短跑成績可以通過訓練提高多大幅度？

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以及，怎樣訓練？

謝邀。簡單地說通過什麼訓練，自己練？學校老師？田徑隊教練？省隊集訓？國家隊集訓？每個訓練所帶來的成果都是巨大的。

一般人100米能跑進14s就已經算是優秀的了。比如有籃球，足球，橄欖球，羽毛球基礎的人來說，能跑到12.5s就是優秀了。至於有些人說沒練過隨便跑就能跑12s的人，除去有天賦的，剩下的99%在吹牛逼。

你跟誰訓練這個很重要，一個人看視頻練，基本是浪費時間，就是瞎練。跟學校老師練只會加強你的體能，真正的跑步技術和平衡你是學不到的，因為老師也不懂。市裡的田徑隊教練也好不到哪兒去，不是貶低，而是體育方面國內的人才太少了，能教給你的只是一些皮毛，一些基礎的訓練不會，而你不通過基礎的訓練，成績到一個瓶頸就上不去了，記住，是上不去了。哪怕你腿部肌肉再發達，技術沒掌握好，就是上不去。

本人是2016年8月開始接觸田徑，因為踢了7年足球有點體育基礎剛開始能跑12.84s，隨後我報了個田徑訓練班，主教練是原亞錦賽亞軍的朝原宣治（10.02），副教練是日本小學生記錄保持著山本慎吾（小學6年級跑出的11.73）。這兩個人帶了我4個月，我的成績從12.6提高到了11.78（電記）。因為之前是手記，所以三個月的時間提高了將近1秒，後來在2月份的比賽上追風3m跑出了11.34s的成績。然後今年4月份的比賽追風1.2m再次跑出來了11.31s的成績進入專業隊短短8個月我提高了將近1.8s。

不是說我天賦多好，而是帶我的人太厲害了，很多基礎訓練和核心力量的提高，我根本見都沒見過。100m是一項高科技運動，不光是你的腿部肌肉發達，你就跑得快。真正發力的是你的腰和胯，這兩個地方帶動你的腿部。平衡感，柔韌性，爆發，腿和手臂的時機掌握，協調性，耐力。缺一不可，至少我現在是悟到這麼多。上面的任意一項掌握不好，你就跑不快。

不得不說的是日本的教練水平太高，尤其是越到底層水平越高，這一點是國內無法比擬的。

附上一張和我助理教練的合影。去年12月拍的。

還有17天是關西大學生田徑錦標賽，100米的參賽標準是10.75s，我成績不夠，所以只是拉拉隊

100米我們學校派出的三人，從左到右冨岡凌平 (10.74) ，三原雅司 (10.44) ，高瀬愛実（11.77）。

200米我們學校派出的三人，三原雅司（21.22s），煙浦秀哉（21.65s），天野清那（25.66s）

日本的田徑水平很高，不怕笑話我的成績是最低的，大家的平均水平都在11.1左右。

如果樓主想開始田徑生涯，建議你進行專門的訓練。不是專門的就是瞎練，進入瓶頸期就廢了。如果只是單純的愛好，目標定在12.5就夠了。

日本田聯的成績查詢表，可以看到從12.84到11.31。

我是一個普通生。

短跑專業的東西我也不會，不過有一點跟樓上幾位答友是一樣的：天賦很重要。

到底有多重要？

一個普通大學工科學院的運動會（男生佔大多數），沒有經過任何訓練，成績能在12.5s左右。

100米最好成績12.34s，而這個成績已經足以讓我在一個普通學院獲得男子100米第一了。

當然，我平時運動比較多，喜歡打籃球、羽毛球、跑步、游泳等等。

我的意思不是我天賦很突出，其實不見得，只是我在體育這邊的悟性還可以，所以基本上稍微練一下成績還過得去，只是上不了檯面。

哦我拿學院男子第一的時候已經是三年前的事兒，現在很久沒練了，不過讀研到了新的學校依舊是學院的前三名。說說自己的一些經驗吧。純屬個人經驗，只針對普通生。

1、反應很重要，主要在起跑階段，要專註地聽槍號令；

2、起跑的姿勢，比如八字跑（好像這個名字？具體我也忘了），不要太早就把腰給直起來；

3、加速階段的發力，比如腳尖著地等；

4、耐力訓練，我以前後程泄力很嚴重，有段時間是加練120m；

5、爆發力訓練，這個我也不太會，不過爆發力還是蠻重要的，可以上網自己找找看；

6、多熱身，特別是冬天，熱身跑兩圈比沒跑的狀態好得多；

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我讀研所在的學校，工科學院，也有兩三個師弟能跑進12s內的，而且成績都是很好的，在校運動會上非體育生組能進前八。

至於說到我沒有訓練就能跑出12.5s

那個時候的我，基本上每周三四次籃球，兩次羽毛球，偶爾還會去操場跑跑步，這些都是我的運動的基礎，我所說的訓練是指沒有受到短跑的專業訓練。

還有一句話，高手在民間，不要以為普通學生就都是弱雞。厲害的人還是有的，只是很多人很低調而已，比如我提到的那兩三個師弟。

不請自來

首先短跑確實是很需要天賦的我是一個業餘選手（在讀大二 21歲馬上五月中旬要參加天津市大學生運動會）在很多體育老師口中的教學裡你在沒練過的時候假如能跑到12s 經過一個月左右的訓練可能也就提個0.2-0.5

其次因為短跑本來距離很短就需要靠你的技術動作規範跑步姿勢比如發令槍響之前的各就各位預備跑這三個口令都要對應怎樣的動作都是有明確規範的

還有一點比較重要的就是起跑之初的頭30m 這個階段一定要把目光放在眼前兩米左右上肢保持起跑時的動作在起跑後逐漸抬起上身（老師口中常說要悶住勁兒） 30m過後目視前方雙臂充分擺動前擺至眉後擺盡量充分大臂小臂始終保持90度後面70m邁開步子使勁沖就可以了

希望半個月後我能進決賽啊啊啊啊說到這好緊臟畢竟是個設計狗啊啊啊啊

看到題目主要是想起高中的回憶

我隨便瞎寫啊

04年9月高三因為讀了2次高二文化課成績還是不行撐死了上二本最不濟也是三本於是11月加入體隊想通過體育高考考省內一本湖北大學 (湖北的體育高考在湖大和華師)

當時湖北體育高考考5項:三角障礙穿桿 2級蛙跳 1500米 5kg鉛球和100米

進隊的時候測了一次百米13秒多

訓教的時候基本沒有跑過完整的100米教練帶隊都是練另外4項教練說其他4項練好了100米自然會好

三角障礙跑是各種轉髖練習,單腳跳、跨步跳,負重半蹲負重深蹲等,主要發展腿部力量,增強支撐腿的承受力和快速蹬地能力。這個練好了100米起動會快一點

二級蛙跳是各種原地跳斜坡跳草地跳沙地跳教學樓梯跳

還有每2米劃一白線每次只跳2米增強節奏感和擺臂教練說「」以擺帶蹬蹬擺結合「」

練這個可以增強擺臂和腿部力量

鉛球主要是力量訓教杠鈴挺舉快速俯卧撐教練說鉛球要用全身的力量蹬轉挺伸搏出手一定要快

1500米就是每天早晨5公里熱身跑加上恐怖的4321 4個400全力衝刺 3個300全力衝刺 2個200全力衝刺最後一個100 幸好一個禮拜只有一次這個最酸爽衝刺跑的時候教練會一直要求抬高大腿

100米基本上就是起跑途中跑全力擺臂找到節奏抬高大腿屏住呼吸衝刺

05年4月體育高考

三角障礙6秒43

二級蛙跳5.35

鉛球9米

1500米5分15秒

100米11秒7(11秒3滿分)

體育分高考77分(70分本科線)

那年報了湖北大學遺憾調檔去了北海學了一年足球肄業出道社會再也沒跑過100米

問答一下。本人小學3年級開始系統練習跑步，放學才去訓練的那種，一開始沒有定項，後來主攻800-1500，區運動會能進前三，市級能進前7，天賦一般，腿短，平足，腰腹腿部力量比較好，1分鐘仰卧起坐隨便做7，80個，就是天生喜歡跑步。第一次毛遂自薦進學校田徑隊老師沒受，後來有一次班裡在田徑隊訓練的同學發燒了，我跑了個第一老師才收的。事實證明，老師的眼光是對的，我確實並不適合跑步，我訓練是隊里最不偷懶的，但是成績從來都不是最好的，特別是比賽成績一般，跑了那麼多年，也沒靠體育成績加個分什麼的，後來初二就不練了。小時候成績已經記不清了，高三校運動會跑了個200，起跑器釘鞋聽槍手掐塑膠道，成績23.8，第一名。大學運動會4*100跑最後一棒，把前面倆哥們給超了，全系瘋狂。練了這麼多年，好處是小時候特別容易感冒，練跑步以後，三九天穿短褲跑步都沒事，再有就是所有體育項目，自學成才，游泳羽毛球足球籃球輪滑隨便比別人玩的好。

目前高二，一個同伴兄弟從來沒有訓練過，高二運動會100米，邊上的都是體育隊的，當時也緊張（他是這麼說的）最後拿了年級第一……11秒+ 看他跑步就知道沒訓練過，但據他說跑的快的原因是手臂不彎曲，用力甩，能甩多快甩多快……試了下，發現果然是這樣。

11.5以上看努力，再提就要看天賦

先這一張是16年市賽的成績，當時以為前8都難，沒想到進了前3，所以想好好練習，平時也不怎麼練，就踢踢球，跑跑步，然後今年比賽前一個月集訓認真刻苦的練習了，然後成績提高了好多好多我自己都想不到

11.96-11.35

提高了0.61秒，是的你沒有聽錯而且這一年抽煙喝酒，我也不是天天訓練，結果提高了這麼多，所以我是真的這種東西天賦比較重要，小學時候因為比較瘦弱從來不參加運動會，4年級偶然一次報了50米，第一還破紀錄，從那以後，就一發不可收拾，一直訓練，初中畢業時成績是12.4

200米提高的不多，因為沒怎麼訓練，比賽成績單找不到了是23.90，本人170cm，70kg

本人168，還是個男生！以前體測短跑我的成績就是個笑話！大一讀完去部隊兩年(突擊隊隊員)，回學校大二體測，短跑長跑引體向上全都全班第一(我還是160全班最矮的男生)。

拿體育中考的200米訓練來說，訓練一年後男生跑到27s是很正常的，有一點體育基礎的在25s，有在校隊的在24.3s。我從32s到27s到25s。

正式比賽成績會比平時訓練成績好很多，這是由環境和緊張度決定的。我平時有跑步習慣，但算不上愛好者，大學運動會院里人數不夠，我被動員過去充人數。報了100米，400米，4x100米，4x400米，跳高等多個項目。

訓練時間一個月，其實也就是一周抽四個下午訓練2個小時的樣子。先是慢跑1500米，然後做拉伸，熱身完畢開始正式訓練，用八成的力量跑120米和500米，跑完休息一下，然後又跑，偶爾一起測測速度，但一般在14秒和70秒左右。

正式比賽的前一天有事去了外地，賽前連夜坐火車趕回學校參加第二天的校運會，回到學校已經是晚上2點了，第二天早上6點起床坐一個小時大巴去新校區比賽，早飯都沒吃。

在這種情況下，本以為沒戲了，沒想到400米跑了57秒的成績，當時看成績大吃一驚。下午100米跑了11秒96，然後，4x100我跑第二棒，足足120米，我感覺我所有的力量都使出來了，遞棒時速度太快差點摔倒，打了幾個踉蹌，最後跑了48秒。

4x400我跑最後一棒，我接棒時是第三的位置，第一名領先30你左右，第二名在我前面5米的樣子，我先是跟著第二名，第一個直道時我加速超過第二名，在最後一個彎道進直道的地方我再加速超過第一名，最後一百米全力加速，最後領先第二名50米左右。

我比較喜歡400米，一般是全程勻速，300米的時候最關鍵，頂住一口氣，大吼一聲，咬咬牙最後100米就沒問題了，不然就會眼睜睜被超越。

還有，我之前從沒跳過高，這次學會了背越式，動作還算標準，最終只跳過1米58。

參加校運會的那些人其實平時也不怎麼運動，也並沒有人高馬大、四肢發達，就是一般人，我只有170，體重62kg，很普通。

運動會的比賽經歷，我會記得一輩子，在那麼多人的注視下全力奔跑，感覺很爽，整個人都得到釋放。特別是4x100這樣的團體項目，場下自己學院的老師和同學撕心裂肺地給我們加油，我們四個人則配合默契，衝過終點那一刻四個人激動的抱在了一起，那種感覺真的難以忘懷。

參加完運動會，感覺整個人都自信了好多，精氣神十足，只是一段時間之後又變懶散了，哈哈。

貼一張照片：

基本到12s左右就短時間訓練很難有提升，最少也要一個冬訓，如果有體育基礎的，短時間能提升0.5s左右。到後面基本上提升一點要花費很多時間和精力。

說實話一直覺得短跑這個事情天賦占太大成分，我從小學開始練短跑，當時其實根本談不上什麼訓練，初中開始加入了市田徑隊，巔峰成績是高二時的10秒9（電測）。在跑出最快成績之後的三個多月，我在訓練跳遠的時候發生了意外，右腿骨折加交叉韌帶撕裂，恢復了很久。大學的時候加入了校田徑隊，開始接受更專業的訓練，但成績最快也只跑出過11秒7

我要答一個！本人學體育最好的時候，高三11.6手記，一個將就的成績，不算高。我現在的大學田徑老師，一個糟老頭QAQ你根本想不到80年代的時候人家就10s幾了前幾天運動會跟我老師一起正好和他聊天當我問到他我老師還沒說話一個年級差不多其他班的田徑老師就說話了四川的老冠軍了怎麼可能帶十一秒呢QAQ 我發現我這段根本沒主題。。但是又打了這麼多字不發也可惜了大家輕噴

不知道題主說的幅度，多大算大。那咱們就說一秒好了。另外假設題主身體素質和天賦是平均水準。

身體條件一般的男同學，13秒是個坎兒——兩層意思，第一「跑得快」和「跑得一般」可以拿13秒來衡量；第二訓練與不訓練，在13秒左右的區間內差別最大。

提踵深蹲跳繩折返跑變速跑中程跑柔韌性腰腹等等很基礎的訓練沒有訓練基礎並且身體素質不算差半年以內12.5秒

接下來你就可以開始研究一下「技術」了

跑姿擺臂重心控制蹬踏具體可以多看視頻說真的你去優酷上搜一搜就足夠——如果你找不到教練輔導你～高中時候是練跳遠的訓練時候偶爾看看短跑隊員訓練大概半年之後我也跑進了12秒最好成績電計11秒75

題主要是水平在這之上……再快的話我也拿不出什麼建議了=.= 因為當初也就是跑著玩玩～加油吧?.??

短跑這種事情不是全靠天賦嗎？

小學五年級開始練田徑，但是那個時候跑60米、100米，具體成績也不記得了。

初中入校後一直在田徑隊，初一入校100米成績13.5s左右，初二12.5s，初三11.5s，最快的時候大概能跑到11.2s左右。高中就不練了。我感覺吧，不管什麼體育運動，個人天賦極其重要，後期教練的訓練也有很大關係。原來一個隊的學長，初中100米跑差不多11.5s，後來高中去了一個體育專長的學校，在教練的幫助下，糾正了跑步姿勢，成績瞬間到了11s以下，後來他得過省運動會前三，成績大概10.5s左右。