仰卧起坐常犯的錯誤有哪些？正確的姿勢又是怎樣的？
曾經在健身房聽到一個人說，99%的人做仰卧起坐的動作都是錯的，想知道人們常犯的錯誤有哪些？正確的姿勢又是怎樣的？
仰卧起坐作為練腹肌最經典的動作，普及程度極高，每個人在很小的時候應該就都初步學會了仰卧起坐。但值得一說的是，這個普及度極高的動作大部分人的姿勢都是錯的，而且堅持錯下去，後果可能很嚴重。
下面是最容易犯的5個錯誤：
1、仰卧起坐第一大常見錯誤：雙手抱頭做仰卧起坐
雙手抱頭，這是很多人常犯的一個錯誤，為什麼雙手不能抱頭？因為頸椎是有一個自然身體曲線的，當你雙手抱頭，做仰卧起坐的時候，雙手會給頸椎帶來巨大的壓力，這樣很容易將你的頸椎掰傷。這也是為什麼很多人做完仰卧起坐，第二天會感覺脖子很不舒服很疼，長期用不正確的動作甚至會導致頸椎病。
雙手正確的放置方式：將雙手放在耳朵旁或者交叉放在胸前
2、仰卧起坐第二大常見錯誤：借用腰部力量
大部分人在做仰卧起坐的時候，都過多借用了腰部力量，所以經常會出現很多人做完仰卧起坐之後，感覺腰痛。做仰卧起坐的時候，整個背是直的，直上直下，其實並沒有訓練到腹肌，更多的是腰部在發力。這個過程中，還會動用到臀屈肌，臀屈肌的槓桿作用甚至會導致腰椎間盤壓縮，甚至會導致腰間盤突出。
正確的姿勢是這樣：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內側蜷縮，集中注意於腹肌，緩慢感受腹肌帶動整個上半身蜷縮，當你感受到整個力量都是腹肌在帶動時，動作就對了。
3、仰卧起坐第三大常見錯誤：雙腿伸直
做仰卧起坐時，雙腿伸直也是一個錯誤的動作。為什麼呢？我們可以把人看作一根槓桿，腰部是一個支點，如果腿部伸直，那麼槓桿腿部一邊就很重，這樣做仰卧起坐的時候就會很容易被帶動上來。也就是這個過程，腹肌沒有充分發力，而是腿部帶動起來。
正確的姿勢是這樣：大腿和小腿保持45度左右的夾角，保持放鬆
4、仰卧起坐第四大常見錯誤：腿部固定
做仰卧起坐時，很多人會將腳固定住。在家的時候，可能還會找個人壓住，健身房的仰卧起坐機其實也是固定的。但其實固定是不對的，因為腿部一旦固定，人們在做仰卧起坐的時候就會從腿部借很多力，腹肌就不能充分發力得到刺激。
正確姿勢：平躺俯卧撐不要固定住腿，仰卧起坐機時保持雙腳放鬆，不要用腿部藉助器械借用過多力量。
5、仰卧起坐第五大常見錯誤：胸部貼近腿部
對於很多人來說腹肌都比較弱，動作幅度沒必要過大，因為動作過大時，往往有很多其他肌肉參與，而不是腹肌在用力。
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仰卧起坐，這是個非常方便，實用的動作，不需要器械，不需要過大的場地，就能很容易的訓練到我們的腹肌，但是由於很多人不知道如何去正確的做仰卧起坐，今天咱就簡明扼要的來說說這個動作到底該怎麼做？
仰卧起坐，這是個很多人疑惑的動作，但正確的動作技術對於腹肌的刺激非常有用，就像是一杯剛打好的熱豆漿，喝的方式對了，營養滋補，喝的方式錯了，容易燙嘴。
之前我寫過一篇關於腰痛介紹的文章，其中呢介紹了關於很多肌肉的作用，尤其是對於腰椎穩定性的作用
這些肌肉其實又可以簡單的分為深層穩定肌群和淺層穩定肌群，這些肌肉良好的彈性是保證穩定腰椎的前提，所以對於如何練習這些肌肉就是成了我們要做的。其中仰卧起坐就是個非常好用的方法。
很多人這就說了，把仰卧起坐有什麼好學的，這已經是快要淘汰的練習方式了，卷腹已經可以完全代替，這是一宗需要摒棄的「四舊」訓練法。
好吧，看到這裡，也真是痛心疾首啊，如此經典的訓練方法，卻因為很多人無法掌握其中的訓練精髓和細節被萬人唾罵，真的是委屈仰卧起坐了
那麼接下來，我們就為仰卧起坐平反，平冤昭雪。
首先我們要知道的是仰卧起坐可以說是在練習腹肌中的非常重要的功能性協同動作，對於身體肌肉和關節的良好配合需要很高的要求
仰卧起坐的目的是：1.增強腹肌的強度和力量 2.增強對腹肌的控制能力 3.提高軀幹穩定性
一、仰卧起坐的標準過程
1. 兩側肩胛骨均勻的離開墊子的時候，標誌著身體軀幹屈曲階段的完成
1中的具體過程：首先我們採用一種仰卧在墊子上的姿勢，保持屈髖屈膝的狀態，讓自己的腰背部始終貼緊在墊子上，然後在頸椎保持中立位的時候，開始第一階段的身體前屈，前一階段的收縮主要來自於腹部肌群的收縮，其中腹直肌的作用最為明顯。
當我們的腹部肌群收縮的時候，不僅可以保持骨盆後傾，讓我們的腰椎緊緊的貼在墊子上，並且可以在屈髖屈膝的狀態下，增加臀部肌群的激活和被動的張力，這樣，臀部位置伸髖的肌肉和屈髖的肌肉都可以用來穩定我們的骨盆，防止發生骨盆前傾
2. 之後的髖關節屈曲活動中，我們的骨盆相對於大腿開始做屈曲運動，屈曲角度大約80度左右
2中的具體過程：當我們的肩胛骨完全離開墊子之後，這時候身體的旋轉軸移動到了髖關節上，這個時候腹部的肌群繼續收縮，但是基本上是等長收縮，維持身體脊柱的前屈狀態，這個時候屈髖肌群開始發力，使我們的骨盆和脊柱在作為一個整體的情況下，開始了了髖關節屈曲運動。
二、注意事項
練習完仰卧起坐腰酸的原因：
1.在一些初級練習者中，很多人的腹部肌群非常的弱，所以當試圖在完成仰卧起坐運動的時候，他們通常會表現出一種對腰椎非常有傷害的動作，就是為了保持身體向大腿靠近的狀態，但是由於腹部肌群的力量較弱，無法進行充足的脊柱屈曲活動，導致骨盆過早的前傾，腰椎的伸展曲度增大，這樣的動作會導致腰椎壓力過大，腰背部的筋膜和肌肉發力過多，所以這些人昨晚仰卧起坐腰酸。
（避免腰椎在仰卧起坐的過程中離開墊子，過度拱起，要始終緊貼墊子）
練習完仰卧起坐脖子酸的原因：
2.還有一部分人在做仰卧起坐的時候，頸椎沒有在正確的中立位，而是處在一個下頸椎過屈，上頸椎過伸的狀態中，這個時候胸鎖乳突肌過度激活縮短，不僅對頸椎的壓力非常大，而且因為胸鎖乳突肌是筋膜鏈前錶鏈中的一部分，當胸鎖乳突肌過度縮短，則腹部肌群的縮短就沒有那麼充分對腹肌的刺激就沒有那麼強烈了，這就是為什麼很多人練習完仰卧起坐，腹肌沒有感覺而脖子發力過多的原因
（避免出現上圖中的頸椎位置）
三、如何正確的選擇腹肌練習
1. 現在大家都比較提倡卷腹代替仰卧起坐，但是由於卷腹的捲曲範圍非常小，並且對於骨盆周圍的穩定激活並沒有仰卧起走充分，所以我們一般建議在訓練初期，可以採用卷腹練習，首先建立正確的運動模式，當腹部肌群的力量和控制能力達到一定程度的時候，在進行仰卧起坐的練習
2. 由於卷腹運動，也就是我們所說仰卧起坐前半部分，對於腰腹部有一定的刺激，並且腰椎的屈曲程度非常小，所以對於腰椎有傷的人來說，尤其是有腰椎間盤病史的人，卷腹對於他們來說更有幫助，並且傷害較小。
3. 對於腰腹部力量較弱的人來說，可以採用三個階段的練習
A：腹部肌肉的離心控制練習
首先屈髖屈膝，腰背部挺直坐在墊子上，然後緩慢的身體向後倒，直到腹部肌肉收緊，保持在一個位置堅持30秒-60秒為一組，可以每次做六組，組與組之間休息30秒
B：在激活腹部肌群之後進行，卷腹練習，速度一定要慢，感受腹部肌肉的充分收縮，每一組15個，組與組之間間隔30秒，可以做4-6組
C：當腹肌的力量上來一些之後，並且動作的模式已經熟練掌握，就可以在後面加上仰卧起坐了。量和卷腹的量一樣多即可。
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謝邀。
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我已經不做仰卧起坐了。
其他人來問我怎麼練腹肌，推薦動作都是卷腹（當然有些卷腹也有問題，具體要分析）、仰卧舉腿等等動作。
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1，仰卧起坐但凡以臀部和尾椎為支點的做法，安全性都是有問題的。
但是仰卧起坐有很多變種，有些動作可以不以臀為支點，比如懸空凳仰卧起坐，或者雙杠上以腿圍支持的仰卧起坐，個人覺得都是比較安全的。
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2，仔細看仰卧起坐這個標準動作，尾椎在起落的時候承壓，安全問題很難避免，但如果你有較厚的背墊，或許可以減少損傷。
3，還原動作的時候，肩部觸地，這是做仰卧起坐最常見的錯誤。
正確姿勢應一直保持繃緊狀態，沒有平躺放下來的那一下放鬆的那一刻。
·
因而，如果你確實要做仰卧起坐，那請注意這幾點：
1，選用厚一點的坐墊。
2，選用懸空凳或任意不以臀部、腰椎為支點的器材，或地形；
3，選擇朋友幫忙壓住腳，或者器材（如體操梯）勾住腳，都比你單獨做仰卧起坐效果和效率都好。
4，手其實是可以適當用力支持頭部姿態的（做卷腹也是如此），因為胸鎖乳突肌一直長期緊繃，也會造成勞損，而有些人做仰卧起坐又做得多，持續的時間又久。我們既不能用力過猛，又不能矯枉過正一點都不用力。
傳統的仰卧起坐早已是被淘汰的運動，只是現在的學校里還用這種動作來作為體測指標。
因為這種仰卧起坐對腰背控制的要求非常高，而普通人腰力並不好，所以仰卧起坐往往會造成腰椎的損傷。同時很多人會抱頭去做仰卧起坐，腹肌都沒勁兒了，還會用上肢借力，使得頸椎被迫前屈，時間一長，頸椎也容易收到損傷。這些都是有論文證據的，感興趣的同學可以自己去查。
如何有效的鍛煉到腹肌，又不傷腰，不傷頸，那麼首先需要得知這個人的自身實力，如連仰卧舉腿的最低難度都做不了，那麼還是先練練呼吸吧，重建腹壓。
仰卧起坐好不好，不能簡單的說好，或者不好，應該認真的對這個動作進行分析，根據分析的結果進行有效科學的設計動作。
1、仰卧起坐的本質就是一個軀幹屈曲的動作。這個動作的主動肌是腹直肌，輔助肌是腹斜肌和髂腰肌，固定肌群是髖關節屈肌群和頸部的屈肌群。
下面進行各種不同仰卧起坐的動作分析。
2、平躺著做仰卧起坐。
一開始產生的就是就是屈髖位移，這個時候髂腰肌是要發力的，對腰椎會產生壓力。
3、屈髖屈膝
屈髖時聯動骨盆處於後傾位，腰椎前屈消失，在仰卧起坐開始階段骨盆相對於髖關節還未發生運動，髂腰肌不發力，主要是腹直肌發力。當上身坐起角度增大後，有了屈髖位移，髂腰肌參與。
4、屈髖屈膝並且按住腿做
把腿按住，相當於遠端固定，仰卧起坐就變成了一個閉鏈運動。這個時候主動肌和拮抗肌均要發力。本來不固定的話，做仰卧起做的時候，拮抗肌會放鬆配合主動肌收縮。當上身坐起角度增大後，有了屈髖位移，髂腰肌必須更加充分的發力克服伸髖肌群的力量。
5、雙手抱頭，會藉助上肢的力量，對頸部造成壓力。
6、仰卧起坐做的時候上半身不收緊會有什麼後果？
做仰卧起坐的時候，上半身屈肌不充分發力或者力量不足，髂腰肌會代償發力。
7、仰卧起坐不做可以不可以。既然仰卧起坐容易做錯，那不做行不行，會有什麼後果？
仰卧起坐不做，上半身前面的屈肌力量不足。走路的時候上半身屈肌不足以對抗軀幹伸肌的力量。於是，身體會讓骨盆前傾，造成上半身前傾，利用前傾的重力對抗軀幹伸肌的力量。
8、如果正確做仰卧起坐。
屈髖屈膝，雙手半握拳放兩耳旁，用點頭的方式，讓下頜骨去靠近胸骨，然後順勢把上半身拉起來。做正常仰卧起坐的二分之一左右，是非常安全的。
我就經常這樣做仰卧起坐。
當然，如果你腰部沒有問題，做完整的動作也沒有什麼大的問題。通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。健康糾正：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。
剛才看了知友的回答，挺全的。
不過我還有一丟丟想說的，這是在我身上經歷過的。
那就是仰卧起坐落下去的時候後背不要貼到地上或者其他依靠物上，而且不要太快，因為在做下一個時候，這樣會借用到一個反彈力，身體肌肉會有一個放鬆的過程，鄙人覺得這樣效果並不是很好。
仰卧起坐常犯的錯誤是做不了兩周就放棄了
仰卧起坐不是個訓練腹肌的好動作，一般大部分人（包括曾經不懂科學運動的我）來說，動作存在的錯誤有：
雙手抱頭（頸部借力）、
腿部固定（腿部借力）、
上身挺直（腰部借力）、
動作幅度過大過快（彈震借力），
最後就是各種借力之後根本沒有把所有意識集中到腹肌主導發力。
以下是我比較慘痛的經歷：
我讀中學時，運動表現還不錯，仰卧起坐多時一次能做200來個，那時腹肌一直是我炫耀的資本，經常在家練習仰卧起坐，以上錯誤基本都犯，但沒受傷，腹肌也有訓練後的酸痛感。（當時我十五六七歲正當青春活力，腰好啊）直到步入社會嘗試去健身房，當時還是啥都不懂，有幾天在健身房的斜凳上做仰卧起坐，覺得自己有能力負重，於是抱著個大啞鈴片，腰背筆直的做仰卧起坐（現在想想有些要命），覺得自己動作特別標準，嘖嘖，專業運動員，這握在手中的大啞鈴片簡直就是我的冠軍獎盃……然而過了幾天，我感覺後腰有些疼痛，後來做不了幾個仰卧起坐就疼的不行，直到放棄了做仰卧起坐，我以為是自己訓練過度，並不知道是我動作的錯誤，現在看來是腰肌勞損。
加上後來生活習慣不當，長期久坐上網，飲食亂套，通宵熬夜，腰肌勞損成了我的老毛病。
腹肌正確的鍛煉方式就是「卷腹」動作。
以基礎的仰卧平躺姿勢為例，其要點是：
1.後腰部在動作全程保持與地面平貼，不離地。
2.雙手避免用力抱頭（可放於耳側或自然置於身體兩側）。
3.無需固定腿部，平躺動作時腿部自然彎曲雙腳踩在地上。
4.動作幅度不宜過大（防止帶動後腰離地），以上腹部帶起上半身，上半身始終滯空不觸地（腹肌始終保持緊張），下落到即將觸地時抬起。
5.呼吸，下落時吸氣，起身時吐氣，感受腹肌擠壓的同時可停頓1秒，然後控制下落。
不管是練習上腹下腹還是側腹，卷腹動作有很多的動作變式，在此不一一列舉，萬變不離其宗，掌握動作核心要領，指哪打哪避免借力是肌肉訓練的基本原則，搞清楚正確動作甚至原理，健身避免得不償失。
反正我現在是不會做仰卧起坐了，前一陣子，每天做70個，第二天，走路困難，腰疼。後來看了介紹說仰卧起坐傷脊椎就更不敢用這種方法鍛煉腰部肌肉了，我現在都是通過平板支撐來鍛煉腰部肌肉的，並且還要彎腰摸腳尖的動作來活動腰部。總之，鍛煉一定要找對方法。不然會適得其反。
要練出很好的肌肉分離度，腹部訓練不是靠簡單的仰卧起坐就行的。
我平時腹肌訓練計劃：上卷腹1組（慢速12個）+下卷腹（慢速12個）+左右側腰各一組（慢速12個）+穩定性plank（2分鐘），休息2分鐘，上卷腹1組（快速25個）+下卷腹（快速25個）+左右側腰各一組（快速25個）+穩定性plank（100秒）；以上為一大組。
當天練得是大肌群（腿、背），腹肌做2大組；
當天練得小肌群或者做的自重訓練，腹肌做4大組；
另外，每天的有氧也和腹肌訓練息息相關，練大肌群時我是慢跑20min+快走5min+慢跑20min（慢跑指自己心率控制在平時心率的70-80%，我的速度是9.4km/h）+單車/橢圓機放鬆30Min；練小肌群或自重訓練時我是變速跑30min（我的速度是12km/h和10km/h來回切換）+自由搏擊15Min*2次（有基友最好，沒基友只有打沙包）。
給大家分享一個因為練習仰卧起坐導致頸椎病的案例。
前一段時間，我的一位朋友小趙，向我訴說連續加了幾天班後，感覺肩膀和脖子僵僵的。我知道他身體素來不錯，這應該只是長期伏案作業導致的頸肩肌肉僵硬。因此囑咐他注意休息，工作間隙多活動頸肩，有空適當運動一下就好。
然而幾個月後，他卻向我反應，最近工作量基本恢復正常，可頸肩僵硬疼痛的癥狀越來越明顯。我建議他來店內，當面檢查一下。
當小趙出現在我面前時，我注意到他的身形和以前有很大變化。小趙不喜歡運動，一直都是比較瘦弱的，可幾個月不見，他居然變得略顯健碩，肩部胸部肌肉輪廓隱約可見，而兩肩略微內收，頭向前牽引。
按照小趙的訴說，他頸肩僵硬疼痛的問題已經持續了幾個月，現在還伴有眩暈、失眠、頭痛等癥狀，近兩個月內落枕過兩次，偶爾還會覺得手麻、無力。
初步評估：體態暗示線索
我請小趙指出他疼痛的部位，頭痛主要為雙側顳部，頸肩僵硬主要為上斜方肌範圍、頸部兩側、枕下肌群等。
在靜態姿勢評估中，我注意到小趙的肩部和頸部接近一條直線，呈現哥特肩輪廓。肩胛骨內側菱形肌、中下斜方肌薄弱；同時，腹直肌溝明顯、胸大肌發達、胸鎖乳突肌明顯。
簡單來說，就是典型的上交叉體態——圓肩駝背頭前引。
結合他腹直肌溝明顯、胸大肌發達、上斜方肌明顯的特點，我猜想，小趙一定是去健身了！
果不其然，當我詢問時，小趙連連點頭，說他覺得自己以前太「宅」了，這幾個月正在努力健身中。考慮到他胸鎖乳突肌明顯，我猜測小趙的鍛煉方法有誤，於是，讓小趙現場做幾個仰卧起坐看看。
小趙躺在按摩床上，屈膝，將雙手手指交叉置於腦後，緊抱著頭，快速坐起躺下坐起躺下……動作乾脆利索，顯然是經常練習的。
仰卧起坐練出的「頸椎病」
做完後，小趙顯得有些得意，而我卻從他的這套動作中，看出一些問題：
1、手過緊抱著頭
許多人喜歡在仰卧起坐抬起上身階段，雙手用力抱緊頭。這容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。
2、沒有配合呼吸
在做仰卧起坐時，應當在身體前屈時呼氣，仰卧時吸氣。為了提高動作的質量，在向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
3、完成速度過快
仰卧起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，超過30°就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°內鍛煉腹部肌肉的控制能力。
很多人腹肌募集性差，因此在完成仰卧起坐時，會依靠上肢力量，即用雙手抱頭的方式搬動頸椎、帶動脊柱屈曲來完成動作。而如果手抱頭太緊，施加給頸椎的壓力過大，容易造成頭頸肩的一系列問題。
評估、檢測與調理
為了進一步確定，我讓小趙做了兩個針對性測試——頸屈曲動作模式測試和屈膝卷腹動作模式測試。
頸屈曲動作模式測試
頸深屈肌包括頭長肌、頸長肌和頭前直肌。胸鎖乳突肌和前斜角肌輔助頸深屈肌完成頭頸部屈曲動作。頸屈曲測試可以評估頸深屈肌及其協同肌（胸鎖乳突肌和斜角肌）的相互作用。
測試者仰卧，抬頭做頸屈曲動作，測試時動作起始階段下頜前伸被視為陽性，表明胸鎖乳突肌和斜角肌佔主導地位，存在過度激活的情況，而頸深屈肌薄弱或者受抑制。
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小趙在這個測試呈現陽性，說明他的胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活，這也是他有眩暈、失眠和頭痛等癥狀的重要原因。
屈膝卷腹動作模式測試
屈膝卷腹測試可以評估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。
在測試時，治療師可以把手放在測試者足跟下方，以感受足底壓力的變化。如果在卷腹動作完成（身體抬升30°）之前足底壓力明顯減少，則測試呈現陽性，提示髂腰肌對腹部肌群佔主導地位。
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小趙在這個測試中呈現陽性。說明他的髂腰肌過度激活，存在腰疼的可能。經過詢問，小趙的腰部確實隱隱有不適感。
呼吸是一切的基礎，呼吸模式錯誤會給身體帶來很大損害。我觀察小趙在做仰卧起坐的過程中，並沒有能很好地配合呼吸，因此也對他進行了呼吸模式測試。
呼吸模式測試
治療師站立，測試者坐姿。治療師將手放到測試者肩上，讓測試者平靜呼吸，如果肩部有任何向上的運動則提示出現輔助呼吸。
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小趙在這個測試中，呼吸過淺、吸氣時胸腔上移、腹部凹陷、呼氣時鼓起。這說明小趙存在錯誤的呼吸模式，膈肌、肋間肌等主要呼吸肌不佔主導地位，而胸鎖乳突肌、斜角肌等輔助呼吸肌過度激活。
由於小趙主訴偶有手麻、無力，我還為他做了周圍神經卡壓的試驗。其中，椎間孔擠壓試驗-，雙側斜角肌卡壓試驗+，雙側胸小肌卡壓試驗+。這說明斜角肌、胸小肌卡壓是他手麻無力癥狀的重要原因。
為了進一步確認小趙癥狀的原因，我還做了觸診檢查。發現小趙枕下肌群、胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌起止點壓痛感明顯；第二頸椎椎體右旋；而且顳肌、咬肌壓痛感明顯。
結合動作測試和觸診結果，觸診結果進一步確認了小趙的上交叉綜合征，第二頸椎椎體右旋表明其功能紊亂。其中，胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉緊張痙攣是造成他容易落枕的原因；顳肌和咬肌的緊張也是他頭痛癥狀的重要原因，也側面反映了他的工作壓力較大，因而不僅需要松解顳肌和咬肌，還要對他的自主神經進行調理（降低交感神經興奮性）。
因此在進行手法調理時，我主要進行了以下操作：
1、松解：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、顳肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。
2、增強：頸深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹橫肌、盆底肌
3、整脊：第二頸椎複位。
4、降低交感神經興奮性：眼部手法，捏脊。
5、糾正錯誤的呼吸模式。
同時囑其平時慢跑、多聽輕音樂。或者取薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等精油調製使用（具有安撫情緒、舒緩身心之功效）。
腹肌鍛煉神器——卷腹
而針對小趙的「仰卧起坐」鍛煉，我也建議他，如果真要訓練腹肌，不如改練另一套更安全、更有效的動作——卷腹！
動作要領：
仰卧位，屈髖屈膝，兩腿稍分開；
下巴微收，兩手放於體側或者如圖；
起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向；
只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可；
保持住身體不動；
起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮；
不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。
結語：正確適度的鍛煉才有益健康
經過5次調理，小趙的主訴癥狀基本消失。通過小趙的案例，有許多值得我們思考的地方：
1、健身時必須做標準動作，否則會造成肌肉代償或者易造成肌肉損傷。如：小趙就是因為不正確仰卧起坐導致胸鎖乳突肌緊張。
2、健身增加肌肉的同時，要注意不能造成肌肉失衡。發達的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時加強背部的菱形肌和中下斜方肌，就會帶來一系列肌肉失衡問題，這是健身入門者常犯的錯誤。
3、健身需要注意配合調整呼吸模式。健身像一個放大器，會放大錯誤的呼吸模式給你帶來的更多的肌肉失衡和身體不適。
4、工作壓力大、精神緊張時要以有氧運動為主。否則，高強度的無氧運動，會進一步增強交感神經興奮性，加劇了自主神經失調，使頭疼頭暈失眠等癥狀長時間困擾自己。
我個人是做卷腹而不是仰卧起坐，因為我做仰卧起坐會下意識挺直腰背。。。然後腰椎會疼
練腹肌首先是減脂（無肚腩可跳過），需要大量有氧運動配合卷腹。個人經驗是：
1. 動作要慢，慢下慢起其實更能撕扯腹肌，也能避免腰部參與。
2. 躺下時背部不著地，不然很大程度是靠腰部慣性彈起，反而減少了對腹肌的鍛煉。
3. 強度一定要夠，分組完成中間不要間隔太久。
最常見的錯誤大概就是雙手抱頭然後還含胸了吧，小學體育老師太坑人，以至於剛開始接觸健身的人得有80%做仰卧起坐是錯的，嗯，脖子和腰都發力。
還有就是注重數量不看重質量了，上來咔咔就300個仰卧起坐，動作從開始到結束都是走樣的，我覺得這麼練，除了累，別的沒什麼感覺啊。。。
網上腹肌訓練的教程一搜一大把，個人覺得腹肌8分鐘可以滿足絕大多數人的需求了，而且那玩意還分123級，每周4練6練可以隨意，動作到位，量不用那麼多，一樣可以把腹肌練出來
仰卧起坐我可以一分鐘做53個
每次平均是這麼個數據吧
天生的…
可能也做得不標準…我是來看答案的
懸腿，卷腹。
中學體測，一分鐘仰卧起坐66個
（做這麼多是因為滿分只要60，後幾個隨意）
1.抱頭更容易做，因為會借用手臂的力量。但從健身的角度是不規範的
2.我大學多次腹部拉傷過
為準備考試，久未鍛煉的我一組三十個x2，然後一禮拜腹部酸痛到無法練習，差點崩體測
所以初學者建議少量多次
一直都會脖子痛 非常痛
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