男士的小肚腩減肥有什麼好方法？

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此帖高手雲集，作為一個擁有多次成功減肥經驗的人，我也回答一下這個問題，如果你有了肚腩，相信其他地方也不會很瘦，作為一個資深胖子，深知胖的主要原因是「對食物和懶惰的自制力比較差」，所以在減肥之前先解決自制力的問題：
一、「自制力」計劃
1、制定一個中長期的減肥目標，減肥速度不要超過一周一斤（速度快了不可行，也不健康）。
2、制定一個減肥目標成功後的獎勵，泰國沙灘游之類，要有誘惑力，堅持不下去的時候，可以YY這個獎勵畫面，增強減肥的決心；
3、根據個人條件制定一個減肥計劃，最好有每日記錄（家裡買一個體重稱，每天照片記錄）和自我獎懲辦法。
接下來分享一下我的個人減肥飲食和運動經驗：
二、飲食部分
我每天的早餐非常豐盛，一大杯200ml快熟燕麥+一杯（250ml）低脂牛奶（牛奶配燕麥非常香的），再加上2個雞蛋白（蛋黃千萬不要吃）。
在這裡再說一下燕麥的製作方法吧，強調一下，是「快熟燕麥」這種燕麥膳食纖維含量高，缺點是不方便，只能煮或者用微波爐加熱。我的做法是用個很大的透明玻璃杯，放1/4杯燕麥，加牛奶至2/3杯，攪拌均勻，然後我還會放30粒左右的枸杞和葡萄乾，放在微波爐里，高火加熱3分鐘左右（加熱過程很容易溢出來，所以要透明玻璃杯）。然後搭配雞蛋白吃。（吃雞蛋白是因為，配合器械運動增長肌肉）
早餐後沖一杯我自己調配的茶，配料有：苦丁茶、枸杞、決明子、西洋參、菊花，這一杯茶可以沖泡4次，基本上就足夠一天喝的了。（在這裡說下，決明子名目、通便，但是女士慎用，說白了是瀉藥，不能喝太長時間，喝之前去網上查查，也可以加點玫瑰花瓣和紅棗。我之所以喝決明子是因為吃的很少，大量運動，排便不暢，也是喝一段停一段。苦丁、菊花比較寒，胃不好也不能多喝，配上枸杞和党參，性中，可以中和下。）
午餐吃很少的主食（因為早餐吃的很多），吃些蔬菜，魚肉、雞肉、牛肉搭配的吃少量，不會吃飽。
晚餐吃的更少了，有時候沖一杯「膳食纖維」（自己taobao，免得說我打廣告），有時吃2-3個蘋果，有時候吃兩個雞蛋白。
這個食譜很難每天堅持，一周堅持4-5天已經很不錯了，其他時間只要不是特別放縱，對於中長期減肥計劃沒關係的；
三、運動部分
每周至少三次連續40分鐘以上的有氧運動，每周多次器械運動（無氧運動）。
1、有氧運動
有氧運動可以考慮動感單程、爬坡慢跑、游泳、球類運動、跳繩跑步組合等，運動的時候心跳達到每分鐘130左右，堅持40分鐘以上。（健身房有些器械運動的時候可以測心跳，記住心跳130時候的運動強度，做不能測心跳的運動時，以相同的強度運動）。
健身房都會有動感單車課程，這是減肥第一利器，強烈建議參加。
如果是在跑步機上跑步建議有一定的坡度（爬坡跑有利於保護膝蓋）。
游泳的效果也很好，有條件的話，每周一次動彈單車，一次游泳，周末上午跑步，連續一個月減5斤輕鬆，而且很健康。
另外很多健身教練都推薦左旋肉鹼，我個人服用過一瓶，按要求服用過30分鐘後做有氧運動，流的汗明顯要比不服用的時候多，但是我總擔心服用藥物對身體有害，所以也就停了，如果不追求速度不太建議服用。
2、器械運動
建議器械運動在有氧運動之前，這樣器械運動就會消耗一定的能量，緊接著有氧運動減脂效果更好，還有一個原因，有氧運動之後會很累，一般就懶得做器械了。
有人問減脂做有氧運動就好，為什麼要練習器械？答：器械運動也有助於提高皮膚彈性，防止脂肪減掉之後皮膚的松垮，結實的肌肉也會填充脂肪流失的空缺，自然情況下肌肉消耗的能量比脂肪多，也有助於減脂。
有女孩子擔心練成肌肉塊，很難看，你可以放心，肌肉是很難保持的，那些肌肉男，一個月不練習，肌肉維度就會小很多，所以放心練習肌肉吧。
健身房的組合器械，可以有針對性的練習某些肌肉群，前提是姿勢正確（器械上有示意圖），有了經驗之後可以使用啞鈴、杠鈴達到相同的效果。
器械運動時每天練習不同的肌肉群，例如周一練習胸、大腿、腹肌，周二練習肩、背、腹肌，周三繼續胸、大腿、腹肌，周四肩、背、腹肌，等等，選擇什麼器械就不贅述。
練習腹肌的時候推薦使用健腹輪，練習腹肌效果很好，淘寶有賣很便宜（要讓賣家送墊子），剛開始練習跪在墊子上，雙手握住健腹輪前伸，然後彎腰向後收縮；練習到一定階段前伸後直腰身體向上，手向後縮；高手可以站著做，我還做不到。（網上有視頻可以參考）
在做其他器械的時候個人建議做超級組，就是選擇能做的最大的重量做三組，第一組12次，第二組8次，第三組4次，中間休息8秒鐘。一組肌肉練習連續兩到三輪，每輪中間休息2-3分鐘。

大體上就這些吧，運動和飲食能做到一樣，就不會胖，兩方面都做到了，就會很帥，希望對大家有所幫助。

脂肪的分布是先天決定，無法通過鍛煉控制的。鍛煉只對肌肉有作用（你可以看到很多超重量級職業拳擊選手有很強的腹肌和很大的肚腩），而腹肌是小肌群，鍛煉很難見效。唯一有效的是每天的熱量消耗 &> 每天的熱量攝入，一般來說每天吃的不要超過1500大卡，不要晚上9點後進食。

我一個月瘦了12斤，和你講下我是怎麼減下來的

1.不吃夜宵，堅決不吃，打死也不吃。

2.堅持每個星期鍛煉。我是打籃球，一個星期打三到四次，每次2-3小時，關鍵是養成運動的習慣。而且運動應該能鍛煉你全身的肌肉，讓你的身體看起來更加有活力。

3.一日三餐規律，晚飯盡量在5點半之前吃，別吃太多，最好吃小份的。同時一些高熱量的東西還是別吃了，什麼油炸啊之類的。但是這一個月我也出去吃了兩三頓大餐和喝了兩次酒。但是都還是比較控制的。

4.少吃零食，這一個月我幾乎沒吃什麼零食，除了經常喝酸奶。

5.可以買個稱，天天在家稱減重了會比較有成就感。

6.每個星期可以抽一兩天晚飯不吃只吃水果和酸奶，會比較痛苦，但是可以調節你身體內部的油脂啊什麼的，忍一忍就好了。

我的記錄是1個月減20斤（其實可以更高的，但我沒有那麼做），不吃藥不餓肚子，通過健康飲食就可以做到，仰卧起座可以做，但作用不是決定性的。

因為問我怎樣做的人太多，於是我就把它寫成一本書，《享瘦之門》，猛擊這裡下載吧，它是免費的：http://vdisk.weibo.com/s/SkZU/1331166810

在減肥期間，如果想再吃一點減肥藥之類的，要注意挑選安全的，個人推薦白芸豆提取物（phase II）和殼聚糖。

由於太影響形象，所以我就不上傳本人的減肥效果對比照片了：）

首先進行拉伸運動，伸長筋骨，時間約為5-10分鐘。
然後進行熱身運動，可以選擇跑步、單車等消耗人體熱量較大的運動。持續時間大約30-60分鐘。
最後再選擇多組的腹部運動，這裡要注意的是：仰卧起坐僅僅是鍛煉腹部肌肉的一個動作而已，還有很多很多鍛煉腹肌的方式。大家可以看看網上的一些視頻，只要按我說的步驟下來，每種方法都能取得不錯的效果。腹部鍛煉一般持續10-20分鐘即可。

反對目前最高票的唐雷的部分內容
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1，「走局部運動路線：」 ------假
脂肪堆積是全身性的，減肥也是全身一起減，男女脂肪主要堆積位置各有不同，無法通過局部鍛煉的方式來定點減脂

2，飲食輔助，「運動前半小時，可補充適量左旋肉鹼類產品 ------假
左旋肉鹼類產品在減脂方面的作用已有證偽，果殼、科學松鼠會皆有相關文章

3，「飲食控制，並可多攝入些蛋白質。」-----非必要
常規強度的健身運動（2天1練），常規的飲食，蛋白質不會缺乏，不需要刻意補充。簡單的判斷方法，看你平時放屁是不是又悶又臭，是的話蛋白質過量/消化不力

4，鍛煉時間，以及超過一定時間後脂肪消耗等理論-------不完全正確
人體運動耗能來源沒有明顯的時間分段，只要運動，就是在消耗能量，能量來源優先選取蛋白質，而脂肪也會補充消耗的蛋白質，這是一個動態的過程。很多文章中的一定強度30分鐘理論來源是那個時候肌肉蛋白質能量被消耗差不多而開始轉化脂肪能量而已。只要運動，便有消耗。
有空餘幾分鐘的時間快走、原地跳跳、做幾個俯卧撐，都是消耗，都會有助。
減肥=能量消耗＞能量攝取，分3次10分鐘跟一次30分鐘不會有太差差別。

5，「中西、土洋結合路線：
這部分比較道聽途說，就是把保健產品、中醫瘦身食品、中醫針灸等方法結合，輔之以一定的運動量（比運動路線少很多）。建議有中醫資源的朋友自行打聽細節。」
各位看官自行辨別。

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再談自身，本人去年4個月不到減去30斤+，純跑步+飲食控制，腰圍2尺8-2尺3不到。沒有吃任何保健品、瘦身食品、特效藥物，沒有針灸，沒有蛋白粉。

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既然下面有朋友批評我只是在反對別人。那麼也就正規的回答下題主

1，脂肪堆積是全身性的，題主感到腹部有肚腩，其實不僅是肚子有肥肉，而是題主已經體脂比升高的表現，作為男性，脂肪容易在腹部堆積。所以表現比較明顯。要減肚子，其實就是要減脂。

2，減脂=消耗能量＞攝入能量，那麼無非在兩方面下功夫
以身體健康為前提
一方面，提高身體能量消耗水平，有氧運動可以有效消耗能量，游泳、慢跑、快走都是不錯的方式，即使沒有專門的時間用來鍛煉，平時空閑的時間裡面，原地蹦蹦跳跳、撐幾個俯卧撐；上下班騎自行車、快走，這些都是有效增加身體消耗的方法。不必拘泥與一定要划出1小時2小時專門去健身館。PS：瑜伽減肥效果很差，高溫瑜伽尤其差，那是脫水不是減肥。
另一方面，減少攝入，具體說來就是控制飲食，少吃脂肪含量高的食物、米食麵試也適當控制。尤其晚飯。PS：控制≠節食，過低的能量攝入反而會起反作用引發一系列的身體問題。

3，最為關鍵的是，堅持下去。

夏天其實是一年中人健身意願最強大的季節，為什麼？一來是夏天穿的少，健身不必像冬天那樣麻煩困擾，二來夏天露肉，身體上各種不滿意的地方都會毫無遮掩。
今天我們就來說一說一個令人很尷尬的部位——小肚腩。
有肚腩真是件讓人很不爽的事情，修身的衣服，無緣，夏天，去你ma個蛋。今天我們就來很淺顯地說一說肚腩，為什麼會聊到這個，主要是有朋友跟我抱怨過，說為什麼我也總鍛煉腹肌啊，可是一點兒也不明顯，我一掐他的腰，整整捏出一個水桶來。我當時就跟他說，我說話直一點你別生氣，你就算練再久，這腹肌也不大可能出現，因為被你厚厚的肚腩擋著呢！所以普通人對於健身的想法可能就是做一連串動作，最多配合飲食唄，而更細緻一點兒的增肌減脂可能知道的不是很多，大的道理不講那麼多，就從細微處著手，今天只看看肚腩。

　　肚腩是怎麼產生的？
說白了，肚腩就是脂肪堆積在腹部的位置，原因有很多，但無外乎以下這幾點：

2. 久坐不動少喝水

　　終於起來了，上課的上課去，上班的打卡去，啥都沒有的打dota去。上午好忙啊！這一忙起來，一個上午可能都是坐在位置上、座位上。尤其是打遊戲的各位同學，更是連喝水的時間都沒有。這種情況還非常普遍，不願意喝水。沒有了水做身體機能動作的動力，內臟脂肪就更沒有勇氣自我燃燒，就無法找機會排出體外，當然就越來越多了。

　　1. 不吃早餐

　　一早起來，卧槽9點了，上課的上課去，上班的上班去，啥都沒有的又倒頭睡去。早晨真忙啊！再加上早上起來大家普遍食慾不高，這一餐很容易就被略過了。於是體內，腹部整個上午都是既沒有水也沒有營養供應的狀態，為囤積內臟脂肪提供足夠空間。

　　3. 午餐營養過剩

　　終於忙完了上午，加上早晨也沒吃飯，午餐可得海吃海喝一頓，人的消化系統就跟姑娘一樣，你不能餓著人家，然後哐嘰再給人家吃一桶，這誰也受不了，中午的大吃大喝讓消化系統疲憊不堪，難以維持其正常的運轉機能，脂肪停留於腹腔，內臟脂肪就這樣形成了。

　　怎樣為腹部減肥？

知道了產生的原因，那麼首先要做的第一點就是止害，別讓這種脂肪堆積的傷害繼續。按時吃營養均衡的早餐，合理分配作息時間，改變久坐的壞習慣，還要合理搭配午餐的營養和分量。最重要的是，喝水！下載提醒喝水的軟體，每天都要勤喝水！除了上幾次廁所真是有百利而無一害！
其次便是一些簡單的運動：

　　1. 使腰、背和腹部堅實的運動

　　直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地面，膝微曲而放鬆。再回到原來直立位置，重複10次。

　　直坐，在無把手的椅子上，用兩手握椅，舉右腿，向前直伸，抬高腿向前後各45厘米，左右腿各重複做10次。背靠椅背，左右腿同時向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動，各做10次。

　　雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放鬆置於地板上，抬起臀部，上下各做10次。

　　2. 快速減肥操

　　直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向後仰，然後向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。

　　直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然後向後，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。

　　直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀幹和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。

　　直立，雙手互握對側手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢，做5次。

　　3. 使肌肉變結實的運動

　　仰卧，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢儘可能接觸右邊床面，使身體回到原位。左腿再照樣做，反覆做5次。

　　仰卧，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然後使雙腿伸直放下，連做10次。

　　4. 足尖沾地

　　身體平躺在地板或床上，讓大腿彎曲90度直角，小腿彎曲，使身體呈Z型。兩手放在身體的兩側，掌心朝下。身體緊繃，後背緊緊貼著地板。腿部從上向下運動，腳趾著地，腿緊繃，著地後在恢復原狀，兩腿交替做同樣的動作，每次20至30次為好，堅持做下去對於腹部脂肪的消耗有很好的效果，有利於肚子的減小。

　　5. 仰卧交替

　　這個方法需要雙手摟住脖子，雙腿彎曲，此時一個腿要登出，重心放在另一條腿上，登出的腿不要著地，也不要太高，然後換另一條腿做重複的動作。在做的時候要注意肘部位置要和蹬出的腿關節要盡量的靠近，交換踢腿是亦是如此，每次堅持十分鐘為宜，休息會後在做，知道身體支撐不住，長久就堅持，有利於身體側腹肌的鍛煉，和腹部脂肪的消耗。

　　6. 仰卧起坐

　　大家都知道這個方法是減肚子最好的方法。身體平躺，雙手抱住脖子，雙腿併攏，以腰部我軸，身體緊繃。前期可在腳上放一些重物來增加起身的力量。後期腰部力量增加上，可以把腳上物體拿開，全靠腰部的力量來完成動作，每次50個，每日2至3次，長久堅持可增加腰部力量，同時減少腹部脂肪。

比起瘦瘦的身材，有肚腩的身材看上去更違和一點，即便不健身，不追求完美身材，通過一點點鍛煉去掉肚腩，也是非常賺的一件事情。

想要減掉小肚子，看這篇就夠了

無論是男性，還是女性想要減掉小肚子，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。

第一部分：減脂（消耗脂肪）

1、首先理解減肥過程中發生了什麼

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

? 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。

? 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧鍛煉是減肥的基礎

你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。

? 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。

3、晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。

? 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

? 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

4、早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

? 試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：

? 煮雞蛋、雞肉；

? 酸奶、香蕉；

? 全麥麵包；

? 避免吃的食物：

? 含糖的穀物；

? 單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

? 餅乾、乳酪；

5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習

因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。

6、不控制精製糖談何減肥

? 少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法，萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

? 精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；

? 精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；

? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；

? 含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7、每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。

? 喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。

8、把細糧轉換為粗糧

科學研究發現，人們吃粗糧比吃相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9、充足的睡眠

醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。

10、學會控制壓力

壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。

第二部分：增肌（腹部肌肉）

事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等，因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰卧起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。

動作1：仰卧起坐

仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。

? 這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

動作2：卷腹

仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

? 這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

? 卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

? 在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

動作3：仰卧舉腿

仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

動作4：仰卧兩頭起

仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。

? 還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

動作5：動態平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

動作6：平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。

? 初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

動作7：自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側。有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

? 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

動作8：利用瑞士球進行卷腹練習

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

動作9：腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

動作10：引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

? 引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

動作11：俯卧撐

有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

動作12：下蹲練習也可以鍛煉到核心肌群

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。

基本贊成1樓的意見：脂肪的分布很難通過鍛煉改變。我們能做的就是整體減脂。通過長時間有氧（40分鐘以上，如快走，慢跑，游泳，爬山，騎車），或者高強度「無氧間歇」（如：30秒俯卧撐，10秒休息，30秒蛙跳，10秒休息，如此重複多組，直到力竭），再加上控制飲食（減少高脂肪含量食物的攝入，不用刻意節食）。如果有餘力，也可以通過力量鍛煉增粗增大肌肉。需要補充的是：腹肌每個人天生都有，因此只要脂肪含量降低到一定程度，都能顯露出來。對於腹肌這種小肌群，後天鍛煉的增粗增大效果雖然不很明顯，但也能起到一定作用，主要方法是高強度和高頻率刺激（如「卷腹」）。切忌不要做仰卧起坐，對於脊椎和背部肌肉都有傷害。如果想鍛煉小肚子（下腹肌肉），比較有效的方法是「雙杠屈臂腿前舉」，但對於初學者比較困難。

總之，力量練習必須配合有氧和控制飲食——來自練了兩個月樓上的八分鐘視頻沒見效，跑步兩星期就見效的人的血淚總結。

我的肚腩也大，目前正在減肥，從5.1至今約20天時間，已減了2斤。我的實踐經驗如下：
1、每天30分鐘以上的有氧運動。我選擇的運動是：
1）游泳，每天早上6:30-7:10,混合泳40分鐘，約1000米。
2）自行車30分鐘，我把自行車作為通勤工具，上下班加上去游泳池的時間是30分鐘左右。
3）工間休息爬辦公樓，10層，上下午各一次，每次約8分鐘。
4）周末1-2次羽毛球，每次2小時，不過堅持的不夠好。
5）不趕時間的話，盡量步行。
2、節食。早中晚都要吃，但少吃脂肪類和澱粉類，青菜管夠，水果為青瓜、番石榴等，少吃糖、餅乾等零食，禁止宵夜（我堅持的不夠好，經常被誘惑）。
3、每天記健康和運動日記。我在微博上找了個應用：健康生活日記，可以記錄運動類型和時間，它能馬上算出運動消耗的千卡數目及消耗的脂肪克數，有利於馬上知道自己的成果，我的上述運動每天約耗510千卡，消耗脂肪55克左右。我的新浪微博賬號是「王子鋒wo精彩」，呵呵，歡迎互粉。
從理論上講，連續中等強度的運動30分鐘以上，每周三次以上，才能運動減肥，局部運動如仰卧起坐、俯卧撐等效果不太好；大家可按自己的實際情況和愛好進行調整，達到以上值即可。PS：我曾按以上方法減了15斤，後面停止運動後，又回去了，汗，所以得一直堅持才行。

以下途徑不分優先序，但都需要控制飲食：

瞬間見效路線：
自然是，花錢+受罪於「美體產品」。最典型的是「吸脂類」的服務(腹部多為環吸)，短期可見曉，一般費用在約3k~1w，很多公立、私立醫院都提供此類服務，在國內很熱，尤其對女性。
走局部運動路線：

自我訓練

條件

有很強的決心和執行力+有親友定時監督
自己準備瑜伽類的健身墊
據說見效的人一般保持3個月~半年的訓練，最好別斷斷續續的
(我感覺能堅持下來的人都得有點運動基因，並且不太忙)

內容
採用多拉斯腹部調節訓練法，隔天一次(每周 &> 3次),
方法參見比多拉斯腹部調節
其精髓就是：在讓腹部在一段時間內保持緊張、保持發力，和健身館常作的卷腹運動的道理是相似的。
基本上屬於低強度長時間的運動類型，好處是只要空間夠在家就能做。

教練訓練

條件：

除腹部外，身體整體不過分肥胖，有一定運動基礎。
有相關經驗的私人教練(一般，每次課 &> 150￥，累計開銷約2K~3k)
時間：每周 &> =3次，每次2.5小時以上，至少1個月。

內容因人而已，但肯定會包含類似上述多拉斯腹部調節訓練的動作，其整體強度肯定比自己練要大很多，系統性也更強，哪怕最後肚子局部沒下來，但整體身體機能也會強化不少。

走全面運動路線: （緩慢減脂增肌）

頻度：每周至少2-3次
輔助：

飲食控制，並可多攝入些蛋白質。
運動中，及時補充水分促進代謝。
運動前一小時，可補充適量左旋肉鹼類產品，有催化脂肪代謝（轉移）的效率。所謂適量，假設你完成30分鐘的有強度的有氧運動後，還能再保持運動30分鐘，可食用1g-2g。

強度：

每次有氧（心率120~160）運動時間超過30分鐘後，身體開始做較高效的脂肪代謝。【該心率指標，會隨年齡下降，50歲大概95左右就是比較高的心率了】
每次做完上述的有氧訓練後後，其實只能保證，你的身體已經基本進入了以高效脂肪代謝為主的階段。想要對腹部進行更加針對性的改善，最好稍事休整後，在基礎上再完成100~200個卷腹等"仰卧起坐"類型的腹部訓練。如果純粹只做腹部鍛煉，並非無效，只是見效周期會更長(很可能高一個量級)，因為那時更多是鍛煉了腹部的肌肉，而不是消耗的腹部脂肪。
注意事項：

能量代謝方式的變化，同運動距離無關，但和運動強度時間等是有關的。
很多人在進入到穩定有氧(心率120+)消耗運動前，就用了半個多小時，這部分時間算然也在進行脂肪代謝，但是不少是原本就在體內的遊離態的脂肪酸，而非從皮下脂肪細胞新分解出來的，所以如果以是否減少了皮下脂肪來看的話，其比重不高。而新分解出來的脂肪酸要被進一步消耗的話就需要更長時間的有氧運動，否則新的遊離脂肪酸還會再次合成脂肪。這就是為什麼，很多以減脂為目標，但算上熱身一共只運動了40分鐘左右就全部結束的人，往往收效並不明顯。

中西、土洋結合路線：

這部分比較道聽途說，就是把保健產品、中醫瘦身食品、中醫針灸等方法結合，輔之以一定的運動量（比運動路線少很多）。建議有中醫資源的朋友自行打聽細節。

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好幾年前的回答了，沒怎麼打理過，稍微來收拾下。
1 首先訂正最後有誤的一個說法
原來回答裡面說"脂肪代謝在開始的40-50分鐘裡面的比例小到可以忽略，並認為那段時間沒有達到減脂效果」。這麼講是有誤區的，實際上人體代謝中，脂肪代謝和糖類代謝都是貫穿始終的，只是比重問題。即便在休息時，從供能上看，脂代:糖代大約也是5：5或6：4的樣子。而長時間中低等強度的有氧運動運動能做的只是提升其中脂代的比重而已，因為劇烈運動一般都是會優先消耗轉化起來更容易的糖類物質，那時脂代率會偏低一些。
不過，從整體的減脂來講，中等強度的長時間(45分鐘+)運動所需的能量更高，代謝中脂代的比重也比較客觀，這時最終脂肪轉化為脂肪酸的量也更高。

至於，後續繼續做卷腹類的運動，視為了進一步維持有氧運動，因為剛剛分解完的脂肪酸還在體內，如果沒被進一步的消耗掉他們有超過50%會再次轉化為脂肪的；而這能同時鍛煉腹肌，又不加重全身其他部位的負擔。

2 說"少吃多動"的，基本說，都是在定性上談到了精髓
首先，少吃佔主體，飲食攝入熱量太多了基本一切免談；多動則看最低要維持怎樣的適合自身運動強度來見效了。
少吃是指的整體攝入量要低，而不是僅僅說的脂類的。另外，僅僅少吃如果不動的話會適得其反，人體會進入防禦飢餓感的狀態，導致基礎代謝大幅降低來減少開銷。我們需要經常性的做一些5分鐘熱身運動會讓身體後續進入較高水平的代謝循環，這能維持1個小時左右。
減脂就是看身體是否需要燃燒脂肪來供能，人體隨著體型性別年齡以及日常活動不同，日常的基礎代謝都是不一樣的，有興趣的可以自己到這個英文站點"Free Calorie Counter, Weight Loss Calculators, and Weight Loss Tutorial「做個估測，不會很准但有參考價值。
對於想更精確的算算熱量的人，很抱歉，中國人手裡頭那些吃的東西，不太講究卡路里，就算想測恐怕也是測不準的。大家只能參考一些比如減肥吧這類站點的數據 "家常菜食物熱量表"。

2 關於"每天3-5km"類的答案
這些一人吃飽全家不餓的孩子，都給了個看似perfect的回答。但是，對於不少工作人士人來說，朝九晚五，七八點吃完飯還得休息個40分鐘。每天am6或pm9出來運動，這本身就是個不容易堅持的因素。相比與此，每周兩次5-7點去鍛煉，而晚一些吃飯可能更容易達成。

3 關於局部運動路線問題
首先，我沒提過"局部減脂"這個概念，我所謂的局部運動，強調的是如果你只想做低強度運動的話，那麼最好還是選擇與腹部相關的運動。
有人覺得定點減脂論調是完全不靠譜的，其實不絕對。首先，神經要受到需要能量消耗的身體信號，來讓各個器官加速代謝反應，其次，身體會根據運動特徵選擇到底當前會優先哪類能量更多，之後，還有個運輸過程，會在體循環(血循環)或具備微循環中夾帶可參與反應的物質去進行代謝反應。
脂肪雖然遍布全身，但是在吸收和供給上也還是遵循最基本臨近原則的，你腹部如果有肌肉那麼，腹部和腿部的脂肪在同等消耗率下，腹部附近的會優先流轉並被消耗，而在一定程度上加速他這個局部代謝率。

當然，這裡至多只針對「小肚腩」，你要是本來就全身都脂肪過剩，那你恐怕就不是選什麼路線的問題，你很可能會先把別的部位先減下來。

4 有人說，增肌是增肌，減脂是減脂，各不相干
但稍微有點常識的都知道，肌肉群運動是最能提升代謝率的，你的腹部肌肉如果稍微多一些了，那麼後續，你平時以及運動時的腹部熱量消耗也相應會提升，這對減小腹部贅肉是非常利好的。為什麼男士別的地方不胖，就這胖呢，就是因為這裡肌肉訓練本來就少，非常容易使得周邊脂肪得不到有效的消耗。
那種還在鼓吹一碼是一碼的同學，可能書本教條的東西學太多了吧，人體是聯通的相互影響的。先讓人體進入脂肪代謝狀態，然後在腹部增肌訓練中進一步消耗熱量增加代謝，這樣了來減脂，至少我認為是事半功倍並且效果也更持久的。

5 至於還在糾結「左旋鹼基」問題的人
首先，你可以試試綠茶或無糖咖啡等其他補充劑。至於那些因為盡信方舟子而對此堅信不移的人，那麼無妨我在這多做點功課，幫一些人多普及一點現在已知的事實。
首先, 我和方舟子都作為非專業人，能做到也都無非是對一些有態度有良心的業內研究或實證做些引證參考或點評，而不是自己展開什麼學術研究。
那麼，在方舟子原先撰寫的那篇抨擊的文章里(好像10年吧)，80%的地方應該說都是有道理的。左旋鹼基(L-Carnitine)這東西人體自身可合成，也並不會很缺乏(除非你連肉的吃不起)。儘管它有很多其他功效，但對完全正常的健康人來說，其實只關心2個方面：
A 它是否能對減肥有幫助 B 它是否能增強運動效果(比如心肌功能，運動耐久性)；
對於目標A，到目前為止，學術界對此應該說尚未有定論，原因是很多相關實驗本身設計的就不科學，結論也難以令人信服（這涉及的因素很多，涉及對照組的選擇，飲食起居，試驗方法等等，一個試驗會耗資可能會很高）
現有的所剩無幾的與脂肪問題相關的且有一定參考價值的報告里，方舟子原文中引用了 2000年澳大利亞的一份認為這玩意沒效果的報告，其測試是針對肥胖女性展開的，原文查找"L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. "而2003年也有另外一份認為有幫助於脂肪轉化的, 可能當時他時間有限或是其他原因，並未一併列出, "Pistone G, Marino A, Leotta C, et al. Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue: effect on body composition, lipid profile and fatigue."
所以，你可以說這東西有沒有用大家還吃不準，但僅憑一份負面的不針對正常健康人群的report就斷定效果什麼，這個嚴謹性也有待商榷。

對於目標B，到目前為止學術界，絕大多數被人引用過paper的結論都是，服用後存在個體差異，但整體而言沒多少統計意義上的顯著效果，這可能是其中大部分受運動強度及其他因素影響。在2011年時也首次出現了這方面結果比較積極的研究結果，"Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans".

而我之前推薦的原因是，我周圍一些確實能達到一定運動強度的人，在服用這類產品時有不少認為是有點效果的，這裡說的效果是指對比不服用時。至於有沒有用呢，你花100多塊錢自己試試就好，覺得沒用就停了唄。這種東西，光吃沒用，吃了運動強度不到也沒用，至多是個錦上添花的東西。至於方舟子原文舉例中提到的"有動物實驗表明，在迫使動物做高強度運動的情況下，讓其口服左旋肉鹼並不能進一步減輕體重"，這句話就講(或是引用)的有點外行了，如果他仔細看了那些paper至少應該知道，口服左旋肉鹼是要在人體/動物體運動前90-120分鐘服用的，消化後再去進行高強度運動，而非先運動後口服。至於果殼和松鼠會以前的文章吧，也同樣是告訴大家別幻想著靠吃了這個就能見效，但如果你切實認真做運動並配合著吃，那麼它可能也就是至多讓你的運動效果提升個10%~20%並附加一些對你可有可無的效果罷了。

對於還不理解科學實驗複雜性以及不完美性的那些同學，你們選擇性的相信誰是你們自己水平的問題。方舟子打假時打得沒有錯，那時媒體太盲目不負責任，他就是比較負責的人，他會做考證。可是，對於一個暫時沒有定論東西，他自己僅憑當下的考證就急著蓋棺定論恐怕也並非就是好事。你們小學歷史課上學的托勒密、哥白尼的故事都還給老師了吧。

4 關於中醫
這個，我如果只能說，其本質思路依舊是調理飲食，並通過針灸刺激經脈讓你減少些飢餓感而已，沒什麼特別神奇的地方。你吃的比往常少很多時，燃脂也會見效更顯著些而已。

每天跑5公里，過15天肚腩沒減，我就穿短袖襯衫一個星期。

我，男性，183cm，一個月的時間從140斤瘦到118斤，原因，離婚。

我堅持跑步兩個星期，減下來10斤，當我停止跑步的時候，迅速增加重量15斤。

晚上六點後除了水什麼都不要吃，不瘦你找我~(≧▽≦)/~啦啦啦

仰卧起坐，每天200個，根據情況逐日增加。我已經堅持了一個多月，初見規模。

前情提要：我小時候是個大胖子，小學全班都笑我。我初中積極運動（跆拳道籃球每天），臉瘦了，肚子還在沒有身材。所以高中和本科的女朋友都有嫌棄我身材，直到我留學。然後看圖！

前程提要2:知乎大部分回答我是不服的！根本和我經驗不符合。根據我2個碩士的科學知識告訴我，不一定是他們不科學，是每個人的狀況不一樣。然後再看圖。

正文：很簡單3個部分，無深奧專業辭彙。直接面對問題。
1 一定要有氧運動+無氧運動
1.1想瘦，一定先做有氧。
消耗規律是：糖-脂肪-肌肉。先用有氧耗掉基本糖原，然後用無氧消耗脂肪。普通人耗不到第三段。例子：普通足球籃球等耐力運動員。除非你想超級瘦，每天1-1:30小時純有氧。例子：長跑運動員。
1.2運動瘦小腹和腹肌。
腹肌是瘦出來的。根據現代人生活工作習慣，坐著為主。脂肪堆積在腹部、臀部。你不減脂的話，裡面有肌肉也看不出線條和瘦的感覺。各種仰卧起坐都可以，每天15分鐘就好。想腹肌大塊可以負重1丁點。時間和重量過量的話，你的腹肌會鼓起來，甚至比胸更鼓，不美觀。
1.3一定要負重練大腿。
理由是消耗大！腿部肌肉是全身最大塊的肌肉，動一下的消耗等於手臂，腹部這些小肌肉的的幾倍。而且練腿自然會帶動全身。例如深蹲和弓步箭步練是腿，但是腹部會幫你在平衡。
2飲食。
2.1按順序，少糖，少油，少熱量。
很複雜不解釋了。反正身體里糖越多，吃的東西越容易轉化成脂肪。身體里糖越多，你訓練效果越差。
2.2不能節食，不能吃多，要吃對。
節食你下餐會吃更多。節食會影響你訓練。節食會皮膚鬆弛提早衰老。吃太多等於沒練。吃對就是按上面2.1的，少油少鹽少熱量。少食多餐！用健康的水鬼堅果保持不要有飢餓感。主食換成糖少的難消化的。
3意識，意志，堅持！
只要你有減脂的意識，每次吃的時候，買吃的時候都告訴自己在減肥！每次看文章的時候都保持學習的心態。不要放縱自己。明日復明日！就從今天開始！
最後告訴大家三句自我總結的健身秘密！
1. Stay focused!
訓練要專註，不然會受傷。訓練玩手機聊天效果減一大半。
人生也要專註，看準目標！肌肉，成功就是你的！我命由我不由天！
2.Keep learning!
一山還有一山高，在你沒達到目標，沒達到巔峰的時候，你始終需要學習更好更科學更快捷的方式去進步，去達到目標！山外有山，人外有人。
3.Never give up!
親測！線條，肌肉yue成功唯一的捷徑就是堅持！還沒成功，還沒達到目標，你就還沒有輸！一旦放棄，你就輸了！而且是輸給你自己！
沒圖說個J8。

一個月左右瘦了18斤。覺得就三點
1.忌口：任何含糖飲料，油炸食品，主食限量
2.運動：一個星期5次10公里
3.過午不食

從去年九月開始減肥，其實沒有什麼特別的，總結起來就是四個字：少吃多動。
1.堅決不吃宵夜
2.午飯，晚飯都吃7分飽，開始會有飢餓感，可以吃幾個堅果補充，不要太多。慢慢就好了。
3.運動，每周跑四次步，每次4000到6000米。
到今年5月，體重減少了16公斤，至今沒有反彈。現在因為一些事情，運動少了，後面準備繼續運動，同時胃小了，飯量小了，不會反彈了。

7分飽，飲食規律，多吃水果和蔬菜。

早吃好，午吃飽，晚吃少。

多運動，游泳網球都不錯。用shakeweight吧，每天六分鐘。

男士小肚腩稍微有一點還好，看起來有福相。但是如果像准媽媽一樣就悲劇了。

加油~自控能力從控制體重開始。哈