關於公路車踏頻的意義和好處是什麼？最好有實驗論據~
如題
我回來了！抱歉之前的坑讓大家等了這麼久。
直接放一些視頻截圖吧: 視頻來自youtube自行車博主durianrider
2013年環多菲內第五賽段, 最後的2.5公里處。當時的黃衫是來自Garmin-Sharp車隊的Rohan Dennis. 天空車隊的弗魯姆在他的前面，為弗魯姆領騎的是忠誠副將里奇波特
很抱歉，圖片清晰度不是很高，我沒有找到高清的資源。不過還是可以看到身穿黃衫的Dennis在弗魯姆和波特後面。沒錯，弗魯姆又在低頭看錶了......
然而意想不到的事情發生了。黃衫，弗魯姆和左邊的巴爾韋德處在一個十幾人的集團中。這是在最後的爬坡中被刪選剩下的人。這時候，Dennis開始一直低著頭，表情很痛苦。按理來說，看功率計也不應該花那麼長時間。而且他在之前一直很鎮靜。
這四個人的表情，仔細觀察一下是不是Dennis的表情最像你爬坡時快吐了的表情？
Dennis被天空車隊二人組迅速拉開距離，且還有被繼續拉爆的趨勢。弗魯姆還回頭看了一眼，我估計他也很奇怪為什麼狀態火熱的黃衫Dennis在這個時候崩盤？
十秒鐘後，航拍Dennis的鏡頭已經看不到弗魯姆了。就在這10秒內，Dennis從這個集團的領頭羊，瞬間變成了吊車尾的人。視頻左邊的車手就是這個集團的最後一名。不過我想請大家注意的是，Dennis的鏈條掛在了大盤上。在一個13公里平均7%的爬坡的最後兩公里，他居然在用53的標準盤爬坡？？？？
這張圖可以看得更加清楚。注意上圖中那個吊車尾的車手已經超過了Dennis，Dennis處於集團的最後位置。可以清楚的看到他的鏈條掛在了大盤上。他正在掙扎的爬坡。我將會把這個視頻的網址放在答案最底部，大家可以去看他們的踏頻，Dennis的踏頻很低，這更加證明了他在用大盤騎行的狀態。要知道，不用說職業車手了，一般業餘車手也都知道爬坡要盡量用小齒比的道理。周圍的所有人都在保持著80+的高踏頻，只有Dennis一個人踩著60的踏頻，不得不站起來搖車。
我堅信Dennis不是傻子。在爬坡的時候，如果你一直用很重的齒比，結果就會是你的腿部肌肉過於疲勞，積累大量乳酸，導致你很快就會垮掉。這在短坡上不明顯，不過如果你爬過超過2km的坡，你就會明白這句話。採用像弗魯姆那樣的方式，你在更多的利用你的心肺系統，而人類的心肺系統是很強大的，馬拉松運動員可以跑上4個小時不休息，但是你見過健身房裡舉啞鈴一下子舉四個小時不休息的嗎？
但是為什麼Dennis在用大盤爬坡呢？我認為很可能是他的Di2變速器壞掉了。有可能是電池突然沒電，也有可能是線纜接觸不良。總而言之他的鏈條就卡在了那裡。
最終的結果，弗魯姆用驚人的高踏頻拿下賽段冠軍。他終點前的踏頻目測在105左右。而可憐的Dennis，只落得第14名。剛剛過終點線，他就一直低著頭看著自己的變速器，更加印證了我說他Di2變速器損壞的觀點：
我們應該為Dennis鼓掌。他踩著大盤，堅強的撐過了這個HC級爬坡點。但是這改變不了一個事實，那就是這個賽段後，弗魯姆從他手中奪走了黃衫。Dennis自己排名跌到GC的第三位，甚至在天空副將里奇波特後面，落後了弗魯姆差不多一分鐘。環多菲內一共只有八個賽段，在第五賽段之後落後一分鐘，這種損失是可怕的。至於最後的結果，弗魯姆將黃衫穿到了最後一個賽段，笑到了最後。
賽後，Dennis在發布會上說自己因為狀態不好，必須用大盤才能追的上。這個理由很牽強，畢竟弗魯姆進攻時都沒有用大盤。通過以上的圖片，也不難看出他其實想換小盤，但是變速器出了故障。至於他為什麼撒謊，估計是怕shimano爸爸不開心吧。
Dennis的失利給我們上了生動的一課。我想這比任何實驗都更有說服力。下次在你爬坡時，確保在盡全力的時候，踏頻在90-100。如果你盡了全力，掛了最小盤，卻還是蹬不動，說明你的齒比選擇不對。關於齒比的選擇，我以後再講。
國外上傳圖片慢死了。如果您喜歡，不妨點個贊？
附上視頻連接（需要翻牆）：https://www.youtube.com/watch?v=QprXnpzS9_I
首先踩踏速度要均勻 不然連續變換力量肌肉很容易疲勞。速度均勻就有了踏頻的概念。
同一個速度
踏頻無限大 力量太小 上下抬腿的的這種消耗都要比用在車上的功率大
踏頻無限小 力量太大 你的肌肉根本發不出來那種力道。
所以就得取個折中的嘛。
現在高水平選手的踏頻就是折中最好的結果。
假設當你騎車幾年，不是慢吞吞的那種騎法，而是每次騎都拉爆自己的那種，就算你從來沒有刻意地練過踏頻，你的踏頻會慢慢變得合理（基本上是慢的變快，不可能快的變慢，沒見過新手就用150的踏頻騎車）。大腿用的多了之後，反饋給小腦。小腦再結合其他器官的反饋信息會自動調整你大腿的運動狀態。怎麼樣才能騎的又快，腿和供能系統又舒適？這個問題你的肌肉記憶和小腦在長時間的練習中會自動幫你解決的，解決方案就是踏頻改變至最合理的速度。前提是不能刻意控制自己的踏頻。我也見過踏頻很慢，騎的很快的人。他們可能剛騎車的第一反應是踏頻低發力大，猛踩很爽。於是他們在訓練中就一直故意低踏頻了，後來就改不過來了。不過我敢斷言 這種人不把習慣改了，上限不高。
不附實驗論據。我覺得職業賽車手的踏頻就是最好的論據。同樣的體重輸出最大的功率。那個時候的踏頻一定是最合理的。
個人感覺騎車時間長了，都會養成習慣，現在即使丟了踏頻計，非鎖鞋可能就是70多的踏頻，鎖鞋基本上不會下80，一方面和力量有關，另一方面好的習慣確實能夠避免運動損傷。過重的齒比和過低的踏頻肯定會對膝關節不好
大齒比主要看肌肉力量，小齒比高踏頻的好處是幾乎消耗不掉太多體力就可以跑的很快。比如30跟騎的時候領騎的人忽然加速犯神經病加速到40或者50，踏頻之前是110到120的話降檔搖兩下就可以很輕鬆的跟上，踏頻80或者60想跟上挺費勁.本來就是體力消耗就很大，硬懟很有可能高速懟不上去
可能也不是題主想要的，準確的數據論據的，估計不好找，我也不懂
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轉自 黑鳥單車
騎行時的踏頻所指的就是1分鐘腳踏轉圈的次數。
學術界已經對最優的踏頻進行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個最優的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛會浪費能量。但是當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是，Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數值。
在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優踏頻的評判標準。研究表明當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。發現消耗最低的踏頻介於 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。此外，調查得出的最佳頻率介於 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。
騎行腳踏訓練
踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，重點是在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。也就是說，使得人與車之間始終保持協調一致、始終達到人車合一的境界。說起來容易，做起來難。
如何訓練騎行時的踏頻和力量是自行車入門的必修課，尤其是對於公路車。始練時可以將速度暫時放在一邊不管，只練頻率;等頻率提起來之後(譬如達到較長時間的100踏頻以上)再輔以力量、耐力達到一定速度目標，如此逐步增量。當頻率與力量同步得到了提升時就成為一個騎行高手!
騎行時的踏頻和力量的訓練我們該從何入手?
第一種說法是，頻率與力量兩者缺一不可，都是需要通過訓練而提高的。踏頻是自行車運動的入門功夫，不學會怎樣高效率地踩踏，就不能算是真正學會了騎車，所以通常教練會要求從基本的踩踏功夫入手，包括踏頻訓練。踏頻和力量都不是先天的，都需要經過後天的勤苦鍛練，所以，訓練頻率與力量的方法只有在騎的過程中才能訓練出來，並且頻率訓練與蹬踏技術關係非常密切，如果不掌握要領而一味地大力蹬踏，反而容易導致動作變形，所以很多教練都主張先從頻率入手進行訓練，再逐步地輔以力量的訓練。
第二種說法是，沒有一定的力量，怎麼能實現高踏頻。在觀察職業車手、環法車手(公路車)他們的踏頻平路要在100-120/分鐘(個人記時賽是，會在120-150/分鐘)，爬坡80-90/分鐘。這樣做是為了不讓乳酸過量堆積。超級強大的腿部肌肉力量是首位，在力量達到一定水平的時候在去訓練高踏頻，才有好的效果。高踏頻固然好，但需要力量作為支持，我們在騎行過程中發現，踏頻如果高了，但力量跟不上，在爬坡的時候就尤其凸顯出來。所以說，平時多訓練腿部力量，力量跟上了，再去訓練踏頻，就會輕鬆很多。
兩種不同的說法，都很重要，都可以嘗試，最主要是不斷騎行，不斷總結騎行經驗，盡情享受騎行中的樂趣，在實踐中獲取真知，在騎行中磨練我們的意志，或許我們不能成為騎行高手，但我們參與，我們騎行，我們健康，我們快樂。
如何提高我們的踏頻呢?
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（我個人的感覺是，使用自鎖要更專註於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）
（3）用一個帶踏頻的碼錶來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。
在上坡時還需要踏頻嗎？
一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強度訓練時的踏頻，爬山時通常達不到這麼高，爬坡時能有70-80就不錯了。
當開始上坡時，最初的時候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時的踏頻漸漸變得困難，這時需要換檔（換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會提前換到小牙盤上）以維持原有的踏頻，速度隨之減低，如果上坡較長，可能還需要不斷地多次換檔，以保持適當的踏頻，使肌肉不那麼容易疲勞。
如果換檔太早，會突然感到失去阻力，不但有腳下踏空的感覺，而且速度驟減，同時膝關節會在有一種承托力突然被卸去後而增加受傷的機會；如果換檔太晚，由於坡度的增加，則會讓人感到腳下阻力不斷增加，踏頻根本無法保持，這個時候需要身體晃動增大踩踏力度或用更強的力量才能勉強支持原有的踏頻，那麼膝關節會因承受過大的壓力而受傷。所以過早地換檔和太晚的換檔都是不恰當的，都會引起關節受傷。
什麼時候換檔才是最佳時機呢?就要憑經驗、憑感覺來判斷，隨著坡度的增加，車速逐漸降低，一般我會在感覺到車速即將要降低的時候（也就是踏頻開始有點難以保持了）換檔，保持原有的踩踏力度；但很可能換檔後堅持不了多久又將難以保持，那麼在下一次感覺到又將難以保持的時候再換檔，以此類推.....假如是坡度特別大的坡，在換檔也無可改變原有踏頻的話，那麼就不要再勉強堅持了，慢點就慢點吧，最起碼不要讓自己受傷。因為我們是騎游之旅，不是專業比賽，大可不必強求自己，偶爾挑戰一次，那得看心情和體力如何了。
關於高踏頻的誤區合理的踏頻讓你的步伐更輕盈!
高踏頻一般都會引起心率的上升。踏頻加快時，每次踩踏的力度減少，所以肌肉系統的負擔減輕，而心血管系統的負擔加重。所以你的呼吸會變粗。而踏頻較低的時候，呼吸會好的多，但大腿會比較累。
所以關鍵是找出你的「最優」踏頻，這應該是你的肌肉系統和心血管系統的平衡點。找出你自己的最優踏頻是需要多次嘗試的.
練踏頻實際就是練正確合理的踩踏，可以幫助更合理的使用體力，自行車運動，如果要上強度速度，力量是基礎，踏頻是王道
特別是愛美的女生，練習踏頻尤為重要，很多女生都擔心騎行會不會讓自己的腿變粗，其實不然，適合自己的高踏頻騎行會讓你的腿更細！
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轉自 大豫社區 ID:禁止尋歡
自行車手不管是在山路還是平地，快速蹬踏（大約80-85rpm）比慢速蹬踏的時候效率要高。一份最新發表的文章表明，這和快收縮肌纖維在低頻率大力量蹬踏時候的肝糖快速消耗有關係。（註：rpm: rotations per minute每分鐘轉速）
為了檢驗慢速和快速蹬踏對腿部肌肉細胞的實際效果，美國威斯康星大學和懷俄明大學的科學家們找來了8位有經
驗的單車手，分別在兩種條件下，用他們最大耗氧量（VO2max）85%的強度騎行30分鐘。一組車手用高齒比以50rpm的踏頻騎行。另一組車手用低齒比以100rpm的轉速騎行。在兩種情況下，他們的速度完全相同。因此50rpm踏頻的車手腿部肌肉的收縮是需要非常用力的，而100rpm踏頻的車手蹬踏用力相對輕鬆，但是頻率更高。結果顯示，兩組運動員的氧氣消耗水平幾乎相同，心跳和呼吸頻率、總體的做功效率、血液的乳酸水平也幾乎相同。然而，以50rpm騎行的車手分解肌肉裡面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm頻率騎行的車手則更多的依賴於脂肪。50rpm時更快速的肝糖消耗僅存在於快收縮肌肉細胞。慢收縮肌肉細胞在50rpm和100rpm時消耗的肝糖量相等。但是快收縮肌肉細胞在50rpm時肝糖損失了大約50%，而在100rpm
時損失了僅33% 雖然鍛煉的回合只持續了30分鐘。在低速、大力蹬踏時快收縮肌肉細胞裡面碳水化合物的快速消耗可能解釋了為什麼低踏頻沒有80-85rpm的高踏頻有效率。基本上由於快收縮肌纖維在低速、大力蹬踏的時候快速消耗了肝糖，他們的收縮會變得相對無力，所以更多的肌肉細胞會被調動起來以保持同樣的速度，結果就是更多的氧氣消耗和更低的效率。
在這個例子裡面，低踏頻更容易消耗快收縮肌肉裡面的肝糖，也許聽起來比較奇怪。其實這並不矛盾，因為低踏頻是和高齒比和大力蹬踏聯繫在一起的，而高踏頻是和低齒比和輕鬆的肌肉收縮相聯繫的。因為快收縮肌肉比慢收縮肌肉更有力，快收縮肌肉在低速的情況下工作，需要更多的肌肉力量來推動單車前進。
另一方面，80-100rpm的蹬踏頻率對於慢收縮肌肉是不困難的。慢收縮肌肉每分鐘可以收縮80-100次，可以輕鬆的應付低齒比所需要的力量。威斯康星-懷俄明研究的另一個看似矛盾之處就是高踏頻導致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃燒通常是和低頻率的運動聯繫在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因為慢收縮肌肉細胞在處理高轉速低力量的收縮。慢收縮肌肉相比快收縮肌肉而言是更好的脂肪燃燒機！
幸運的是，我們只要記住要點：在訓練和比賽的時候，不管是平地和上坡，車手應該用80-85rpm的快速踏頻。相對於慢速的踏頻，更高的踏頻更經濟，可以燃燒更多的脂肪。最後，高速的踏頻也可以在快收縮肌肉纖維裡面保存更多的肝糖，這樣在比賽的終點可以有更大的爆發力。在這裡值得提示的是,現時國際上已有非常明確的最優踏頻率:90 rpm --100 rpm. 早在在1929年,就已有專家提出了存在一個最優的踏頻,而經過了數十年的科學測試而得出現時的踏頻概念(腳踏每分鐘轉動的次數). 簡單來說,無論你騎行何種路況,不要理會速度,將踩踏次數維持在最優踏頻上,你將獲得最佳能量輸出功率比. 而在此理論上,最優踏頻率,會受到以下情況的影響:
1。適應過程
在新加入的車友中,由於受騎行普通單速自行車習慣的影響,改騎變速車時,普偏存在大盤拉小飛的現象,鑒於未能正確理解和操控變檔的情況,都是同一回答:好象這樣才騎得快些.要不就趕不上隊伍了.....
2.體能與適應能力
最優踏頻率不少程度受制於體能的差異,專業的單車選手在比賽中踏頻常維持在110rpm,這得益於長期系統的訓練.作為業餘愛好的我們,無需過於強調.
但是,長期騎行的車友相信都會有相同的感受:三五天若不去拉練過就去騎行上百公里的路程,踏頻就感覺難於跟的上了.
3.車輛的配置與調整
現時車隊中的坐騎多在3X7=21速上,這變檔已能適應廣泛的路況,必需看到的是,更多變段更優化的變速系統,靈敏快捷的變檔會讓你更好地保持最優踏
頻率.另各品牌的運動車並無固定的變速比,曲柄的長短也是關係到踏頻的因素.車輛調整,正確的騎姿也影響著能否有效進行最優踏頻率,罈子里多有貼子說明,這裡就不多說了.
4.心理
在多次的騎行活動中,剛開始體能充沛時都有個別隊友喜歡來下飛車,過早過多的消耗,會導致肌肉鬆弛度減弱,令後段騎行感覺疲憊不堪,還談何踏頻可言?
而更有部分車友老是抱著:俺悠著慢慢也照樣騎著到的心理,孰不知這種老鼠拉龜尾的方式不但不節省體能,還在同等量的運動中虛耗著能量,更在集體騎行中過大地拉開距離,造成心理壓力,頻頻加大踩踏以趕上隊列,不均衡的踏頻與用力強度更是騎行的不明智之舉~~~
正確地騎行總是在不斷的學習和實騎體檢中才能理解消化至用,願每次騎行大家都開開心心出門去,笑逐顏開把家回!!! 踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。
平路90-100是較好的踏頻，爬長坡時70-80。在沒有踏頻器的情況下，牢記每種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻100時的速度。然後看碼錶上顯示得即時速度，調整變速器，使踏頻始終保持在90 - 100之間。用前2後5.6，速度保持22到25公里/小時，可以很好的練踏頻。每次在這個轉速下騎5分鐘。
當你學會控制踩踏技術後，就是進行長距離爬坡練習的時候了，這個練習的目的是在長距離爬坡的過程中適應坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式，在特定情況下這種力量可以被最大程度的發揮。
為了高效持久。
以前低踏頻，騎完車膝蓋生疼，現在踏頻維持在80左右，膝蓋舒服多了、、
上面的回答都好長。
我自己的親身經歷是高踏頻可以保護膝蓋，多浪兩年；減少大腿酸脹感，騎行第二天不至於酸到大腿根。
120的踏頻我是上不到，平路在90-105挺舒服的哇；爬坡嘛....有人說低於70就很難受，但是菜腿表示超過7% 1KM以後就低於70啦，然後大腿就酸了。
高踏頻小齒比靠心肺，低踏頻大齒比靠膝蓋。可以說沒有一個定論是怎麼樣對於每個人成立，只是業餘騎的話，在你膝蓋能覺得舒服的最大限度使勁踏就行了。
以前聽說90是最佳踏頻，但是貼吧有個精品貼說長途時70－80才是最佳踏頻。
(￣ ￣|||) 話說我有個同學每次都掛到最高檔，起步也是最高檔，全仗著腿好。
踏頻這個東西因人而異，大齒比低踏頻（85左右）在計時賽中可以讓你表現更好，低齒比高踏頻能更好的加速以及突圍。
個人親身經歷，兩個月前剛接觸公路車的時候一直傻傻的認為踏頻高就能解決很多事因此踏頻一直維持在100上下，60公里均速26,那次其實騎了一百公里，不過行者各種毛病唉，前幾天把踏頻都是維持85到90的樣子齒比加大依然是60公里均速能到31左右，畢竟路上有紅綠燈，碼錶也不是多好，當然也有可能是我的發動機變好了
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