嚴格素食如何保證營養？

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哪些蔬菜可以提供常人從肉類攝取的營養？哪些是蔬菜無法提供的？等等等…… （看了《超越輪迴》，有點怕怕）

素食其實可以提供絕大部分的營養。就算一些所謂不能提供的B族維生素群，我們依然可以從一些發酵物中獲得。而其實我們所需要的蛋白質和鈣質，並沒有想像中那麼多，蔬菜中含有的已經足夠。
動物也並不能提供我們真正優秀的鈣質和蛋白質，否則，藥店里為什麼還有那麼多鈣片的生存空間呢？
我不是專業人士，不能給你自己具體的數據來解答。但是你可以可以參考《素食者膳食指南》http://book.douban.com/subject/1522021/。此書是作為「美國現代食品科技系列」叢書中的一冊，其意向中的讀者主要是營養師和其它健康護理專業人員，因此編寫嚴謹，觀點引用來源都做了註明，值得參考和信賴。（下載鏈接在此：http://ishare.iask.sina.com.cn/f/18005737.html。）

抄錄該書簡介在此：

《素食者膳食指南》主要是為營養師和其他健康護理專業人員而編寫，是他們為素食者提供諮詢的得力助手。《素食者膳食指南》分五個部分，第一部分介紹了素食人群的概況及其健康狀況，第二部分從素質者膳食角度探討素食者的營養素需要，第三部分和第四部分介紹了特殊素食人群的營養需要，第五部分的內容是素食者常用食物的名詞解釋和18個附錄表.

營養學專業的真誠地睜著四眼告訴你：素食是無法提供人體所需要的所有營養素的，其中最重要的一項就是蛋白質，相當一部分人體必需的蛋白質人自身無法合成或者合成數量極少，必須要通過食物獲取，長期缺乏攝入會導致嚴重的健康後果。
如果非要素食不可，一定要搭配好以下四項來保障蛋白質的攝入：豆類、蔬菜、穀物和堅果。配方是：蔬菜+堅果/蔬菜+穀物/穀物+豆類/豆類+堅果。採取上述配方的任何一種都可以基本保障氨基酸（蛋白質的基本單位）的攝入。（註：不是任意組合都可以，比如蔬菜+豆類就不可以保障攝入）
我個人並不很贊同全素（拋棄一切動物食品），如果堅持素食，我建議不要放棄奶製品和雞蛋，因為奶製品中的蛋白質和脂肪有助於維持我們身體內激素的穩定，普通人可以吃肉來補充，素食者就要好好把握牛奶酸奶和乳酪了，更何況牛奶還是補鈣神器。至於雞蛋本身就是很棒的蛋白質來源，而且它只是雞的卵子而非獨立的生命體，所以吃雞蛋既可以保證營養，理論上也不違反某些處於宗教原因而素食的人的原則。
綜上所述，如果要素食，請按照四種搭配調度你每天的飲食，並且最好不要放棄奶製品和雞蛋。

沒有精力搭配那麼多食物所以一般營養補充都用加工製品代替。一般吃多元素的營養補充劑，還有純素蛋白粉，這兩個補充的就很全面了，各種需要的營養元素都有，而且營養補充劑都很便宜。還有淘寶上可以買159素食全餐，營養應該也很全，各種植物都有，最便宜的大概一包四塊左右，中午晚上一餐兩包就差不多了，也不算太貴。還有網上也有賣粉狀豆漿也不錯挺便宜。總之我素食很久了營養也一直很好沒什麼問題。

全素和蛋奶素還是應以穀類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種。素食主義者建議先按照中國營養學會制定的-素食人群膳食指南來進行一日三餐的日常飲食：1.穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物；2.增加大豆及其製品的攝入，每天50-80克，選用發酵豆製品；3.常吃堅果、海藻和菌菇；4.蔬菜、水果應充足；5.合理選擇烹調油。具體講：日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物

1.全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2.普通大豆製品

包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆製品。

3.發酵大豆製品

包括腐乳、豆豉、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味（品質）就越好，維生素B12合成也越多。

4.雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、，也能提供較多的蛋白質，其每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

5.堅果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素等。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

6.食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，含有維生素和鐵、鋅、鈣、較多優質植物蛋白質等營養素。

7.海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等，能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食及蛋奶素者每天都要食用5~10克（乾重）。

8.多種植物油

最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。這兩種油適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。此外，《中國居民膳食指南2016》建議，嬰幼兒、兒童和孕婦不宜選擇全素食。而且，如果素食者食譜缺乏上述重點食物，或者是嬰幼兒、兒童和孕婦等特定人群，可以使用營養素補充劑或營養強化食品（在醫生、營養師或相關專業人員指導下），以避免缺乏營養。

素食有三寶，豆腐，白菜和菌菇

多種豆類食品搭配可以滿足人體所需的蛋白質（氨基酸），穀類滿足碳水化合物，糖類（能量）需求，蔬菜水果可滿足維生素C的需求，而其他的一些維生素例如VE，B族維生素豆類和穀類中會有，至於微量元素那是肯定夠的，
還有啊，堅果其實也是很好的，既補充微量元素，又補充脂肪（怕長胖還是少吃），最好呢是吃沒有深加工的那種，就是原味的。

總之，素食並不代表就是吃蔬菜水果，穀物和豆類食品也是必須的
就豆類來說，有8種必須氨基酸是人體無法合成的，也就是說，如果你不吃肉類，僅僅靠穀物和蔬菜水果里那些少的可憐的蛋白質是無法滿足人體需求的。但是單一的某種豆類食品可能無法滿足8種必須氨基酸俱全，最好還是混合多種豆類一起吃，這就是素食的一點麻煩，吃肉就方便多了。。

所以呢，如果你是素食主義者，就一定要在素食的道路上樣樣兼顧，這樣的話是妥妥沒問題的。順帶一提，菌菇類的食品也是很補的，氨基酸，微量元素多多的！

這個時代的素食者是幸運的，因為幾乎所有的必須營養素補充劑都可以人工製造，而且素食其實缺的營養素也沒幾種，複合維生素補充劑和蛋白粉都是很容易獲得的。

需要用科學來看待。所謂營養無外乎幾種，最有爭議的是氨基酸。而素食完全可以提供必需氨基酸，至於非必需氨基酸，人體可以自行合成。只要在素食中，不偏食，合理攝入，怎麼會缺營養呢。

首發於知乎專欄

在《中國居民膳食指南（2016）》中首次加入了素食者膳食指南，其中純素食的基本膳食原則建議如下：

?食用油 ≤20~30 克、鹽 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克

?大豆類 50~80 克（發酵豆製品 5~10 克）、雜豆類 60~100 克、堅果種子類 20~30 克

?蔬菜類 300~500 克（菌藻類 5~10 克乾重）、水果類 200~350 克

?谷薯類 250~400 克（全穀類 60~100 克、薯芋類 50~125 克）

我們選擇常見食物，數量按照膳食寶塔中的中等量，來驗證是否能夠滿足每日營養。

食物成分：

食用油：橄欖油：25g

大豆類：大豆60g，腐乳：5g

雜豆類：綠豆40g，紅豆40g

堅果種子類：花生：25g

蔬菜：西紅柿200g，菠菜200g，香菇5g

水果：蘋果225g

全穀類：燕麥80g

薯芋類：紅薯100g

大米：270g

說明：

1.本文只分析營養成分，不介紹具體製作方法，具體製作方法請參考來源。

2.所有食物營養含量數據以美國農業部數據為準，因為中國食物成分表中數據錯誤太多，而且數值不全。

3.所有營養攝入量以中國標準為準。

4.某些數據不完整，實際營養含量可能高於表中數據

5.每份營養與2000Kcal營養係數：2000/每份原始熱量

6.每份原始營養攝入值摺合為2000Kcal熱量攝入值後/NRV,小於100%為缺乏營養，以紅色表示，大於100%為足量營養，以綠色表示。

7.每份原始營養攝入值摺合為2000Kcal熱量攝入值後/UL，大於100%為過量營養，以黃色表示。

8.我們只列出碳水化合物，蛋白質和脂肪的比值，飽和脂肪和膽固醇的數量，但是不作為評價依據，原因是不想引起升酮飲食方案和常規飲食方案的爭論。我們認為蛋白質，脂肪和碳水化合物的比例並不重要，計入總熱量攝入即可，只要保證熱量攝入不超標，各項營養攝入不缺少即可。

成品圖片：無

營養分析：

Nutrilism營養主義點評：

1.維生素：其中維生素B2，煙酸，維生素B12，維生素C，維生素D，膽鹼比例過低，維生素A比例過高，雖然素食中一般是以胡蘿蔔素來表示維生素A，一般認為胡蘿蔔素過量不會造成維生素A過量導致的風險，但是長期過量使用β-胡蘿蔔素可能會升高心臟病及癌症風險。

2.礦物質：其中鈣，硒，鋅比例過低。

3.其他：其中必需脂肪酸ALA，EPA+DHA比例過低。

從營養分析中我們可以看到，即使是按照被中國營養學家，營養師奉為「金科玉律」的膳食指南要求安排飲食，依然有缺乏的營養元素。我們並不是說靠食物就一定無法滿足每日營養需求，雖然可能有人能安排出符合每日營養需求的膳食方案，但是這種膳食方案肯定是某幾種特定食物及數量的組合，而不是《膳食指南》或者營養師所說的保證飲食結構，均衡飲食甚至少吃肉多吃菜這類偽科學。另外需要注意的是，此飲食方案中有13種食物，絕大部分人一天無法同時攝入這麼多種類的食物，而且食物千變萬化，每種食物的營養成分完全不同，一般人也無法根據每日已經吃的食物計算出還應吃什麼食物來彌補營養的不足，那麼是否有一種方便，快捷的方法能完全滿足每日營養需求呢？我們認為除了制定營養方案沒有其他方法。

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現在的營養學眾說紛紜，並沒有統一的標準和嚴格的衡量指標
每個人的體質差異性也無法判斷如何才是對自己最好的選擇，所以，研究討論是沒有意義的，自己嘗試去做了才會知道其中的好處和壞處。
身邊有胎里素（媽媽吃素，懷他吃素，他打生下來就沒吃過葷的人）的朋友，30度歲，白白胖胖，各項身體指標無不正常。
我個人吃素兩年前後的不同
吃素前，便秘，腸胃炎，容易過敏。
吃素後，以上癥狀全部消失，體重無變化，膚色更好，覺知力強。