肚子大，應該怎麼減脂？

12-23

謝邀！可能很多人都有這樣的體會：只要一發胖，就先胖肚子，減肥減的很辛苦，可就是大肚子減不下來，真氣人啊！！

更有甚者，明明胳膊腿都很細，就是挺著個大肚子，每每被稱為「米老鼠」身材，你說氣人不！筆者曾經也有一副大肚腩，這個問題困擾了我很久，於是就開始研究，小有收穫，大家且聽我白話白話

脂肪長在肚子上並不是人們想當然的認為腹部不經常運動或久坐之類的原因，其實脂肪長在肚子上，是人類基因最符合人體工學的設計！請看下圖

當你搬重物的時候，你會發現，重物越靠近自己的肚子越省力，把重物貼在肚子上搬運是最省力的。那麼讓我們把重物換成自身的脂肪呢？同理，當脂肪長在肚子上的時候我們身體是最省力最輕鬆的，因為一般人的身體重心都在肚子部位，試想一下，如果脂肪不是長在肚子上而是長在脖子或小腿上，你是不是要付出更多的體力來維持平衡或移動身體？這下明白為啥脂肪愛長在肚子上了吧。

我不想告訴你專業的名詞也不打算給你看噁心的脂肪圖片，我用大白話告訴你：脂肪就是存儲在人體細胞內的能量。1克脂肪可以產生9千卡的熱量，是很高效的物質化能量。

但是脂肪並不是人體供應能量的第一選擇，只是備用能量。第一選擇是日常飲食提供的碳水化合物，糖原。看到這裡你可是你要問了，我每天工作生活，每天我都餓，每天都吃飯，我的能量是食物供給的，也沒見脂肪給我供給能量，我為什麼還要長脂肪？這真是個好問題，現代人能按時得到食物補給，很少會用到脂肪這個備用能量，但試想在茹毛飲血的時代，往往是沒有穩定的食物供給的，打獵成功就大吃一頓，失敗了就餓上幾天，在沒有食物的日子裡，脂肪是生存下去的唯一希望，所以人體拚命儲存脂肪的命令早早就寫在了人類基因里。

基因的生存法則成了現代人類的累贅，那麼怎麼有效減掉脂肪呢？下面才是我們今天的重點。都是筆者的親身體會喲！

說到減肥，人人都知道要少吃多運動，如果我也說這些你就不用看這帖子了。在這裡我要說點不一樣的。我是非常不贊成節食減肥的，筆者從160斤減到138斤，沒有節過一天食。並且，總運動量也不是太大，起碼比起我身邊的減肥者運動量真的不大。那麼是靠什麼做到的呢？其實就是要深刻理解身體在什麼情況下會儲存脂肪，和什麼情況下會燃燒脂肪，然後針對這兩點來有效的安排飲食和運動，讓每一次運動都發揮作用，不做無用功。

1/不節食但要科學飲食不節食並不是代表可以胡亂吃，首先弄清楚脂肪是從哪裡來的。我們日常飲食會直接攝入脂肪，另外還會從主食（米、面等）獲取的多餘糖份中轉化為脂肪。所以我們飲食可以吃飽，但要吃的低脂低糖。具體如下：

慢碳食物：慢速提升血糖值的食物各種粗糧、紫薯、全麥麵包、麥片等屬慢碳食物。相對的快碳食物指的是精細加工的糧食（米，面等）為什麼選擇慢碳食物？因為人體攝入碳水化合物會轉化為糖原，糖原融入血液提升血糖值，血糖高到一定閾值就會把糖原轉化為脂肪，食用慢碳食物會有效控制血糖值，減少脂肪轉化。

2/不必每天鍛煉，但每次最少一小時（有氧無間歇）減肥初期不建議每天都鍛煉，（後面會講原因）每周1--2次就完全可以。鍛煉項目以有氧運動為主（慢跑、騎行）但是每次一定要做足時間，即1小時以上，原因很簡單：當你開始運動，身體會以糖原為能量供給，一般40分鐘後糖原供給比例減少，脂肪供給比例增大，這時候才是脂肪真正燃燒的時刻，合理範圍內，堅持有氧運動時間越長燃脂效果越好。如果開始堅持不下去可以減輕運動強度，比如慢跑改快走，但不要停。

3/有氧運動前進行力量訓練（特別推薦）
在有氧運動之前做10--30分鐘力量訓練是特別有效減脂方法，原因有二：先通過力量訓練消耗糖原，然後再做有氧運動，此時脂肪供能的比例大大提高，減脂效果幾乎翻倍。由於力量訓練增加了肌肉含量，也增加了基礎代謝值，可以增加脂肪消耗量。（基礎代謝：你一天不吃不喝不動躺床上消耗的能量）註：這裡10--30分鐘力量訓練的目的是消耗糖原，如果想練健美是遠遠不夠的。

如果你能按照上面所述堅持鍛煉，兩個月內效果會非常顯著。以本人為例，在最初減肥的兩個月里，每周只訓練1--2次，兩個月體重從160斤減到146斤。但是兩個月後，雖然繼續保持鍛煉，但是體重一直沒有再下降，在145左右徘徊，其實這就是遇到了瓶頸期。

瓶頸期又叫平台期，簡單說就是身體已經適應了鍛煉強度，自身調節了代謝值，使這種消耗成為常態，脂肪不增加不減少。如果你對這時的體重或脂肪含量還不滿意，怎麼突破瓶頸期呢？

還記得才開始我說過不要每天都鍛煉嗎，一是為了不讓體重下降過快身體承受不了，二就是為了應對瓶頸期。如果開始鍛煉的頻率是每周1--2次。在瓶頸期時就可以增加到每周2--4次。不要害怕，並不是要一直這樣堅持下去，只要堅持1個月左右，一般就會度過瓶頸期，使脂肪含量繼續減少至自己的理想值。當到達這個理想值就可以把運動量再逐步減少至每周1--2次，就可以保持住現在的減肥成果，不會反彈。本人度過瓶頸期後體重穩定在138左右，恢復每周1--2次鍛煉也沒有再反彈。如果你一開始只做有氧運動沒有做力量訓練的話，瓶頸期更好解決，只要加上力量訓練就可以了，不必再增加鍛煉頻率。

本人凈高174cm下圖中體重160斤

有段時間工作忙，經常熬夜，吃快餐，沒時間打球，體重從130猛增到160。注意，肚子特別大，穿寬鬆衣服也遮不住。

認識到事態的嚴重性，開始摸索減肥：告別洋快餐，打球、騎行、健身，花了7個月時間穩定在138左右，已經完全沒有肚子了，整個人瘦了一圈。

加入了力量訓練，肌肉線條好了很多。

現在基本是穿衣顯瘦，脫衣有肉型 :)我的下一個目標：c羅身材！

真心希望上面所寫對你有所幫助。。。。。。

目前國際上通常使用BMI指數來衡量人體胖瘦程度，這個指數的計算公式是：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。例如，一個身高1.75m，體重70kg的人，他的BMI指數=70kg÷（1.75×1.75）=22.86。而如果一個人BMI指數超過了24，則代表他過胖了！

你可以通過這個自測下。

其實肚子上的肥胖分為兩種。

第一種，肚皮軟，肉是松的，這種很好解決。

第二種，肚皮硬。肚皮肉很緊，那就很費力了。

自己可以，摸下你的肚子，測下。

第一種為什麼很減呢，，因為他的脂肪全部都是皮下脂肪。只需要稍微注意一下。簡單的運動加上合理的膳食就ok了。

具體我們來說一下，第二種。因為把第二種搞清楚之後，第一種就懂了。肚子硬，為什麼硬呢，那不是氣也不是脹氣。那是他體內的內臟脂肪。就是很多脂肪包裹著人體的內髒的，把肚皮撐到的。這也是很多男士肚皮為什麼特別大的原因。

大家可以去買一個體脂稱測下內臟脂肪的含量。基本上1到5很正常的。超過十了，表示身體內就有很多種疾病了。減肚子。其實也相當於減掉自己身上的各種富貴病。

弄清楚原因和危害以後，我們就來說說咋個減。

市面上減肥的產品成千上萬種。是葯三分毒。靠減肥藥減出來的，會以犧牲身體健康為代價。這種是不可取的。

最好的，減肥方法其實是減掉的是脂肪。就是我們現在所謂說的是增肌減脂。因為肌肉增強了，人體的代謝能力就加強了，脂肪就自然而然的就少了。

減少脂肪，兩種途徑，一種就是，運動，每天保證，運動量在45分鐘以上，能夠堅持的朋友慢慢鍛煉吧，不能堅持的朋友，我們可以選擇第二種

三分練七分吃。主要是，在吃的方面。人體早中晚三餐。拿晚餐出來吃素。因為晚上要吃的少，最好是吃素。每天晚上，吃5到10種素菜。因為只吃一種營養太單一了。顏色，要達到彩虹的顏色，每一種蔬菜的顏色都要選。只有通過這樣。慢慢的調解問題的體制。使得人體酸鹼平衡。人體的新陳代謝功能加強。

希望能幫到大家，請大家多多關注我

肚子，向來是最容易養贅肉的地方，也是最令女性煩惱的減肥難點。減肚子上的肥肉不是技術活，沒有太多的技術含量，主要是體力活。總結一句話：管住嘴，邁開腿，多喝水。

早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利於身體健康，而且利於減肥，同時這個減肥的成本比較低。

並不是向某些人說的，減肚子上肥肉的時候這個不能吃，那個不能吃。你只要記住控制晚餐食物的攝入，採用減半食物，主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控制澱粉類的食物攝入。這裡舉個例子，如果晚飯吃兩碗飯，那麼減肚子上肥肉期間建議吃一碗飯或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而對於早餐、午餐正常吃即可。

1、晚上六點鐘前吃晚餐　　早點吃晚餐肚子就有充足的時間進行消化，這樣腰上就不容易堆積脂肪。所以美眉們最好選擇晚上六點之前吃飯。而且不要吃太多，以免過多的脂肪存積在體內。　　2、要喝足一定量水　　喝水不但以美容，使我們美美，而且量飲水以幫助體內新成代謝，簡單說，就消耗卡路里也要有水參加。我從21號開始，每天都抱著1.5L桶水喝，最每天喝3瓶，還要加適量荷葉茶營養蛋白質奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。剛開始時候不習慣，隔幾分鐘就要跑廁所，但現習慣後概半小時一次。　　3、要有規範作息規律　　每天都固定吃飯時間睡覺時間。比如說你原來中午12點吃飯，就提前11點半吃飯，睡覺時間也都提前晚12點以前，這麼說，每天作息吃飯時間規律以後，幫助減肥成功。

越來越多的人開始注重身體鍛煉。但是，鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。快步行走：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。速度一般應控制在每分鐘100至130米，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。慢跑：慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60＝120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。跑走交替：跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每周不少於4次。游泳：游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10,比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10＝110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。

首先感謝邀請。根據您給出的數據，經過公式的計算，您的BMI為27.55，體脂率為35.1

公式如下：

BMI=體重（KG）/身高2（M），這裡要注意單位。

1.2×BMI + 0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別（男為1，女為0）

總體來說您的體型偏胖，根據您提的問題，肚子看來是比較明顯的問題。這裡要告訴您的是，首先，局部減脂是不科學的，在鍛煉中，不可能想瘦哪裡就瘦哪裡，因為脂肪在我們的身體里的分布並不是均勻的，多餘的脂肪尤其是女性朋友，會堆積在在大腿、臀部、腹部這些地方，造成外觀上並不美觀。而當我們通過鍛煉來消耗它們的時候，卻是全身性的，單純只鍛煉一個地方，消耗的也只能是全身的脂肪。這也是為什麼很多肥胖的女性在瘦下來以後，胸部也會變小的原因。

其次，羅馬不是一天建起來的，同樣您的脂肪也不是一天堆積上去的，因此減脂要從長計議。這裡也給您幾條小建議：

您要養成科學的飲食觀念，合理的膳食攝入，從根源上解決問題，也就是熱量的攝入一定要控制好，並且堅持下去，不能三天打魚兩天晒網；
鍛煉要循序漸進，如果之前沒有鍛煉的基礎，那麼首先要提高的是體能。當您的體能達到了一定的程度，可以堅持完成一次完整的訓練的時候，要考慮加入力量訓練，不要因為它是增肌就排斥它，因為肌肉含量決定您的基礎代謝水平，而基礎代謝水平則直接影響您對抗肥胖的能力。也就是說，吃同樣的東西，基礎代謝高的人比基礎代謝低的人更不容易堆積脂肪。具體方法可以是：有氧訓練——各個部位力量訓練——力量訓練＋有氧訓練，這樣的順序。
當您通過一段時間的不懈努力，體重有了明顯改善的時候，要注意及時調整訓練計劃。這個時候往往是最關鍵的時候，因為在最開始的時候，尤其是我們胖的時候，通過鍛煉體重下降的速度是很快的，而這個時候一定不要被假象蒙蔽，並不是我們減脂成功了，也並不是我們可以一勞永逸了，因為我們這個時候減去的大部分其實是身體里的水分。而從這個時候開始，才是真正調整自己的時候，通過調整訓練時間以及訓練方式，來刻畫完美的體型。如果有條件的話，建議您聘請專業的私人教練配合飲食來幫助您。
最後，一定要注意休息，在訓練的時候要安排休息日，並且不要熬夜。只有保證充足的睡眠，身體才能隨時處在最佳的訓練狀態，各項指標才能趨於良好的水平。

希望我的回答可以幫到您

你好，要注重飲食，早上要吃的很有營養很豐富，中午7分飽就好，晚上盡量少吃或不吃，實在餓了吃點水果和黃瓜，西紅柿等，水果也要適量，因為水果裡面也含有較高的糖份。

除此之外在日常生活中平時要養成好的飲食習慣：

1.早飯必須吃：一個雞蛋(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿或奶.還可吃些菜包。

2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了。

3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。

4.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，速食麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。

5 .如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鐘以上）

您這最好是系統的訓練，這樣效果會更好。下面是一些腹部常用動作。鑒於篇幅，比如《馬甲線專題》，《訓練後的拉伸》，其他部位的訓練，您可以查看我發表的系列文章。希望對您有幫助。

一.腹部訓練

1.仰卧舉腿：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。

2.卷腹：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。

3.舉腿觸腳：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。

4.平板：持續時間30-60秒，組數1-3組，間歇30-60秒。

二.腹部拉伸

我們先來看下美體的尺寸對照：身高-----胸圍--- 腰圍---臀圍---大腿長--小腿長--標準㎏

160.0---84.8---59.2---86.4---49.4---29.6---53.0

-標準體重（kg）=（身高－2500px）×0.9

標準臀圍(cm)= 身高（cm）×0.54

標準胸圍(cm)= 身高（cm）×0.53

標準腰圍(cm)= 身高（cm）×0.37

標準大腿長(cm)= 身高（cm）×0.3

標準小腿長(cm)= 身高（cm）×0.26

那麼你165米，60公斤左右合適，現在你明顯偏胖了，那麼要怎樣減肚子呢？

1.多喝水，在豐富的早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍！

2.飲食清淡，多以蔬菜為主，不但卡路里低還能攝取纖維素，加速脂肪的排出，真的蠻有效的。

3.運動，如果沒健身條件，那麼每天保持慢跑或游泳這類運動效果最好。

有句至理名言：管住嘴，邁開腿，你如果做不到，幻想通過一種簡單的吃什麼減肥藥之類來減肥，那麼恭喜你，你豐滿的身材會保持得很好。

第一減肥不可能局部減肥，瘦和胖都是均勻分布的，只不過腹部最容易堆積脂肪。第二要搞清楚減肥原理，人體遵循能量守恆，當攝入能量大於輸出能量時就會胖，反之則會瘦。攝入能量即為飲食，1克碳水4大卡熱量，1克蛋白質4大卡熱量，1克脂肪9大卡熱量。所以減肥期間不吃油不吃糖不喝酒，油炸類甜品等等，主食和水果也要減少量，早餐和午餐7分飽，晚餐主食就別吃了，餓了就是生黃瓜和西紅柿。輸出能量即為運動，這裡面學問就大了，想減肥又不反彈又有體型，那就的加入力量訓練，不過這個需要在健身房堅持，難度較大，另外就是有氧運動，這個燃燒脂肪比較好，包括快走慢跑跳操橢圓機單車游泳等等，瑜伽對減肥用處不大，屬於靜態拉伸。每天堅持快走40分鐘比較好。

總得來說一定是嚴格控制飲食，降低熱量攝入，增加運動輸出，一里一外每天爭取產生1000大卡的熱量差，7500大卡一公斤體重！堅持的好1個月10來斤問題不大。

減脂是一個很多人都需要遇到的問題，不管是男生還是女生，男人還是女人。

減脂也可以理解為是減肥，就是因為脂肪含量過大，所以導致了我們變的肥胖。仔細想想就會發現我們很多人都是後天慢慢變胖起來，而不是從小就已經胖了。

脂肪堆積越來越多，身體變胖也就在情理之中了。這種結果和我們平時的不良飲食有著千絲萬縷的聯繫，再加上又沒有適當的安排運動。自然就變得肥胖起來，抵抗力越來越差，容易導致生病。

首先肚子是最容易體現脂肪的地方，總的來說減脂最容易減掉的也是肚子這一邊。那麼我們如何才能夠有效地進行減脂呢？首先需要做的是改掉一切不良飲食，培養合理的科學的健康的飲食習慣，這一點是非常重要的。其次是進行合理安排鍛煉身體，個人建議以跑步為主，但是在跑步的時候應當做好跑前熱身和跑後拉伸工作，在跑步的強度上，應該適合自己的身體狀況。不要急於求成，不應該為了追求在短期里達到良好效果就進行高強度跑步，凡事都要循序漸進。

朋友，這就是一生對你提出問題的簡要回答，希望能夠對你有用。不過，在此需要提醒你的是，不要為了減脂去亂吃減肥藥哦。

明顯是腹部脂肪堆積造成的。

150確實太胖了，遠遠超過了標準體重，你的體重最理想值大約是110斤

也就是說起碼減重40斤，任重而道遠。

大肚子並不難減，重要的是要有毅力

看看下邊這個大肚子吧，他只用了2個月就減重53斤

印度劉德華：阿米爾汗