到冬天了，跑步还方便吗?

12-23

本题已收录圆桌?运动在冬季，更多「冬季运动」相关话题欢迎关注讨论。

刚好整理了一篇关于冬季跑步的文章，就看到这个问题，分享给你。

【原创】北方冬季，该怎么跑

冬季跑步好处

※保持状态、提高水平

冰冻三尺非一日之寒，高手是冬练三九夏练三伏铸就的。3天不跑步，心肺功能就开始退步； 3周不跑步，肌肉效能也会明显减弱；若是3个月不跑，恐怕开春要从0开始了。比赛较少的冬季正是为明年打好基础的好时机，别人偷懒时坚持训练，春天让大家刮目相看吧。而且冬季由于天气寒冷，人也会下意识地跑得稍快，心率也会偏高些，训练效果非常好。

※保持身材和健康

冬季天气寒冷，人们会偏爱摄入更高热量的食物。坚持跑步会使你的代谢维持在较高水平，即使吃的热量高，体重也不会激增，免得春天衣服一脱徒伤悲。当然，更重要的是维持健康。

※时间更自由、传递正能量

夏天太阳出来后气温快速升高，白天大部分时间并不适合跑步，因此周末如果想跑个LSD或越野训练，就只能起个大早。而冬天早晚较冷，白天的冬日暖阳则晒得人舒服，周末大可睡个懒觉再出门，上午下午都能跑。冬季跑步本身就是对意志的磨练，跑完发图在微博、朋友圈晒一下，让朋友们看到你不畏严寒的精神，传递正能量。

冬季穿什么跑

冬季跑步穿什么是个问题，穿少了容易冻感冒、穿多了出汗还是容易感冒……其实只要遵循“三层法则”就足以起到保暖且舒适的效果。

最里面是排汗层，要穿贴身的内衣、内裤等，主要作用是迅速排汗，保持身体表面干爽。压缩衣裤由于独特的技术，紧身和排汗效果极佳。即使不穿压缩衣，平时跑步比赛发的或是运动超市购买的速干T恤也可以。需要注意的是纯棉内衣虽然舒适，但出汗后会吸附汗水，变得沉重而且不易干，应尽量避免。

中间是保温层，要穿保温效果好的长衣、长裤、背心等，比如抓绒衣。这层的厚度主要取决于室外的气温，冷就厚一点、不太冷就薄一点或是舍掉这层，需要注意的是保持透气性。

最外面是防风层，因为里面的衣服都是透气的，寒风一吹就打透了。最外层主要起的就是防风保暖的作用，越野跑时还有防磨保护作用。可以选择冲锋衣、软壳、跑步风衣等，同样试环境需要而定。

最后要注意灵活应变，随时调整。每层之间不要裹太紧，适当留些空气不仅舒适、也会有更好的保暖效果。

（笔者冬季三件套：T恤或压缩背心、保暖长袖、风衣外套）

冬季跑步注意事项

※选择时间和路线

很多上班族跑友只有早晨和晚上才有时间跑步，北半球冬季昼短夜长，晨跑夜跑可能都是黑天，要格外注意安全问题。首先要选择光线良好、有路灯的路段，不要在机动车道跑步。开放视觉和听觉，路跑不要戴墨镜、听音乐，对环境时刻保持警觉。同时身上要有反光物，比如亮色的跑步衣裤或利用反光条、LED灯等反光材质，让车辆提早注意到你。周末条件允许的情况下，尽量选择白天跑步。

日常跑步，可以在家里做热身和准备活动，出门后就从慢跑逐渐进入状态。提前计划好距离，比如今天计划跑8公里，那么跑到4公里时就应该马上折返，避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。条件允许最好可以选择环形或多次往返的路线，一方面可以把备用衣物和水放在固定的地方，另一方面距离更可控，万一受伤或不适可以尽快返回。建议身上带些零钱应急。

※小心污染

空气污染对于喜欢在户外奔跑的跑者来说是一大敌人，冬季污染物不易扩散，特别是北方供暖会产生更多漂浮颗粒，因此出门前关注一下空气质量是有必要的。如果污染严重，不妨改为室内跑步机或其他训练。实在想出门跑，建议购买跑步专用的面罩，并及时更换滤棉。我体验过戴口罩和防毒面具跑，5KM以内还可以坚持，再长距离就会因为水汽附着使呼吸愈发困难。所以即使戴面罩跑也建议不要时间过长，以免对呼吸系统造成不良影响。

运动面罩（图片来自网络）

（笔者使用的防毒面具，不适合长距离佩戴）

※做好热身

由于气温低，开跑前身体是凉的。即使身表是温的，深层肌肉也是僵硬状态。此时马上开跑，不仅会影响跑姿，还容易导致受伤或抽筋。因此要充分进行热身，唤醒肌肉。等身体热起来，才可以正式开始训练。

冬季跑前准备

（本节内容引用了日本跑步教练齐藤太郎发表在http://nikkei.com的训练方法）

首先可以先走一走，比如出家门走到运动场。通过血液循环，使身体由内而外地热起来。然后只要再做做准备动作，身体就可以充分放松了。注意不要像散步一样随意走，要保持正确的姿势，从骨盆开始带动腿。

接下来是慢跑和准备动作的结合。通过跑动刺激肌肉，做3-4组“跑步2分钟+2个准备动作”的组合，逐渐从内部使身体热起来。推荐几个准备动作：

△“垫步和高抬腿”：两臂向前水平伸直，身体保持与地面垂直。一边用单腿垫步（每一步要弹起来），一边将另一条腿从正前方抬起后下落，如此往复。膝盖以下不要发力，保持放松。左右腿各10次左右。

然后是横向的“垫步和高抬腿”。两臂这次水平向两侧伸展，身体保持住与地面垂直，一边用单腿垫步，一边将另一条腿从侧面方向抬起后下落。如此往复，同样左右腿各10次左右。

最后是“髋关节内旋”。两臂水平向两侧抬起，并拢两腿立正。以单腿为轴，另一条腿向后抬起。然后将膝盖像画圆一样从侧方向前大幅度地旋转过来，再落下。让膝盖依次通过“垫步和高抬腿”动作侧面和正面的最高位置，左右交替各8次，动作慢一些。

要注意动作不是从大腿开始发力，而是从大腿附着的骨盆开始带动，就可以轻柔地调动双腿。让腿像钟摆一样，从更深的部位、即大肌肉集中的骨盆处摆动。这样一来就减轻了膝盖和大腿的压力，减少受伤的风险。

在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来，此时拉伸肌肉效果倍增。
身体状态调整好之后就可以开始跑了，但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始，随着身体越来越热，逐渐提高配速。从起跑开始到呼吸恢复平静，大约要控制10-15分钟，然后可以把速度提高一档。

相比于一口气跑完10公里，可以拆分为2个5公里或3个3公里的短距离来跑。每进入下一分段，速度也提高一次，这样效果更佳，让训练也充满变化。

不妨做做室内训练

（本节内容引用了日本跑步教练谷中博史发表在http://allabout.co.jp的训练方法）

※力量训练

△强化膝盖——深蹲

两脚与肩同宽，脚尖向前、不要向外分开，屈膝使腰部上下移动。保持膝部不超过脚尖。开始时慢一些、浅一些，逐渐加快、加深屈伸幅度。30次左右即可，因人而异，可逐渐增加次数。

如果感觉仅靠自身体重提供的负荷不够了，可以试试背包负重深蹲。在背包中加入10KG左右的重量（放入瓶装水即可）进行深蹲。

再试试两腿前后呈箭步的剪蹲，前后分开一步左右幅度，每做一次箭步向下沉一次，同时前腿交换到后腿的位置伸直。反复交替这个动作，然后可以试试站起来轮流将后腿向前迈出，在剪蹲过程中向前行进。

做箭步剪蹲时要注意，落地脚一定要保持从脚跟到中指的连线指向正前方，下蹲时膝盖不要向外歪、而是落在前进方向的垂直线上。这样还可以矫正O型腿、X型腿。

△强化小腿——提踵

面向墙壁或柱子，保持40-50cm距离，用手扶着支撑物保持身体平衡。单腿站立，提起和下落脚跟。习惯这个动作后如果想增加强度，同样可以背上负重背包。

△强化腹肌——卷腹

为了预防腰部损伤，注意不要伸直腿、而是屈膝进行。手放脑后、胸前或腹部都可以。放的位置离腹部越近、动作会越轻松。如果把脚放在椅子上、或使用腹肌训练长凳使上半身位置偏低，做卷腹就的难度会加大。适应之后，再加上转体运动增加强度。

△背肌训练

使用训练背肌凳时通常是趴在上面、身体前屈，然后将上半身向后反向仰起。不要靠惯性，慢慢地抬起来，没必要将上半身抬得过高。没有长凳时，可以俯卧在床上，四肢伸展，将双手双脚向上抬起使身体向后折。另一个版本是先抬起右手和左脚、再抬起左手和右脚，对侧交替进行。

△强化肩部——配重摆臂

使用1-2KG左右的哑铃或沙袋做肩部周围的肌力训练体操，可同时提高肌肉的强度、柔韧性，扩大活动范围。注意在摆臂范围内不会碰到东西、周围没有玻璃等易碎品。对于有肩部酸疼症状的人来说也是很好的消除肩疾方法。

两脚分开与肩同宽，微微屈膝，背部挺直稍稍向前倾。手持配重，想象跑步时的摆臂动作。注意不要晃肩或横向摆动、也不要驼背，逐渐加速进行。

△基本组合

※台阶训练

找一段60阶左右的台阶，大约是普通大楼的3-4层，适应后可以逐渐增加到180阶左右。向上爬楼梯时，注意保持和跑步近似的节奏。如果平时跑步的步频是1分钟60步，那么这60阶台阶就用1分钟爬完，1分钟60步是很慢的节奏了。另外，下楼时间也是1分钟，3组上下也就是6分钟左右，很省时间吧。一开始可能会感觉心肺压力很大，喘得厉害，爬完后肌肉还会酸痛。不过这正说明在成长，坚持一段时间就可以在路跑上验收成果了。

我建议只跑上楼，下楼虽然轻松但不要太快，除了注意安全，更重要的是减少对膝关节的冲击。训练量要循序渐进，因为心肺提升比肌肉力量提升快，可能你觉得不喘了就可以加量，但肌肉力量还没跟上，就容易伤到关节。

保持跑步的乐趣

一个人起早贪黑地在寒风中奔跑，时间长了总会有点倦怠。要时刻保持跑步的乐趣才能坚持，比如更换不同的路线，或者和跑友相约。参加比赛是很好的动力，冬季在我国中南部的比赛也是很多的：

（转自@中国马拉松CAA）

如果在北方，虽然路跑比赛告一段落，但越野跑是不错的选择。天冷喝水少，可以减轻补给。但要提前查好线路，避免封山的路段。而且天干物燥，一定要注意防火哦。

*作者：微博@北京袁超，博客http://paoyou17.com

准备好好回答下这个问题吧，坐标江苏。说实话，这边相对于北方地区，室外肯定不算太冷啦。当然谈及室内，别看我，我选择狗带！咱们这没暖气，湿冷呀！
实用！
实用！

实用！

下面。我讲的就是实用，性价比，咱们不玩虚的，直接上图！

秋冬季节，保暖的跑服还是挺重要的。不然迎面一阵冷风窜进你的身体，那酸爽，你自己想象。这时候不要和我说随便穿什么都能跑哦，因为你自己清楚。秋冬季节，穿平常的衣服肯定不行。因为首先太臃肿，大家在冬天都会穿的很多，对于跑步来说是很不舒服的。
第二，那贴身的秋衣秋裤穿在你身上，然后你跑的全身是汗，那秋衣秋裤就真的湿漉漉的贴在你的身上。然后，跑完，湿漉漉的你迎着冷风，秋衣秋裤这时候冰凉冰凉。那画面，我选择狗带。对了，想象着这个画面，我突然想起来一首很应景的歌，这时候正好祭出！
网易云音乐听见好时光http://music.163.com/#/m/song?id=360311【走在冷风中】
好了，还是回到我们正题上来，其实我个人认为。秋冬跑步上装很重要的就是保暖，不要让寒风吹透你的衣服。最佳三步骤。

第一步，最里面就是速干T恤，简单而言，就是夏天跑步时的速干衣，反正我穿的是这个。不知道我这样打广告，迪卡侬给不给我广告费！

第二步，就是保暖啦！我穿的是这件保暖衣，面料很舒服的！

正常地方前两步就可以了，我自己亲身实践。但对于广大的北方同胞而言，估计还有再加一层风衣吧

关于下装的，一件紧身裤还是很有必要的，我穿的是这条，效果还不错哦！

关于秋冬跑步好处也是挺多的呀。首先这成绩，杠杠的往上提呀，跑的是一点都不会累，是创造好成绩的好季节。再而，秋冬冷了，跑步的人少了，在操场上你就可以肆无忌惮的爽爽的开开心心的快快乐乐的蹦蹦跳跳的放肆的跑起来啦。再也没有什么情侣在前面挡道了，再也没有奇怪的女孩们在跑道上左蹦右跳了（说到这里，希望女同学们不要喷我，我哭着说，的确这样呀，她们跑步左右飘，吓死宝宝了）。

上述意见，除了一件风衣没有亲身实践，其他的我都是亲身实践呀！！！很实用，而且这一身，真的很便宜，性价比很高，不要说我是做广告，可是迪卡侬压根没给我钱呀!有没有认识的迪卡侬公关部的兄弟姐妹，和他们说说，给我些推广费吧！！
最后！不要问我叫什么，叫我红领巾好了！！！

昨晚。才跑了13公里，爽爽的，现在上图吧！哈哈！祝各位跑友跑步开心！！

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首先，这个运动内衣，肯定要上的，我推荐的如下：

第二步，一件速干排汗的贴身短袖T恤还是很有必要的。其实说到底就是春夏穿的速干T恤就行。上图【这件图我感觉不漂亮。但是里面还是有很多样式，爱美的女同胞可以任意挑选】

其实这件也不错。我个人很喜欢！！

第三步呢。就是就是保暖啦。继续

最后，要是北方那边很冷的地方。就加一件风衣吧

下装的，就一件紧身裤吧，还是很不错的

就这些了，辛辛苦苦为我们伟大的女性同胞找!!!!!!!!!!!!!!

晴朗的秋天空气干爽，跑步人体感觉舒适，不会像夏天一样易大量出汗和快速脱水。秋天跑步除了可以增强呼吸功能，燃脂塑形外，更好的益处是能够更好的增强心血管系统功能。另一方面由于秋天昼夜温差大，跑步有利于提高人对环境变换的适应能力，使身体能够更好的适应气候变化。

随着近几年空气污染加重，雾霾成为每个跑者心中的阴霾，空气质量成为帝都跑步人群中最关心的数据，那么到底PM2.5到达何值时才适宜跑者呢？秋冬季节气温降低，温差较大，大雾增加存在，同时路面变硬使路跑存在一定风险性，那么又该如何将风险降到最低呢？换季之时不合理的跑步习惯最易发生伤风感冒，大汗淋漓时如何避免疾病发生呢？秋冬跑步不易，且跑且珍惜。

一、空气环境

北方秋冬季节，雾霾加重，看着外面那灰蒙蒙的世界。即使为了锻炼去跑步，反而因为这雾霾天产生适得其反的效果。

那么什么样的情况才适合室外跑步呢？一般来说PM2.5超过100就要慎重，比100低基本问题不大；大于100，小于150，属于轻度污染，如果对雾霾比较敏感的人不太适宜跑步，如果不是很敏感，勉强可以接受；但是如果是150～200，这属于中度污染，跑步这个时候对人体是不健康的；如果追求健康就不要跑了。超过200逼近300的话，无论如何是不能出去跑的，等个合适的天再出门跑步，实在熬不住，那就跑步机或去周围空气好的城市或山区跑一下，这里提醒大家PM2.5指数以当时指数为准。

二、冬季跑步穿衣法：衣服选择
1.秋冬季和春夏季不同，清晨的气温比较低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间，出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在回去的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。建议带个毛巾，等运动完之后擦一下汗，特别是头发。

2.冬天跑步如果你一出门没有丝毫感觉到寒冷，那就说明你穿多了。要知道跑步以后对冷热的感觉和静止状态下是完全不一样的。在衣服选择上，尽量选择内层吸汗、防臭、速干的内衣，中间保暖层抓绒的外衣就可以。考虑到秋季大风天气比较多，怕冷的话外面来一个防风硬壳最好不过了。

3.北京气候下降快，提前预警。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端，帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬季的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。十度以下要带上手套，注意不管你跑多快都不会让手暖和起来，零度以下要注意保护耳朵。

三、跑步经典流程：热身→跑步→拉伸
这个过程知乎上有很好的回答，就不详细阐述了，相关链接点：正确跑步姿势是怎样的？ - 缺个口子的大苹果的回答如何进行系统地拉伸？ - 健身
说几点注意事项。

1.热身不是身体发热就可以了，正确的热身不仅要热起来，还要把运动所需要的肌肉都要激活开，还有把关节活动开。

2.秋冬跑步出汗不是很明显，但足够汗湿内层衣物，并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒，如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉，调整装备堵住这个窟窿。

3.冬季跑步第一要务：保暖。所以冬天需要进入室内立刻换上干燥保暖的衣服，然后拉伸。拉伸不做等于白跑，所以要记得充分拉伸哟。

四、秋冬跑步注意事项

1.如果喜欢一边跑步一边听歌的话最好换个蓝牙耳机。北京冬天早上空气冷，普通耳机橡胶线遇冷容易变硬，弹性减小，再加上跑步运动，很容易把耳机线拉断。

2.记得带个润唇膏，暴漏在干冷天气里的嘴唇很容易干裂。如果遇到大风天，可以戴防风眼镜。

3.秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

4.如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

5.如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

6.运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升，饮料浓度为6-8%的低渗饮料（含糖、钠、钾、钙、镁）。
以上

不方便、不方便、太不方便！！
北京冬天雾霾天更多、连奥森都提前一个小时闭园，所以想跑塑胶道下班就得抓紧再抓紧的跑哇！！

到深冬最冷的那小一个月里，我就是在家跟操，办卡还得花银子反而有压力。什么T25啦、insanity啦，可不要犯懒呢，每周刷两三次还挺舒服的，如果时间可以我还是喜欢piu04，国外大妞比较能调动情绪哈哈…
实在不想连蹦带跳，就躺垫子各种型造起来吧～臀桥卷腹伏地挺身之类之类，尽量放慢动作，集中注意力，如果找不到感觉可以先跟撕裂者来几遍，或者郑多燕垫子操也行啊。

多说也就一个月、就又能放肆路跑啦！

今天想跟大家谈谈跑者冬训，特别是马拉松冬训的问题。
该答案已发布至知乎专栏【Bigger跑步学院】。
http://zhuanlan.zhihu.com/biggerfitness/20360924

马拉松是一项以有氧耐力为主的长时间耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是马拉松最大的特点，所以对运动员来说，有氧耐力素质的好坏直接影响马拉松的成绩。耐力是基础中的基础，可以直观反映出一个运动员能源物质储备的大小、有氧代谢能力的高低以及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。

大多数跑者听说过冬训，也比较好奇冬训是什么。从运动员的角度来说，冬训是为了来年的某个比赛做储备；一般跑友则不一样，一般跑友也会参加很多马拉松比赛，但很少会有跑友专门为一个比赛做准备，因此系统性上有些缺乏。

我们来看一下运动员的冬训是如何准备的。

运动员制定马拉松跑冬训的依据是：把今年比赛的最好成绩定为基点，以最好成绩的90%为训练强度，以有氧快跑为训练基础，发挥每一个选手的优势，克服自己薄弱环节，保证冬训质量，为新的一年备战各种赛事积累经验和智慧。

马拉松参赛运动员中，毕竟专业运动员占少数，针对大众跑友的马拉松爱好者，想在新的一年中创新PB，冬训应该怎么准备呢？来看看Bigger教练为跑友准备的冬训方法。

冬训应该怎么练

第一，冬训一定要注重有氧耐力训练。

忽视有氧训练，过于强调以提高运动员“乳酸耐受能力”为目标的高强度无氧训练，是我国大部分耐力项目训练中普遍存在的问题。从生理学角度来说，马拉松的供能形式是98%的有氧，无氧供能仅占2%。所以马拉松的训练负荷应保持较高的耗氧水平，目的是打破摄氧量与需氧量之间的稳定状态，进一步提高有氧能力和运动员的有氧代谢供能能力。

冬天气候比较寒冷，昼短夜长，对运动员的肌肉耐力和意志品质是一个巨大的挑战。不过，冬季是提高马拉松运动员心肺功能、肌肉力量、身体素质、意志品质的绝佳时期。比起夏训，冬训时运动员消耗的水分少（因为出汗少），也不容易因为气温过高产生紊乱，运动员可以进行长距离有氧训练，这是冬季得天独厚的训练条件。所以，马拉松运动员冬训一定要以有氧训练为主，增加运动量，也就是说要制定系统的训练计划，持续性低采用相对较低的配速进行有氧耐力训练。至于其他的训练内容，比如间歇跑、变速跑、法特莱特跑，可以放在开春以后，天气变暖之后进行。

第二，多种配速混合训练。

也就是说，训练时可以改变配速，通常是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态（呼吸急促和心率接近或达到最大心率）。比如，可以在长距离有氧训练中，在前半段保持匀速，后半段逐渐增加配速，到最后冲刺，达到无氧的状态。这种多种配速的训练更适合马拉松运动员提高运动成绩，这种训练方法既锻炼了有氧能力和心肺耐力，也锻炼了无氧能力。但相比专业的无氧训练，又比较柔和，不容易造成伤病和身体疾病。

第三，修正技术动作。

冬训以技术为载体，针对自己跑步技术上薄弱环节，努力改正，不断地完善自己的技术动作。

第四，加强核心力量练习。

跑步是一项对核心力量要求非常高的运动，特别是长跑，维持身体的平衡和正确的跑步姿势、摆臂、抬腿、对抗风阻，都需要有强有力的核心。多进行一些核心肌群的力量训练，辅助柔韧性的训练，对成绩提高和损伤预防都有不可替代的重要作用。

冬训需要注意哪些问题

注重跑前热身，跑后拉伸。冬天训练，气候寒冷，肌肉弹性下降，粘滞性上升，运动员自己也容易有惰性，积极性不强。所以，每次训练前热身，可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉，还可以降低肌肉的粘滞性，有效防止损伤。训练结束后的拉伸放松也必不可少，可以有效减轻机体的疲劳和乳酸堆积，对接下来的训练很有帮助。

注重睡眠和饮食。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松运动员也至关重要。冬天训练，天气冷，对饮食的需求有时也会上升，有些跑者因为害怕体重上升而不敢吃，其实大可以不用这么小心。吃好才能跑好，营养补充也是至关重要的。

保持训练的系统性、连贯性。冬天训练，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地训练。当状态好的时候，不要想急于通过比赛来证明自己是否有提高；当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，相信来年每一个人都会有一个好收成！

1、增加跑前跑后的拉伸时间。
2、放慢一点速度。
3、晚上泡脚，增加脚部恢复能力。
4、十五公里以上要注意保暖，回程可能会冷。

发现楼上有很多鄙视题主为不跑步找借口的人。
但是我想说，冬天跑步就是没有夏天方便。我还记得最热的三伏天出去跑步，跑完周围温度高，即使出汗也不用担心着凉感冒什么的。
而现在还不到冬天，入秋而已，短袖已经不行了，加外套跑步中一出汗就觉得好难受，跑完走回家这段又担心会着凉。
就跑步会出汗这件事，冬天就是没有夏天方便。
当然，去健身房跑得没什么季节差别，也就无所谓方便不方便。
还有一个最致命的，冬天雾霾那么严重，时刻影响我们出门啊

方便啊，公司里有免费健身房，虽然花样不多，但聊胜于无，而且每次都是包场，屋里暖气片贼多，穿着20块钱的秋衣秋裤就能嗨起来，但偶尔也会穿穿我那几百块钱的压缩衣或者8块8包邮的背心

天气冷压操场的人都不会出门啦！！！想跑内圈跑内圈想跑外圈跑外圈再也不会撞车了简直太方便了！！！

冬天怎么了，又不需要冬眠，有啥不方便跑步的？
想跑，啥时候都方便。

对于健身来说有点苦，高中时有两年的北方晨跑训练经历，其实楼上哥们说冰凌茬子一点不夸张。但跑起来还是热的，就是注意衣服的加减，或者买专业的户外跑步服。热身时间长这事其实根本不存在，南方可以从容热身，北方没有热身时间，你敢停下来拉伸你就被冻僵了。北方热身就是稍微慢的慢跑。结束后要注意保暖，温度马上就下降了，最好就是跑回家再停。哈哈。

冬天跑步肯定比夏天要不方便很多：
首先，最明显的就是心理上的拖延。夏天天气热晒，一般会很早就会出门跑；而冬天，基本上要7点天才亮开，对于习惯晨跑的人，在寒冷漆黑的环境中跑步，容易造成心理压力，拖延或放弃跑步。
第二，衣着会增加很多。冬天跑步基本最少三层，女生四层，还有帽子围巾手套，我早上穿衣服就基本上要10分钟，大変だ。
第三，冬天跑步的轨迹比较局限。需要光线好，离家近，能够及时回家换衣服。不像夏天，跑远了，可以选择骑摩拜回家。上周沿夏天的轨迹跑半马，然后等到家的时候，嘴唇都冻紫了，像中毒那种。
第四，冬天跑步比较费劲，相同心率下，配速轻松比夏天慢30，40秒，失去跑步的正反馈效应，容易有挫败感。

当然，冬天跑步也有好处，周末可以晚点起床，跑LSD可以不带水。夏天跑个10k都渴得要命。

附几张这个月跑步的气温图：
工作日早6点多：

周末起得晚些，温度稍高一些：

工作日晨跑：

唯一担心的是雾霾……

冬天最方便，因为散热好啊，冬天穿一件长袖跑步路过

到冬天了，跑步真是不方便。
因为本身无与伦比多的不跑步的理由，又增加了至少一倍。
有多不方便呢？
口口声声说要好好保持跑量恢复训练的我，也天天呵呵哒。
比如出差的时候，特意安排在公园旁边住，提前一晚特意说，早睡早起，明早拉个lsd。
结果早上起来，就开始赖床5分钟+5分钟+5分钟。。。
磨蹭半小时出门后，就开始一会岔气，一会饿了，一会找便利店，一会找面巾纸擤鼻涕。
于是说好的20km只跑了个666。

再比如在北京的冬天，每天太阳快落山的时候就想今天要不要跑步，要不要跑步，要不要跑步。
外面太冷了，我好怕怕，天黑了，刚才吃的外卖还没消化，怎么办？胃疼了，鼻炎犯了，衣服洗了还没干，公园是不是要关门了。。。
就这样从四点多的夕阳一直磨蹭到晚上八九点钟的月亮。
我还是没有出门。

昨天例行的依旧出门前磨蹭纠结，找了十万个理由不出门跑步。
后来，发现家里的地面太脏了。
扫地机器人该扫地了。
只能默默在寒风中出门，跑了一个扫地机器人打扫完家的时间。

其实小姐姐想告诉你们的是，你有十万个理由冬天不去跑步，但你也可以有至少一个理由支持你去跑步——
那就是，还不是因为你长得比较胖。p.s.周末的广州马拉松，估计又要慢慢走了，求蹭可乐～

只要想跑步就方便，不想什么时候都不方便，心态决定结果，夏练三伏冬练三九，这不是前者说出来忽悠我们的。还有好多提供冬天跑步知识的回答可以借鉴。

室内没区别，户外的话还真的不是很方便。
北方嘛，现在早晚出门就零上5度左右，再过几天就全部零下了，空气也不是很好。所以真热爱跑步就室内跑吧，跑步机或者室内的体育馆。如果不是跑步只想运动的话，在家跳个操是也是可以的。当然，有钱买好装备，保暖衣啊速干衣啊耳罩啊都准备好，出去跑也没什么不好的。

这是最舒服的季节了……

坐标哈尔滨，冬天最冷的时候大概在零下二三十度左右。

目前看来，除了大冷的几天以外，一般温度在零下20℃以上的时候出去跑跑步没啥太大问题。

别欺骗自己了，你春夏秋冬都不适合跑步