怎麼樣可以提高立定跳遠成績，短跑？

01-04

現在高三學生，有意向考警察，對於其中體育考試的的短跑與立定跳遠感到很無奈，立定跳遠只有2.25,50米更是只有7.2秒，個人力量方面還算可以（在同齡人中）。希望有大神可以解答一番這兩項運動該怎麼去安排，才可以在半年裡有較大的提升。

五十米我也不是很好 ╮(╯▽╰)╭

但其實立定很好練注重方法預擺擺的好不出意外至少2.6是有的（高一一年沒練過一次 2.8跳不到了 o(︶︿︶)o唉）

具體方法：雙手和腿要同時擺一個方向雖然很醜然後手擺到最低點跳手筆直往上掄

o(￣ヘ￣o)

自己練了很多年，50米大概在6秒10左右，立定跳最好成績3米。想簡單提高立定跳成績，平時訓練大體可以分三部分。第一，負重力量訓練，負重深蹲、半蹲、弓步走等等，兩種負荷方式，第一用最大重量的30%~40%，每組15個左右；第二種最大重量的80以上，每組1到3個。

第二，超等長力量訓練，就是所謂的跳的練習。蛙跳，單足跳，跨步跳等等，還有跳深，對於提高下肢爆發力特別好。

最後的一點就是技術的練習。這個你最好找體育老師現場指導一下，最重要的一點起跳以後挺身收腹送腿。

最後說明一下，大腿肌群完全恢復時間是72小時，所以大概三天練一次就好。負重力量訓練沒個動作4~5組，跳的話一般跳四五十米為一組。

希望對你有幫助。

高三很忙，想要比較系統的訓練估計沒有時間。小朋友一般沒有關節問題，運動能力好，恢復快，考啥練啥就行。立定跳遠就自己劃線跳唄，有毅力每天圍著跑道來一圈蛙跳。五十米你就跑唄，有毅力每天圍著操場跑，彎道慢跑，直道快跑。當年學校的體育生也就是這麼練。

當然安全第一，跳的時候找沙坑最好，沒沙坑也別在水泥地上面跳。跑步也一樣，這種變速跑對心肺功能要求很高，一旦覺得心臟不舒服，胸前後背疼，一定要馬上停下來第一時間去醫院。

讀書的時候體育老師為了提高我的立定跳遠成績，讓我有空就站著踮腳，我刷牙的時候或其他想到的時候就踮腳，後來後來立定跳遠輕鬆及格。

我可以和@喻衍民的答案進行一下互補，因為我立定跳遠不好。。不過也要感謝民哥的答案～

50米我是跟1000米、長跑一起練的，每天跑許多圈後的最後一個直道死命跑，能多快就多快，偶爾把最後一個直道改成最後一個400米。

這樣耐力與爆發力都能得到兼顧。練一兩個月後肯定會有質的飛躍。題主差不多這樣跑了兩個月吧，昨天50米跑了生涯最好的6秒7。

增強關節和小肌肉群力量練習，比如踝關節和髂腰肌。考前3個月堅持練習下來肯定能提高成績。