欖味的，對我來說，做個油醋汁、羅勒醬，放橄欖油口味清爽，可是兩位老人是傳統的中國胃，幾十年的口味怎麼也適應不了橄欖油。有一次做冷盤，我媽加了橄欖油進去，老爺子吃了一口立馬皺起了眉頭：這菜有毛病啊，這什麼味啊？

這種菜老人家顯然是不太能接受的。

後來，橄欖油被我媽轉移到我家使用，被我拿來好好利用了：放在一些西式口味的菜肴里，好吃又健康，煙點低的橄欖油不經過高溫也不會破壞其中的營養物質。恰恰是如魚得水。至於老人那邊，換成了玉米胚芽油。

（實在找不到合適的圖就隨便放了一張，廠商如果看到了請聯繫我支付一下廣告費，謝謝。）

選擇玉米胚芽油原因有兩個：玉米胚芽油的同樣非常健康，不飽和脂肪酸含量高達80%~85%。其中亞油酸含量達到50%，有溶解膽固醇的作用。另外，玉米胚芽油的另一個特點是含有豐富的維生素E及植物甾醇，比其他植物油都要告，都是良好的抗氧化物質。同時，風味也沒有橄欖油那麼強烈，在中餐里使用更加合適。

我家的食用油就是這麼變化的。當然，偶爾我自己鼓搗點吃的，也會用上些豬油，畢竟好吃。至於哪一種食用油更健康，我所知道的都已經擺在這裡，至於喜歡哪一種，就是你自己的選擇了。

養生大講堂之食用油知識小講座到此結束，謝謝大家。

最健康最營養用處多的當屬亞麻籽油蘇籽油一類不過亞麻籽油不可高溫的特性也是很限制的它的用途啊

常見的說法，說哪種油健康，哪種油不健康，其實是基於食用油的成分「脂肪酸」的類別來說的。

食用油的主要成分是一種叫「脂肪酸」的物質，而不同油的差別，也是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。

所以，咱們來認識下脂肪酸的分類，一般把脂肪酸按飽和程度分為這麼幾類：

「飽和程度」其實指的是，脂肪酸中的分子結構和排列方式的不同，雖然涉及到比較專業的知識，但維他狗整理了這張圖：

咱們再來看一張「常見食用油脂肪酸含量比例圖」，這樣大家就能很清楚的知道，各種食用油的成分含量了：

數據來源：南昌大學食品科學與技術國家重點實驗室，李紅艷等人發表的《不同脂肪酸組成的植物油氧化穩定性的研究》文章。

PS：羊油在少數民族是使用比較廣泛的，而雞油在農村殺雞時也會接觸到，所以這裡都拿來作比較了。

如果一定要問哪種最健康，其實目前主流的說法是飽和脂肪酸含量高的動物油相對不那麼健康，但目前也有新的研究認為飽和脂肪酸其實也沒有什麼對人體不好的作用。

所以，哪種食用油最健康？其實沒有最健康的一種，咱們炒菜的時候記得換著吃就好，1~2個月換一次，這個月吃葵花籽油，下個月吃花生油，這樣可以更好的滿足人體對營養均衡的需求。

參考文獻

[1] 李靜, 王永, 楊耀東, 等. 棕櫚油與常見食用油脂肪酸組分的比較分析[J]. Journal of Southern Agriculture, 2016, 47(12).

[2] 王雪青, 苗惠, 胡萍. 膳食中多不飽和脂肪酸營養與生理功能的研究進展[J]. 食品科學, 2004, 25(11): 337-339.

[3] 陳宏. 幫你選用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.

[4] 柏雲愛, 宋大海, 張富強, 等. 油茶籽油與橄欖油營養價值的比較[J]. 中國油脂, 2008, 33(3): 39-41.

[5] 熊敏. 烹調用油的安全性[J]. 食品研究與開發, 2009 (12): 163-166.

[6] 王欽文, 王志勇. 食用油的營養功能與科學選用[J]. 四川糧油科技, 2003, 20(3): 50-53.

[7] 李紅艷, 鄧澤元, 李靜, 等. 不同脂肪酸組成的植物油氧化穩定性的研究[J]. 食品工業科技, 2010, 31(1): 173-182.

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題主問到食用油健康的問題，對食用油脂肪酸配比啊，以及烹飪煙點對食用油穩定性的影響的回答已經很全面啦~

我這裡幫大家稍微總結一下就是，總體來講

（1）油脂盡量要少吃；

（2）盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂

（3）至於植物油怎麼選，每種植物油含有的脂肪酸配比都不同，難說哪一種比所有其他品種都要優秀，所以大家還是要根據自己的日常膳食攝入情況來選擇補充的。比如歐米伽3平時吃得多的，就要注意補充歐米伽9。

這樣說貌似有點太抽象，可以簡單粗暴的說，富含不飽和脂肪酸的油脂，比如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、茶油、玉米油、菜籽油、大豆油等等，換著吃。但是請不要相信某某魚的調！和！油！

雖然就油脂本身來說，健康的油脂很難說誰一定比誰好，有高下之分。但是世界衛生組織還是有推薦三種油脂：芝麻油、米糠油、玉米油。

出處：中國紡織出版社《最佳食物：世界衛生組織推薦的食物排行榜》

最佳食物：世界衛生組織推薦的食物排行榜

下面來分別介紹一下：

芝麻油，就是香油啦。非常值得一說的是，作為護膚成分保濕效果很不錯，咱們熟悉的倩碧小黃油的主要成分就是芝麻油。芝麻油的不飽和脂肪酸比例很優秀。但是！我還是不能接受用香油炒菜！

雖然我還能在北京的菜場買到作坊自製的小磨香油，但是我還是買大品牌的油吧。作坊油安全么有保證。

吃涮肉還是喜歡六必居啊，蒜泥香油碟

米糠油，取自稻穀加工成大米時的副產品--米糠。米糠約佔糙米的6％(干基)，是米粒中含油率最高的部分(含油9％-22％)。稻穀是世界上最重要的糧食作物之一，是潛在的大宗油源。

神馬？米糠油你沒有聽說過？以為內這個在國內真的很不受待見，米糠，似乎聽上去就不是什麼好材料呢~~有興趣可以搜一下米糠油事件

搜了半天只找到了義大利進口的米糠油

玉米油，玉米油和玉米胚芽油是一樣的。因為玉米並不是傳統的油料作物，脂肪含量少。能出油的都在玉米胚芽中。通常來說，1瓶5升的玉米油要用60—80萬個優質玉米胚芽得來。

所以，玉米油其實這幾年食品工業發展的產物。而中國這兩年玉米油的蓬勃發展，跟中國本身農作物種植情況是密切相關的。

數據來源產能過剩玉米市場現狀分析

在我國，北方大部分地區都是非常好的玉米種植區域：東北、山東、河北優越的自然條件十分適合玉米生長

數據來源：中國玉米產區分布

東北、山東、山西同學的點贊在哪裡？讓我看見你們的雙手~~

玉米油含有85%以上的不飽和脂肪酸，其中亞油酸的含量更高達50%以上。另外，玉米油含有豐富的維生素e是天然的抗氧化物質。另外玉米油的含有很高的植物甾醇，植物甾醇可通過降低膽固醇減少心血管病的風險。在歐洲作為食品添加劑非常普遍，廣泛用於食品中以輔助降低人體膽固醇。

從口感上來說呢，玉米油是清淡口味的，煙點比較高，適合炒青菜。

國內玉米油西王是主營的

當然，這一切的前提是食用油是用優質的原材料和先進的工藝生產出來的！

首先說原材料，原料是不是新鮮材料？消費者一般都是不得而知的，大部分廠商的做法當然是根據當年的原料價格來選擇。

比如今年的價格特別低，那就多買進，慢慢生產。要是今年高，那就採購去年陳料或者海外進口。還有一些原料，比如國內的大豆油，基本都是轉基因大豆。有趣的是美國的大豆油基本都不是轉基因的。而美國遍地都是轉基因玉米，而國內的玉米油基本沒有轉基因的，因為國家不允許進口轉基因玉米。（至於轉基因好不好，不在我的討論範圍里哈。。。但是消費者是要有知情權的）

當然，陳料並不是什麼大問題。以次充好的問題在食用油市場上也很嚴重，比如我曾經聽我做食用油的師兄說，中國每年進口的橄欖油國家配額，只有市面上流通橄欖油總數量的幾分之一（原諒我根本記不住數字，等我搜到相關數據後再來補完）。大量流通的，其實是橄欖調和油，就是含有一些橄欖油，然後又加了別的油脂。還有很多百元以內的橄欖油（橄欖油進口的到岸價格算下來一升也要超過一百塊了），其實都是果渣油，在國外是工業用的。（工業用的意思不是說用來點燈哈，是食品工業。但是終究是國家標準不允許直接賣的。）

然後是加工工藝，雖然並不是物理壓榨就比化學浸出要好。但是中國鄉村不少地方還存在的作坊手工油，確實不那麼有保證（出廠都沒有質檢的哇）

另外就是保鮮。比如我們都知道牛油果里不飽和脂肪含量高配比好對身體健康有益，但是，實在太容易氧化啦！

油脂氧化其實就是脂肪酸敗。在光線、氧氣等作用下，不飽和脂肪酸比飽和知道更容易被氧化。氧化之後的不飽和脂肪就會變成可怕的氫過氧化物。我們聞到油脂壞掉之後的哈喇味道，就是氫過氧化物裂解為低分子的醛、酮、酸等。。。。。簡而言之，如果油脂保存工藝不好，那麼，就沒啥營養可言啦~~

事實上，不管包裝上寫的保質期到猴年馬月，開蓋之後的油脂保質期只跟你保存條件相關的惹~~

那怎麼防止油脂氧化咧，其實就是避光，密封、低溫。蓋子擰緊（不要隨便把蓋子虛掩在瓶子上），放在櫥櫃里就好了，食用油基本可以保存2-3個月。以前小時候我媽喜歡把油裝在茶壺裡，放在灶台上。。。我姥姥家經常拿個碗，裝一碗油，放灶台邊，用的時候用菜勺。這事兒，細思極恐。。。。

當然我們自己買回去的油可以妥善保存，那買之前怎麼辦。。。。不要多度擔憂，畢竟油要是壞在賣出去之前商家比你損失大。。。

現代工業生產上常採用的方法有三種：

一是採用吸氧劑清除與油脂接觸的氧；有一些是可作為食品添加劑直接添加到油脂和食品中的吸氧劑，如L-抗壞血酸、抗壞血酸棕櫚酸酯等，現在還流行添加維生素E

二是在油貯罐內充氮氣，將油與氧隔開；

三是在油脂中添加自由基吸收劑（抗氧化劑），阻止氧化反應的發生。現在一般添加的叫做TBHQ（一種人工合成抗氧化劑）來保鮮。安全性的話，只要抗氧化劑TBHQ的質量合格以及添加量符合國家標準規定，就是安全的。

買的時候包裝的選擇上呢，鐵罐小包裝更新鮮更好一些，畢竟打開之後用的快，理論上油脂打開後一個月最好用完。這一塊我在網上一頓搜索，發現很多商家重視程度都比較一般，我都搜來搜去在這塊宣傳比較多的只有西王這個品牌。

--------------------------以下為私貨------------

作為一個曾經的食品從業者，我也感覺到。不能說中國人對食品安全食品健康不重視，隨便搜搜各種新聞報道真的超級多，媒體對這一塊真的十分熱衷。畢竟是吃到嘴裡的東西，爆料更容易火。以至於每年國家食品安全論壇都上都會呼籲媒體正確報道——謠言實在太多。

然而，一方面是讓人人心惶惶的各種誇張信息（八條腿的雞什麼的），消費者對商家，對國家管控的各種指責。另一方面則是消費者對自己行為「寬於律己」。

誠然，在食品工業化，甚至農業也工業化，商業社會高度發展的今天。沒有幾家還在吃自家種的糧食蔬菜。行業自律、國家管控必不可少。而不管指望商家還是指望國家，這些都是外力因素。

只有消費者自己提高知識水平，樹立正確的食品安全觀點，才能從商業社會的根本，需求方來推動整個行業的健康發展。如果不是消費者對米面白色的盲目追求，知道胡蘿蔔素會讓麵粉發黃，增白劑的問題可能沒有這麼猖獗。如果不是對甜飲料的危害認知不足，各種小胖孩也不會滿地都是。

寫到這裡我覺得可能我話又有點多，總之希望大家能多了解一些健康知識，做一個不惶恐不盲從的開心的健康的吃貨。

再也看不下去了，本來在知乎找點山茶油資料借鑒一下。結果看到大家這樣裝高大上，一直說的橄欖油怎麼怎麼好~大家自己先行百度一下好不好，或者去知網下篇橄欖油和山茶油的化學及物理成分分析，然後再說它的保健功效~伸手黨們，懶惰會被愚昧的!

山茶油: 含脂肪酸（不飽和脂肪酸93%，其中油酸82%，亞油酸11%）、山茶甙、茶多酚、皂甙、鞣質,及富含抗氧化劑和具有消炎功效的角鯊烯，角鯊烯與黃酮類物質，對抗癌有著極佳的作用。富含維生素E和鈣、鐵、鋅等微量元素，茶油中所含氨基酸的種類是所有食用油中最多的。（不包括調和油）
橄欖油:不飽和脂肪酸、 ω－3 脂肪酸、豐富的維生素A、D、E、F、K、胡蘿蔔素和葉綠素等脂溶性維生素及抗氧化物等多種
成分，多酚和脂多糖成分，並且不含膽固醇。

營養成分上

①含有橄欖油所沒有的特定生理活性物質如角鯊烯、皂素、茶多酚等物質，具有豐富的營養健康價值。

②單不飽和脂肪酸的含量高達80%以上，高於橄欖油（對心腦血管有好處）；

③飽和脂肪酸的含量特低，不足10%，低於橄欖油（飽和脂肪酸會加大血脂的發生）；

④多不飽和脂肪酸比例完全符合「歐米伽膳食」小於4：1的國際營養標準，優於橄欖油；

⑤維生素E的含量是橄欖油的兩倍。

⑥煙點比橄欖油高（中國傳統家庭都習慣炒菜，油的煙點過低會導致油在炒菜過程中產生有害物質）!!!

因為山茶油的出油率低，所以成本一般很高，但人們看不到它的價值，所以賣價有時候很低。商家要過日子，所以在山茶油裡面摻假。。。。然後人們說山茶油不好。。。。。TM(╯‵□′)╯︵┻━┻，你們認真地對待過它嗎!!
(?_?)原諒我不冷靜了，我家裡人很喜歡山茶油，我們這裡產這個（自己家不產）。爸爸媽媽都說這是世界上最香的油。我知道如果按營養科學的配比，調和油才是最科學的。但我不習慣混著轉基因的味道!

ps:不是橄欖油不好，橄欖的擻攬果的清香很適合涼拌，只是想為山茶油抱不平(???︿???)

有一種流傳了幾千年的油，它在遠古文明中（2300年前）就讓我們的生活有滋有味。炊煙裊裊中，升起火火紅紅的日子，世替繁衍，溫潤不變。
無論身處何方，味道，都是一個人心中固守的鄉愁~

先說結論：關鍵看人群和生理狀態

嬰幼兒時期非常不推薦橄欖油和山茶油，較推薦大豆油，低芥酸菜籽油和亞麻籽油

青少年和成年人推薦換著油吃，建議以大豆油為主（後面會告訴大家為什麼）

中老年人（特別是各種高血壓、高血脂、心血管毛病的朋友），還是推薦橄欖油和山茶油為主，當然大豆油、玉米油花生油都可以哈，不過要注意用油量，每人每天不超過25g。

特殊人群：孕婦也建議以亞麻籽油、低芥酸菜籽油和大豆油
豬油就算了哈，別吃了，實在嘴饞就吃點紅燒肉

解釋：1.孕婦和嬰幼兒以大豆油、低芥酸菜籽油、亞麻籽油為主：
懷孕是孕育生命的特殊階段，媽媽要為自己的孩子做好充分的營養儲備，孩子最需要的是N-3必需脂肪酸，特別是其中的EPA和DHA，是孩子大腦和視網膜發育的重要原料，缺乏N-3，容易導致孩子智力發育受阻，視網膜損傷。而大豆油、低芥酸菜籽油、亞麻籽油恰恰是N-3必需脂肪酸含量比較高的食用油。
之所以不推薦橄欖油，是因為橄欖油當中必需脂肪酸含量太少，不適合孩子生長發育的要求。所以大家千萬不要人云亦云，外國的月亮不一定比較圓，橄欖油的好處不能體在孩子生長當中。

2.青少年和成年人推薦換著油吃，建議以大豆油為主，配上其他油脂
青少年和成年人屬於健康成人啦，可以選擇各種食用油啦！先上圖

這個表格上的食用油都是可以選擇的。還有一個原則，就是亞油酸/亞麻酸的比值越小，對我們（天朝人民）的健康的意義就越大一些。
所以綜合考慮營養和價格，我們優先推薦豆油為主，再配上一點花生油、玉米油、胚芽油什麼的

3.中老年人（特別是年級大了各種高血壓、高血脂、心血管毛病的朋友），還是推薦橄欖油和山茶油為主，當然大豆油、玉米油花生油都可以哈，不過要注意用油量，每人每天不超過25g。

過了年輕的輝煌，老年人的各種生理功能衰退，身體出現的問題也越來越多，如今對健康威脅最大的莫過於心血管疾病（冠心病、腦卒中、動脈粥樣硬化等），而食用油當中的山茶油和橄欖油，裡面含有很多的抗氧化物質和單不飽和脂肪酸，能有效減少自由基對血管的破壞，減少血栓的形成。所以橄欖油的好處是體現在這的！當然考慮到經濟等因素，玉米油和葵花籽油比較好，因為飽和脂肪含量比較低。

除了食用油的種類，烹飪方法、用油量和正確的飲食習慣都和我們的健康密不可分

烹飪過程當中推薦「熱鍋冷油」，不建議油冒煙了之後再下菜，因為油溫過高容易產生有害無益
同時每天的用油量建議不超過每人25g，不好把握的話建議買個限油壺
最後各位！！！少吃煎炸油膩的食物啊！

P.S @夏天無叔叔會好起來的！放心！（/溫柔的笑臉）

糧油，糧油，可見油是我們生活最直接營養供給之一。

一進超市，看到五花八門的油，你是不是有點不知所措？不知道該如何選擇最合適的油？

好吧，我們今天一起來探討如何挑選食用油。

關鍵點一：煙點

涼拌？爆炒？清炒？

食用油，常見的就茶油，菜籽油，花生油，大豆油，葵花油，玉米油、豬油。看完這幾個油，好像沒啥感覺，都可以隨便用一樣，那可不對了，中國人用的烹飪方式主要是炒、炸、煎，煮，這四種不同的烹飪方式，讓我們要學會選擇不同的油。

你是否也曾有印象，路邊的炸油條的，濃煙滾滾，而且油也從金黃色變成黑色。

為什麼食用油在一些煎炸過程容易冒煙？是因為溫度超過了其煙點，煙點就是把食用油加熱時，產生薄煙時候的溫度。那麼煙點過後，食用油會發生什麼變化？食用油超過煙點以後，主要會產生一些對人體不利的醛類和酮類、苯並芘之類的，如果持續加熱，甚至會出現瀝青狀黑色膠體物（油脂的正常析出物）。

下圖，很好的列出了烹飪方法和各類油的煙點情況。煙點越高，越適用於多種場合使用。

總結：煙點過低的食用油，更適用涼拌之類，不太適合爆炒，油炸，油煎。（PS：茶油的煙點很高，而且茶油營養價值豐富，最適用於家常烹飪用油；橄欖油煙點低，則不太適宜爆炒，油煎等方式）

關鍵點二：看出油方式！

最普遍的出油方式就三種：1，壓榨；2：浸出（浸出提純、精鍊）； 3，預榨浸出

壓榨：簡單而言，壓榨是靠物理壓力將油脂直接從原油料（茶籽，菜籽，花生等）中分離出來，全過程無需添加化學添加劑，產品安全、無污染，天然營養不受破壞。壓榨又分為冷榨和熱榨，冷榨是在將油料在較低溫度下壓榨，對油的營養成分保持更好；熱榨是將油料在較高溫度下壓榨，油香味更好，出油率高於冷榨。

浸出：浸出油的工藝步驟相對複雜，

1：先將食用油原料（茶籽，菜籽等）溶於溶劑油（六號輕汽油）中，最終形成混合油。

2：混合油不能直接食用，需要先過濾然後經過一些精鍊工藝，形成可食用的油，精鍊工藝主要有：脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸。下圖是一個大概的流程步驟，各個廠商之間選擇的工藝可能存在差異，不同精鍊級別也存在差異。

3：脫膠，過濾後的混合油需要經過脫膠，油中或多或少都含有磷脂、蛋白質以及多種樹脂狀膠質。磷脂吸水性強，其和其他膠體物質的存在對油脂的貯藏加工會有不利影響。食用油脂中，若磷脂含量高，加熱時易起泡、冒煙、且磷脂容易在高溫下因氧化而使油脂呈焦褐色，為了更「方便」銷售，所以精鍊油會做脫膠處理。其實磷脂本身營養價值是非常高的，磷脂對活化細胞，維持新陳代謝，基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，增強人體的免疫力和再生力，磷脂可以分解過高的血脂和過高的膽固醇，清掃血管，使血管循環順暢，被公認為「血管清道夫」。

4：脫酸，遊離脂肪酸主要影響油脂的保質期和煙點，可採用加鹼中和的方法祛除遊離脂肪酸，稱為脫酸或鹼煉。遊離脂肪酸是人體類第四大脂類，是為身體提供能源的重要物質之一。

解釋：

遊離脂肪酸在高溫下容易產生油煙，因此遊離脂肪酸的脫離會大大提高油的煙點。

遊離脂肪酸在長時間的保存下（1-2年），會發生酸變，也就是我們說的變質，這個變質的過程是非常緩慢的，需要1-2年甚至更長時間才會，中國廣大的農村家庭絕大多數一直使用的是初壓榨油（沒有任何精鍊過程的），一般的存儲方式，但出現酸變的現象可謂少之又少。

5：脫色，植物油中的色素成分複雜，主要包括葉綠素、胡蘿蔔素、黃酮色素、花色素以及某些糖類、蛋白質的分解產物等。脫色後，也會延長油的保質期（對於食用油生產者來說是更有利的）。

6：脫臭，關於脫臭的問題，我首先想闡述一個觀點：你覺得壓榨出來的油是臭的嗎？那如果將你的油裡面加入一些輕汽油，是不是有可能變臭？脫臭是在高溫下進行脫臭處理（筆者也不知道為什麼食用油需要脫臭，唯一能想通的就是不是脫食物油本身的臭，而是之前人為添加的臭）。

看完了以上幾個大概步驟。我們還有必要提到一個關鍵詞：苯並芘。

油脂在超過煙點或者高溫（200度以上），容易產生苯並芘致癌物質。可愛的是，商家在電視上告訴你，他們提高了煙點，不容易產生致癌物質，建議你選擇他們的精鍊加工油，給消費者灌輸精鍊油優於壓榨油的觀念。可是在生產過程中卻使用完全超過食用油煙點的溫度進行精鍊處理（例如脫臭可達溫度250度，已經超過絕大多數油的煙點），這個精鍊過程本身就是可能產生苯並芘和其他本身油中不存在的有害物質。

我們暫且不論植物油中產生苯並芘對身體的危害如何，但從這些食用油對外的宣傳來看，也是非常可愛之事。

另外，我們國家三級以下的精鍊油是允許含有有機溶劑的殘留的（也就是允許含有6號輕汽油）。想想你買的一瓶便宜油，裡面還含有輕汽油，是不是覺得菜更「香」了？

浸出的方式最大的特點是出油率高、生產成本低，浸出油是無色、無味的，經加工後大部分營養成份被破壞。

3：預榨浸出（壓榨和浸出的混合）

先將原油料壓榨，壓榨過後的殘渣在進行浸出，然後將浸出的油與之前壓榨的油按一定比例混合。

總結：從油營養成分保持來看壓榨油&>浸出油，壓榨油可以更大限度的保留原料的原汁原味原色，原料中的營養。但是壓榨油可能保質期比精鍊油短，另外壓榨油中還可能含有沉澱物質，影響美觀。浸出油，則可能含有化學溶劑、一些致癌苯並芘、反式脂肪酸等，而且油中營養物質大都被破壞。

重點PS：如果有條件的話，建議購買壓榨油，按照家庭所需，存儲一年的食用油，只要存儲於陰涼通風處，壓榨油並不會出現變質的現象（但會出現沉澱），在使用壓榨油時，儘可能選擇煙點高的油，在油未冒煙之前放入菜。

關鍵三：看是純油還是調和油

純油：指的是單一原料而得來的油，這些油的製作方法是有國家標準和規定的，也更容易得到監管，而且油中是不允許添加任何香精和香料的。

調和油：調和油是企業將不同的純油按照自己的比例調和而成，國家標準要求就較低，而且可以加添加劑。

對於本來就缺乏嚴格監管的食用油來說，調和油的標準實質是更低的了，而且企業可操作空間也巨大（可以將菜油里添加一點茶油，便打上茶油的名號銷售）。

總結：在調和油和純油兩種中，建議購買純油。如家裡做飯不多，可購買小瓶，使用完一種後，下次更換另外一種純油。

關鍵四：合理食用植物油與動物油

油脂中含有人體所需的多種脂肪酸，有些脂肪酸是人體內無法合成的，所以油脂對人體的營養健康起著非常重要的作用，也是我們日常最直接的脂肪酸獲取途徑。

植物油和動物油都是由各種脂肪酸構成的。植物油含有較多的不飽和脂肪酸很容易被人體吸收，並且不易凝固或沉澱在血管壁上，不易得心血管疾病。而動物油含有較多的飽和脂肪酸，這種脂肪酸容易凝固在血管壁上，而且動物油中還含有膽固醇，這些物質容易導致心血管疾病。

另外，食用油中還有一些必需脂肪酸，它是人體新陳代謝不可缺少的物質，不但會影響生物膜結構的更新，還能促進膽固醇變成膽汁酸鹽，阻止膽固醇在血管壁上沉澱，進而起到防止動脈硬化的作用。植物油所含的必需脂肪酸（其中最為重要的是亞麻酸和亞油酸，它們屬於多不飽和脂肪，必須從體外攝入，人體可以用這兩種脂肪酸合成２０種不同的脂肪酸，包括各種單不飽和以及飽和脂肪酸。）要高於動物油。但是動物油種的飽和脂肪酸和膽固醇對人體也是有益的。

總結：植物油中的健康營養成分比動物油更多，所以在平時攝入油過程中，可以多食用植物油。植物油中，營養價值最高的是茶油、橄欖油、核桃油，有條件朋友可以多選擇此類油食用（茶油，橄欖油兩者對比，茶油的亞麻酸和亞油酸含量更高）。但是動物油也需要攝入，補充膽固醇和飽和脂肪酸（長期食素容易缺少飽和脂肪酸）。

另外，我們還需要擔心豬油中的抗生素問題，雖然豬的抗生素檢測含量最高的是脾臟，、肝臟，但是因為現在的養殖業抗生素使用非常多，不排除豬脂肪抗生素超標。因此如果擔心此問題的朋友可以不選擇動物油，或者可以找農村純吃豬草的豬提煉豬油。

關鍵五：警惕氫化油

氫化油？是不是第一次聽？

那，麵包，奶油，植物黃油，乳酪，薯條，蛋糕，餅乾，爆米花，速食麵等是不是很熟悉？對，這些食物都是使用氫化油的高頻率食物。氫化油也是由植物油加工而來，主要是不容易變質，而且還增強口感。

氫化油最大的危害在於產生大量的反式脂肪酸，增加患糖尿病，患心血管病的風險。PS：美國2015年宣布，在三年內完全禁止在食物中使用人造反式脂肪酸，以助降低心臟疾病發病率。一般的脂肪進入人體後，一周可以分解完，但是反式脂肪酸在人體內可以保留50天，所以這可能也是很多人容易肥胖的原因之一。

隨便拍的奶茶奶粉：

關鍵六：購油小貼士

1：儘可能不選擇轉基因油，轉基因食品的安全性在國際上目前還有巨大的爭議，大多數歐洲國家都開始禁止轉基因作物，台灣學校也禁止了使用轉基因食品。對於食品而言，健康而言，我們不需要去冒險，拿自己身體做實驗，因此我不建議購買轉基因食用油（轉基因菜籽和轉基因大豆油居多）。

2：購買油坊油需十分十分謹慎，因為慘假太多（慘假手段之高明到你無法想像），多是慘假棕櫚油或者非常便宜的無色無味色拉油，消費者一般很難分辨。

3：購買花生油需小心，花生保存不當容易生霉，生霉後榨油容易含有黃曲霉超標，該黴菌毒性很強，危害較大。

接著＠海洋的說，目前最好的食用植物油是橄欖油。
另外，菜油也不錯，曾有科研人員認為，如果油菜籽種植上優選優育做得好，榨出的油有可能比肩橄欖油。
目前國內菜籽油主要的問題是，很難達到低芥酸的標準，國際標準芥酸含量是２％，我們是３％，現在國內產品好像已有５％或小於５％的應市，即使有，數量也極少。
芥酸高會導致膽固醇增高，對心臟不好。我國的低芥酸油菜，在育種上能做到低芥酸，難的是油菜屬十字花科植物，生長中會異花授粉，幾公里範圍內都會，從而導致好種子種不出好油菜，從而也很難榨出低芥酸菜油國外是機械化作業，大面積作業，場地乾淨。我國的油菜種植地往往還有其他十字花科植物或其他品種不好的油菜。因此，要吃到真正的低芥酸菜油，在國內還有時日。

食用油，怎麼選？看這一篇講到了油的飽和、不飽和、煙點、燃點等概念。希望能讓大家了解不同油的特點
這篇回答是從我的公眾號「西希營養學（xixiyingyangxue）」中摘取的，歡迎關注

1、食用油，如何區分？
從熱量上講，所有的食用油都是等同的，每勺(約15mL)食用油=14g脂肪=126kCal，
但每種油的很多其他營養學指標不同
煙點(Smoking point)是一個溫度，油加熱到這個溫度會持續產生煙，即揮發性物質，包括遊離脂肪酸、以及油氧化後產生的分解產物，這些產物會讓食物焦黑、刺鼻、迷眼。不推薦將油加熱超過煙點。
燃點(flashing point)如果加熱超過煙點會達到油的燃點，導致油自燃。
油的煙點與油中遊離脂肪酸的含量、油的來源和壓榨方式相關。遊離脂肪酸含量減少或者加工程度增加，油的煙點會升高。反覆加熱油可以導致油的煙點降低，產生過多的氧化產物，所以不應該反覆用一鍋油烹飪。

2、飽和vs不飽和，種類多樣，適合最重要！
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪在室溫下為液體，而飽和脂肪為固體，通常來講脂肪中不飽和更健康

油室溫下為液體都含有不飽和成分，大部分食用油都是混合脂肪，只是飽和與不飽和的比例不同而已

從營養上講不飽和成分更多的油更健康，可以降低LDL-C（壞膽固醇）
但是不飽和成分高的油煙點低、不適合高溫烹飪，高溫下還會產生致癌物質
選擇合適的油烹飪合適的菜才能最健康！每種油的脂肪酸結構不同，應常更換烹飪油的種類，食用多種植物油
下圖中總結了常見的食用油成分、煙點以及適合的烹飪方式

調和油：將兩種以上經精鍊的油脂（香味油除外）按比例調配製成的食用油，一般選用精鍊大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，比較適合煎炒

3、同是橄欖油，初榨，特級初榨，精鍊油，有啥區別？橄欖油是近幾年才普及的舶來品，其實橄欖油學問很大，在地中海地區是一大產業，要把橄欖油融入自己的食譜，需要簡單了解橄欖油的種類。
食用油的生產方法有兩種，一種是物理壓榨法，另一種是化學浸出法
物理壓榨能保持油原汁原味的清香，特級初榨通常是選用這個方法
浸出法是添加化學製劑，將油脂原料經過充分浸泡後再進行高溫提取，當原料不佳時可改善原有油的味道
精鍊：去除油中的雜質，包括吸附等物理精鍊方法和脫色、中和、脫酸等化學精鍊方法，本身用料不佳的油需要精鍊才能提高風味和可食用性
營養成分：特級初榨&>初榨&>精鍊
但特級初榨橄欖油，對儲存要求高、煙點低、不適合長期儲存和高溫加熱，而且價格高
如果用橄欖油炒菜，就不要花大價錢買特級初榨了所以關鍵還是根據個人烹調習慣選著合適的油
4、不健康的油，請繞道而行
黃油、植物酥油、人造奶油（化學加工的植物油，將不飽和變成飽和，但會產生反式脂肪），這些油類在烹飪中特別是烘焙中很常見，但是反式脂肪含量很高
反式脂肪與心血管疾病有明確的關係[1]
餅乾、酥餅、丹麥酥、人造奶油、咖啡伴侶煉奶都含有許多反式脂肪，所以應該盡量少吃

參考文獻
[1]Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. 354 (15): 1601–113. doi:10.1056/NEJMra054035

食用油的消費建議
橄欖油是最好的食用油嗎？
超市玲琅滿目的食用油，到底該如何選擇？
普通家庭食用油和餐飲用油有什麼區別嗎？
像這種理科類的問題還是問果殼實在啊

當你擁有一口能燒紅的鍋，和一捧能保持鍋里冒煙的大火灶，你就會發現什麼健康都不如豬油。。。

為什麼沒有說山茶油的好處呢？我覺得應該可以排前五吧！

其實橄欖油也未必適合中國人，比較適合西方人。我們煎炒烹炸，用橄欖油不太合適。現在的色拉油基本上能保證健康了。相信黨相信政府。哈哈。說的嚴肅一點，我們自己在家裡吃飯，用的食用油的量不大，放心吃吧。那點量不會讓你死的。

這是個很複雜的問題，比如不同品種的植物油，它的營養成分會有差別，比如菜籽油里含的葉綠素就比較多。又比如橄欖油，大家都覺得它好，營養豐富風味也好，然而，如果你用它炒菜，就是不健康的，因為橄欖油煙點很低（大概60多度），而眾所周知，炒菜油煙對健康危害巨大，會致癌。所以在油的品類選擇上，可遵循膳食均衡原則，搭配多樣化最健康。
然而我要說的是，選油更重要的是要看它的生產加工工藝。
（以下是我公眾號上的最近一篇文章，剛好說到這個問題，懶得打字，直接複製過來。配圖沒有了，大家將就看看）

懶癌知妞，做公號前，生活白痴一枚，還活得挺理直氣壯。

網上食品謠言常換常新，我也惶恐。

於是死守一條準則：寧可信其有，不可信其無。

當媽後，基本不吃外食，自己動手，豐衣足食。但食材選擇依然頭大，發現單憑「直覺、本能、常識」判斷誤差太大。

感覺有問題的都不吃？那「吃土」對我來說就不是各種「剁手節」後遺症，而是常態了。

所以端正態度學習，認認真真科普，才是靠譜的生活態度。

今天要說的是植物油。

你有沒有像我一樣在選油問題上抓瞎？隨便個生活小超市，品類都得幾十個，怎麼選？價格也是五花八門。

沒辦法，只有選貴的買。

做這篇科普，源於妞最近一次超市買油。買了同品牌單價最貴的，卻發現產品等級為四級。

不應該一級最好嗎？蜜汁疑惑……

所以回來做功課。發現我國植物油產品等級標準真有點讓人看不懂。

首先有兩套標準，同時使用。

一套是較早的質量等級標準，一級二級，簡單明了。

一套是新標準，將食用油分為1-4級，我買的四級油就是這套標準來的。

這套標準「不按產品質量來劃分，而是按植物油精鍊程度劃分」。精鍊度高的，油品等級高，反之，等級低。

到底四級油好不好？先給答案：好。

為什麼？

這要結合植物油的另一個關鍵詞來說「加工工藝」。

目前全世界的植物油提煉都只有兩種方式：物理壓榨法和化學浸出法。中國也不例外。

物理壓榨法也是中國傳統的榨油方式，農村小榨油坊是其典型代表。

簡言之，「壓榨法通過純物理方式提取原油，再通過離心過濾加溫脫酸」，即可達到健康食用油標準。

「化學浸出法通過往原料里添加有機溶劑（正己烷等）萃取得出油脂+化學溶劑混合體，再經過脫臘、脫膠、脫水、脫臭、脫酸、脫色」等化學處理後才能安全食用。

接著說我買的4級油為什麼好？

因為它同時是壓榨油。

我們看到壓榨油全過程無添加，因此無需深度精鍊，能「最大限度保持植物油的原汁原味，富含胡蘿蔔素、葉綠素、維生素E，安全營養」。

因為精鍊程度低，所以等級低，但不代表質量差。

目前很多廠家採用的多為先壓榨後浸出生產流程，因為物理壓榨殘油率（留在油枯里榨不出來的油）達10%以上，通過化學浸出法可以把殘油率降到1%。

這就是物理壓榨油往往比浸出油貴30%的原因。

說一下冷榨油，一般橄欖油、茶籽油等會用冷榨工藝，原料不經高溫熟化直接壓榨，出油率極低。冷榨油最大限度保留了原油風味及營養，因此價格偏高。適合涼拌。

說一說浸出油可能存在的問題：

營養差
浸出油精鍊程度高，去除化學殘留的同時也流失了很多營養成分，如大豆油中的胡蘿蔔素在脫色的過程中就會流失。

化學殘留
浸出油的化學殘留是我們必須面對的問題：一定會有，含量多少而已！但是不用擔心，國家對於浸出油化學殘留有嚴格的限定標準，浸出油精鍊程度越高，化學殘留物就越少。只要是正規廠家生產，都是安全可靠的。

反式脂肪酸
「這才是精鍊植物油（多為浸出油）可能會對身體產生的最大危害」。浸出油在精鍊過程中會產生少量反式脂肪酸，身體很難代謝掉，過多攝入易增加血液膽固醇，繼而增加心血管疾病發生的風險。（關於反式脂肪酸，知妞會另開一篇專門講，請持續關注「知食菌」）

那麼是不是我們只吃壓榨油最好呢？

不是。

壓榨油精鍊度低，同時煙點也低，「更適合做湯蒸燉」。

浸出油精鍊度高，普遍具有無味、色淺、煙點高、炒菜油煙少等特點，「更適合炒菜煎炸」。

結合國內混亂的等級標準，知妞總結一下：

「壓榨油，都可以買」。推薦買三四級，營養全也相對安全；「浸出油買一、二級」。

(植物油精鍊程度越高，色澤越淺。買油不僅要看清等級，工藝，更應看實際產品與產品標籤是否一致。）

有兩種油知妞堅決不支持買。

1、「三四級的浸出油」，很明顯這種等級的浸出油沒有經過嚴格的精鍊程序，它最大的問題是化學殘留會超標。

2、「標明一二級浸出油，但色澤深厚如壓榨三四級油」，貨不對版。

話說回來，壓榨油就一定都安全嗎？非也。

壓榨油有它自身的安全問題存在。

壓榨油普遍只是簡單精鍊，所以從原料到生產過程的把控都很關鍵，原材料是否有問題？生產環節是否衛生？都直接影響到成品油的質量。

壓榨油可能出現的最大問題是「黃曲霉素超標」，這和生產廠家對原料和生產環節的監督把關有很大關係。

所以「選擇大廠大品牌正規渠道產品很重要」。

原文發表於個人原創公眾號「知食菌」，更多食品安全科普文，歡迎大家關注公眾號閱讀，交流，討論。有時間也會上來多分享相關答案