蜜桃臀養成（上）--健身房&居家練臀常用動作之硬拉類+臀橋類

開篇先謝謝各位喜歡33的朋友，謝謝你們的支持和關注~~~

最近很多妹紙問我在家練怎麼練臀？或者剛去健身房 不久的應該怎麼練臀？首先我先說下，健身，全身都是要訓練的。肌肉需要均衡發展， 這樣形體才會美觀。另外，練臀需要身體很多其他肌肉的「輔助」，不練好全身，蜜桃臀是很難練出來的哦！所以還是希望各位妹紙合理安排你們的訓練計劃，一起加油啦！

作為小白或者是踏進GYM不久的人來說，想練臀，需要從哪些動作開始接觸起來呢？今天，33分享一些動作給妹紙們，希望對大家有幫助。

妹紙們可以看到，練臀的動作有很多，LZ根據動作來歸類。今天首先和大家分享的是硬拉類和臀橋類。讓我們一起動起來吧！

[硬拉類]：上臀無力不夠飽滿，可多訓練硬拉類動作

1. 硬拉

硬拉分很多種，傳統，直腿，羅馬尼亞硬拉。LZ也沒分那麼細，訓練中比較愛做下圖的硬拉，應該算羅馬尼亞硬拉。

動作起點：雙腳與肩膀同寬，腳尖指向前方。握距不必太寬。硬拉不是個簡單的動作，建議有一定基礎的妹子在健身房做。如果沒有基礎的，可以徒手做早安式，熟練之後再做硬拉。

杠鈴延小腿直上直下，下方距離差不多到小腿中間位置即可。

在整個過程中，一定一定要鎖住腰，繃緊整個核心區域不能弓腰。脖子不用可以上抬，含住下巴，頸椎與身體保誠流暢曲線即可，不然頸椎壓力會過大。

拉不動杠鈴的妹紙們可以先從小啞鈴起步哈~~~動作要領是一樣一樣的~

2. 早安式

之前說過的，在練硬拉前，可以做早安式來打基礎。

膝蓋微屈，臀部向後延伸發力，核心收緊背部不要弓。

熟練之後可以使用史密斯或者杠鈴負重。

3. 壺玲擺舉

壺玲擺舉和硬拉有點類似的原理，所以我歸類在硬拉類裡面。它可以很好的訓練到整個臀部，改善臀部向內堆擠，是不可多得的好動作喲！

動作要領：

1. 雙手持壺玲，上體至髖部前傾，背部保持平直。

2. 向後擺動壺玲，然後利用臀部爆發力，向前擺動壺玲直至與胸部同高。手臂保持伸直，控制好壺玲的穩定性。充滿爆發力的伸展髖，膝，踝。

在做壺玲擺舉的過程中，背部保持繃緊平直，切忌不能圓背，脊柱超神。目光保持專註於壺玲的運動軌跡。雙腳站直，使用髖關節發力。要將壺玲擺上來時，臀大肌夾緊，收緊腹部，感覺往前把壺玲頂出去。

4. 山羊挺（羅馬椅伸髖）

山羊挺其實還可以訓練豎脊肌，請自行百度哈哈。這裡使用山羊挺來練臀，也就是羅馬椅伸髖。

起點：靠墊位置-低於骨盆，讓骨盆完全露在外面。

腰背保持平直（腰椎，骨盆保持相對中立），俯身將臀部和腘繩肌拉長，就像在做硬拉一樣。

止點：以髖關節（白點所示）為唯一運動關節，靠伸髖發力完成動作。

硬拉類的動作LZ差不多就分享這4個，如果還有想了解的可以告訴我哈，下回補充。接下來是臀橋類，也是LZ每次必定要倚靠著來找臀部刺激感的必做動作。

[臀橋類]：發展整體臀形（蜜桃臀），可多訓練臀橋類動作

1. 自重臀橋

動作要領：身體平躺於地面，屈膝，雙腳張開與肩同寬。手臂貼在地面上。眼睛看天花板。動作時，臀部發力將臀連帶上半身下部挺起，至大腿與上身平齊如橋狀。然後緩慢下放。如果自重臀橋已經練得較為輕鬆，可以在膝蓋附近綁上彈力帶，加大阻力。

2. 單腿臀橋

單腿臀橋對於臀部肌肉的募集要更好一些，刺激也更大。動作要領一致，不妨一試哦~~~

進階版，可以加個小箱子或者小凳子做單腿高位臀橋哦~~~

3. 臀推

LZ每次必練的動作！真的刺激感敲棒！建議有訓練基礎的妹子們去練這個動作。

動作要領：背部肩胛骨下延靠凳子，想像整個上身是一個整體一塊板，與下身摺疊運動。而不是單獨使用髖關節上下運動。核心繃緊，臀部發力，按照我教練常說的，把杠鈴頂飛！雙腳分開與肩同寬，小腿與地面的角度接近但並非完全垂直。請仔細看圖。

硬拉類和臀橋類的動作LZ常用的都在這裡啦！希望對妹紙們有所幫助咯~下一期將推薦蹲類和踢類的動作，歡迎關注哦！

再嘮叨兩句，蜜桃臀的養成不是一天兩天，沒有重量的衝擊刺激，臀部曲線是很難出來的，練臀的同時，希望大家也注重其他部位的訓練，整體發展，才會有個很FIT的體型。不管你現在如何，只要努力，你想要的終會擁有！一起努力吧！

有任何問題，歡迎加我了解~Wechat：ivy633_lss

文末特別鳴謝本次攝像師PMY周六一大清早陪我去GYM幫我不耐其煩地拍照！比心！

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