體型較瘦的人如何開始增肌？
01-13
我180 60kg 想要變壯。。。
1.我這樣的身體狀況適合去健身房練還是在家練。 2.每天鍛煉強度大概到什麼程度。。我那天自己在家練胳膊 過了兩天胳膊仍然不能放鬆自然伸直 一伸直就酸痛。。這是不是太過度了。如果過度那該到什麼程度。。 3.我這樣的還用做有氧訓練么。。。 4.增肌粉蛋白粉可以吃嗎。。對身體有危害嗎。
瘦子該如何增肌？如何獲得壯實有力量感的身材？
的確，在我國都市居民當中，有四成多人超重或肥胖，但還有將近一成的人是明顯偏瘦的。不過，瘦的問題比胖還要複雜，想胖起來的人情況各有不同。大致可以把體型偏瘦的健康人分為四個類型：高代謝型，纖弱型，吸收不良型和過度勞碌型。------------------------------------------------------高代謝型
高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。
這種人不能叫做瘦，因為年輕男性本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很。。。雄激素降低了，也就提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。有些人是因為遺傳體型，骨架略小，肌肉不夠發達，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮，只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚，雄性魅力不夠強大。對於這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓練，適當增加肌肉~三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。-----------------------------------------------------------------纖弱型
纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男性和女性當中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在下半身增加脂肪，變成梨形身材。
纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果沒空去健身房，可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口飯、幾片麵包等。兩餐間加點堅果類或水果等零食，健身後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物。晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。在日常飲食中增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。---------------------------------------------------------------吸收不良型
這個類型的人一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。
建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，儘快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好，兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點山楂，有振奮食慾和促進消化的作用。建議用餐的時候不要喝很多湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶，吃麵包、饅頭等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，宜做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，廣播操，太極拳等等。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。--------------------------------------------------------------過度勞碌型
過度勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上和生活中操心的事情多，睡眠質量不好，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以諮詢保健專家，適當服用保健品。
過度勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液循環，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。----------------------------------------------------------無論哪一種類型，都要明確一個問題：增加體重，一定要在增進整體健康、提高生活質量的基礎上。如果增加大量肥肉而沒有改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，而且只能給身體帶來負擔！最後，還要請那些短期內體重明顯降低的朋友去做個身體檢查。有些人的消瘦是因為某些疾病，即便是消化系統疾病，也應當去醫院了解一下具體的病情，以便採取相應的調理措施，服用適當的藥物，才能更快地改善和康復。---------------------
大部分人認為他們無法增肌的原因是他們訓練的不夠努力。實際上他們的訓練地不錯，只不過是飲食方法有問題。增肌需要努力做下面三個可以訓練全身的動作，併合理地安排好科學的飲食。
第二次，做四組，每組十次，每組間休息九十秒。
第三次，做三組，每組十五次，組間休息六十至九十秒。為什麼要這樣安排？回答：每個肌肉塊鍛煉的重量及組數等不定期進行變化，可以避免讓肌肉產生惰性。慢慢地，肌肉才會逐漸變得紮實和飽滿。1.深蹲
在地面上放置一個杠鈴，彎腰並用雙手抓住這個杠鈴，手掌間的距離與肩同寬。注意保持你的下背部的弧度與自然放鬆狀態時一樣。
（1）用爆發力站立起來，並提著杠鈴聳肩，重心放在你的腳掌上。在杠鈴被提拉到胸部位置時，翻轉你的手腕使得手掌朝向天花板，同時你的前臂會呈肩部推舉的初始動作狀態。（2）以這個動作為基礎，將杠鈴筆直推舉過頭頂。（3）反向做這個動作並將杠鈴放回地面。這樣算是做完一次。3.引體向上雙手與肩同寬，掌心朝外抓住用來做引體向上的單杠，使你的身體吊在杠上。
1、有條件就去健身房請個教練，專業又有氛圍，暫沒有條件，買上啞鈴跟啞鈴凳在家練好基礎
2、不用每天，隔天練即可，給肌肉以自我恢復的時間，鍛煉日一定要努力，控制在一小時，力竭！至於你的酸痛，長期不鍛煉忽然被蹂躪，很正常，可以自然伸直就開練。3、有氧運動可以減少，熱身還是必要的，跳跳10分鐘繩，再無氧練肌肉4、幹嘛要吃增肌粉，真想變壯就好好吃飯，一天5頓的吃，夠你蛋白質需求的，再怎麼無害都不如天然攝取少年，就能幫你到這裡了推薦閱讀：
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