健身小白想問下很瘦只有小肚子該怎麼有效健身？
先說下基本情況：性別男，應屆生，172cm，59kg，畢業前感覺自己有點瘦弱，還有個小啤酒肚，想練六塊腹肌然後身形練紮實點……
那麼問題來了，之前20多天我每天去健身房跑3公里的有氧，然後再每天用器械無氧練一個部位來增肌，發現練下來效果不大，肚子也沒明顯小下去，手臂胸也沒有明顯的肌肉塊出來，是我健身方式有問題嗎，減脂和增肌不能同時練，我這麼練剛好在抵消，補充：提主除了有點小肚子，其他都是很瘦的，瘦到連一點肌肉和肥肉都沒有，連個標準的俯卧撐都做不起來的那種，來這想請教下健身大神能不能針對我這種情況給點每天的健身計劃與意見，感激不盡補充：一個月下來的成果，肚子還是沒有輪廓，不過摸起來已經有一絲硬硬的感覺了。下面上圖，基本每次去健身最後都會做腹肌訓練，2組20個仰卧起坐，2組20個卷腹，2次1分鐘平板支撐。
雖然我不是大神，但是我知道在哪裡可以找到大神。卓叔的公眾號（卓叔增重）@卓恆裡面有一個新手訓練計劃你可以去看看。卓叔的文章里解釋的很清楚你需要做些什麼。
多吃，多練，堅持。
我練了兩個月也明顯看到身體的變化。你是不是看了什麼幾周幾十天獲得XX身材的垃圾書籍，沒事，不丟人，買本Start Strength慢慢看看看學
這種問題和抱著類似問題的人太多了，我說句實話他們在這裡找不到他們想要的答案，我建議這些人找身邊的有經驗的人請教吧。
我一開始也是這樣，從網上搞了個不知道是誰給出的健身計劃，每個部位練透，一周5練什麼的。然而效果極差，體重漲得很慢力量更是停滯不前。後來才慢慢去看書學習，意識到自己的方法根本就是錯的，動作也不標準。
瘦弱的人增肌就應該好好去看兩本書，starting strength和practical programming for strength training。總結這兩本書，就是在短期內摒棄塑形的概念，以迅速提高自身基礎力量為目的，等基礎力量達到一個比較高的水平之後再去追求其他的。具體訓練就是無視孤立動作，專註於卧推推舉硬拉深蹲和引體向上等複合動作。
一周練一次對你這個水平來說，訓練量真是太小了堆積不起來，訓練頻率也過低了，一周練一次是高強度健美訓練思路，用於一次能把一個部位練透，練到足要一周恢復的程度，
所以你應該改成一周練三四次，一次練全身，每個部位做一個動作，大肌群做兩個動作，每組做到力竭，這樣才能夠長起來。
一般來說需要先控制好飲食，其次才是訓練。
訓練的時候只用做個10分鐘左右的有氧當做熱身，活動開關節後就可以開始正式訓練。
一般搭配1-2個部位，一周至少在4練或者5練左右的強度。
每次訓練時間一小時到一個半小時。
你這種和我一樣是小螞蟻身材，胳膊腿兒細，肚子大大的。你先練起來吧，沒什麼不能一起練的，不要聽人家說有氧會損失肌肉，你現在有啥可損失的。你身體太弱了，從跑步做起，堅持半小時，慢慢的就好。無氧的話就從跪姿俯卧撐，卷腹，徒手深蹲開始。先強化核心，胸腹腰腿。補劑的話建議增肌粉，使用增肌粉是不用的效果的2到3倍。自然練也可以，不過效果會慢一點。
基本順序錯了，先做力量再有氧
不用跑3公里那麼多
熱身的話 微微見汗就可以了
然後力量訓練 針對大肌群去做
如果你是想練紮實，就多練肩胸腰背腿，
反而像腹，由於每次訓練都要收緊腹部，每周一到兩次腹腹訓練就足夠了。
力量訓練同一肌群間隔48小時
多吃多休息新手簡單點的就下個KEEP先練著，然後慢慢學習，慢慢來。
我不知道你的具體年齡，25左右？無論減脂還是增肌一個很關鍵的因素就是新陳代謝，年輕就是最大的資本，較高的新陳代謝會帶來更好的效果。
如果年齡較小，個人建議少做點有氧，多做無氧，然後有錢就買個心率手錶，多吃點好的食物，沒錢就買的蛋白粉，注意安全，慢慢練就好，不要急。
首先，題主有必要增加營養，沒長肉的情況下要練出肌肉確實有點難。其次建議對你剛開始起步時，選擇自重健身，如你所言，假如現階段你連一個基本標準俯卧撐都做不了，說明你自身力量還無法承受身體重量，你再去搗鼓健身器材不見得有什麼效果，搞不好容易受傷。因為你並不清楚你能承受的極限重量是多少。超出這個範圍後人很容易扛不住的。而自身體重則相對穩定，短期內別暴飲暴食就好，這真是一個很合適的負重載體。因此利用俯卧撐，引體向上，深蹲，舉腿等相對原始方式去訓練是可以考慮的，如果你說一開始俯卧撐做不了，那牆壁俯卧撐做得了吧，把雙手撐在牆上，雙腳距牆邊一段距離，慢慢往前推直至鼻尖貼牆，慢慢再往後推，注意速度要慢，感受肌肉發力。如此反覆多次，直至一口氣做50個後，就可以嘗試跪姿俯卧撐，進階版就是標準俯卧撐，後面還有更難的，最後就是單手俯卧撐。到那時，你再去看肌肉轉變，會驚訝於自己的變化，但健身不是一蹴而就的，要持之以恆。等到自重健身有一定效果後，可綜合使用健身器材，但普通人別妄想練成大肌霸，我們要追求的是身子板的結實，能給人一種踏實感。
還有就是要疊加訓練以及適宜的休息頻率，我不在乎你訓練多久，你可以勤奮，但要儘可能利用好每次訓練時間，盡量高效化。我的要求很簡單，用一個本子記錄你今天訓練某一項內容的次數，隔天起來肌肉會疼痛的話就休息，只要感覺不是突然拉傷什麼的，這都是正常反應。等肌肉不疼的時候可以進行下一次時，可在原有基礎上多增加次數，同樣一個項目練得差不多了，可以兩個項目一併進行，再重新記錄，從頭開始，再逐步疊加上去。
最後推薦一本書《囚徒健身》。希望答主健身愉快，順利蛻變。
感受身體變化，是件很曼妙的事情喔⊙▽⊙
謝謝
還不到一個月 沒那麼容易練起來 訓練強度要跟上 飲食要跟上
健身的增肌過程是非常慢的，慢到難以想像，你可能至少要練兩個多月才能夠看到比較明顯的肌肉突出，那些大肌霸不是一兩年練出來的，天賦好的五年加上注意飲食和多喝補劑可以成為大肌霸，天賦差點的可能要十年，而如果你完全不喝補劑，肌肉增長會非常非常慢，如果你還不注意飲食注意休息的話，那幾乎長不了多少肌肉。健身是個非常需要毅力的事，它不能急，你得做好終生健身的準備才行。
20多天，想怎樣啊！肌肉還來不及長呢。健身不能求速成啊，不像考試，考前一個周看看書就過了。
請教練，找個壯點的
我也是你這種情況 身高177-178 體重126-128 體重不重是因為手和腿比較細長 天生的 沒吃蛋白粉不太好練粗也沒刻意練 但現在線條讓健身房的都挺青睞的 瘦子要練肌肉先別跑步 先把身體練結實點 等到你的肌肉成型的時候你會發現線條並不好看 這個時候你就可以每次練完做有氧了 也是這個時候減肚子並且這個也是練線條最關鍵的時刻 會把你除肚子外身體其他多餘的脂肪也甩掉 所以有肚子但又很瘦的先別忙著跑步 多長點肌肉了來 條件允許可以攝入適量蛋白粉 這樣效果會更快一點 我沒吃所以練了幾年才有點形狀 健身千萬別想著一下就OK 有這種想法的人是堅持不下去的 路漫漫其修遠兮 祝你成為大牛逼( ′▽｀)
請個好教練，總比在這裡聽百家言的強吧
樓主是不是先從飲食下手會更好些
我175，去年120斤，目前140斤。
關於樓主
1、小肚子可能不是有肚子，而是骨盆前傾。
2、多看看健身的問答，知乎一大堆的。這樣起碼你會知道這麼瘦要去舉鐵，而不是跑步
3、三分練七分吃，同理知乎一堆關於吃的。蛋白粉一大桶不到300，相對喝牛奶吃蛋白沒貴多少
那個…3公里叫做熱身…而且還不怎麼夠…
你選一個部位練，都是練到力竭么？而且也要科學訓練的…
你還是強度和頻率太低了
你應該是新手吧，這是我在知乎搜到的一個新手計劃，都是器械，比較安全，可以學習發力，沒有教練也比較安全。一周三四次都行，先挑主要的做，做完了跑步去，應該會有效果。
你要是想增肥我倒是有點心得可以說說，生命在於靜止是我的座前後左右銘。健身？那是什麼？
不過，加油吧。
多吃點蛋白質，雞蛋清雞大腿牛肉啥的。
不要只練孤立動作。
兩分法，一天上肢以卧推為核心輔以輔助動作另一天下肢以深蹲為核心，最大化刺激生長激素。
然後就是吃吃吃，多吃碳水。
其次不要神化蛋白粉，初期先培養興趣毅力，多吃雞蛋高蛋白食品夠了。
想練出好看的腹肌就要練大它，凹凸有致才好看，如果是瘦下去的腹肌不好看，所以練大就用練大的次數。八到十二次力竭，很多人對於力竭不是很明確，力竭是做了八九次了再也不能做完整的一次，這樣才是力竭，力竭很關鍵，影響你訓練效果的質量，加油。另外，健身初學者兩個月基本上沒有什麼變化，原因不過多解釋，繼續堅持！！
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