硬拉——女性最重要的健身動作，沒有之一

幾周前介紹了一個健身過程中最重要也最容易被忽略的動作，屈髖。今天就來講一講以屈髖這個動作模式為核心的訓練動作——硬拉。

硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、卧推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱「三大項」，不論是剛入門的新手還是資深訓練者，這三項都是必練動作，且要持續學習、改進和突破，很多人都把三大項的成績作為衡量訓練水平的指標。

為什麼冉苒要把硬拉單獨拿出來講呢？因為對於女性塑形來說，硬拉是毫無疑問的動作之王。

理解硬拉對女性塑形的意義，首先要從女性健身的需求說起。

絕大多數的姑娘們所追求的健身效果，就是有更明顯的曲線——臀更翹，上身更挺拔，胸部更豐滿，腰部更細。當然，更多人的還希望自己能瘦一些，脂肪少一些。硬拉，能滿足上述全部需求。

硬拉練的是哪？

1.硬拉是練臀黃金動作。我們都聽說過一句話，「無深蹲、不翹臀」，但稍微有點訓練經驗的都知道，這句話應該改成「無硬拉、不翹臀」。因為和深蹲相比，硬拉會更多地調用伸髖肌群，主要就是臀大肌。而深蹲時大腿前側的股四頭肌會參與更多，容易把大腿前側練粗，這是很多姑娘不願意看到的。

2.硬拉可以有效刺激背部肌群。健身新手經常會有疑問：硬拉到底是練臀腿的還是練背的？答案是，硬拉可以練到你整個後側鏈。

當然，硬拉最主要的動力來源是臀部和大腿後側肌群，也叫「下肢拉」，應該歸為下肢訓練動作。但是由於硬拉的動作過程中背部肌肉會作為穩定肌群全程參與，比如下背部肌群始終負責穩定、以保證腰背挺直，站起後的展肩動作也會明顯地刺激上背部，所以它對背部的訓練效果也是非常明顯的。上身綳直負重的過程，會有效改善圓肩駝背的體態。每次練完硬拉，你都會感覺到自己上半身更挺拔。

硬拉為啥能幫助「豐胸」和「細腰」？

說到這你可能會好奇，硬拉都是練後側鏈的，為啥冉苒說它對胸部塑形也有幫助？很多人都覺得，想讓胸部更豐滿，應該鍛煉身體前側胸大肌呀！其實，女性想通過增厚胸大肌來實現豐胸的效果，在實踐中非常難達到！因為女性上肢力量往往很弱，胸部能夠增長的肌肉量非常有限。另外，胸大肌的功能之一就是使肩內旋，如果為了豐胸只練卧推，很可能加重圓肩的趨勢，反倒更顯胸小！另外，只要你規律訓練，你身體脂肪一定會減少，而乳房的組成主要就是乳腺和脂肪，所以減脂必然會減胸，誰都逃不了這個現實。

因此，通過健身豐胸，需要改變傳統思路，運用「逆向思維」——即通過背部訓練改善圓肩駝背的體態，挺拔身姿，胸會自然而然地看起來更大。而硬拉恰恰能滿足這個需求。你的背部挺拔了，你的胸部在視覺上自然就大了。（關於這個方法，我在一年前就寫文章細講過，具體方法可以看之前的回答——冉苒：如何做到減肥不減胸？）

所以，健身塑形往往並不是單一部位的問題，它需要訓練者秉持一個整體觀。視覺上的美感是一個綜合的結果，而不是單一維度的問題。

再比如，你總覺得自己腰粗，實際上可能是臀太扁、肩過窄。通過硬拉把臀練翹，臀線提高，你的腰部線條自然就出來了！這就是硬拉「瘦腰」的原理。

硬拉也能幫助減脂？

我之前無數次強調，想要有效減脂，必須要做力量訓練，硬拉和深蹲這類最基礎的力量訓練動作當然少不了！而且硬拉能上很大的負重，能耗相當高，對代謝的壓力也更大。硬拉訓練後，會有較高的過量氧耗（EPOC），也就是說訓練之後脂肪仍然在燃燒。簡直是不能再實惠了 ！

如果你能更巧妙地設計你的訓練計劃，比如在硬拉之後加上一些高強度間歇訓練，對減脂的幫助會更大。

說了這麼多硬拉的優點，下面就講講硬拉如何做。

硬拉就是把杠鈴從地上豎直拉拉起的過程，如下圖——

看起來簡單，實際上技術細節非常多。

第一步，入杠。入杠時要求小腿貼住杠鈴，這樣杠鈴的負重就會和我們人體重心重合。記住，重心問題是任何力量訓練的核心問題！

雙腳的站距與髖同寬，做屈髖的動作，身體向下抓住杠鈴，全程要保證背部挺直。抓住杠鈴後雙手的握距如何確定呢？我們要讓拇指位於小腿外側3指左右距離，如圖——

這樣從正面看手剛好位於肩關節正下方，側面看杠鈴桿位於肩胛骨正下方。這就是硬拉的起始位置——

我們可以看到，這個起始位置，背部和地面並不是平行的，而是有一個夾角。因為如果你的背與地面是平行的，那麼你的整個負重的重力線與你的背部就是垂直的，這時候對你下背部的壓力會非常大，啟動時你的下背就有可能綳不住導致彎腰，進而提高受傷風險。而當你的背與地面有一個斜角時，整個杠鈴的重量就會很好地經由你的腰背傳導到下肢，保證動作安全。至於夾腳的大小，會根據不同人的身材比例、腿部和身子長短而定。

從側面看，起始位置應該是一個正F形，不能出現後面兩個變形的F形狀況——

做好這個起始動作，就可以直接拉起了嗎？並不是，我要們進行預拉。預拉就是在杠鈴離地前，身體發力，腰、背、腿都繃緊，略微沉臀，手臂被杠鈴和身體拉直，保持短暫穩定的狀態。預拉可以保證杠鈴不是被我們突然拽起，杠鈴離地瞬間身體有了足夠的力量準備，進而防止身體突然受力受傷，拉起動作也不容易變形。（檢驗的方法也很簡單，如果你拉起瞬間，杠鈴「嘩啦」一聲響，說明你沒做好預拉）

預拉做好後，腳一蹬地，髖和膝以同樣的節律展開，杠鈴順著腿部拉起，直到整個身體站直。在結束狀態下，你的髖關節應該是充分展開的，不能再有夾角。肩膀也要展開，肩胛骨向後夾，不能出現含胸的狀態。如下圖——

下放時候，也要保持上半身挺直，不能彎腰弓背。區別是，在傳統硬拉中，杠鈴下落的過程我們不去控制，把勁兒鬆開，身體跟著杠鈴自然下墜，杠鈴重重砸向地面，不需要去做離心收縮。也可以直接在站姿狀態把杠鈴扔掉（前提是你的訓練場館是專業的力量訓練場館，必須有加厚加密防震地墊）。至此，一個標準的硬拉就完成了。

最後要說的是，上邊介紹的硬拉動作是傳統硬拉，訓練中還有很多硬拉的變式，比如羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等，每一個都有不同的技術細節和訓練效果，可以根據實際需求來選擇動作，或搭配著安排訓練計劃，之後冉苒有時間會逐一講解。傳統硬拉作為基礎動作，是一定要優先掌握的。

做傳統硬拉的過程中，也會出現很多常見的問題。如龜背、下背部綳不直、忽視預拉、髖膝節律有問題、骨盆位置不正等等。在這裡無法一口氣說完，說完了大家也吸收不了。之後冉苒和CS的教練夥伴們有時間會逐一講解這些問題，希望能幫到大家。

訓練終究是一個嚴謹精細的事，即使是一個基礎動作，也需要長期地探索、修正和鞏固。希望大家能在訓練過程中更多地關注細節，持之以恆，並享受這個過程，最終收穫到訓練帶來的一切好處。

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID:NSCAranran

相關閱讀

冉苒：如何做到減肥不減胸？

健身時最重要也最容易被忽略的動作——屈髖