拖延症越來越嚴重了，有沒有什麼好辦法？

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本來以前上高中就有拖延症，每次放假的作業基本上都要假期快結束才開始寫。現在讀研了，拖延症好嚴重啊，本來有一周的時間來做ppt的，我偏偏要在截止前一天晚上熬夜做完ppt、準備完稿子，感覺好痛苦。明明知道很多事情要做，一般沒做幾天就放棄了，或者直接拖拉等以後再做。感覺生活太沒計劃和安排了，逮住一件事就做一件事，當然，最後往往是都沒做好。哎！感覺這是好嚴重的心理疾病了。

我對付拖延的方法如下：

首先任務創建時間

1.問自己是不是必須做？

答案是，進入2

答案不是，進入3

2.進入待做隊列，給一個優先順序和最後期限，儘可能拆分任務以及每天要付出的時間。

3.退出，少就是多！

其次，just do it! No shit because I don『t want to be shit.

有一個法寶叫做WBS分解。這個概念是源自CMMI的，WBS分解類似這樣的活動：

BOSS：小B，去問問示波器項目準備的怎麼樣了？

你的活動：

1.誰負責示波器項目？

1.1找到示波器項目負責人

1.2發出問詢？

1.2.1示波器項目所要實現的目標是什麼？

1.2.2在準備階段都需要準備哪些事務？

1.2.3分別統計各個事項的預計工時和實際工時

1.3整理訪談材料形成報告

1.4將報告發送至BOSS處

你明白這個分解活動的意義嗎？要把一項工作如皰丁解牛般地拆解開。每一個小任務都可以在有限

的時間內完成，可預測時間，可測量實際耗時。這樣你的拖延症就會減弱很多。

五分鐘以內能搞定的事情馬上就做。

五分鐘目測搞不定的事情，馬上做一點點，開個頭。

@馮旭輝說得沒錯WBS(Work Breakdown Structure，工作分解結構)的確是對抗拖延症的好幫手。他的原理是把複雜、困難的工作，逐一分解成容易完成的小任務，小任務一一擺平後，本來的難關也迎刃而解。

而具體使用的工具，建議您在我們的產品https://Weavi.com 上開個帳號，我們設計原理就是在每一則記事下，都可以無限量地創建更多記事，且不限層級。藉此安排你的學習計劃，相信必然可以戰勝你的拖延症，將生活、學業上的事務安排得井井有條。

這一則答案里我用化妝舉例，但目標管理的法則是雷同的，加油。

http://www.zhihu.com/question/28758709/answer/43338568?group_id=566287211180515328

建議任務細分+別無選擇的策略，然後就傻獃獃的執行，不用想太多。

你之所以拖延，是想太多了，想要的太多了。

首先，這不是心理疾病。

其次，我覺得有些缺點是不必強求改的。因為人和人差距就在此，沒有人有義務幫助你進步。

有些錯誤一直再犯是因為得到的教訓還不夠。

從量變累積到質變，不管好壞，那時你一定會有非常大的改觀的。

最後，祝好。

我們公眾號上面有一篇拖延的文章，其中有個例子就是你這樣的。可以看下

還在為你的焦慮而焦慮？這會讓你更焦慮

焦慮，是一種恐懼、害怕或者擔心的情緒，通常都沒有真正的理由。焦慮源於害怕，但有著比害怕更深刻的原因。與害怕相比，焦慮也許是那些表面看起來無害的狀況所引起的，或者只是一個人的主觀產物，是我們不能控制的內在情緒造成的。日常生活當中有一些焦慮是不可避免的，但是持續的、強烈的、長時間的或者反覆發作的焦慮就不是日常生活中的壓力可以解釋的了。

關於焦慮的原因有很多說法，弗洛伊德認為任何情感都與衝動相連，一旦衝動被壓抑，情感就轉變成了焦慮；還有觀點認為焦慮來源於人們感受到自我價值受到了威脅，可能跟自己在性關係和工作中的表現有關；行為心理學家把焦慮看做某些事件的反應，這些事件和過去給我們造成恐懼的經歷有某些相似的地方。

焦慮是我們自我保護的生存機制，讓我們面對任何事都有充分的準備。但是有的時候我們會重複一些完全沒有必要的，或者被放大的焦慮，這讓我們失去目標，陷在情緒里，影響我們正常的生活和學習，這就是我們常說的拖延症了。

如果一件事情我不能預見到結果，我會一拖再拖，這讓我喪失了很多的機會、機遇。成功離我越來越遠，價值感越來越低，我越來越不快樂

案例一

在我的記憶中，我也曾經在愛的包裹下無憂無慮的生活過。不知道從什麼時候開始，我有了煩惱，不。當不如意的事情發生的時候，我開始試著思考，試圖解決困惑，仍然有意外時有發生。苦惱、無奈這樣的情緒在我的心裡滋生蔓延，我再次向身邊的人學習如何解決生活中的意外。這個時候我發現爸爸在遇到問題時總是緊鎖眉頭，有的時候就能夠克服難題。我恍然大悟，原來問題不是不能解決，是想得不夠周全。為了儘可能的周到，我在做每件事情的時候都想得很多，試圖把所有的可能性都考慮到，慢慢的我開始抱怨，我讓自己成為了受害者。

一旦陷入了這種情緒，我就覺得渾身都喪失了動力，於是越來越多不可控制的事情發生了。我感覺到了我的渺小、無助和無力，我開始徹夜難眠，腦袋在不停的思索，我想停下來，但停不下來，於是我學會了酗酒、吸煙、玩遊戲，並以此填充時刻處於焦慮的大腦短暫脫離焦慮。

看起來焦慮讓我如此痛苦，事實上背後一定有巨大好處。思慮周全讓我不用耗費能量，就能運籌帷幄。在事件發生前靜下來思慮可能性，一切皆在意料之中，使自己不慌不忙，沒有衝突。既能拿到利益又不得罪人。「君子動口不動手」也許就是這麼來的，「頭腦簡單，四肢發達」的諷刺離我遠去。給自己和身邊的人帶來踏實和安全感。我可以處心積慮的算計，用來最大化自身利益。

為此我付的代價很大。計劃趕不上變化，總是往意外方向發展，和我想要的背道而馳。我明明不想傷害別人，卻總是給人陰險的感覺，尤其是結果脫離了我的掌控時，我感覺都要瘋了。如果一件事情我不能預見到結果，我會一拖再拖，這讓我喪失了很多的機會、機遇。成功離我越來越遠，價值感越來越低，我越來越不快樂。年紀輕輕的我，有了白髮，好多，抬頭紋，好深。跟姐姐在一起，總被人問，我這個當哥的比妹妹大幾歲！

我決定必須改變，我開始學習改變，了解自己的模式，學會覺察、探索自己內心到底發生了什麼，嘗試跟他人真實的溝通。儘管在學習中我經歷了坎坷、痛苦，也有曾經的退縮、膽怯和懷疑，卻也深深懂得了什麼是快樂、陽光心態。

現在我每天給自己制定計劃，把精力鎖定在目標上，不無謂的精力耗損，不浪費時間思考虛無縹緲的東西。使自己在有限的生命旅程中，正確的時間地點，做有效的事。一切以目標為準，以達成導向，以自然開心喜悅充盈自己的生活。現在的我，工作比以前踏實、輕鬆了，效率提高了，有了自己的私有時間。家庭中沒有了吵架，多了份理解，沒有了指責，多了份關愛。

我害怕自己投入了全部的時間精力，做出的結果卻不是最好的，於是選擇拖延，在最後的時間裡敷衍了事，這樣就不會覺得自己很糟糕

案例二

我從小就是老師說的那種特別聰明的孩子，平時無所事事，成績總是在班級的中下游徘徊，但是一到最後一年，小學的五年級，初中的三年級，就會一躍成為班級的前幾名。在我看來，一切都那麼的容易，我想要的都唾手可得，所以從來沒有好好學習過。高中的時候，我依然延續之前的模式，這一次卻不好使了，高中的課業量太大，我再怎麼聰明都無法在最後一年消化所有知識。經歷了高考的失敗，我父母把我送出了國。

而我的焦慮就是從出國開始的。美國的大學本身就很嚴格，而我讀的又是社會科學類的專業，每門課每個學期都要寫大量的論文。起初，我的焦慮只在交論文前幾天發生，隨著截止日期的臨近，我會越來越焦慮，不停地去查資料找素材卻不動筆，終於拖得不能再拖，才在最後的時間段完成任務。沒有經過長時間打磨的論文雖然不會拿到最高的分數，但的確是最短的時間裡達到了最好的效果。

參加工作以後焦慮引起的拖延嚴重影響了我，我開始逐漸意識到自己其實是害怕失敗的。我害怕自己投入了全部的時間精力，做出的結果卻不是最好的，於是選擇拖延，在最後的時間裡敷衍了事，這樣我就可以說，我不是做不好，只不過我沒有用心而已，你看我不努力做出來的成果也沒比別人差太多啊。漸漸的，老闆不再把重要的工作交給我，就算我不用心做出的成果比別人用心做的還要好。沒有人會喜歡一個不負責任，不肯投入的員工。那個時候我還不知道要從自己身上找原因，只是在心裡抱怨老闆太刻薄，更加嚴重的敷衍了事。

一直到某一天，我在刷網頁，發現我有的同學已經成立了自己的公司，並且在行業內小有成就。而當年，他反覆推敲修改一個月的論文，拿到的分數還比不上我一晚上熬夜的結果。現在，他的努力終於有了結果，而他在行業內所取得的名氣和成就可能是我這輩子都得不到的。

這件事帶給我的衝擊非常的大，我覺得如果我再不改變，我的人生就完了。於是我換了一份工作從頭開始，在新的工作里，我會記錄自己所有的想法，哪怕在洗澡的時候靈光一現，我也會帶著滿身的泡沫只擦乾手，把想法記錄在手機上；每天下班前，我都會拿出十幾分鐘的時間回憶自己一天的時間裡做了什麼，每一件小事都可以給我帶來成就感，因為我不再拖延。我不再浪費時間去焦慮，而是認認真真的工作，痛痛快快的玩。這樣堅持了有半年的時間，我得到了越來越多的認可，在工作中承擔更多的責任，自己也變得更快樂。

知己主義觀點：這個世界上所有的事情，都是在我們還沒準備好的時候就開始了，在我們準備好的時候就結束了。

轉載請註明來自知己主義公眾號：zhijizy

推薦一本書《稀缺》從心理學入手分析了拖延症的成因，並給出了解決方案。順便分享我的讀書筆記。再順便送自用電子書：關注xmwd-666，回復稀缺領取。

問題的本質是思維習慣的問題，需要慢慢練習

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自工作開始，每天總有忙不完的事情。一開始就直覺認為這是互聯網行業的特性，畢竟"唯快不破"是行業的信仰。

但隨著接觸的人多了，會發現周圍有這樣一群人：他們工作一件沒落下，業務生活更是豐富多彩。意識到問題之後，我增加了對這些朋友的觀察，同時也閱讀很多相關的書（因為我總覺得，生活中遇到的問題一定不唯一，一定有個大牛之前做過系統的思考，那麼答案一定能在某本書里找到）。

這次的答案是：《稀缺-我們是如何陷入貧窮與忙碌的》

? 1 注意力稀缺使我們陷入忙碌的漩渦

首先需要認識到忙碌本質並不是在時間分配上出了問題，而是注意力（本書中這個概念翻譯為帶寬，我則更喜歡用注意力）分配出現問題。

我們的注意真的很少，一天下來，能夠集中起來有產出的注意力，弄不好只有兩三個小時而已。

因為分配不當，進入注意力稀缺狀態之後，會形成一個糟糕負反饋循環，影響會像多米諾骨牌一樣一直傳遞下去。

? 2 我們為什麼一而再，再而三的掉進陷進

一開始總以為注意力稀缺是手段問題，如果能做到更好的管理，就能高效利用時間，於是乎用了各種管理待辦事項的工具，最後結果當然是屢戰屢敗。

所以稀缺並不是一個方法的缺陷，而是思維方式的問題，稀缺心態是一切稀缺的根源。

例如：

後天需要完成一個PPT，但從所有代辦事項來看，最優的方式是今天就完成這個PPT，而不是等到明天。於是乎，我就會把完成PPT這個任務的Deadline調整到了今天。然而最後的結果很可能是今天我依然沒有完成這個PPT，因為我腦子裡總會有個聲音告訴我，還有一天時間，

顯而易見，我們是在和內心的自己博弈，如果不是從認知上徹底改變，自己欺騙自己總是很難有效的。

? 3 如何戰勝稀缺心態

扯了那麼多，最後說說戰勝稀缺心態的方法。

首先要注意的是我們所有的方法都是為了升級我們的思維方式，讓我們的注意力分配能力進入一個進步的正向循環中。

這是一個進步的過程，無法實現一蹴而就，我們能做的是要保證每天都進步一點。讓自己慢慢擺脫稀缺的心態。

為了取得進步，要在每天的工作中降低稀缺帶來的負面影響，避免deadline不清晰，避免單個意外造成多米諾骨牌效應。

三個具體的辦法：

? 第一

養成合理分配注意力的習慣，湊熱鬧、隨大流、瞎操心這三件事情不做

每天無效消耗注意力的事情總結下來是三個大坑：湊熱鬧、隨大流、瞎操心。

一些人總是莫名其妙的湊熱鬧，例如，很多人在路上走著看見一堆人圍著就莫名其妙的跟上去，一看看半天也不知道看什麼。

另一些人就生怕自己落後，什麼火就追什麼，最近某個電視劇火了要追，一種新的遊戲火了要追，一個新的行業火了也要追。

再一些人則是操碎了別人的心，例子非常多，天天指點BAT江山，最後還不是為了內容運營的就是最顯著的例子了。

所以合理分配注意力的第一條就是儘可能把注意力放在自己身上，放在能讓自己進步的事情上。

? 第二

合理安排Deadline 並設置外部監督壓力

合理認識自己每天的注意力上限，不要安排過多的事情。

我每天早上會計劃當天的待辦事項，最開始總是高估自己的能力，一天都安排完成7、8項工作，嘗試一段時間下來發現，其實每天能完成工作的上限也就是4、5項，所以現在一開始就只安排5件要完成的工作。

設置外部監督，保證按Deadline執行

自己是很難監督自己的，所以對於那些希望提前完成的工作可以拉入外部力量來監督自己完成。例如上面完成PPT的例子，可以和同事約一個當天討論PPT的溝通會，通過外部壓力將Deadline客觀的提前。

? 第三

提起準備好閑余時間，應對意外事件

很多時候為了效率，會將每天時間排的很滿，一但出現意外事件，那不單單是當前工作被打亂，而且使得後續所有工作的安排都出現問題。

所以更加高效的方法是，每天流出特定的幾個小時專門用於處理意外事件，意外事件發生的概率真的遠遠大於直覺認知。

? 最後一句話推薦《稀缺》

拖延症患者就別等了，趕緊讀；別用和拖延症好好相處來安慰自己了，那真是盧瑟的想法…

想像一下

我也是，越到臨界點越不會去做。然後時間越來越來不及就會放棄了。

看樣子是晚期，不治之症:)

喜歡上一個追不到的男神級別的人就好了

出過幾次事兒就好了。至於後果嘛，自求多福吧！

最簡單也是最有效的方法，找你老媽在旁邊陪著你，保證你學習專心吃得好睡得香。不說了，我媽催我回去看書了...(???*)

小時候看揍你這要是上級不滿意了看走就乖了

懶

多出糗幾次就治好了！

一點都不嚴重嘛，至少還會上知乎來問問題