微博上人魚線vs馬甲線、全球健身中心等健身大V宣傳的健身方法和理論正確嗎？
新入健身坑，目前還是小白正在努力吸取知識，今天看到人魚線vs馬甲線推送練手臂，沒有說明啞鈴有多重，突然想起這個問題。相對來說fittime、麥大濕比較專業。但學生黨又想練人馬等推送的動作，因為有gif比較方便。所以來問問專家萌~
————————分割線————————————————————————
感謝各位回答。小女子想先說明一下順便問幾個問題：1.學生黨，真的負擔不起私教。而且學校附近的gym，看它天天派人出來纏著人派傳單就知道不靠譜了，所以只能在宿舍練或者去田徑場跑步。2.身高159（真不想說粵語是一米都不夠的意思…… 體重在四月份開始鍛煉前49+不超50，後來在47.7到48.7中徘徊，BMI18.7到19，現在大概48，看起來不胖不瘦，實際上肚子蠻多肉的，舍友比我重一而且肚子看得出來肉但是腰部線條很好，就是X形那種（她不跑步不鍛煉），這是為什麼呢？3.據說無氧+有氧減肥效果最好，怎麼樣的運動組合比較適合無器械的環境做的而且能練出好看的腰形？力量方面必須要的話我打算買TRX。
BTW，請不要評論光看不練腹肌出不來之類的話，題主不是懶人，看到會不開心咯
謝邀。（回答內容僅代表本人立場，不代表本人所任職公司的立場。）
一些朋友讓我再詳談其他幾個健身微博，我再發表一下自己的看法。
先上猛料——維密大師。
微博「維密大師」最近巨火，他發的」瘦腰大法「、」瘦腿大法「等系列被火速傳播。其實維密大師之前有過多個名字，最早的就是」法海教你健身「。最初博主（姑且稱他法海）戴著80元網購來的鬍子、帽子、袈裟，教大家一些家庭無器械健身動作（例如殭屍爬行、企鵝步等，我認為動作都還不錯，高效簡單），但大夥只把他當作搞笑微博、甚至跳樑小丑般看待，不算特火。
我去年剛看到法海的微博，就覺得此人的玩世不恭、逗比、自嘲、搞怪，深得我意，與他在微博、微信交流多次，甚至在工作室對面的河南拉麵愉快交流過。在我看來，法海是難得的聰明人與互聯網經營天才，平日苦心鑽研各類營銷、心理學、美學、互聯網運營等方面的知識，到處串聯微博健身中小V，終於被他找到了一系列突破點，「**大法」搞的火熱。我認為其他健身營銷號都要好好學學法海，研究下受眾心理與真實訴求，不要老發沒啥技術含量的微博，諸如——「要做最好的自己哦！」（配個西蘭花加雞胸的圖，天天吃這個，日子都他媽沒法過了，能好嗎？）；「今天你偷懶了嗎？」（偷不偷懶和一個窈窕女子擺個誘人姿勢的配圖有半毛錢關係啊。我就偷懶了，老闆不在，正看知乎傻笑呢）。還有，法海的「維密大師」倒真沒做過什麼商業硬廣高，我覺得他在下一盤很大的棋，先圈羊，慢慢剪羊毛。如此耐心，有商業大家風範，我很佩服。
扯了半天，來說重點——「維密大師」教的東西管不管用。應該說管用，但又不是那麼管用（看客莫摔）——塑形（嚴格來說他只能算是塑形微博，不是健身類的）雖有科學高效的辦法，但捷徑真沒有。就拿「瘦腰大法」來說，對於不太鍛煉的人的確有些作用（效果也因人而異），能夠練到腹橫肌，從視覺上縮小突出的腹部（但贅肉還是在的）。至於許多女性都轉發自己練了「**大法」的神奇效果（恕我眼拙，大多人沒看出很大不同，即使有不同，有可能也有陰影、他因的幫助），她們是法海的托嗎？我覺得真不是。女性嘛，天生愛分享，愛被人關注，練出了些效果，總不願錦衣夜行，要爆個圖被大家誇讚、羨慕一番。即使有些女性練了以後效果不明顯，投入了時間成本，自己都要說服自己這玩意有效啊。法海很聰明，深知女性心理特點，加以適當引導，眾多同盟微博號的共同傳播，話題也就被越抄越熱。
總之，跟著維密大師的辦法練，沒什麼害處，有些效果，但期望值不要太大。要認真健身的，練他發的那些不夠。
有一些朋友問諸如「運動健身精選」、「跑步心情」等等，我實在沒精力一一分析了，好在他們也沒啥特色，都是發些動圖，發些勵志口號，告訴你這套訓練9個動作，一周五次，一月見效，三月驚叫等等。上知乎的朋友都不傻，不會真信，要是真覺得哪個動作好，自己回頭好好查查怎麼練，有哪些講究，別看了gif就開練。勵志口號嘛，可能對懶散型的初學者有些用，能起到激勵、鞭策的作用。但某些健身號老是鼓吹某種身材、某種審美；教唆低碳水、低熱量飲食，這眼界也太狹窄了。健身包含的東西多了，從追求絕對力量的力量舉到追求自由洒脫、擺脫引力與地形束縛的跑酷；從追求形體塑造的健美到關注實用性、運動表現的crossfit，都是健身啊。
還有朋友問我對某幾個個人健身微博號的看法。這不好評價，他們有的是練家子，發微博與大家分享狀態；有的是業內人士，發些或淺顯、或深奧、或片段、或全面的健身知識。大家對健身的認識不同，訓練體系也有差異，難以評價好壞正誤。建議根據自己的訓練體系及世界觀，關注此類個人健身微博。
最後，如果讓我推薦微博上的健身號（知乎上的就不用我多說了吧），那我推薦ACTrainer，內容嚴謹翔實（我覺得對自己內容的考究都有些病態了），適合想認真訓練的人群（內容有時候不是那麼淺顯，需要自己參悟一下，太懶的人可能不適合）。不過他們最近也開始發勵志與話語了，哎，市場倒逼啊。
（也許未完，不一定待續）
扒一扒這幾個題主所謂的健身大號吧。
全球最不要臉抄襲、瞎掰、雞血健身中心，這個號出現的時間不長，但成長巨快，是個純營銷號。幕後老闆很有本事與資源，在開創初期發動其他諸個微博大號為該號造勢增粉。後來還上了微博關注的官方推薦(不知現在還是不是)，我懷疑在新浪裡面有人。
至於人馬線，其CEO是我半個校友，健身兩年後決定在這方面創業，開始時倆夫妻自己運營微博，主要靠動圖、勵志圖等吸引小白，做大後在去年也拿到了第一輪風投資金。人馬的線下課程與一些推送做的風風火火，但本人不喜歡雞血式的訓練與過分強調腹部線條(現在甚至有點看到啥啥線就煩)，做不到客觀評價。
睿健時代起來得早，和人馬類似。題主認為睿健的內容科學，我並不完全同意，只能說比其他平台好一些。睿健的名義老闆很年輕，但他們背後實際是徐小平的基金投資的，一直虧損，可能徐總在下一盤很大的旗。
再說GIF，的確看起來學起來省時省力。但我到現在都沒見過誰跟著GIF從零開始練到不錯的，大多數半途而廢，也有不少練傷了。GIF算是健身自學的一種輔助手段，但光看動圖、光學動作是遠遠不夠的。
健身一般兩條路，一是找個好地方、好教練學習，二是自己下苦工自學摸索。我自己一直走的是第二條路，十多年後的現在也開始幫別人走第一條路了。
評論里有人(已刪除拉黑)反問我」你把人家說成草，自己好像有多吊，為何你的微博粉絲這麼少？」
呵呵，因為我把發動圖、雞血口號的時間拿去訓練了，哈，就醬。
呵呵，基本看他們小編從哪兒抄。
從我這抄的也許會科學一點點。。。吧？
為啥是一點點吧。。。？
因為他們小編能完全曲解我說的話。。。！
@張萌萌blingbling 的答案實在是太萌太可愛了，槽點滿滿，讓我忍不住想反對一記。我知道你們不會怪我的，是不是？
我先在前面大概說一下吧。我沒有微博，所以也不怎麼關注這些東西，但是公共號還是看過不少的。我本人也很反感這一類健身包治百病的誇張說法，但是你們要黑，請黑在點子上、黑得有理有據行不？
這個問題下面，大部分答案給人的感覺就是——打個比方——「伍爾夫你雖然是文學史上挺有名氣的小說家但那也不過是浪得虛名而已要真去了考場作文分還不一定有我高！」
好了，先就說說 @張萌萌blingbling的答案吧。
健身不等於整容
事實上只有少數人瘦下來好看那些營銷號就拿少數人說事
其實絕大多少人瘦了。。。。那就是瘦了
如果骨架不立體瘦下來也不會立體
不然三年自然災害的時候人人都是超模了
實際上體脂降低確實會在一定程度上使五官更加立體，這是因為兩頰會相對下凹，跟骨架、臉型什麼的沒有關係。
至於超模，超模的瘦身方式倒確實和自然災害時期相似哦。一般來說，我們都會用這種節食行為作反面教材，不知道你舉例是什麼意思。
另外，就算練出一身巧克力一樣的大肌肉塊又怎樣呢
穿衣服緊繃繃好看么，舒服么穿衣服緊繃好看啊，你看美隊雷神therock，不都挺好看嘛。
有些160的也練出了一身橫練的肌肉
這句話真是奇怪。
言下之意，160的人就不能練肌肉了？這股濃濃的身高優越感是哪裡來的？
還沒我高的男生寬度是我的一倍多
這叫好看嘛
像個大螃蟹一樣的
特別是被洗腦後，以為這就是美得人
這種想法倒是很常見。可惜的是，很多人健身就不是為了好看。練力量舉的，練大力士的，他們的身材在普通人看來就是大胖子，但是人家有人家的追求。
上面這個是我學長randy，現在畢業了，在上海當教練。人家也不高，不到一米七，但是人家是IPF 2014世界力量舉83KG級別的青年亞軍。人家追求的就是重量，目標就在於此，有什麼不對的嗎？恰恰是像這位答主一樣，自我感覺良好又以為旁人健身都是為了取悅異性的人，才會單獨從審美上評價一切。
健身不是對自己投資，是對健身教練的投資
這句話就更奇怪了。你健身是為了教練在練？如此說來，我這種從來沒請過教練的人，恐怕只能算是沒健身過了。
健身這東西你一段時間不練就回去了
最多力量能維持的差不多這不就是虧本么
哈哈哈哈，請讓我先笑一會兒。
這種道理，不管放在哪個領域都是一樣的好么。讀書，你讀完了過段時間就會忘記很多東西；背單詞，久了不用也一樣會生疏。就連吃飯，兄弟啊，你過幾個小時就餓了，是不是就不要去吃飯了？
你這是強行讓人家虧本啊親！
另外，練得多了就會發現
好的教練還是很少的，雖然差的教練也能教
但是付出的經濟和回來的效果差太多
健身和請教練之間本來就沒有關聯，你可以自己練，如果想偷懶，做伸手黨，那麼當然就只能請教練了。怪我咯？
很多人不明白健身的意義
有些人只是為了減肥
教練就會灌輸減肥等於馬甲線
有些人只是為了穿衣服好看
既然有追求，那就不能算不明白健身的意義。
教練就會灌輸全方位的肌肉養成計劃
有些人只是為了讓肚子變小
教練就會灌輸買我課馬上六塊腹肌
有些人只是想跑跑步消磨時間
教練就會灌輸你跑步姿勢不對，買我課我教你
於是各種出現了以馬甲線，六塊腹肌，大維度肌肉塊為榮的局面
以馬甲線、腹肌、大緯度肌肉為榮的局面，和教練關係應該不大吧。馬甲線這個東西我不太懂，腹肌應該是從古希臘開始的吧，我覺得怪教練還不如怪大衛雕像呢。
健身離健康生活還差得遠呢
沒油沒鹽就是健康？
蛋白粉吃雞肉就是健康？
這個就是傳說中的偏食
均衡營養，平衡膳食才是健康生活
而不是為了肌肉生長，減脂什麼的大量補充蛋白質
槽點實在是太多了。
誰告訴你健身追求沒油沒鹽的？就算是極其嚴格的選手，在減脂期也會攝入油脂，甚至是用魚油作為補劑來滿足一整天的膳食。
蛋白粉這個東西知乎上有的答案已經說很明白了，只是在你攝入蛋白質不夠的時候用於補充而已，也沒說一定要吃。
至於吃雞肉，吃雞肉有什麼不健康的？
恰恰是你說的偏食，健身的人最重視。你大概不能想像他們是如何記錄、跟蹤自己的飲食，確保自己攝入了足夠的維他命、脂肪、纖維和碳水化合物的。而且，健身者普遍拒絕零食，拒絕飲料，拒絕各種各樣你可能會喜歡的高糖高脂高熱量的點心。
不過我覺得這不能算是一件壞事吧？
另外，天天舉鐵、跑步累得要死這難道也是健康生活的標誌么
如果這算健康生活
凡是都應該有度。天天舉鐵，你的肌肉得不到修復，沒法漲緯度；天天跑步，你熱量消耗太大，也沒法漲緯度。這都是和健身背道而馳的東西，不知道你寫在這裡是什麼意思。
那古代少林寺的和尚個個都健康的要死要活
健身不能給你的健康帶來任何好處
就我個人來講，健身帶來的好處確實不多。
無非是，最近幾年不怎麼生病了；養成了每天自己做飯的習慣，不怎麼出去吃了；早睡早起，以及啪啪啪的時候經常會被誇身材好而已。
除了肌肉維度大了可能抗擊打強了
或者本來萎縮的信心開始爆棚了
我所認識的健身教練都會在私下裡跟我說
他們是既賣藝也賣身，
健身到後來沒幾個老傷都不好意思見人
當然你能在50多歲還能保持健美的體魄
但是拖著一身傷病值得么
呀，我們學校健身房裡一把年紀的老人很多的，還有個日本老頭子，120磅的杠鈴能卧推十個呢。你這樣說人家一身傷病，問過人家的感受嘛？
這麼說吧，如果我要黑健身，要黑這些微博和公共號，我首先就會抓著低碳飲食一類的東西往死里黑，而不是說什麼低脂飲食。前者你可以找到一大堆資料，說低碳飲食不靠譜的地方在哪裡，後者你根本無從下手。
其次，這些自媒體往往會誘導他們的受眾產生一些不切實際的想法，比如一年之內的身材變化啊，比如三十天練出馬甲線啊，比如不需要忌口也可以練出好身材啊什麼的。而且它們喜歡發布一大堆並沒有什麼叼用的雞湯圖片，喜歡說些所謂「勵志」其實狹隘無比唯健身至上的東西。這些行為才是最可惡的啊！
第三，健身本來就是一種生活方式，只是一種選擇而已，有什麼好扯來扯去的。想練就練，不練算了，無非是別人的事情，誰都不用指指點點。
另外我還想說說高票答案最後那句話。
評論里有人(已刪除拉黑)反問我」你把人家說成草，自己好像有多吊，為何你的微博粉絲這麼少？」呵呵，因為我把發動圖、雞血口號的時間拿去訓練了，哈，就醬。
就算是大神，每天健身的時間也沒有超過兩小時的吧，能多出幾分鐘的訓練時間？而且發動圖、雞血口號的人大部分也在堅持健身哦。為黑而黑沒意思，哈，就醬。
PS：
當初韓國明星流行的時候，你們說人家娘炮；現在流行像雷神美隊一樣的了，你們又說肌肉男噁心。 那麼問題來了：你們有沒有聽過李志的一首歌，叫做《下雨》？
先說說我對健身的看法。當然，我並非健身達人，渾身白肉。大概很多健身牛人會嘲笑我吧。但是作為一名生物學人，我覺得我有些想法可以分享。
在古代東方，包括中國日本甚至是波斯，渾身肌肉都不是上層階級的代表。上層階級的主要表現是文弱，纖秀。而肌肉塊是古希臘古羅馬最崇尚的。要不然奧運會也不會發源在西方。
而現在，隨著西風東漸，西方的很多風潮都逐漸影響東方。比如健身，比如小麥色皮膚。而現在，擁有一身健美的身材已經成為小資階級和中產階級的代表。甚至是部分上層階級。當然，我們能看到習大大的肚子……
可見中國的上層階級並不完全以健美為美。這主要是中產階級的追求。
根據最新科學研究，低於肥胖的超重並不會影響健康。換句話說，超重與正常體重都不會影響壽命，也不會額外引起疾病。而過瘦與肥胖才會導致疾病。
現代科學認為健身可以提高生活質量，提高人對自己身體的掌控程度。但是過度健身除了會帶來傷病，甚至會導致壽命的縮短。也有不止一次的例子發現長期健身的人群會出現突然死亡的情況。
總結來說。適當的運動是人體必需的。但是，過度的以追求肌肉塊為美的行為，也許並不利於健康。甚至有損健康。而不進行大運動量健身，保持略微超過正常值的體重，體重不會大範圍波動，也不會影響健康。
如果您是為了追求健康，那適度健身即可，適度的意義是每周不超過6小時，每天半小時到一小時即可。運動量通常以第二天起床不累為標準。
而如果您是為了追求肌肉之美，甚至您是一個肌肉崇拜者，那您大可以隨著自己的性子去努力吧。畢竟人生是自己選擇的。
以下內容來自【圖話】健身「黑歷史」
健碩的肌肉和矯健的身軀，人類對完美身形的追求從未停止，如今健身已成為司空見慣的社會風尚。而回顧歷史，人們在健身路上摸索前進，有過生澀，也經歷過浮誇；簡陋的器械擋不住人們的熱情；技術的運用也從未滿足人們對身材的渴求。總之，為了力和美的身軀，人們一直在拼。
圖片編輯 周維
使用鍵盤切換幻燈片騰訊圖片 編輯出品 Special issue in pictures
120
健碩的肌肉和矯健的身軀，人類對完美身形的追求從未停止，如今健身已成為司空見慣的社會風尚。而回顧歷史，人們在健身路上摸索前進，有過生澀，也經歷過浮誇；簡陋的器械擋不住人們的熱情；技術的運用也從未滿足人們對身材的渴求。總之，為了力和美的身軀，人們一直在拼。封面圖為1956年，美國加州「肌肉沙灘」健身的人們。GETTY
220
在古代希臘人的心目中，美與健康是分不開的，只有發育健全的軀體，才能稱得上美。健碩的肌肉是古希臘人的圖騰，也是藝術家的審美對象。在希波戰爭中，希臘人將波斯俘虜的衣服脫掉，恥笑其軟綿綿的白肉，大大增加了希臘人在戰爭中的自信，可見好身板的重要性。圖為古希臘雕塑《擲鐵餅者》，充分展現了人體的美和運動瞬間的力量。
320
19世紀，攝影術的發明促進了健美運動的廣泛傳播。德國職業大力士尤金·山道首創了通過各種姿態來展示人體美，經由錄像而廣泛傳播。尤金·山道喜歡出風頭，享受人們對他體型和表演的讚美，並通過健美書籍和雜誌的銷售，以及舉辦比賽來獲得收益，對健身運動的推廣起到了很大作用。圖為尤金·山道擺POSE展示肌肉。
420
上世紀20年代，一則漫畫廣告風靡美國：身材消瘦的男孩與女友漫步沙灘，遭壯漢嘲笑並一拳打倒。男孩回家後翻開健身教程苦練，最終練成矯健身軀，重回沙灘「報仇雪恥」，重獲女友芳心。這則廣告成為彼時肌肉崇拜的典型代表，而「你的排骨露出來了」則成為當時年輕人中最具侮辱性的話之一。
520
實際上，這則著名的廣告照進了現實。喬.韋德被稱為「現代健身之父」，他創建了一個集雜誌、器材、及營養補劑的健美商業帝國，還舉辦健身比賽，打造了巨星阿諾.施瓦辛格。然而少年時的韋德體重只有90斤不到，總被其它孩子欺負。後來，他在雜誌上發現健美運動，並全身心投入其中，不僅練就一副好身材，更創建了一番事業。圖中左為1974年，施瓦辛格參加喬.韋德創辦的奧林匹亞先生比賽；右為2009年喬.韋德入駐加州名人堂，施瓦辛格到場助陣。AP
620
上世紀30年代開始，「肌肉沙灘」在美國加利福尼亞西海岸流行起來，成為現代健身房的雛形。但當時的人們顯然更愛冒險和挑戰，他們做出各種高難度疊人塔動作，沙灘儼然成了健身成果的展台。GETTY
720
從1940年左右一直到1970年，在健美運動推廣與民間健身熱潮的結合之中，人們對於力與美的渴望和努力達到前所未有的高峰。圖為1955年，健美運動員Leo Robert，「宇宙先生」頭銜獲得者，與他4歲半的兒子在健身房內一起做出展示肱二頭肌的動作。GETTY
820
1960年5月，在戛納電影節上，「宇宙先生」競選者與選美小姐同台展示。相較於男性對肌肉的狂熱追求，女性則更注重於追求肢體勻稱的曲線。GETTY
920
伴隨著健身熱潮而來的，是健身器材和健身房的進化。人們的運動由室外轉向室內，健身車，跑步機，樓梯機，划船機，騎馬機等種種現實中的同形物被搬進健身房。這在當時來說已非常高級，而今天來看卻是難以想像的，簡陋的設備，僵硬的器械，人們甚至還穿著高跟鞋鍛煉。圖為1934年，美國一名舞蹈演員兼形體專家在使用跑步機。GETTY
1020
1935年的健身房場景，兩名女子在使用健身單車，眼前一面巨大的圓形鐘錶顯示的是里程數，旁邊幾個人在圍觀。GETTY
1120
1931年，加拿大一艘郵輪上的兩名女性在男教練的指導下練習騎馬機。
1220
1911年，RMS Franconia號郵輪上的健身房，從左至右分別為騎馬機、攀爬架、沙袋和引體向上桿，幾名乘客西裝革履進行鍛煉。GETTY
1320
1942年2月11日，舊金山奧林匹克俱樂部體育館，一名運動員使用老式的划船機進行日常訓練。AP
1420
一些奇特的健身裝置也被發明出來。圖為1935年，一名女子使用一款健身彈力帶，看上去容易勒脖子。GETTY
1520
三四十年代，一款「震動帶」風行歐美，宣稱你不用動，站上去、振起來，肌肉就在運動，脂肪就在燃燒。圖為1942年，兩名在美國底特律軍工廠工作的女性使用震動帶健身瘦腰。這種指望機器完成一切的「偷懶」健身在當時並不少見。AP
1620
1940年代，美國紐約，一名婦女邊織衣物邊使用一款彈簧製成的自動按摩器鍛煉身體，這種偷懶健身試圖使人們在工作、生活和家庭中取得平衡。LIFE
1720
健美運動在中國得到推廣是在20世紀30年代，趙竹光首次將健美運動引入國內，並翻譯書籍，創辦雜誌，加以推廣。作為運動的健美在新中國成立初期還曾登上遊行的舞台。圖為1950年，上海解放周年慶的彩車遊行中的健美方陣。周海嬰 攝 圖片來自：@稗官野記
1820
1983年，南京健美運動隊在南京第二工人文化宮表演。女隊員剛剛出場，觀眾席上一片尖叫聲， 一些人驚異地接受這一新事物。而彼時的健美女隊員還尚未穿上比基尼。圖片來自：@稗官野記
（平胸！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！）
1920
直到1986年，在廣東深圳舉辦的第四屆力士杯男女健美邀請賽上，中國女運動員才跟上國際健美比賽的步伐，穿上了比基尼泳裝表演。劉占坤 攝
2020
近年來，中國年輕人中掀起一陣健身潮，不同於廣場舞、氣功、迪斯科，年輕人更傾向於藉助器械和系統化的鍛煉，來達到瘦身、塑形的效果。前段時間中國女演員袁姍姍在網上曬出「馬甲線」引起網友關注。如今，健身在世界範圍內成為風潮，人們健身的技術、實踐和理念不斷進步，對身體的認識和塑造也更為科學。曾經歷過的那些「黑暗史」，成為人們追求力與美的見證。而人類對完美身材的慾望仍未停止……
微博上人魚線vs馬甲線、全球健身中心等健身大V宣傳的健身方法和理論正確嗎？
從這個提問就可以看出題主自己對健身還是有很多誤解的。
因為人魚線馬甲線、全球健身中心宣傳的從來就不是「一種健身方法」或者「同一套健身理論」。他們都是摘錄型的健身自媒體。像全球健身中心摘錄的多數是一些其他健身自媒體從youtube上截取的gif。（抄襲的問題我們先不去討論）而全球健身中心自己也只是對這些內容進行複製粘貼而已，並沒有進行統一化的加工。所以如果要嚴格的地回答這個問題，只能說「有的正確，有的不正確。」
然而這樣的答案對題主這樣的健身迷茫者來說並沒有什麼卵用。
想找一套最適合自己的健身方案，一般是兩種方法。- 找教練
- 自己學習健身知識，自己給自己設定計劃
如果這兩個你都不願意，還有一個笨辦法。就是儘可能多地去嘗試不同的訓練方式，我就是這麼練的。但如果你把目標定在「腹部脂肪厚度下降」這個點上，你肯定會對絕大多數訓練方式失望。建議退而求其次，先把目標定為「能跟gif里一樣輕鬆、敏捷、有力量感地完成動作」比較好。你要先能很好地完成這套訓練，才有資格去評價它給你帶來的改變。
健身方法、理論沒有單純的對與錯，很多學術上正確的結論放在大眾健身里也有可能「政治不正確」。對於自己沒有能力判斷的東西，千萬不要以「看起來很專業」來說服自己去認同，特別是與自己身體息息相關的。
最後，若題主實在只想看GIF圖。我推薦一個微博：Sina Visitor System
這位博主是真正專註健身GIF圖的人，所有內容都是自己一手挑選，值得一看。
和某大號的聊過，他們說目前做用戶，不做內容。
有人因這些大號開始健身是好的，這就是大號的價值。
開始健身有自己體會和學習之後要懂分辨，這些大號有空我也看，當畫看，挺好看，所以他們做用戶做成功了。
終於發現我可以回答的問題了！
健身被這些號吹捧成邪教了。當身高，170，體重50，體脂率十八點多的我，隨便搗鼓幾下，腹肌就出來了以後，臀部就讓緊身褲和腰之間有縫隙，我突然醒悟到了！！！
因為基因的關係，我隨便練練就有了營銷號上照片的效果，是的，翹臀，長腿，細腰，都是天生的;但我從初中開始研究的粗小腿，至今也就是變軟了，視覺上變細了。話說回來，我鍛煉的初衷不是這個啊！我是為了讓自己更有體力，力量，強壯。換句話說，我在操房看到的普拉提老師，也是健美冠軍，瑜伽老會員很牛的，沒一個是營銷號照片上的那種身材，也包括私教。他們比照片上的人兒要壯多了，也許不如照片吸引你吧。
練成照片那樣，除去P圖，感覺百分之八十五是基因，剩下百分之十五是練習飲食。健身真的是好事，但以圖片為目標太扯了，那些圖片總給人一種感覺，我也會變成那樣。但事實上，健身只能在你自己的基礎上變得更好。
就是健身最重要的是讓自己身體好，有精神面對生活的難題，至於這線那線是其次吧，還有美不美的。這些號本末倒置。霧裡看花 水中望月
你能分辨這變幻莫測的世界
濤走雲飛 花開花謝
你能把握這搖曳多姿的季節
讓我把這紛擾
看得清清楚楚明明白白真真切切
入門還是學點正確系統的知識吧，@陳柏齡的不錯，很多人也愛看@斌卡，但是要看早期的文章。入門之後，值得看的還有@高科@邵蘇等。
題主說的那幾個，在知乎基本不入流。
利益相關 古德體育聯合創始人
我對學員都是這麼說的——你現在根本不用練各種什麼支撐什麼伸腿兒的。基本步法學完，上邊腿的時候，踢倆月重沙袋，什麼線都有了……還免費贈送一根「鎬把」……
用一些「曲線救國」的方式追求高強度肢體運動的線條，也算是現代人一大悲哀了。跟為了追求猛男形象卻只拿個小啞鈴沒完沒了地軋悠如出一轍。雖然愛美之心人皆有之，塑造外形也人畜無害，但終歸屬於自欺欺人，根本問題沒多大改善，只是自以為看著唬人了。
另外，有些人那不叫什麼馬甲線、人魚線，那叫體脂低。根本不是發達的肌肉，就是瘦得，不是什麼好事。
能上知乎你還看個鬼的微博啊。
剛開始健身的時候這些大v給了我不少動力和科普一些基礎知識，慢慢的自己也對怎麼練有所感悟，再然後上了知乎，才明白什麼是真正的大神，現在再回頭看看，怎麼說呢，還是要感謝下最初時候給我的雞血和科普，但乾貨確實不多，有健身經驗的看看斌卡之類的大神的乾貨肯定會有所啟發，但這些大v給不了你。
對了，我不記得是斌卡還是陳柏齡提過圍脖一個叫歐陽忍的，關注了下，確實也很牛，他會發一些外國健身大神的訓練動作gif，老手們可以看看，很有啟發。
在我感覺國內大眾健身的現狀要和其真正的大眾需求對接吻合在近幾年是幾乎不可能的。
在健身房，微博，知乎上總是可以看到這樣的問題：
我要瘦手臂怎麼辦？我要瘦大腿怎麼辦？我要練出馬甲線怎麼辦？我要2個月減掉20斤怎麼辦？我平台期了怎麼辦？我關節彈響怎麼辦？
這樣的問題本沒什麼，因為大家不懂，所以提出來的疑惑自然是非常直觀的，但是大眾健身尷尬就尷尬於它正好處於一個混沌到清晰的過渡期，在這個過渡期內，太多的教練良莠不齊，客觀的說甚至是良太少而莠太多。再加上各媒體公眾號App的無腦跟風，讓那些本來可以直擊本質的問題最終只停留在了表象上。然後用放之四海而皆準的一套動作告訴大家，你來練吧，聽我的沒錯，包治百病。
可是要是沒練出來，這說辭也挺多了，什麼不勤奮啊，什麼個體差異啊，再拿所謂成功案例壓一壓：你看，人家確實練出來了而你沒有。你挺失落，不僅失落還更迷茫——我到底咋辦？這算是正常的，要是一不留心再練傷了，更是讓健身在自己的心中蒙上一層陰影。
每次在健身房裡，我最討厭的一種說法就是：這個動作做不了？多練練就好了。聽到一次就想打他們一次，我都能很輕易看出的問題，不信他們看不出來，就是不用心。
這種對接錯位的結果就是成就了一大批公眾號，他們廣告費賺的飛起；也讓一群半吊子的教練安心的繼續半吊子，問題沒解決關我什麼事兒，你迷茫繼續迷茫去唄；而一些有志的教練則在諸多無奈中思考著健身的意義和健身行業的未來。
回到最初的那些問題，我覺得那些問題的本質應該是讓你重新認識運動和健身，讓你知道哪些問題才是和你息息相關需要你優先解決的，對於某個個體實例，這個姑娘可能是肘關節超伸需要先練力量平衡過來；可能是骨盆前傾需要拉伸+力量糾正過來；可能是腹部無力需要先練及格；可能是腿部肌肉緊張需要深度放鬆；可能是基礎動作模式需要好好練習。這些之後才是減肥，才是跳操，才是舞蹈，才是對於美的追求。第一次回答竟然有人點贊，嘿嘿那今天說一點好了
我是在國外留學 這裡健身房很便宜 就請了一個私教
無論是我們小組知識無比全面的組長還是私教給我的建議都是：
5分鐘熱身----無氧----5分鐘cool down
因為我的體重不算超標 101 - 166
如果你要減脂 當然就要上有氧，如果體重根本不重 基數小，作無氧就好了 塑性會然你變得線條更加明顯 我之前大腿內側真的是有點胖 不到三周少了2cm 因為最近考試 運動上有點鬆懈了 沒有大幅的變化 腰圍也少了2cm
方法就是下面的鏈接 然後就是深蹲 真的做標準了特有用 其他等我複習累了再來補充
參加了一個豆瓣小組，然後有減脂增肌不同的小組，其中推薦了幾本書我覺得還不錯
因為不在國內一開始只能看電子版，現在列印出來覺得關鍵的地方了
每一頁都有很詳細的講解，
我可以把豆瓣鏈接和書的名字都發給你
我現在是每次看書然後自己做，錄下視頻發到小組大家討論，組長和練的好的人都會幫忙糾正
45天50塊把，記不太清了 反正不是很貴
我現在跟著小組做了20多天了 朋友看見都說瘦了 尤其是肚子和腿 背後也能感覺的比原來有線條了
評論裡面有人問怎麼練胸部，鑒於我最近健身計劃實行的還不錯也算是小有成效，今天就在這裡分享一下
首先我要說的是這個不是我的原創，原創請見健身房無氧訓練鏡湖七循環課程表
我這裡就是在表述一下，結合一點個人經驗，版權並未本人所有
腹肌我是三天練習兩次，和私教練的時候一般就是用壺鈴，自己練的時候一般是跟著微信小組一起練習的 我們有一個十周腹肌計劃，我不知道可不可以把表格發在這裡，先讓我問一下，可以再發
做的就是 【20141210】仰卧起坐360--------入門級腹肌訓練法... 只不過根據個人接受程度 把做的量改變了
胸部訓練計劃：
杠鈴平板卧推 20*2熱身 但是我做不到 一開始只能10個一組做兩組，然後慢慢增加
然後 12*4【就是每組12個，一共做4組】 沒錯一開始只是熱身，這裡才正事開始 我第一次 做了10*3 然後就不行了 重量上面 20kg 就是普通的空桿
上斜啞鈴卧推 12*4 這個我舉不了很重 就5kg 一個 10*4 （嘿嘿，我比較懶 總是偷工減料）
【孤立動作】
平板啞鈴飛鳥 12*4 這個我用的是3kg
繩索夾胸或者器械夾胸 12*4 （一般10個做三組 我就不行了）
【腹肌】
仰卧起坐360
最後我會cool down 5分鐘
今天就更新這麼多吧 準備考試去了，明天繼續
其實直接打開那些鏈接都有答案，我只是把自己的經驗也說了一下 現在只能算是健身初學者，希望大神門 發現問題的 還多多指教 不過不管你做什麼 真的動作標準非常重要，你可以做的時候錄下來給懂的人看 自己看都能發現很多問題，加油啦 對了 昨晚稱體重 49.9kg 了 開心，沒控制食慾，但是吃對了真的是好棒，一邊健身一邊瘦 哈哈哈。
如果你想瘦肚子
【20141210】仰卧起坐360--------入門級腹肌訓練法...
就看這個鏈接 三天兩次 我是這麼做的 我是從15個一組 每次四組 開始慢慢增加
真的很有用
瘦腿的話 是這個個
超級累 但是很有效，做標準很重要
精疲力盡瘦腿瘦臀運動【0205更新拉筋示意圖】
書名是
施瓦辛格健身全書中文完整版
你在百度搜 「施瓦辛格健身全書中文完整版.pdf」 就能搜到
不要看名字有點非主流 雖然我一開始這樣覺得 但是內容真的很有用
不僅是健身 還有飲食
很同意之前好多認得回答 健身不止是吃雞肉，蛋白粉 更要營養均衡
蛋白質，碳水化合物，還有脂肪都應該均衡攝入
我只按照5：3：2 的比例來吃碳水，蛋白質，脂肪的
有時候也會 4：4：2
這二十一天裡面
我的身高是166.5 起初體重53kg 現在50.5
身上維度變化也很明顯
你想要健身 動作方法固然重要，但是飲食天調整好才能效果明顯
更重要的是這個過程中你會發現自己越來越健康，越來越瘦，而且相關知識也越來越豐富
在看別人的文章或者微博也可以更有批判思維 （critical thinking 中文好像是這麼翻譯，有點奇怪）
論壇鏈接是
45天運動+飲食減脂精英研究院小組
我是姑娘，我有肌肉小組
再那個小組久了，慢慢被組長感化成」幫助別人證明我還活著「 哈哈
學生黨，手機碼字，長話短說。
1.網路健身的營銷號和大v太多，每個人的真是目的各不相同，是為了錢還是為了名，不憚以惡意去揣測。很多問題也都是各執一詞甚至相互撕逼，所以對於他們的理論，聽聽可以，僅供參考，自己選擇。
2.如果真的想了解，其實很多外國的健身書籍很全面也很系統，當然也只是相對權威。如果真的想要了解，高教社等出版的運動生理學一類的書才是真權威，當然有人覺得太專業、太學術或者太難讀。
運動減肥這事很多東西沒有定論。比如大v們推崇的中低心率有氧，在徒手健身那本書作者眼裡就一無是處，他對有氧運動基本是全盤否定的觀點。
3.最重要的是，每個人體質不同，身體情況千差萬別，所以最好的辦法就是摸索適合自己的辦法。減肥從來都得是按年最少也是按半年計算，我敢說絕對不可能不走彎路，也只有走彎路才能確定哪條路真正適合。別想一蹴而就，你那身肉長了二十多年呢。
先抬觀點【授人以魚不如授人以漁】——來自一個走了不少彎路如今也算入門的高級菜鳥
你研究多了就會知道，動作之類的東西都大同小異，關鍵在於動作要領，發力程度，一些細微差別都可能導致結果的巨大差異。
全球純是個營銷號可以直接取關，人馬稍微好點有借鑒意義，如何判斷與篩選一些健身內容是否有意義呢——就是我的第一句話，授人以魚不如授人以漁，你得知道具體原理。
健身主要分為減脂，增肌和塑型，包括矯正。你首先必須要清楚你的目的是什麼，凡事不要想一蹴而就，要有的放矢地按部就班。最簡單的例子就是想練腹肌就一個勁在那兒九宮格腹肌撕裂的狂魔，完了撕心裂肺兩個月還是一個大水桶。為啥，因為你脂肪太厚啊！你不減脂只練肌肉很可能讓你的肚子看起來更大知道嗎心疼！
一方面需要通過力量訓練增加肌肉量，另一方面要配合有氧運動減少脂肪覆蓋量（現在比有氧更高效的是hiit），體脂率高低決定腹肌是否顯露，這就叫原理。
再說細一點，你得知道某個動作是練腹直肌腹橫肌還是腹外斜肌的，比如人魚線就得狂練腹外斜肌才能讓線條明顯，而女生要纖腰馬甲線的話反而要避免外斜肌的過度鍛煉，否則會練成平板腰，這也叫原理。
作為一個生活還靠兼職接濟的窮學生我是沒錢請私教的，但我認識很多有經驗的健身朋友，包括專業教練、減肥逆襲的、增肌成功的等，我還自己找專業書看了很多知識，關注了網上各路大神，深入研究分析並整理篩選，再根據自己的實踐逐步修正完善，建立起一套基本適合自己的系統訓練方法。
不僅如此，飲食與健身密不可分，所以我又去學習了很多關於健身飲食的知識，剛入門的朋友你至少得知道碳水脂肪蛋白質的基礎分配吧，說深點還涉及到補劑、營養學的知識，都得一個個拿下。
【熱愛它就去拚命研究它】伸手黨就像是一個張著嘴嗷嗷待哺的嬰兒，給你吃啥都得吞，你沒能力甚至沒意識去選擇食物的好壞。站起來，自己去覓食，這個過程很美妙，共勉喲。
剛進知乎，逛了一下自學的話最推薦@陳柏齡@高科不管健身瘦身增肌減脂，都是三分練七分吃。
而練又大半都在自己，練法也就佔三分之一。營銷號們把一共價值10%的東西賣給你說你能取得和廣告圖一樣的效果。你打算付出什麼樣的價格給他們？
健身初期，身邊的小夥伴說得最多的一句話就是，健身先健腦！在這個各種資源泛濫成災的年代，是好事也是壞事！好事就是你可以通過各種方法各種資源找到你想要的東西，壞事就是，東西太多，會茫然無措！所以，這個就得健腦了！總的來說，這是一個慢慢摸索的過程，不用太著急，多結識幾個靠譜的肌友，多逛逛靠譜的論壇貼吧，總能找到你想要的，總能摸索出一條適合你自己的計劃！
關注這些健身營銷號，不花一分錢，就能買到外面十塊錢都買不到的吃虧和上當→_→
雖然上面有資深健身者不大瞧得上睿健，但App里自帶的分部力量訓練指導對入門者還是有參考意義的，示範有些是真人視頻，符合題主想要GIF的想法。但微博確實幹貨少，盜圖多，不值得特別關注。
推薦關注 @凌雲 和 @柔王丸 ，現在訊息同質化，所以網路從師也不必貪多，這兩位老師真的很好。
祝堅持。
人家持之以恆咬牙用好幾年得到的成果，微博上告訴你一個月就能練出來。這可能么？
所有的速成方法都是給懶人準備的，但真正有效地方法從兩個字：戒懶。
推薦閱讀：