如果不吃肉，能否用其他東西代替，求具體分析？

題主的媽媽是信佛的，現在已經不吃肉了。如果不吃肉可以用什麼代替，求大神從化學角度分析

概要
現在的生活條件很優越，營養學知識也很普及，即使是純素食（不含蛋奶），只要能做到食物多樣化，並通過合理搭配與烹調來優化營養的吸收，注意關鍵營養素的補充（如維生素B12、維生素D、N-3脂肪酸），也能保證營養均衡，還能帶來很多健康益處（主要是因為素食者會攝入較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質）。

蛋白質
純素膳食的蛋白質吸收率為80%，比混合膳食低10%，所以素食者的蛋白質推薦攝入量為1~1.25g/kg體重。蛋白質有互補作用，只要搭配兩種以上的不完全蛋白（至少缺乏一種必需氨基酸），例如大米和大豆，即可組成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當的食物種類。

鐵
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有40%的鐵都屬於血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）會抑制非血紅素鐵的吸收，所以素食者的鐵推薦攝入量為非素食者的1.8倍，成年男性為15mg，女性為30mg。

鋅
植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的1.5倍，成年男性為20mg，女性為12mg。

維生素A
預先生成的維生素A只存在於動物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素A原（主要是β-胡蘿蔔素）可在體內轉化為維生素A。

維生素B12
雖然人體腸道內的細菌也能合成少量的VB12，但無法被吸收，所以人體的VB12基本來源於動物性食物。 菌類（包括酵母）、藻類和發酵豆製品所含的幾乎都是無活性的VB12類似物（Pseudo-B12），不是可靠的 VB12來源。例外的是中國條斑紫菜（海苔）、韓國紫菜、小球藻富含活性VB12。雖然蛋奶含有VB12，但不足以滿足2.4μg的推薦攝入量。

維生素D
主要分為維生素D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。維生素D2是由紫外線照射植物中的麥角固醇產生（包括菇類和酵母），但在自然界的存量很少。維生素D3則由人體表皮和真皮內含有的7-脫氫膽固醇經日光中紫外線照射轉變而成。

必需脂肪酸
N-6系列的花生四烯酸（AA）和N-3系列的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）都是人體不可缺少的不飽和脂肪酸，但人體可利用N-6系列的亞油酸（LA）和N-3系列的亞麻酸（ALA）合成這些脂肪酸，這兩種脂肪酸主要存在於植物性食物中。我國人群膳食中普遍缺乏α-亞麻酸，亞油酸則攝入過多。

素食膳食寶塔
食用油≤25~30克（約兩到三瓷湯勺）、鹽≤5克（約一啤酒瓶蓋）、添加糖≤25克
堅果種子類10~20克、動物/植物奶類（例如豆漿）250~500毫升
大豆類25~100克、雜豆類25~100克、蛋類50克（約一個）
蔬菜類300~500克、水果類200~400克
穀類250~400克

提示：
1、大豆類包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50克黃豆換算成豆製品，大約等於40克腐竹；40克豆腐皮；75克千張；80克豆腐絲；100克豆腐乾；150克北豆腐；300克南豆腐；500-1000毫升豆漿（豆水比例為1:10-20）。

2、雜豆類包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、扁豆和芸豆等。

3、深色蔬果的營養價值通常優於淺色蔬果，因此至少應占蔬果總量的一半。

4、全谷粗糧應佔主食的1/2-3，以代替細糧（白米白面），粗糧包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥、薯類（甘薯、土豆、芋頭、山藥等）和雜豆類。

素食營養建議：
1、大豆代替肉類（應盡量選擇水分含量少的豆製品）、主食粗細搭配、多吃深色蔬果、常吃菌藻芽菜。

2、某些蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白）需要焯水以去除部分草酸，粗糧和干豆需要浸泡以去除部分植酸。

3、常吃富含鐵的食物：干木耳、干紫菜、芝麻醬、扁豆、腐竹、干香菇、葡萄乾、炒瓜子、蠶豆、金針菜、燕麥片、赤小豆、桂圓肉、菠菜、草莓，並搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、辣椒、果汁、豌豆苗、獼猴桃、花菜、苦瓜、豆瓣菜、西蘭花、草莓、蘆筍、蓮藕、桂圓、荔枝、甘藍、芽菜、蒜苗、白菜、柑橘、土豆、甘薯、葡萄、番茄、豆角。另外建議選用鐵強化醬油和鐵鍋。

4、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、干香菇、香醋、炒瓜子、山核桃、桑葚干、蠶豆、金針菜、黑米、全麥面、燕麥片、豌豆。

5、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、炒榛子、奇亞籽、桑葚干、胡蘿蔔纓、素雞、豆乾、千張、薺菜、芥菜、油菜、白菜、燕麥片、海帶、扁豆、無花果。

6、必須有可靠的維生素B12來源：添加了VB12的強化食品、VB12補充劑（藥店買得到），其次是中國條斑紫菜（海苔）、韓國紫菜、小球藻（綠藻）、動物奶類。

7、每周應至少曬2~3次、每次10~30分鐘的太陽，曬太陽時不隔玻璃、不塗防晒霜。老人、膚色較黑、肥胖和住在高緯度地區的人需要更長時間的日晒。

8、常吃富含N-3多不飽和脂肪酸的食物：DHA藻油、小球藻（綠藻）、紫蘇籽粉、奇亞籽粉、亞麻籽粉、高亞麻酸型食用油（紫蘇油、奇亞油、亞麻油），其次是紫菜、核桃、鱷梨、芥花油、馬齒莧。避免使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油。

如果蛋奶也不吃，就更需要增加蛋白質、鈣、β-胡蘿蔔素、維生素B族和維生素D的攝入，多吃豆類粗糧、深色蔬果、常吃菌藻芽菜。