不測不知道，你的下肢肌肉有多僵硬？很危險！

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一、缺乏足夠拉伸會導致肌肉僵硬

在很多情況下，由於運動較多，肌肉頻繁收縮加之代謝廢物堆積，同時缺乏足夠的拉伸和放鬆，會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。而這種緊張，往往自己覺察不出來，但其後果就是增加了傷痛發生，這裡面究竟發生了什麼？

二、為什麼肌肉僵硬會導致跑步傷痛

對於熱愛跑步的跑友而言，因為缺乏拉伸和肌肉放鬆，而發生跑步傷痛是一件非常遺憾的事情，那為什麼肌肉僵硬會導致跑步傷痛？以下示意圖說明了道理。

1. 肌肉緊張帶來肌肉彈性下降

肌肉的持續緊張將演變為肌肉痙攣，雖然這種痙攣程度很輕，可能僅僅有肌肉發緊的感覺，但始終得不到放鬆的肌肉將因此喪失彈性，這將成為惡性循環的起點（什麼是惡性循環，往下看）。而當我們認真地做完拉伸、做完網球泡沫滾筒放鬆、做完按摩棒放鬆，甚至享受一次推拿後，由於緩解了肌肉緊張，身體會倍感輕鬆。

2. 肌肉緊張使得身體柔韌性和靈活性大受影響

肌肉如果變得僵硬，那麼不僅收縮能力會下降，肌肉伸展性更是大受影響。收縮能力下降表現為為了完成運動，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費勁；而肌肉伸展性不足，那麼就會影響動作幅度，也就是說邁不開腿不僅跟力量不足有關，往往跟身體柔韌性差也有關係。這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。

為什麼高水平馬拉松運動員跑姿舒展瀟洒，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關。此外，柔韌而富有彈性的物體才可以很好地緩衝衝擊，肌肉是實現落地緩衝的重要結構，富有彈性的肌肉可以最大程度緩衝落地所收到的衝擊力，而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬，這樣不發生傷痛才怪。

3. 肌肉緊張不利於疲勞消除

肌肉緊張還會使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復速度的變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

因此，肌肉僵硬將會埋下勞損性損傷的隱患，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇肌肉緊張，惡性循環如下圖產生。傷痛原因眾多，但說肌肉緊張是傷痛發生的重要起始原因並不為過。

三、肌肉緊張如何測試

肌肉緊不緊，最簡單的方法是用手摸，看看肌肉緊張度。但什麼叫做緊張？什麼叫做不緊張？用手摸顯然不太靠譜，至少你得找有經驗的推拿師、康復師進行檢查。

用儀器測試，例如肌肉狀態測試儀，可以準確反映肌肉緊張度，但成本昂貴。

今天教給大家的方法是通過一些特定動作來測試肌肉緊張度，不僅簡單易行也較為準確。這是測試流程，趕緊看看如何進行具體測試吧。

1. 小腿肌肉緊張度自我測試

研究證實小腿緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關。小腿緊張本身也會導致跑步時，無法利用跟腱彈性，小腿受累較多也更加容易發生酸脹。

測試方法：對牆或者對著柜子膝蓋貼著牆壁，觀察自己在腳跟不離地情況下，腳尖距離牆邊的最大距離是多少？

評價：如果大於10厘米，說明小腿柔韌性良好，小於10厘米，提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。

針對小腿緊張的放鬆方法

2. 大腿後群緊張度測試

大腿後群柔韌性差通常是男性的通病，大腿後群柔韌性差容易導致肌肉拉傷，邁腿不充分。

測試方法：仰卧於瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。

評價：

大腿後群柔韌性差

抬起側腳踝垂線位於膝關節以下

大腿後群柔韌性尚可

抬起側腳踝垂線位於膝關節以上，大腿中段以下

大腿後群柔韌性好

抬起側腳踝垂線位於大腿中段以上

針對大腿後群的放鬆方法

3. 臀肌緊張度測試

臀肌是跑步主要的發力肌肉，臀肌緊張會導致蹬地無力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。

測試方法：坐姿，蹺二郎腿

評價：

臀肌柔韌性良好

兩側大腿可完全重疊

臀肌緊張

兩側大腿無法重疊

只能將一側大腿架於另一側大腿之上

針對臀肌的放鬆方法

4. 大腿外側緊張度測試

大腿外側的主要結構是髂脛束，跑步膝的一種類型—髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關，因此，評價髂脛束是否緊張非常重要

測試方法：採用側卧位，上腿外展後伸，然後下落，觀察下落位置。

評價：

髂脛束緊張度正常時

上腿可下落至身體正中線以下。

髂脛束過於緊張時

上腿無法下落至身體正中線以下

這主要是由於髂脛束緊張拉住了整個下肢

使得下肢無法正常下落

針對髂脛束緊張的放鬆方法

5. 下肢緊張度綜合測試

測試方法：該方法可綜合測試下肢緊張度，但由於自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進行觀察評價。需要一張結實的桌子，或者比較高的床，臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺，一側手用力抱膝，將一側腿自然放下，主要觀察放下一側腿的位置。

評價：

下肢各肌肉緊張度正常時

膝關節低於髖關節，小腿與地面垂直

髖前部肌肉緊張

膝關節高於髖關節，大腿無法下落

髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發腰痛，另一方面，使得跑步時腿無法後伸，從而使得腿前擺也受到極大限制。

大腿前側肌肉緊張時

使得小腿無法下落至與地面保持垂直

這是因為大腿前側肌肉緊張拉住了小腿，大腿前側肌肉緊張是髕骨勞損重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關節前方疼痛。

如果髖前部和大腿前側肌肉都緊張……

那麼就會出現如下圖所示情況，膝關節高於髖關節，小腿無法與地面垂直，有這種表現的跑友，要注意了，非常容易發生跑傷。

從正面看，如果大腿與身體正中線平行

表明髂脛束緊張度正常

從正面看，如果大腿向外打開

這說明大腿外側髂脛束緊張，因為髂脛束緊張會拉動大腿向外

針對髖前部和大腿前側的肌肉放鬆

四、總結

以上肌肉緊張度測試方法都是相對比較專業的評估肌肉緊張度的測試方法，由於其簡單實用，跑友相互完全可以進行自我測試，如果發現肌肉緊張，那麼你就要注意拉伸和放鬆肌肉了，肌肉緊張看上去似乎感覺不到它的存在，但如果不重視，你就是跑步傷痛的高危人群。