怎樣學會做俯卧撐？

01-23

先用張美女照片吸吸睛（從百度圖片down下來的...）本人女，剛開始接觸健身，按照健身軟體的規定動作練習，難免接觸俯卧撐這個動作。但無論是哪種姿勢的俯卧撐，都無法完成可是手臂真的在用力，還拚命抖。想求教各位健身達人怎麼才能學會做俯卧撐？各位妹子在剛剛接觸健身的時候都會遇到這種困擾嗎？謝謝大家！（最好是能在家完成練習，目前還沒有辦過健身卡）用知乎客戶端搜不到相關的問題，如果很多人問過了直接回我鏈接就好（我是長期泡天涯的知乎小白o(╯□╰)o）

引自《囚徒健身》：

第一式牆壁俯卧撐

第二式上斜俯卧撐

第三式膝蓋俯卧撐

第四式半俯卧撐

第五式標準俯卧撐

這裡就介紹給題主前面幾式最簡單入門的俯卧撐了，後面幾種如需了解請自行百度《囚徒健身》即可。

雖說網上對於《囚徒健身》這本書的評價有好有壞，但是不可避免的是這本書起碼引起了討論那麼就說明這本書還是有些依據的，單從這個介紹俯卧撐的幾式來看相對於某些人就非常有用，況且俯卧撐這個古老的姿勢得以傳承下來必定有它特殊的意義。

因為小時候右手骨折過，相信骨折過朋友都知道，就算骨折過的那隻手恢復的再完美，比起原先完好的手還是會有一些差距的，我的右手就是這樣，到了現在提重物的時候還是會有類似脫節的聲音發出來比較嚇人。

再說說上面這個俯卧撐，第一式的俯卧撐可能算不上大眾眼裡真正的俯卧撐，但是對於我這樣手有「缺陷」的人來說是再好不過的了。

凡是可以循序漸進，不會沒關係，只要你有一顆向上的心，那麼，你問什麼，學什麼都不算晚。

最後，加油，共勉。

作為一名自重教練，平時也會遇到這類問題，提供一些想法僅供參考。

作為女生你首先要解決肩關節穩定的問題，手抖的厲害也是因為這個，你現在不僅是不能從地面撐起自己的身體，而且連保持不動的支撐自己的身體都做不到，很多女生也都是這個問題，不著急做俯卧撐，先把基礎打好，在打基礎的過程中你還會得到很多身體其他方面的附加提升，例如：腹部肌肉收緊，臀部學會發力，手臂變的緊緻。

然後說一下做法：

1.首先練習直臂撐

動作要點：雙手與肩同寬，在肩膀正下方，收肚臍，屁股不要往下沉（最好對著鏡子），保持就好，目標是可以堅持2分鐘。可以每天練習。

注意：千萬不要聳肩，讓肩膀遠離耳朵，可以在肩胛骨上面放一本書，讓你的脊柱一直能碰到書，別讓肩胛骨把書從兩頭抬起來。這比單純的找感覺會好很多。

這個動作強化了你的核心肌群，讓肚子收進去，手臂緊緻，在支撐的過程中，如果你能夠估計收臀，會把臀部的肌肉收緊，讓臀部緊俏。

2.當可以完成直臂撐2分鐘的時候，你就可以參考《囚徒健身》了，從牆壁俯卧撐開始，牆壁俯卧撐練的不是胸肌，是手臂後側，也就是拜拜肉的位置，他是俯卧撐的協助肌肉，如果你能堅持隔天聯繫這個動作，並且量足夠動作標準，兩周的時間會看到手臂後側拜拜肉的位置出現陰影，手臂的輪廓會變得漂亮。（前提是，你不是很胖，標準很簡單，給人第一印象不是「胖」就行）

3.剩下跟著囚徒的動作走就可以了。

另：胸背最好都練，不然很容易練的含胸圓肩駝背。

俯卧撐讓胸肌大起來，背部訓練讓胸挺起來。