通過調節體溫來改善睡眠質量的說法有科學依據嗎？

01-11

原問題傳送門：如何提高深度睡眠質量？
引用該問題排名第一答案的部分內容：

2.

所謂睡眠生物鐘，是身體內的一種潛在系統，告訴身體什麼時候感到累，什麼時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律（Body Temperature Rhythm）。
　　體溫節律指出，人體體溫並不是恆定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。
　　當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到睏乏和疲憊，腦電波頻率也降低。作者認為，正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。

　　在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。作者認為，倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。
　　事實上，在全書中，作者都是通過介紹如何通過適應和調節體溫節律來優化睡眠的。
3.
　　適應和調節體溫節律，可以完成作者提出的頭兩個問題：

　　1) 提高睡眠質量
　　2) 白天精力更充沛
　　作者在以下的討論中包含了以下兩個觀點：
　　第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。

　　第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。
　　那麼，怎麼適應和調節體溫節律呢？
　　第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。

　　第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。
　　這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。

原答案給出了調節體溫節律提升睡眠質量的理論，但是沒有給出這個說法的科學根據。請問體溫與睡眠質量的關係真的存在嗎？這一說法有科學依據嗎？

體溫與睡眠質量確實存在相關關係，比如這個The sleep-evoked decrease of body temperature.，而且體溫的迅速下降確實與睡意增大相關： Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset? 。

同時失眠的人和早起的人體溫節律確實和正常人不一樣，見下圖。The relationship between insomnia and body temperatures

但是體溫不一定是直接原因，也不一定是主要原因，他很可能只是人類喚醒水平的一個反映，為了驗證這個問題，科研人員需要證明，直接操縱體溫可以影響睡眠，比如這個: http://ajpregu.physiology.org/content/288/6/R1589

"We show that the process of falling asleep is accelerated by warming of the proximal skin within the temperature range normally covered during everyday life under comfortable conditions. This effect occurred despite this warming being perceived by subjects as slightly less comfortable."

這裡發現的是小範圍溫度的提升能讓人睡得更快，想想曬太陽。。。

所以你看，是有關係，甚至有影響，但是不一定那麼簡單，睡前喝杯熱牛奶提高體內溫度說不定會睡的更快嘛。

這本書的內容很實用，裡面的方法也是被驗證過的，可以大膽嘗試。

比如多鍛煉: Short naps and exercise improve sleep quality and mental health in the elderly

白天多光照: http://psycnet.apa.org/psycinfo/1992-22675-001

你甚至可以服用外生的褪黑素： http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079204000607