怎麼練出好看的肩部？

01-26

應該著重練哪幾塊？少練哪幾塊？厚度與寬度怎麼增加？好像大家都在關注怎麼練出好看的胸肌。

答一發。

題主關注肩部，這點是非常值得肯定的。以我的審美看來，新手好好花功夫練肩部是「性價比」最高的，發達的三角肌讓人看上去就有很壯的感覺，直接加寬了肩寬，讓人從「I"型變成了」T"型。

首先討論一下什麼樣的肩部才是好看的。個人認為好看的肩部要滿足以下兩點：

1，斜方肌發達但不過長。

2，三角肌的三個頭都充分發達，並且與肱三肱二清晰分離開來。

看兩位男神，塞爾日紐柏萊跟施瓦辛格，發達的肩部給形象大大加分！

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我的肩部雖然不能跟男神比，但是自我感覺看上去還是挺顯壯實的有木有。

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好，那麼該如何練呢？（我不會照搬網上的教程，我只是把我個人的理解分享一下）

首先上一下解剖圖

原諒這個體位有點奇葩，但是這個角度能比較直觀的觀察三角肌完整的形態。可以看到三角肌分為前束，中束和後束，功能非常複雜，基本上肱骨（大臂）全方位活動都有三角肌的參與，三束是共同發力的，只是不同動作用力有大小區別而已。而我們練的時候對前中後束也有針對的動作。

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首先是前束。前束我不會專門的練，因為卧推，特別是上斜卧推時會練到，再專門練的話容易過度訓練而壓制它的生長。

然後是對視覺貢獻最大的中束，而我練中束主要就是側平舉，並且，我幾乎不做任何的推舉。自從一年半前我的左邊肩膀因為用了太重的啞鈴做推舉受傷之後，我就幾乎不做了，而改為只做側平舉。然而我驚奇的發現效果很不錯！

很多人做側平舉時用了過大的重量，導致必須晃身子才能做起來。這樣子很難刺激到三角肌。正確的做法應該用較輕的啞鈴，把注意力集中到三角肌上，發力舉起，再緩慢地有控制地放下，這點至關重要！直接任其落下不會對你有任何益處！

我一般會做6-7組。在最後兩組的最後一次，我會把啞鈴舉到盡量遠離自己，然後靜止15-20秒。這個過程會徹底地讓三角肌力竭，而三角肌力竭時會有強烈的灼燒感！略疼！這是考驗意志力的時刻。

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最後是三角肌後束。如果說前束較可能訓練過度，大多數人的後束都訓練不足！健身房裡很多練得不錯的人，三角肌後束都很弱小，整個三角肌看起來前傾嚴重，略難看。而真正發達的後束會為你的側身跟背面加分不少！

可以看到喬卡特的三角肌，巨大而均衡，這個側面簡直帥爆了。

那麼怎麼練呢？我主要做俯身側平舉。

你也可以選擇坐著來做，以避免身軀借力，具體的技術要領是跟側平舉差不多的。要注意的是不要有太多的肩胛骨擠壓的動作，這樣斜方肌和菱形肌等背部肌群會分擔大部分重量，達不到刺激三角肌後束的目的。

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對於斜方肌的訓練，由於我斜方肌會在日常生活中用的較多，看上去也足夠發達，所以練的較少，體會不多，還請高手們回答吧。

能給我個機會秀一下自己的肩膀。

感覺自己好厚臉皮( ╯▽╰)

我是典型溜肩，單肩包基本靠斜挎，我閨蜜都說我土！我土！我願意嗎

鎖骨也不平，很窄，雖然別人說過我童裝衣架子，我是不會介意的（才怪～）

但我。很喜歡我的肩膀。

不要罵我(ó﹏ò?)

不要駝背！不要駝背！

只要一駝背整個人的身架都扭曲了

可以站軍姿，高中大學軍訓雖然都很累很辛苦，但是我都沒有放棄筆直站姿，養成習慣坐著腰也直，後來我的背不駝了，鎖骨也平直了。

平常站牆根，或者活動時，把肩膀盡量往下壓，伸長脖子，可以請教專業舞蹈員。

儀態是整體感覺，不是某個部位的調整，一切還是貴在堅持。

可能有點答非所問，我真的沒研究過=_=

同意最高票的說法，他講的也很詳細。

但對於三角肌的練習方法而言，我的經驗是：阿諾推舉

Arnold Press 阿諾推舉

練習時只要一個凳子，兩個啞鈴，動作也很簡單。

我在練習時感覺對三角肌前中後束都很有效。當初練這個動作時確實也是見效最快的。練了半年的胸肌還沒一個月的三角肌效果好o(︶︿︶)o

我現在在做的是史密斯機背後聳肩和啞鈴側平舉

看成胸部╭(°A°`)╮