腰肌勞損正確的康復方法是什麼？
看到網上的一些文章，頗有矛盾。
腰肌勞損，實際上是肌肉和筋膜的勞損。
當然出現這個結果是有過程的，和生活工作習慣、運動習慣、肌肉狀態（力量、柔韌性等）腰椎穩定性、動作模式等有很大的關係。
先告訴大家一個好消息：
不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛癥狀的改善是沒問題的，通過復活肌肉、打通血路、松解筋膜等能夠很好的解除癥狀。
然後通過改善肌肉狀態（增加肌肉力量、改善柔韌性等），加強腰椎的穩定性、改善胸椎的靈活性等，使腰能夠承擔更多的負荷。
最後糾正不良生活工作習慣、糾正錯誤的動作模式，改善體態（比如骨盆前傾、O型腿、圓肩弓背等）來使身體處於一個正常的力線減少腰椎負荷。
關於腰間盤突出，大家還可以參考一下我的這篇文章：
腰間盤突出如何有效康復。
腰肌勞損，正確的康復方式。
大部分腰肌勞損後肌肉筋膜很難恢復到最初水平，腰間盤突出發生後也很難再還納，但是癥狀的解除是完全沒有問題的。有些人腰肌勞損、腰間盤突出，一輩子都沒有了癥狀，就是因為血液循環、肌肉和關節處在很好的狀態。
在認真看完這篇文章後，如果你還有腰肌勞損或者腰間盤突出的困擾，可以微信諮詢或關注「健行者運動康復」服務號，了解更多運動康復與健康知識。
好了，下面呢，就給大家講一講具體如何正確處理腰肌勞損：
1泡沫軸放鬆大腿前側
泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且自我操作可以隨時隨地。
作用：松解肌肉、運動後身體機能恢復、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運動表現。
強度：每個部位滾2分鐘，每天一次。
需要重點放鬆的肌肉：
腰方肌
大腿外側
大腿前側
臀大肌
闊筋膜張肌、髂頸束豎脊肌
泡沫軸的使用方法可以參考：筋膜張肌、髂頸束股四頭肌
泡沫軸的使用方法可以參考：
泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答
2康復系統拉伸
精細科學的康復拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統拉伸讓運動員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。
作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經衝動及傳導速度、提高運動表現和比賽成績。
需要重點拉伸的肌肉包括：
腰方肌
髂腰肌
髂腰肌拉伸的具體動作還可以參考小視頻：每天分享運動健康小技能：001 一招鮮解除痛經_騰訊視頻
闊筋膜張肌、髂頸束
股四頭肌
腘繩肌
3松解筋膜
筋膜的松解非常關鍵，效果也是非常顯著。所以很多康復大牛在課堂或者台上常常當做表演的手法。其實泡沫軸很難松解到筋膜，按推的手法才能夠很好松解。
在美國是有水做潤滑，國內用油更多一些。
主要松解的筋膜包括：
腰方肌
髂腰肌
好的，這三個步驟就可以便可以很好的復活肌肉、打通血路、松解筋膜。
如果有專業康復師會讓做的效果更加充分和明顯，還可以配合髖關節打開。正骨等方式進一步改善。溫馨提示：如果沒有絲毫手法和解剖基礎慎做，可能會有負面影響。
第二大部是加強腰椎穩定性，提高胸椎靈活性等。
提高腰椎穩定性可以參考下面這個進階動作。
一招鮮解除腰痛
胸椎的靈活性練習也介紹下幾種方式：
關於胸椎的靈活性，你還可以參考一下這篇文章，會很有效果：
兩個經典的動作練習胸椎的靈活性。
你還可以參考：
胸椎的伸展動作
貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。
坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。
胸椎的旋轉動作
跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。
坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉
最後一大步，從整體體態著手，查看自己是否骨盆前傾，是否有O型腿、X型腿等，從整體進行改善，優化身體生物力線，減少腰椎關節的負荷。
舉一個栗子
如何糾正骨盆前傾：
關於骨盆前傾，你還可以移步到這篇文章：
如何糾正駝背和骨盆前傾？
一什麼是骨盆前傾？
若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：
靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。
陰性（正常）：
間距≤一個手掌厚度
陽性（說明骨盆前傾）：
間距＞一個手掌厚度
二骨盆前傾的危害？
骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。
此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。
也容易含胸駝背。
也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。
三那如何矯正？分三步：
1肌肉的松解
2肌肉的激活
3以及最後動作模式的整合
縮短過緊的肌肉需要松解延長，拉伸，筋膜療法等
拉長無力的肌肉需要練習激活。
豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復其彈性和伸展性。
腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。
康復方案：
第一步先松解：
1豎脊肌
2腰方肌
3屈髖肌群髂腰肌
4小腿三頭肌
第二步再練習：
1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。
2臀大肌。
第三步後傾動作模式的整合練習。
最後附上操作視頻（拍的時候我還小，請大家見諒...）
骨盆前傾運動康復方案（附視頻）
最後，對於腰痛的患者，良好的呼吸非常關鍵，每天要進行很多從呼吸，如果你的呼吸有一些問題，長此以往會形成影響，關於呼吸的糾正訓練，你可以參考：
重回正確輕鬆的呼吸模式
腰肌勞損是個什麼鬼哇？？為什麼它總像一個可怕的夢魘困擾著我們？站著久了，腰痛！！！躺著睡醒，腰痛！！！跑步長了，腰痛！！！坐著久了，腰痛！！！就連床上運動一下下，也腰痛！！！
難道真的是需要匯源腎寶嗎？（不認識這位帥哥是誰，P圖多有得罪，相信您的腰桿還是棒棒的）待你屁顛屁顛地去到醫院，結果看到醫生這麼對前面的患者說的————————————————————————————————
我去！竟然來錯了科室，險些被人當流氓打出去！趕緊找了半天才發現骨科診室，
神醫專家看了半天片子說：
「小夥子，你這腰不行啊！！」
「啊！神醫，那我怎麼辦啊？難道真得喝點匯源腎寶嗎？」
「不用，小夥子，我看你這腎還可以」
（卧槽，神醫怎麼這麼神，這都能看出來了？？）「那我怎麼辦呢？」
醫生說：「你去那邊采個血，回來我再看看。」
又接著啪啪地去采血。。。
采完血再回來又找到神醫，神醫說：
「小兄弟啊，你這是腰肌勞損，沒大事的！」
「那我怎麼辦啊？」
「你去那邊買幾貼狗皮膏藥貼貼吧！」
哦！！！
這種段子是不是很常見呢？也許你已經經歷過好多次了！腰肌勞損確實不太好康復，有人腰肌勞損竟然纏綿幾十年！真是愁死人了！那麼今天就說說，到底腰肌勞損是什麼原因導致，怎麼做到真正的康復呢？
- 1.腰肌勞損常見原因
腰肌勞損其實原因比較多，從字面意思理解，腰肌勞損主要是由於肌肉疲勞損傷導致，當然醫生必須鑒別疼痛是由於什麼問題來的，這也是為什麼要拍核磁（比如疼痛是否來源於椎間盤或腰椎的退變，一般來說椎體的不穩定很可能導致這方面問題）！腰部的主要肌肉有豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、以及深層的迴旋肌和多裂肌等等。常見的腰肌勞損多由於肌肉導致（也包括小關節紊亂等等），那我們就來說下這三個肌肉中，腰方肌對我們腰椎的迫害！
腰方肌本是一塊相對偏深層的肌肉，它起於第十二肋下內側，L1-L4腰椎橫突，止在了髂嵴上。有很多學者認為，它屬於一塊姿勢穩定肌，什麼意思呢？就是它的功能主要是穩定身體的姿態，而並非產生動作！所以可以理解為絕大多數的時候，這些肌肉都會處於收緊的狀態，如果身體出現生物力學結構失衡，更會拉伸一側的腰方肌，這時候自己最大的感覺很可能是覺得這塊肌肉綳得好緊張，於是你就去拉伸，放鬆。然而你卻是錯了，因為這邊的肌肉被拉長而出現了疼痛和不適感，你再去拉它，短時間內會舒服些，但實際上是飲鴆止渴，這會造成縮短的肌肉更短，被長得肌肉更長，不平衡加劇，身體迫不得已地讓其它部位代償！《解剖列車》P124頁圖4.29陳述了肌肉拉長和縮短與疼痛的關係。
（圖拍自新版的《解剖列車》）。
可見多數情況下，疼痛不適的肌肉多為被拉長側（並非完全如此，也有例外），舉個栗子，上交叉綜合症大家應該都知道了，但是上交叉綜合症中，一般來說常會覺得被動拉長的菱形肌酸痛，而不會覺得縮短的胸大肌胸小肌不舒服，其實也是這個道理。那怎麼針對腰方肌進行康復呢？
- 2.康復大法！
首先，針對腰方肌的勞損點的手法治療。什麼是勞損點呢？其實這並不是一個學術的說法，學術點的說法應該叫做扳機點(trigger point 或者 myofascial trigger point )。它的定義是在骨骼肌周圍的筋膜上能夠激發疼痛的過度激惹點，可以在緊張的肌肉上觸及到這種硬結。美國總統肯尼迪的私人醫生——Janet.Travell醫生是研究這個扳機點的老前輩，從科研到解釋，再到臨床，她從未有過一絲懈怠。肯尼迪的家人感慨到：若不是Travell醫生的精心治療，恐怕肯尼迪無法勝任總統工作（因為肯尼迪曾因在二戰時受傷，落下病根）。
那麼說了這麼多，大家應該也明白了，應該針對腰方肌的扳機點進行治療，那怎麼治療呢？腰方肌那麼大一塊，治療哪個地方呢？一般來說我們要針對第三腰椎橫突進行治療。
看圖即可明白。身體採取側卧位，需要治療的一側朝上，如下圖所示，找到第三腰椎橫突，垂直按壓約90秒。
切忌不可使用暴力，力度要由淺入深，達到深透。
注意：雙側腰方肌的扳機點都應該做處理。
其次，針對腰椎的靈活性進行康復訓練，長期的肌肉緊張會導致腰椎每節椎體之間的靈活性障礙，可以通過簡單有效的貓式伸展法來恢復。
注意下面兩個圖中的貓式伸展有何不同：
我們可以看到，上面的那個圖中腰椎處於一個屈曲狀態，是一個弧形，而下圖的並非是弧形，可見下圖中腰椎沒有完全屈曲，處於一個直背的狀態，腰椎的靈活性差。做貓式訓練的時候更應該注意增加它的靈活性。
最後，就是腰椎和腹部肌肉的力量，核心肌群的穩定對於腰椎來說十分必要，因為腰椎和腹部，膈肌和骨盆底肌本身就是一個整體，任何局部的弱，都會造成其他部位的代償從而出現損傷。
康復的第一步要從核心肌群的穩定性以及腰椎的靜力訓練開始。
如圖，這只是一種推薦的訓練而已，其他訓練也可以，注意不要產生疼痛。具體時間依據個人情況而定。
然後就是增加強度配合腰背肌的動態訓練，如圖。
動態的訓練至少做15次，每次4組起。堅持住，腰椎的肌肉才能不斷地恢復。
謝謝各位。祝大家腰椎不再疼痛！腰肌不在勞損！
聽說點贊的小夥伴腰會棒棒的哦，歡迎關注了解更多康復知識！
以下內容我覺得你也可以看一看，都是乾貨，希望能讓你身體更健康！
腰部另一常出現的癥狀——腰椎間盤突出解決方案：腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？ - 康復師 於梅君的回答
頸椎健康：如何保護自己的頸椎？ - 康復師 於梅君的回答
關於長短腿知識：身體上的哪些跡象表明你正在衰老？ - 康復師 於梅君的回答
含胸駝背姿態矯正：女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 康復師 於梅君的回答
這個回答已經過了三年，還有人不斷留言向我提問，那我就再講的系統一些。我的回答比不上醫生的回答，但醫生總是說著高大上的術語讓你感覺不接地氣，而我是用兩年的時間試用過各種方法，有治癒的親身經歷，用常人都能接受的語言來描述原理和方法，並且給醫生正正名哈。（要是不想看理論，原答案在後面）
在講之前，首先，我要樹立幾個腰肌勞損和腰椎間盤膨出的治療的正確觀念給大家。
一，重中之重，這個病到底能不能治癒？
要回答這個問題，你要先問問自己，你對治癒的概念是什麼？如果你認為是你的腰部肌肉和腰椎間盤恢復到像常人一樣，那麼，我要給你個晴天霹靂，告訴你，不能，因為日積月累的勞損，造成的肌纖維變性，形成的結節，是不可能消失的，膨出的椎間盤，也是無法再回到椎管內的。但是如果你對治癒的概念是，痛點不再存在，生活像常人一樣沒有任何障礙，那麼我告訴你，這是可以的。就好像，一個病症被治好了之後，病人問醫生是否治癒了，會否再複發，醫生是無法回答病人的，有可能三、五年複發，有可能十年、二十年複發，也有可能一輩子不複發，這都取決於你之後的生活習慣和環境因素，從另一種意義上講，病症被克制了一輩子不複發，不就相當於是治癒了嗎？
二，這個病多久能治好？
以前我看醫生的時候，很討厭醫生說話總是不給個確定的答案，自己患病及治病的過程中，才知道，根本給不了答案。在這裡必須要首先樹立一個正確的觀念。很多人認為醫學發展到幾天，科技的昌明，使得我們可以確切的知道一個病發病的病因，從而避免那些誘因，也可以確切地知道一個病什麼時候能好，但其實，和大多數人的認知相反，哪怕醫學發展到現今這樣，還依然很多東西都是不可知的，當醫生回答你「不一定/不知道」的時候，他真的不是在敷衍你，而是在講事實，這一點，我也是很久後才明白的。
所以，這就是醫生總是先給你開上一部分葯，先觀察一陣子，等到下星期了再複診，再開新的葯。一般人都會認為這是醫生水平不夠/不負責任的表現，幹嘛非要麻煩我跑好幾趟才可以，現在我明白了，其實這就是正確的治療方式，因為真的沒有比這更好的方式了。
還是那就話，在一個病症可被治癒的基本時間範圍內，是你自己，你自己的生活習慣和環境控制，決定了你的病早點治好還是晚點治好。
三，又是注意坐姿又是鍛煉，又是按摩又是敷藥又是吃藥，怎麼這麼多事好煩啊！這些手段到底都是幹嘛的？到底哪種手段才是最治根兒的？我能不能只用一種最對症的手段？
我在初期也有過這種困惑，這也是大多數人困惑的原因：網上看到那麼多種手段，每種手段都說有效，但是怎麼自己用了就無效呢？是這種手段不適合自己嗎？於是又去嘗試另一種手段，給過都無效，於是輾轉多次，迷失在這些不同的治療手段中，久久不愈之下，開始痛恨很多宣傳都說騙人的。
我今天就要給大家解答這個終極謎題。
首先我們要明白，這些手段都是幹嘛的，這些手段都在哪方面起到作用。
這些手段基本可以分為五類，別一看這個數量就嚇到，實際上這是按照一個病症康復的過程，一步一步來的，看完我的分類你就馬上清楚了。
第一類是移除造成病症的外界因素：
如正確坐姿，卧床休息、睡硬床、墊高腰部。
第二類是培養一個有助於機體康復的好的身體條件：
如鍛煉。
第三類是舒解物理癥狀：
通過按摩。
第四類是消除炎症：
通過藥物。
第四類是修復：
人類沒有外界修復手段，都是利用的身體自身的修復功能。在這一步驟的方法，都是通過促進血液循環，來加速機體自身對於病灶的修復速度。方法有熱敷和吃藥。
說成大白話就是：
如果你的一塊肌肉老被磨損使用或者老綳著，或者你的髓核有點膨出刺激到周圍組織造成炎症及疼痛了，那麼首先，既然你的這塊肌肉都已經生病了，那你還繼續用這塊肌肉繼續勞損這塊肌肉乾嘛啊！你就不能再用這塊肌肉了（卧床休息），但是平時生活不可能不用到它啊，那你就要想辦法盡量減少它的壓力（站式辦公）。然後你現在腰背部肌肉素質比較弱，需要把它鍛煉的好一些，以提供一個好的環境給後續的治療，就好像是在做準備工作（但是如果鍛煉正好加重那個痛點的疼痛，就換個鍛煉方式，因為鍛煉是在加強你整個腰背部肌肉群的力量，使得你其它的肌肉更為強健，也能夠更好地分擔腰部壓力，保護你的勞損肌肉不再受傷。要還不行，那就不要鍛煉了，一個已經躺在床上不能動的人，當然不能趕他下地去跑步）。再然後你平時肌肉一直緊繃著現在自己回不來了，吃藥也沒辦法讓它扭回來啊，這時候就需要按摩師神奇的手，對它進行緩解。但是之前已經有炎症了怎麼辦呢？吃藥，來消除炎症。好了，之前的工作都做完了，舊的該移走的東西都移走了，那麼這會兒可以讓身體來修復生新了。
之前亂著來了好多方法，現在總結一套，按這個順序比較高效的方法。
先找好的按摩師，連續按摩三次，（前提得是一定是好的按摩師哦，我之前到一個一小時收費三十塊的地方按摩，每次按完總覺得好像有點好了，但好像又不怎麼管用，換了幾個不同的按摩院後，一狠心，找了一家每小時90的按摩院，三次就好了）。第三次之後，疼痛和肌肉扭曲會緩解好多，這時候在痛點貼膏藥，貼的同時，拿一個鹽袋在微波爐里加熱2分鐘，燙燙的敷在膏藥上，又能促進藥效發揮，又能促進血液循環，等到撕下膏藥的時候，就能感覺好多了。平時醫生給開的或者自己買的那些葯按時吃，再注意休息和鍛煉，有疼痛了但又痛得沒那麼厲害，心疼錢不想找按摩師的時候，就買個100多塊錢的按摩枕來按摩，那種兩個頭來回擺的而不是轉球的，能自己在家隨時按，按好多次，好省錢。如此治療，這病就好得比較快。
---原答案---
曾經腰肌勞損到坐著超過半小時，腰就會像針扎一樣疼，這種情況持續了一年。離職後，躺在床上整整倆月，除了吃飯是坐著，其餘時間全是躺著，用電腦也是抱在胸前用，然後腰就神奇地好了，至今未再複發。記住，要躺硬床。我的床不夠硬，我就把竹涼席鋪上了，再在上面鋪上一層褥子，就堪比硬床了。
按摩+貼膏+熱敷+吃藥+肌肉活動+墊腰，這些方法都是有效果的，幾者要配合使用。以按摩效果最好，平時不去按摩的日子裡（當然也是因為按摩比較貴，不能天天去），就自己在家裡用貼膏、熱敷。
貼膏很多種都很管用，藥效沒有高下之分，你家有啥你就貼啥。我推薦白雲山701是因為，這種貼膏在皮膚上貼得更密實（所以我心裡安慰自己它起效更好）。它還可以自己裁成各種大小各種形狀。每個人的痛點所在、疼痛面積不一樣，用這種自己裁大小，很方便更充分地利用貼膏。藥店沒有的話就去某寶買。貼膏藥注意貼的時間，不能貼長了，因為它讓皮膚無法呼吸，時間長了會造成過敏，皮膚上又癢又起水泡。每個人情況不一樣，有人能貼8小時，但有人只能貼4小時。自己去品，感覺皮膚稍微有一點癢的時候，就要馬上立刻撕下來，第二天再貼。
葯，醫生都會開，哪種都可以，只要是壯骨活血的就可以。自己去藥店也可以買到，最便宜的20多塊錢一盒，貴的50、80的。關鍵是要堅持吃，別吃個幾天沒用就不吃了，最終你會發現它有用的。
熱敷，暖暖的，敷上以後感覺那塊肌肉特別放鬆。開始是我媽給我做了個鹽袋。不是那種家裡炒菜的鹽，是超市或者調料市場賣的那種一粒一粒的粗鹽。粗鹽有較大的熱容。每次用微波爐轉上幾分鐘，然後敷在疼痛部位就可以了。不願自己做，也可以某寶買些熱敷的東西。單用熱敷就有效果，貼了貼膏後把熱袋敷在貼膏上，更能促進藥效發揮。
肌肉活動，就做「小燕飛」，網上搜索，就有詳細的做法講解，十分地有效，要堅持下去。
墊腰，這也是一個按摩師傅告訴我的。拿一個毯子、或者枕巾枕套、或者床單、或者衣服，只要大小和材質是你喜歡的就可以。捲成一個長條狀的卷，在晚上睡覺時墊在腰下，根據自己情況調節那個卷的粗細，以舒適為準。這樣既可以讓腰部有支撐，又墊高了腰，使腰部肌肉一定程度上有了做牽引的效果。對了，我買過網上賣的那種記憶棉的腰墊，不好用，倒不是質量不好，只是每個人的腰部形狀和問題不一樣，倒不如自己卷的好，隨意調節軟硬高低。
按摩方面，我找了很多師傅，最後遇到了一位手法高超、十分敬業的師傅，90元/小時，在盲人按摩店裡，但他不是盲人。如果按摩過的人，就會知道，按摩的時候，那個最最需要按摩的痛點是很不好找的，很多時候是感覺它在骨頭縫裡的，需要按摩師傅有耐心地一點一點地去摸索去尋找，而且即使找到了這個點，按摩一段時間後，你就會覺得這個痛點「跑掉」了，因為很多時候是「筋」扭住了在那兒痛，而筋不像骨頭固定在那兒，它是活動的會跑的，所以這個時候又需要重新尋找痛點了，此時師傅的敬業態度就很重要。我住得遠，這位師傅在我樓下，所以大家需要自己找到一位好師傅。
本人也嘗試過一些其它花費較高但療效不好的方法。
脊椎注射藥物，在某個知名中醫院做的，但是注射時，針尖插入時過於疼痛，完全無法堅持下來，而且注射之後，並沒有感覺好轉，就不再做了。
理療，是用一種什麼燈來照射你的疼痛部位，那個燈根本不夠熱，做完以後也沒有任何好轉的感覺。
牽引，倒不貴，算下來十幾二十塊一次，但是感覺療效一般般，可做可不做。
最後，有病去看醫生，有病去看醫生，有病去看醫生，重要的話說三遍！我只是在講自己的經驗，我沒辦法給你做診斷！有人告訴我他是什麼原因開始疼的，哪兒疼，疼了多久了，問我是不是腰肌勞損或者腰椎間盤突出，拜託！這些是需要給醫生講的，你沒發現你去看病的時候醫生問你的就是這些嗎！我如果能給你下結論，那還要醫生幹嘛！醫生那麼多年醫學院是白念了嗎！
自從寫了這個回答後，很多人給我發私信，「醫生叫我多鍛煉，但是鍛煉會不會加劇疼痛讓情況更壞了呢？」，「我鍛煉的時候會疼，還要不要繼續鍛煉呢？」這種問題，很難回答的好嗎？我也不知道你採用了什麼特定方式後是不是一定會讓癥狀加劇。那你就試試唄，有用就繼續，會疼就停止，再去試其它辦法。沒有一個療法是肯定適合所有人的，方法那麼多，你自己找到對你有效的不就行了！這是治病的最基本的邏輯了啊！
by @陶以歸1
《針對腰肌勞損的康復訓練方案》
本文從以下幾個方面對腰肌勞損的問題進行講解。
1.腰肌勞損的概念
2.腰肌勞損的易發人群
3.腰肌勞損的病理過程
4.腰肌勞損的感覺
5.腰肌勞損的預防措施
6.腰肌勞損的康復訓練方案
為了方便朋友們的閱讀，特意做成ppt的形式。
讀者們只需打開圖片，不斷翻頁就行了
正確的訓練動作很重要
堅持訓練更重要
加油！！！
醫學專業康復知識，出自大學教材
正確姿勢與合理鍛煉同等重要！與治療和鍛煉側重角度不同，但都是相輔相成，互相補充
例：如果患者穿著高跟鞋，醫生都會明確告知不可以。高跟鞋導致腰痛的原因就是加大骨盆前傾和腰椎前凸，如果你穿著高跟鞋，最好不要作運動，錯誤姿勢之下，任何運動都不會有好的結果，安全隱患是一方面，錯誤的姿勢同樣有害。矯正姿勢，才能事半功倍。
例：如果患者穿著高跟鞋，醫生都會明確告知不可以。高跟鞋導致腰痛的原因就是加大骨盆前傾和腰椎前凸，如果你穿著高跟鞋，最好不要作運動，錯誤姿勢之下，任何運動都不會有好的結果，安全隱患是一方面，錯誤的姿勢同樣有害。矯正姿勢，才能事半功倍。
先介紹《默克診療手冊》，由於其權威性，被衛生部作為社區醫生培訓資料。在國外，一直是發行量最大的臨床醫學工作指南，有「醫師聖經」之美譽。
《默克診療手冊》：腰肌勞損（舉重者背）
當轉腰或做推拉動作時,患者會突發腰痛.最初,疼痛常被忽視,但2~3個小時後,由於損傷肌纖維的繼續出血,造成肌肉痙攣,產生劇烈疼痛.患者常取膝關節屈曲,腰部後弓的嬰兒卧位. 體檢中,腰肌勞損者在腰部有點壓痛或廣泛的痙攣和壓痛.任何活動均可加重,尤其是彎腰.如果腰椎有壓痛,並且在腰部後伸時加重,須注意腰椎滑脫（上下小關節突骨折）.
過度的腰椎前突增加了腰背部肌肉與韌帶的張力,其強度取決於骨盆傾斜的程度.通過鍛煉可使骨盆後傾,減少腰椎前凸,從而使腹直肌縮短放鬆,N繩肌與股四頭肌受牽拉而伸長.長期治療包括腰部鍛煉以增強腰背部肌肉的肌力 。
專業重點：減小腰椎曲度的關鍵，在於減小骨盆前傾，因為骨盆是脊柱的基座，骨盆前傾必然導致腰椎前凸，曲度增加。所以最根本的是減小骨盆前傾。
注意，醫學康強調的是姿勢性問題，即腰椎過度前凸，骨盆前傾。這才是病因，矯正腰椎過度前凸，骨盆前傾。鍛煉是一方面，鍛煉的前提是正確姿勢，或者說矯正姿勢與鍛煉同等重要。倒走治腰痛的原因就在於強制重心後移，可以矯正骨盆前傾和腰椎過度前凸。由於倒走不安全，現在很多醫生建議用負跟鞋，併入編大學教材。
大家每天穿的中跟鞋，在科學界是偽科學，會加重骨盆前傾，你知道嗎。
高跟鞋會加大腰椎曲度，加重腰痛，中跟鞋的作用相同，只是危害減半，五十步笑百步的關係。
鞋與人體姿勢的力學原理——地基應力解除法，拯救比薩斜塔的傳奇
百度百科負跟鞋圖片
1、腰肌鍛煉保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反覆進行 10分鐘左右 ,每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法 :患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞為止。依此法反覆鍛煉 10分鐘左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 :患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鐘後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
4、熱敷或理療 :每天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷 ,也可用麩皮 1. 5公斤 ,在鐵鍋內炒糊後 ,再加食醋 0. 25公斤速攪拌均勻後 ,裝入自製布袋內 ,然後放置在腰痛部位用被子蓋好保暖熱敷。有條件的家庭可自購遠紅外線熱療器或周林頻譜儀等理療。此法能促進腰部血液循環 ,還能祛風濕、活血通絡 ,對治療腰肌勞損患者效果良好。腰肌勞損是因為腰部肌肉受到過度或強硬拉扯、撞擊而發生損傷，導致腰背部疼痛或脹痛，難以堅持彎腰工作。
特別是以下行為容易導致腰肌勞損：
- 長期的高強度體力勞動；
- 日常工作或生活中做反覆彎腰或蹲的動作；
- 在身體不好的時候搬、舉重物；
- 跌倒撞到或閃到腰。
腰肌勞損的治療一般採取非手術方法，而運動康復是一個非常好的治療方法。
當然，如果嘗試了所有適合的非手術治療方法都無效，那麼還是要考慮手術治療的。
腰肌勞損了，如何進行運動康復：
第一、剪刀腿第一階
操作方法
- 仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；
- 呼氣，同時收腹，抬起右腿，並屈膝呈90度；
- 吸氣，保持動作3秒；
- 呼氣，同時放下右腿，
- 左腿重複動作。
- 動作重複10次。
注意事項：
- 做此運動時，僅在呼氣時收腹；
- 做此運動時速度要均勻，盆骨不要晃動；
- 如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
第二、眼鏡蛇式伸展運動
操作方法
- 呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
- 吸氣，保持支撐10秒；
- 呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；
- 重複10次，每次保持10秒。
注意事項：
- 不要過度拉伸後背；
- 想像從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
- 做此運動時，僅在呼氣時收腹；
- 如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。
第三、脊椎轉體運動
操作方法
- 雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
- 向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
- 向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
- 重複10次。
注意事項
- 旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；
- 如需加大難度，則可坐在健身球上；
- 如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。
注意，肌肉的恢復需要三個月，神經恢復需時更長。
若有需要，可以添加我的助手微信（WELL-one）預約線下物理治療；若不方便，可以去下載WELL健康APP線上定製物理治療方案。
康復的辦法是：
1鍛煉腰部
2注意保護腰部
其實會腰肌筋膜炎，腰部應該本來就不夠強健，加之平時不注意腰部的保護和休息，過分勞累，才會導致病症的。
1鍛煉的方法我用的是倒走，還有正躺在床上用肘部和腳支撐，向上抬腰練習。這是醫生給我的康復訓練方法。
我自己還跑步，俯卧撐，單雙杠各種鍛煉的。
鍛煉的強度你可以自己調整，但是呢，重在堅持！我一直堅持鍛煉，現在感覺自己身體棒棒噠。
2注意保護腰部，首先腰不喜歡保持一個狀態太久。不能坐太久，不能站太久，也不能躺太久。其中最需要注意就是不能坐太久。坐了一段時間，感覺有點疲憊，要及時站起來活動一下，伸個懶腰什麼的都好。
其次，腰不喜歡受涼，儘可能使他保持溫暖。穿厚點的衣服，蓋厚點的被子。
想到的先就這些了，其實你也可以先做個針刀試試，可能效果因人而異吧。不過我說的兩點你一定要去做，這樣才能從根源上杜絕腰肌勞損。正常人也都應該注意腰部的保護和休息的。
希望有幫到你，也祝你早日康復起來。腰肌勞損多年，一點個人心得，不知道能不能幫上你。
在康復之前，首先要做到的是不繼續惡化。
我是一個「惡化 - 停止惡化 - 逐漸康復」的過程。
首先是惡化：
初中開始長期趴在桌上學習，坐姿不當導致脊椎變形，高二的時候一次打籃球，跳起來和別人爭搶籃板，落地的時候感覺脊梁骨尾部嘎嘣一聲悶響，瞬間又熱又冷，有點背不過氣來，持續了幾分鐘，痛感慢慢消失了。
晚上回家之後，又開始疼了起來，彎腰抬腿都難受，準備第二天去看醫生。
第二天一覺醒來，痛感好了些，雖然也難受，但屬於咬牙可以忍受的範圍，於是便沒去醫院，準備觀察幾天（也實在不敢請假，請一天要落下好多課程）。
過了一個星期，痛感慢慢消失了。
現在回想起當時，多年的坐姿站姿不當導致腰椎變形，在這個基礎上，打球不慎受到傷害，開啟了腰肌勞損的大門，只不過當時年輕，硬抗了過來。
後來上了大學，平均一個星期踢三場球，經常運動，年輕氣盛，一直沒發作。
大學畢業後開始工作，幾乎沒做任何運動了，體重也從130飆升到近160，全身發福，白天就是長時間坐在電腦前，回家多半是躺著。
幾年之後的一個冬天，特別冷，有次晚上睡覺把背露了出來，大半夜冷醒，第二天清早起床，雙腳剛著地，走兩步，發現不對勁，腰椎部位有點異樣的感覺，冰冰的。於是坐下緩緩氣，再次站起來走兩步，依然覺得不對勁，而且腰椎下端有微微刺痛的感覺，無法正常發力，這時候覺得不妙了，趕緊又坐下來。腦子裡亂成一麻，思索到底出了什麼問題，沒有任何頭緒。嘗試著再次站立，這次還沒完全站起來，腰椎下端便一陣劇痛，猶如針刺入脊椎裡面一般，啊了一聲，倒在床上。
掙扎著從床上爬起，想要坐著，發現也不行了，完全無法發力，只能躺著，而且轉身也變得困難了，只要側身一扭動，巨大的疼痛感就從腰椎傳來。
沒轍了，大冬天的，從起床到癱瘓，短短5分鐘，疼的出了一身汗，衣服全部侵濕，除了躺在床上，什麼都做不了。
家裡人把我扛著帶去醫院，各種檢查，最後宣布我腰肌勞損。
回去躺了兩個星期，才慢慢好轉，能夠正常走路了。這兩個星期就如噩夢般，一彎腰，一抬腿，針刺感就會襲來。特別是晚上睡覺，一不自覺翻身，巨疼便把自己弄醒；還有上廁所，得忍著痛爬起來，扶著牆一步步挪到廁所，經常扶著扶著支持不住，也不敢倒下，牆上都是我的指甲印，因為之前倒下一次，彎腰倒地的劇痛持續了好幾分鐘，每一秒都猶如針管刺入腰椎，不停地刺，痛的我叫都叫不出聲來，寶寶小時候最怕打針了，現在這是鬧哪般。。。
經歷了兩個星期的痛苦後，我又活蹦亂跳的去上班了，也沒有進行任何鍛煉，過往的疼痛被我拋到了九霄雲外，依然吃吃睡睡躺躺，這就是典型的好了傷疤忘了痛。
時間飛快，又過了一年，冬天再次來臨了。
我又發作了。
這次更疼，比上次有過之而無不及。
不過這次我有了經驗，睡覺的時候拿好多被子枕頭把自己後面堵著，防止自己睡夢中翻身。
這次差不多20天才好。
經過這兩次折騰，我開始意識到不能再這樣下去了，要鍛煉，必須要鍛煉。
於是吃吃睡睡躺躺，又經過了兩年。。。
我第三次癱在了床上。
這時候的我已經是老司機了，經過了前兩次的折磨，我發覺只要依照特定的角度扭動身體，就會減少轉身帶來的疼痛，通過這個方法，我自創了手肘摩擦床單僵硬身體轉身法，以及縮成一團蠕動下床法等高深武功，為我的行動帶來了極大的方便。
同時，我還借來了拐杖，告別了扶牆。（之前兩次站立痛苦，是因為重量全部壓在腰椎導致，有了拐杖後，我站立時便可以把腰椎本應承受的力量轉移到了兩個咯吱窩，解放了雙腿可以讓它們自由行動）。
並且家人還給我弄來了發熱坐墊墊在我腰下面，感覺舒服極了。
這次腰疼，只持續了一個星期就好了。
----------------------------------------------------------------
然後是停止惡化和逐漸康復的過程：
通過這三次的發作，我明顯感到腰部力量一年不如一年了，就像鋼腰變紙腰的感覺，如果繼續惡化下去了，總有躺在床上起不來的一天，於是懶惰的我開始有意識的鍛煉了。
成效也很明顯——這幾年完全沒有複發。
剛開始的時候，一到冬天腰部還是有微弱的感覺，有時明明到了複發的邊緣，硬生生被我抗住了，再後來，腰部的異樣感覺逐漸變弱了。
----------------------------------------------------------------
以下結論：
1.睡硬板床。
2.多走動，不要一直坐著。
3.坐姿，站姿要正確，不能駝背，有意識的提醒自己挺胸收腹，養成習慣。
4.不要搬運，拎重物，以及長期彎腰作業，這是對腰的嚴重損傷。
5.多運動。多做飛燕，吊在杠子上拉伸腰部（不是引力向上，是吊著，能吊多久吊多久），少做向前彎曲腰部的運動（就是orz這種彎腰姿勢的任何運動），以此增強腰部力量。特別是冬季，一定要每天保持運動量，讓身體活躍起來，有條件的可以每天圍著操場慢跑半小時，跑完下來，一天人都是充滿力量的。
6.注意保暖！特別是冬天，一定要注意腰部，腿部的保暖，不然寒冷很容易讓它複發，就像我一樣。我現在冬天穿的跟熊似的，特別是最冷的那一個月，每天兩個暖寶寶貼在腰部供暖。晚上睡覺的時候被子一定要蓋好，把腰包住，不要露出來，不要漏風。
以上6點，爭取都做到，這會對腰肌勞損的惡化有明顯的抑制和改善作用。
我就是通過堅持這樣做，現在腰部力量在慢慢恢復，雖然一到冬天最冷的時候，腰部還是偶爾會有隱隱的感覺，但比原來強多了。
特別是運動，雖然一開始可能很艱苦，無法堅持下去，但是只要持續一段日子，養成習慣，你就會
體會到它的好處，這個好處不是我說的，你堅持做，你的身體自然會體會到，它會用感覺告訴你的。
最後，祝所有腰肌勞損的朋友都早日擺脫痛苦的折磨，早日康復。
作者：忭從
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
1.什麼是腰肌勞損
腰肌勞損：此處的「腰肌」指的是腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織。事實上，人體並沒有哪塊肌肉的學名叫「腰肌」，與此名稱最相近的是腰大肌、腰小肌（部分人無此肌肉）。在此處，「腰肌」包含有腰大肌、腰小肌，但又不僅僅只有腰大肌、腰小肌。勞損則指因超負荷使用而引起的肌肉、韌帶、筋膜等的慢性、機械性損傷。
2.誘發腰肌勞損的原因
腰肌勞損一般是由長期體位不正、彎腰，腰部持續負重、或運動過程負荷過度急性腰扭傷、腰骶部結構先天異常引起。在此不討論除腰骶部結構先天結構異常。
3.急性腰扭傷
3.1 為什麼運動過程急性腰扭傷會引起腰肌勞損？
運動過程負荷過度急性腰扭傷，其原因是我們的身體里產生很大的力，以使負重在理想的時間內到達理想的位置。但在過程中，卻沒有如我們所願，負重沒能在理想的時間內到達理想的位置。設在時間內，肌肉收縮產生的長度變化為
，負重在肌肉收縮方向上產生的長度變化為
。肌肉收縮了
產生了力
，由F=m*a, 力
在負重上產生了加速度
，在時間
內，負重產生的位移
即
。肌肉想要收縮的長度是
而負重在肌肉收縮方向上收縮長度卻沒有肌肉收縮的多，則相當於肌肉被拉長了。當肌肉收縮長度和負重在肌肉收縮方向長度變化的差值
-
與
的比值
≤肌肉的彈性極限，即肌肉在瞬間被拉長的長度還在肌肉可以承受的範圍內，則不會發生扭傷（拉傷）；而當
&>肌肉的彈性極限，即肌肉在瞬間被拉長的長度超出了肌肉可以承受的範圍，這時候就有部分肌肉被拉斷形成扭傷。此時沒有被拉斷的肌肉是因為在過程中偷奸耍滑，沒有使全力，自然長度沒有收縮很多，他們被拉長的長度在承受範圍內。
就像圖2 我們6個人拉這艘船，可能這艘船隻需要四個人就能拉得動，只是更吃力一些，6個人拉相對更輕鬆。那這時候拍照的人在喊口號1，2…，大家都卯足了勁，就這時候我一緊張，3這個口號還沒喊出來就突然發力了，這蠻勁不但沒拉動船，還把我身上的繩子給拉斷了！現在拍照的哥們把3給喊出來了，我那另外5個兄弟一起發力把船拉靠岸。而且老闆都沒發現我把繩子拉斷了，我在休息的時候偷偷摸摸把繩子給接起來了。放在肌肉里，我不過是一束肌纖維，我拉斷了，但好在我其他兄弟還好著呢。拉傷不嚴重，身體沒有感覺疼，也不影響平時活動。在休息的時候身體又幫助我修復了。
第二天又是這艘船來了，「嘿，小樣，昨天沒拉你沒使上力，讓我兄弟累壞了，今天我可要玩命了！」。但是我們也不知道今天這船上竟然拉了比平時多很多的貨，得要5個人儘力才能拉得動！這次其中一個兄弟思想開小差，在憧憬與晚上與女神的約會，忘了此時還在工作，並沒有使力，沒事呀，我們5個夠了，而且的確是同時使的力，但是沒想到我昨天偷偷摸摸接好的繩不給力，船沒動繩又給斷了！現在相當於4個弟兄在拉，大家也很拼，船實在太沉了，不但沒拉動，還有三個弟兄的繩也斷了，老闆也看到了。現在就只剩2個弟兄的繩是好的，我們4個得去找繩來接上。同樣放在肌肉里，這就是大面積拉傷，還很疼，剩餘沒拉傷的兄弟基本也做不了什麼事了，身體得讓給多的營養送到這裡來修復受傷組織。
圖 2
3.2 急性腰損傷預防
很明顯，我們需要知道船的重量不能超出我們的極限，精神要集中在拉船這件事，大家都興奮起來，並且同時使力。同樣為了避免急性損傷，我們也需要用身體承受範圍內的重量來鍛煉，做好充足熱身，讓神經興奮起來，肌肉活躍起來，讓更多的肌纖維可以同時發力。
拉傷之後，如果需要有足夠的休息時間、充足的營養來讓身體修復。如果休息時間短，則會修復的很匆忙，甚至有一部分沒有修好，這時候讓受損組織參與工作增大了受傷風險。如果沒有充足營養，即使修復時間再充足，也不能完全修復，再此後也會加大此處受傷風險。如此反覆，此處尚未拉斷的組織會長期承受比正常需求更大的力，也會被拉長，這樣會使該部分軟組織張力增加、循環變差、彈性變差，形成纖維條索或是粘連，便形成勞損。
3.3 急性腰扭傷的康復
對於腰部拉傷之後的具體康復, 要分四部
1. 保護。目的是避免進一步傷害，因此要立刻停止活動。
2. Rest休息。減少流向受傷部位的血流。運動中流向受傷部位的血流量會比休息時高，因此要立刻停止活動。
3. Ice冰敷。急性損傷按摩和熱敷是禁忌的！這是由於會增加受傷部位的血液流量，繼而加重腫脹和疼痛。而溫度的降低，可以收縮血管減少血液流量，減緩炎症的代謝速度，從而緩解疼痛。那如何冰敷呢？以濕毛巾包裹一次性的冰袋、塑料袋包裹的冰水混合物、或者可反覆使用的硅膠冰袋。若是在戶外，急忙找不到這些東西，拿毛巾包裹冷水、冰雪或者雪糕都可以。那一次冰敷要多久呢？一般來說15～20分鐘左右或冰敷部位產生少許麻木較為合適，兩次冰敷的間隔最好在40~60分鐘以上。冰太久會使局部血管過度收縮造成凍傷，甚至對周邊血管病變者，產生壞死，嚴重者須截肢。
4. 尋求醫生幫助。
4.慢性腰損傷
其他長期體位不正、彎腰、腰部持續負重引起勞損的原因，是不良體位拉長力部分軟組織，被拉長的軟組織張力變大、循環變差、彈性下降，形成纖維條索或是粘連，粘連和纖維條索又限制了體液的循環，使到達此處的營養元素減少，這樣就是一個惡性循環過程，形成勞損。再承受負重時會比之前更易斷裂。這就像是拿一根皮筋，把它拉長到較長卻又不至於拉斷的長度（圖3），並保持很長的時間，皮筋的彈性也會變差，也更容易斷。
圖.3
可以看到，軟組織的長度超出了我們的身體所希望達到的合適長度會引起勞損。現在只需要讓軟組織的實際長度與我們身體所希望達到的長度同步即可解決損傷。
4.1長期彎腰引起的損傷
現在我們來一起看看為什麼彎腰時，腰部軟組織被拉長張力變大。軀幹在除了完全仰卧、俯卧之外的大多狀態，腰背部軟組織都需要收縮來使身體直立（圖4）。進化的結果使這些軟組織在背部處於正常勝利彎曲時，其長度、張力最合適。當彎腰時，腰椎段曲度變直，處於腰椎後方（腰椎形成半弧）的軟組織便被拉長。
圖 4
4.2損傷恢復
對於這種由長時間彎腰引起的勞損。我們平時的預防、恢復最基本的應做到盡量避免彎腰、每坐一段時間之後站起來活動活動。除此之外，我們還應採取一些更為積極的方法來恢復。現在咱們只需要按之前所說的三步來實施即可：
一、 舒展縮短的軟組織
我們可以發現，平時在彎腰的時候，大多數時候還伴隨著髖屈（大腿和軀幹在身前接近）。那麼我們身體前側的腹部、髖部、大腿軟組織處於廢用縮短狀態。所以第一步時舒展這部分。建議首選拉伸，除此之外筋膜球、泡沫軸放鬆、手法松解或者其他有益於舒展的方法都可以。在此只列舉部分方法，希望大家可以自己探索更多。
腹部軟組織拉伸（圖5）。五指分開，手腕置於肩下方將上身推起，想像腹部向地面鼓出，感受腹部拉伸。脊柱或其他部位如有不適請減小幅度或者停止。
圖 5
髖前部軟組織拉伸
髖部向前頂，感受左側髖部拉伸，10~30s之後換對側。手可撐膝蓋也可舉向頭上方（圖6）。
圖 6
大腿前側拉伸
在上圖拉伸髖部姿勢的基礎上，一手在腳踝靠小腿端（如無不適，在腳踝靠腳背端）拉起小腿，從身體後方向大腿靠攏（圖7）。也可藉助筋膜球或是泡沫軸放鬆（圖8、圖9）
圖 7
圖 8
圖 9
二、 營養、鍛煉加強被拉長的軟組織
在彎腰的時候，除了腰背部軟組織被拉長外，通常臀部和大腿後側軟組織也被拉長。所以我們的目標是身體後側的軟組織。
首先讓身體後側軟組織在放鬆狀態下被筋膜球/泡沫軸放鬆、手法松解、刮痧、拔罐、針灸都可，以增加這些部分的氧和營養物質；其次進行強度循序漸進地鍛煉。俯卧姿勢，身體後側發力使手腳兩端逐漸抬起，手指伸展、腳背綳直，動作過程要慢速控制，到達極限稍作停頓下放（圖10），如此循環直至不能很好地控制此動作（包括速度）。可抽出時間集中練習，也可用零散時間間隔練習。
圖 10
也可分為兩步分別進行練習，俯卧抬軀幹和上肢（圖11）和俯卧抬起下肢（圖12）
圖 11
圖 12
三、 在身體恢復中立位後，同時、同步加強兩側軟組織
當身體恢復中立位置，並且勞損好轉後，就要著手身體前側與後側同時加強。這時候後側可繼續以上述動作鍛煉，再加一些前側的鍛煉，前側的鍛煉可選擇卷腹（圖13）和仰卧抬腿（圖14）的組合，也可直接採用仰卧兩頭起（圖15）或者他鍛煉方式。
圖 13
圖14
圖 15
4.3久坐引起的勞損
此處的久坐是指腰背挺直狀態下的久坐。或許有許多人回憶起來自己一直保持腰背挺直，坐姿很好，沒有長期彎腰怎麼也會勞損。腰背挺直的坐著，我們脊柱後側的軟組織的確是在持續收縮，時間久了會有點酸乏，但只要換個姿勢活動一下就能得到放鬆，比如起身走兩步、轉過頭和隔壁老王侃兩句。
這時候引起勞損的是能使髖屈的軟組織（包含腰大肌、腰小肌，圖16）。令髖屈的軟組織初始長度為，股骨與腰段脊椎的夾角為a，身體直立時股骨與腰段脊椎的夾角為，坐著的時候股骨與腰段脊椎的夾角為。坐著的時候，主要由主脊柱後側軟組織保持腰背挺直，負責髖屈的軟組織被動放鬆，時間長了我們的身體覺得沒必要讓髖屈軟組織長這麼長，而且長了還更費能量，短點也夠用，所以髖屈軟組織就被廢用縮短。
圖 16
但當髖屈軟組織縮短了之後，我們在直立的時候就不會太舒服。直立的時候需要把髖屈軟組織拉長到。本來是從拉長到，只需要拉長一點，張力也不是很大。縮短之後需要從拉長到，需要拉長更多，張力也會更大，這樣髖屈軟組織就更容易勞損。除此之外，與腰椎相連的部分髖屈軟組織張力變大，在直立時還會拉動腰椎更多地前凹（脊伸），即骨盆前傾（圖17），這又會使負責脊伸的軟組織產生適應性縮短，使其在彎腰的時候張力更大，更易勞損。
這裡要特別注意的是，長期彎腰引起的腰部損傷，引發損傷和腰部不適都是在彎腰狀態下。這類情況在彎腰狀態下會疼，直起腰部會緩解；久坐引起的腰部損傷，引發損傷和腰部感受到不適的姿勢卻不相同，久坐是引發腰部損傷的姿勢，而腰部不適卻是在身體伸展狀態下更強烈。尤其是在髖伸、軀幹屈的狀態最為明顯。例如我們在仰卧時，屈膝屈髖會舒服，而伸展髖部和膝部卻會引起腰部不適。
圖 17
4.4損傷恢復
對於久坐引起的勞損，我們平時的預防、恢復最基本的應做到每坐一段時間之後站起來活動活動。除此之外，我們還應採取一些更為積極的方法來恢復，可以看出來這個狀態就是平時所說的骨盆前傾。
現在咱們只需要按之前所說的三步來實施即可：
一、 舒展縮短的軟組織
我們可以知道，縮短的軟組織是髖屈、脊伸軟組織。因為這些軟組織在身體直立時已經被拉伸承受了很大的張力，才會引起不適，所以在此處的首選舒展的方法為筋膜球放鬆、手法松解，同時還可以配合針灸、拔罐，這樣能使更多的氧和營養物質到達這裡，促進恢復和生長。當其他方法都不方便而要採取拉伸的話，拉伸會使髖屈軟組織整體的張力更大。為了避免拉伸引起更大不適甚至更嚴重損傷，單次拉伸的強度要小，持續10～30秒，稍作休息後再繼續。
髖屈軟組織舒展，可採用手法松解和筋膜球配合的方式，（圖18 筋膜球放鬆大腿前側）。如果選擇拉伸的話可以按圖（圖19）進行拉伸，每次拉伸到稍有疼痛位置，保持10～30秒，稍作休息後再繼續。
圖18
圖19
身體直立時，脊伸軟組織時刻保持收縮狀態，此時針對脊伸軟組織的放鬆則可以優先採取拉伸、筋膜球放鬆，效果好、易操作。推拿按摩也是很好的選擇。拉伸見（圖20、圖21），筋膜球放鬆（圖22）
圖20
圖21
圖22
二、 營養、鍛煉加強被拉長的軟組織
在此處被拉長的軟組織是有軀幹屈、髖伸的軟組織。因為負責軀幹屈的軟組織一直在運動參與呼吸，營養物質一直可以充足供應，髖伸軟組織在行走過程也有很好地活動，所以很少出現類似脊伸軟組織被拉長，而引起局部張力增大，引起明顯修復能力變弱的現象。對於髖伸軟組織的放鬆，可以筋膜球放鬆、手法松解、刮痧、拔罐、針灸，以增加這些部分的氧和營養物質。髖伸軟組織放鬆如圖（如圖23），腹部軟組織放鬆可以用手按摩腹部，也可在平時加強對腹式呼吸的練習、使用。 接著加強這些部位，可以選擇卷腹（圖24）和臀部鍛煉的側卧蚌式（圖25）/俯卧抬腿（圖26）
圖23
圖24
圖25
圖26
三、 在身體恢復中立位後，同時、同步加強兩側軟組織
當身體恢復中立位置，並且勞損好轉後，就要著手整體的加強。除在繼續保持上述軀幹屈、髖伸軟組織的鍛煉外，還需要加入軀幹伸、髖屈軟組織的鍛煉。組合 起來就是身體的屈、伸軟組織的鍛煉。可採用小燕飛圖27 與仰卧兩頭起圖28 的組合
圖27
圖28
4.5慢性腰損傷預防
大家可能發現前面說長期彎腰會增加腰部損傷的風險、久坐也會增加腰部損傷的風險，那到底要怎麼做才能預防？
要避免長期彎腰，減少腰部軟組織被動拉長的張力。坐著的時候可以選擇人體工學的座椅，或者在腰部後方加一個靠墊，對於柔韌性不好的朋友，最好能把腳放在膝蓋下方或更近。同時避免久坐，每隔一段時間起來活動一下身體。這些都可以促進腰部血液循環，讓更多的氧和營養物質輸送到這裡，促進身體修復，從而避免損傷。
忭從
只針對投資型腰肌勞損，其它無效。
特效藥：大賺，或特賺。
包你健步如飛，健康陽光，如十六少年郎。
若事情做絕，誓不吐利，不好。
未盡全功，稍有遺憾，剛剛好。
願你已滿倉，願你未平倉。
否則，還是先預約急救為宜。
看了樓上的回答，基本上都是在說運動康復和家庭護理。作為一個本科畢業於針灸推拿的康復從業者，我來說兩句腰肌勞損手法治療的思路和方法。
為了嚴謹，以下說道的情況都是在排除骨骼疾病和神經疾病的前提下，否則寫到手抽筋也說不清楚。
-------------123開始
一、評估！評估！評估！
（此部分無乾貨，怕啰嗦請直接跳過）
為什麼這裡說的是評估而不是診斷，因為診斷是以疾病為導向，而評估是以患者的癥狀和功能障礙為導向。也就是說，診斷我們要得出的結論是什麼什麼病，而評估的目的是知道患者的功能障礙並找出導致此種功能障礙的原因。
比如：「腰肌勞損」、「肩周炎」等等都是病名，這些也是你去醫院得到的診斷。然而，，「腰肌」到底是什麼肌？「肩周」又是什麼地方？
腰部的肌肉有淺層的背闊肌、豎脊肌，深層的腰方肌、多裂肌、迴旋肌，還有椎體兩側的腰大肌以及髂骨內側的髂肌等，這些都能導致你的腰痛，也都可能被診斷為腰肌勞損，評估的目的就是要找出真正導致你腰痛的兇手。這樣才能有的放矢，而不是瞎貓找死耗子，碰運氣。
這也就能解釋為什麼同樣的方法對這個腰肌勞損的患者有效而對另一個卻毫無作用了——傷到的肌肉不一樣啊喂。
評估是一個個性化的過程，很難用精鍊的語言說清楚，這裡就不進行展開了。
啰嗦上面那麼多，是想說：
對治療有效的期待應該與前期評估的細緻程度成正比。
-------------以下進入乾貨環節
二、對症下藥才是王道
樓上有許多飽受腰痛之苦的人說接受了按摩卻沒有效果。我負責任的告訴大家，手法治療對於腰肌勞損的康復是可以起到絕對性作用的。沒效果只是因為你接受的是亂摸，他們更多時候抓住的是「受害者」而不是「兇手」。
現在不管誰說到腰痛、背痛、脖子痛都無一例外的會說到兩個方面，一是傢具問題（沙發、軟床、辦公桌）；二是姿勢問題（低頭、駝背、彎著腰）。
那麼，這些對我們的肌肉系統產生了什麼影響呢？
答：拉伸了後表線，並使其成閉鎖延長狀態；前深線縮短（當然現實中的現象比這個複雜，這裡只是從矢狀面說說普遍的一種情況）。這樣就使得本就有前傾傾向的身體更加容易向前彎折，從而給閉鎖無力的後表線增加更大的張力。為了幫助後表線從後面拉住身體，大腦就會調動旁邊的吃瓜肌肉參與進來，於是就打破了機體原有的力學平衡，產生了各種代償模式，繼而發為造成損傷（比如腰肌勞損）。
知道了這些，就可以回答以下這兩個問題了。
1. 為什麼「小燕兒飛」，硬板床，腰下墊東西對有的人好使有的人不好使？
「小燕兒飛」可以激活軀幹伸肌，加強伸肌力量；
硬板床和腰下墊東西都是給腰部一個向前（解剖位）的力，這樣不僅可以緩解腰部伸肌的高張力使其得到休息，而且是對腰部屈肌的有效拉伸——個人理解這種小幅度、輕力量的持續性拉伸比任何拉伸技術有效且持久（機制與造成慢性損傷的機制類似）。
一套下來，無力的得到加強，短的得以延長，加上堅持，想不康復都難啊。可是。。。
不是每個人損傷的模式都如此，加上有一種疼痛叫牽涉痛，雖然上面的方案很科學，但對於這部分人，自然是無效的。
2. 為什麼有的人按摩有用有的沒用？
想想你去按摩的時候，不管是在按摩店還是醫院，一說腰疼是不是基本上就是讓你趴著按後面（這是最盲目的做法，很可能適得其反），高票回答的研究生說道了側躺和TRPS，有沒有人給你按過肚子？
如果說普通人就知道從後面操作，碩士畢業能想到側面的腰方肌，那麼，一個醫學博士，至少會想到前面的腰大肌（這個博士當然不是我）。
還說前短後無力這個。「小燕兒飛」、墊東西雖然能夠康復，但時間會比較長，作為常規的家庭康復方案是非常合適的。但作為治療，當然希望加快這個康復的過程。如果從前面對腰大肌和髂肌進行松解，癥狀緩解的速度是沒精力過的人很難想像的——通常二十到三十分鐘就能明顯改善，
加上合理的家庭康復方案，想不快點恢復都難啊！
正如高票回答的那樣，對於拉長肌肉（通常也是疼痛的地方）的按摩確實可以暫時的改善血液供應，帶走部分廢物，從而減小刺激，減輕疼痛。但是，這種效果是暫時的。這樣只會讓無力的肌肉更加無力，使得癥狀更加平凡的發生。
這裡還有另一種情況，就是急性損傷，往往疼痛部位也是病損的地方。「以痛為疏」針對這種情況是有效的。
不行了，寫不下去了。想說的還有很多，可不知道該從何說起了，就這樣吧。
知乎新人，還請大家點贊、批評、指正。改善平時動作、姿勢，預防腰肌勞損
日常生活中站姿、坐姿、彎腰拾物等姿勢不當都有可能對腰部的肌肉有一定的影響，正確的姿勢是預防腰肌勞損的關鍵（部分鍛煉方法與腰椎間盤突出相似）。
正確與錯誤的拾物姿勢（上圖）
正確與錯誤的坐姿，可在椅背和背部之間墊一個小靠枕，如下圖。
正確和錯誤的站姿
治療
一、適當休息，定時改變姿態（如上圖所示），避免彎腰持物等。必要時在工作中使用腰圍（休息時應解除，以免引起廢用性肌萎縮，進一步加重腰段脊柱的不穩定性）。
（腰圍）
同時應訓練腰部肌力量（如下圖），以增加未受損害肌的補償調節能力。
有條件者可使用健身球（如下圖）
另有一種較好的辦法就是伸懶腰，抬高雙臂、身體後仰、伸展腰部，與伏案工作的姿勢正好相反。
再者，過於柔軟的卧具讓背部肌肉長久保持收縮狀態，難以得到良好休息。慢性腰痛的病人推薦睡硬床，因為睡硬床時人體的胸背部及骶骨部著床，腰部懸空，保持了腰部的生理性前屈，而這個姿勢使腰肌處於最佳的休息位置，有利於腰痛的緩解。
二、壓痛部位進行理療，以及手法和力度適當的推拿、按摩（若腰背痛的原因尚未確定，則需謹慎選擇此法）。
三、壓痛點進行腎上腺皮質激素注射治療。
四、疼痛明顯影響工作的患者，可適當使用非甾體類抗炎葯、局部外用肌鬆弛劑及地西泮之類的鎮靜劑。
我覺得最重要不要坐軟凳子，如沙發這種。親身體會，半躺就更傷腰了。 多做點羽毛球這種要抬頭運動會好一點。
知己知彼 什麼是慢性腰肌勞損？
簡單來說，就是指一種由於腰部肌肉過度疲勞，如長時間的彎腰工作，習慣性姿勢不良，長期固定某一體位，而造成的累積性損傷。
主要表現為：
腰部酸痛或脹痛；
勞累時加重，休息有所緩解；
不能長時間彎腰工作，腰部有壓痛點；
無風不起浪到底是什麼「成就」了腰肌勞損
①動作模式的錯誤
當你自然放鬆向前彎腰時，理想狀態下，髖關節會有約70°的屈曲角度。但由於對日常動作模式的不注意，造成髖關節屈曲的角度減少，導致腰部需要彎曲更多的角度來代償髖關節。
②肌肉的代償
人體各部位肌肉都有著合理的分工，淺層大肌群主導的是短時間大幅度運動，深層小肌群主導的是長時間小幅度的穩定性運動。
當深層小肌群出現募集異常，大肌群就被迫去代償小肌群的作用，時間長了會造成大肌群的累積性疲勞，從而出現腰部的慢性勞損。
簡單來說，小肌群就像一群喜歡上班睡覺的員工，如果你不去叫醒它，它還是會繼續偷懶，勤勞的大肌群就被迫去完成小肌群的工作，最終大肌群會因為過於勤勞而積勞成疾。
③骨盆前傾骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，導致腰部肌肉處於縮短的狀態。
如何解決腰肌勞損？
簡單來說，腰肌勞損處理的原則就是：
放鬆腰背部緊張的肌群
改變自身動作模式
加強深層的穩定性肌群
Part 1：放鬆緊張肌肉
1、泡沫軸放鬆下背部筋膜
仰卧位，四點支撐，將泡沫軸置於下背部滾動。
2、拉伸
腰方肌的放鬆
3、理療
配合磁振熱進行治療，達到鎮痛、舒緩背部肌肉緊張的效果
Part 2：調整自身動作模式
站立位，軀幹前傾約50°，前傾過程髖部單獨屈曲，腰背部必須保持正直，檢查者把3個手指放在受試者的腰椎處，感受腰椎是否有彎曲的現象，並給予適當的提醒
一個人時，我哪知道自己的腰椎有沒有彎曲了？
別擔心，AT君教你一個小方法，在腰椎處貼一個白貼，在軀幹前傾時，白貼可以給你一個及時的感覺反饋，儘可能保持腰上的白貼緊貼著腰椎。
如果感覺到白貼繃緊或者白貼脫離了軀幹，說明了腰椎出現了屈曲的現象
Part 3：激活深層的穩定性肌群
- 激活腰背深層小肌群
1、背橋運動
a.初級階段動作仰卧在訓練墊上，頭部仰望、肩膀放鬆、雙手伸直平放在軟墊上，背部緊貼訓練墊，小腿與地面垂直，吸氣，將臀部向上挺，肩、背、大腿成一直線，保持動作30-60秒，保持呼吸。
單腳背橋運動：抬高一側下肢
b.高級階段動作
在背橋動作的基礎上，在腳下放置一個瑞士球，增加不穩定性
在單腳背橋動作的基礎上，在腳下放置一個瑞士球，增加不穩定性
2 、超人
a.初級階段動作膝手位，大腿、上肢垂直於地面，保持身體平衡，平抬其對側肢體，保持軀幹不動，維持時間5s.，再換對側肢體。
b.高級階段動作在膝蓋處放置平衡墊，增加不穩定的狀態
腹部深層肌肉的激活
由於我們的身體就像一個圓柱體，腹部與腰背部的肌肉都有著密切的關聯。除了訓練腰背部肌肉，還需要加強腹部肌肉來保護和增加腰椎穩定性。
3、平板支撐
a.初級階段動作俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
b.高級階段動作雙肘彎曲支撐在瑞士球上，注意保持肘關節呈90°
「治」固然重要，但「防」也不可忽視
腰肌勞損經常纏著我們，是因為我們平時對生活習慣的不注意，才給了它有機可乘的機會，對自己日常的姿勢作出改變，讓慢性腰肌勞損遠離我們。
1、搬重物
錯誤姿勢：直接彎腰搬重物
導致腰部承受的壓力增加，容易促使慢性腰肌勞損的發生
正確姿勢：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將身體靠近重物，利用手臂力量將重物舉起，然後保持背部平直慢慢站起
2、正確的坐姿同樣不可忽視
小腿自然垂直於地面，並且全腳掌著地，椅子邊緣離膝蓋窩約4cm寬，軀幹向後傾斜約15°，肩胛骨放鬆依靠著椅背
本期專業動作演示 AT運動物理治療中心 物理治療師 王肅
少保持一個固定姿勢太久，不坐矮櫈/沙發或在床上半躺著看東西，要堅持平睡在硬板床上（可以嘗試用毛巾卷一拳高放在腰身睡試試）
來，我來說下到底腰肌肉勞損是怎麼回事。首先大家不要再聽網上那些庸醫說的什麼病理什麼治療方法，都是書上看來的，現在的醫生就只想著賺錢而已。我想說的是腰肌肉勞損根本不是病。無需緊張擔心。腰肌肉勞損形成的根本原因是濕氣，通俗點講就是寒氣。導致人體肌肉硬化的一種形式。很多患者為什麼遲遲治不好腰肌肉勞損，主要原因是寒氣沒有處理乾淨，肌肉得不到很好的軟化。病因很簡單，平時喜歡喝冰水，吹空調，不愛運動出汗，夏天喜歡赤腳在家裡走動等等這些都是寒氣容易進入體內的原因。日積月累，你的背部肌肉就開始慢慢僵硬導致了腰肌肉勞損。當然這和個人體質有著極大的關係，包括基因，有些人肌肉品質好，天生不容易僵硬，柔韌性高。相反有些人就特別容易得腰肌肉勞損。這就和感冒一樣，有些人就是容易得感冒抵抗力差。病因我就簡單的介紹一下，至於恢復，急性期是絕對不可以運動的，我不提倡推拿，10個推拿的九個都是混日子，只會加重你的病情，因為急性期的時候，肌肉非常僵硬，有些還伴隨著痙攣，推拿很容易造成肌肉韌帶進一步損傷。最好的治療方法是喝中藥加針灸拔罐，目的是由內而外的排除體內的寒氣，這裡注意，晚上必須早睡，讓肌肉有充足的修復軟化時間，避免一切寒涼的東西。以免拖延治療時間。現在我講下最關鍵的，恢復鍛煉，首先先要確定自己肌肉軟化程度，自己用手摸背部的肌肉，是否已經有明顯的軟化，後仰是否不會有疼痛感。這些都確認之後開始鍛煉，游泳和慢跑。配合針灸拔罐以及中藥，腰肌肉勞損就會慢慢好了。這個階段絕對不可以負重訓練，其實本人觀點，任何負重型的鍛煉都是不科學的，根本沒有必要，喜歡健身的不要噴我，我說的是事實，負重型鍛煉只會加速骨骼勞損的時間。等腰肌肉勞損徹底痊癒後，可以參加瑜伽，拉筋，跑步，拉單杠，蛙跳，俯卧撐等，平時多參加些體育鍛煉加強背部肌肉的柔韌性，耐寒性也相對提高了。至於我說為什麼盡量不要去做負重型力量訓練，這個以後再給大家講解。總之人最重要的是肌肉韌帶的柔韌性！大家請記住。
表示自己腰肌勞損三四年，最近一直在醫院做按摩。。。已經到了久坐脖子沒感覺，腰疼的晚上不能側身睡超過十分鐘的地步- -。。。
-1- 如果是腰痛很久的話，一定要去醫院拍片
（我兩年前拍片，當時還沒啥，今年去拍發現脊柱側彎+旋扭了。。。慘了。。。總之一定要去拍片別瞎按摩。瞎按摩手法不對沒效果，瞎提皮開關節會變廢人的。。。）
-2- 拍完片以後讓醫生根據你的情況安排
（據我的醫生說，腰肌勞損再加上要繼續久坐，我是好不了了，只能靠按摩減輕。。。但願諸君不要和我一樣。。。）
-3- 不要長久一個姿勢。有人說睡硬板床，沒有說全，是要平躺！！！
還有一些需要注意的 ：
不要提重物；
如果是睡硬板床請務必平躺否則兩邊肌肉也吃力不均；
凡是要震到腰的運動都不要做 （你懂得）；
怎麼調理。。。方法就是養，但是很多時候沒辦法不久坐，不久站。。。
我感覺比較有用的就是吊單杠啊，還有就是游泳的時候讓自己飄著（都是減輕腰部承重的意思，倒立什麼的也行啊）
在我們康復科，對於腰肌勞損的病人我們一般進行如下方法：
1、腰部按摩，把勞損緊張的的腰部肌肉揉開，按摩時用些紅花油，起到活血化淤的作用。
2、讓患者進行適當功能鍛煉，如採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也可仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作
3、注重的一點，改變患者生活習慣：注意腰部休息與恢復，不過勞工作，不長期保持一個姿勢。
4、對於嚴重患者，輔助藥物治療。主要為消炎止痛藥、注射皮質類固醇及口服非甾體抗炎葯，局部外用肌松葯及鎮痛葯。
5、理療方式，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。
腰肌勞損最好的方法 游泳游泳！(補自己的情況在最下)
這是我目前康復過程中覺得最好的一種療法(?&>ω游泳後好好的沖個熱水澡 好好的沖腰脊椎著塊 上來就會覺得渾身輕鬆無比( ????? )
之後還可以配合腰部的拉伸 睡覺時腿膝蓋處墊個枕頭
本人神燈按摩膏藥已經對我完全木有用處了→_→只有游泳能幫我治療
(之後想起來還有什麼再加(?????)っ)
補:
1.游泳記得游蛙泳 在水裡要慢慢游
恩。。。就像一個蹬腿出去 要讓身子放鬆 身子慢慢往前漂 漂到停止 再接著下面一個動作 游泳切記不要游得太用力 把它想做是一個放鬆 先慢慢來5.6個來回就夠了 覺得還可以再往上加 游完後覺得有些酸可以休息一天 度自己掌握 不要讓自己出現些不適感(其實稍微有點點酸還是可以繼續游的→→ )
2.推拿←這是是家裡人學著幫我推的 就是彈撥法 在腰部硬結的地方左右撥動 自己會感覺聽到到咯嘣的聲音 還有酸酸麻麻的觸感 按摩的時候很舒服 但未長時間做 不確定效果大不大 可以當個輔助的康復
3.膏藥+加熱的鹽袋 膏藥有那麼些效果(急性的效果較好)。。。但效果不大 同樣這兩個是個輔助
4.拉伸動作(《拉伸》鮑勃·安德森←我一直用的這本書 蠻不錯的 在短時間內可以放鬆下)
5.康復動作(有時間我把它給畫出來→→)
6.腰部注意保暖 冬天可以帶個護腰的 游泳後或平常都可多衝沖熱水澡
7.腰部力量薄弱的 盡量不要做比較劇烈的康復運動 比如我 做燕子飛或者卷腹都會加重
推薦閱讀：
※既然心電圖只有在發作的時候才能看出問題，那平時體檢的時候做還有什麼意義？
※過敏性疾病在發病數年後會惡化為危急生命的疾病嗎？
※腎結石經皮腎鏡手術的利弊？
※有哪些確定腎病的方法？
※肝癌術後吃什麼好？