上肢無力，如何完成一次引體向上？

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要完成一下標準的引體向上，對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作，它主要依賴力量。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上，對於要完成WOD內容來說，這是可以的，但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道，有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶，並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。

使用彈力帶輔助做引體向上有幾個問題：

1、 在進行引體向上時，下半段是最困難的部份。而使用彈力帶時，幾乎能讓你在下半段處於無負重的狀況，因此您從來沒有強化過下半段。

2、 彈力帶是有彈性的，因此讓您在整個過程中是有加速的。所以每一下時，下半段的阻力很小，而上半段時，帶著彈力帶的動量讓身體往上。最終的結果，肌肉所產生出的力量非常低，所以真正」強化肌肉」的效果很少。

3、彈力帶往往會導致怪異的彈力帶版本慣性引體。他們不完全是慣性引體，但混合了一些慣性引體的動作。雖然在WOD的標準中這是可能被接受的，但對於標準的引體向上來說，這沒有多大幫助。

4、 彈力帶的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花時間來強化引體向上的肌力。

需要一個專門的訓練計劃來強化引體向上，循序漸進的方式來強化特定動作模式的肌肉群。依我面對客戶及運動員的經驗，先將引體向上練習分成四個動作，再加上努力與耐心，達成第一下引體向上很簡單。大多數的人都知道他們的弱點，但不知道如何解決這問題。

吊著

盡你所能吊著杠子上愈久愈好。可能會覺得驚訝，但這動作將真正考驗您的握力。若您不能做一下標準的引體向上，有很大的機會是您沒辦法吊在杠子上超過３０秒。虛弱的握力也是引體向上弱的其中一個因素。

體操環划船

身體軀幹愈接近地面，難度愈高；身體軀幹愈垂直地面，難度愈低。可以從難度低的，慢慢漸進度難度高的。划船動作是強化背部的動作，可以藉由軀幹與地面的角度調輕易的調整動作難度。

註：因為這篇文章指的是Crossfit健身房，所以會有體操環，也可以使用TRX、Rip 60等懸吊訓練器材。

局部離心引體向上

在箱子或椅子上，以杠片來疊起適合的高度，這個高度是您能完成一下引體向上。如果您非常無力，您可能要疊很多的杠片，導致您站在上面時，身體已經很接近杠子了。如果您差標準引體向上一點點，您杠片疊的高度就低很多。藉由疊杠片的方式，讓您能往上拉起一下標準的引體向上，往上拉起之後，在全程有控制力的情況下，讓身體慢慢的下降，這可以發展動作下半段的肌力。

杠鈴輔助引體向上在杠鈴架前設置好一個箱子，而杠鈴的高度取決於您的肌力水準。肌力愈差的人，杠鈴的高度愈高（代表身體有更多的重量分配在箱子上）。手持杠鈴，讓雙腳放在箱子上，往上拉的過程，盡量讓軀幹與地面垂直。杠鈴的高度要注意，要讓雙手在伸直的過程中，屁股沒有碰觸地面。

訓練計劃

我們在WOD前進行這些動作，一周進行三次，比方說，星期一、三及五。時間可以自行安排，至少中間有一天的休息時間。

星期一：

局部離心引體向上

5組x 4次，然後在底部時，吊在杠子上3~5秒。組間休息90~120秒。

杠鈴輔助引體向上

3組x 6次，組間休息90~120秒。

星期三：

體操環划船

4組x 8次，組間休息90秒。

吊著

3組直到失敗為止。

星期五：

局部離心引體向上

5組x 3次，然後在底部時，吊在杠子上5秒。組間休息90~120秒。

杠鈴輔助引體向上

3組x 5次，組間休息90~120秒。

1組做到絕對的力竭。

漸進程序

每個星期持續帶給肌肉小的挑戰。

1、局部離心引體向上：降低起使高度。比方說，若您起使高度是3片10磅的杠片，下一周，移除一片。

2、杠鈴輔助引體向上：降低杠鈴的高度。若您的高度已經到最低點（屁股沒有接觸地面），開始在腿部上增加重量（杠片、壺鈴）。

3、吊著：嘗試維持更長的時間。

4、體操環划船：調整軀幹的角度，提升難度。

作者：山姆伯伯 編輯：超人先生

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等等！！題主問的是：上肢無力，如何完成一次引體向上？

(?_?;)(?_?;)(?_?;)(?_?;)(?_?;)

想到了！！！

健身房裡有一台引體向上輔助器械，它會主動承擔你的一部分體重。你把輔助重量調到最大，然後雙膝壓在活動架上，雙手拉住把手，輕輕鬆鬆完成一個引體向上！！

！！！完美！！！

v(^o^)v！！！

不用謝！

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