瑜伽中級——7天學會下豎叉（神猴哈努曼式）

原文：《七天學會一字馬》

開始之前，先說一下練習這套教程的注意事項：

1、首先要身體在健康舒適的狀態下，如果生病、疲倦、營養不良、精神緊張等等，恢復會受影響，7天內學會就比較難了。

2、如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導致肌肉緊張，影響進步速度。

3、因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習並保護安全。

4、練習期間要保證充分的營養補充，有條件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等，有利於加快進步速度，幫助恢復。

下面簡單介紹一下理論知識，學會原理再練習：

首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉對於女性來說比男性要容易一些。

其次，柔韌性並非指韌帶，而是肌肉和結締組織（主要是關節囊）。所以要增加柔韌性，就要從這兩個方面入手。

對於下叉來說，關節囊對動作的影響比較小（少部分關節囊特別僵緊的人會有影響，大部分幾乎沒影響），所以我們主要從肌肉的伸展去入手練習。

注意：伸展是主動的，拉伸是被動的。要主動伸展，肌肉的彈性和長度才會達到最佳狀態。被動拉伸會刺激肌肉的牽張反射，反而會變得特別緊。

在這之前，我們先來搞清楚肌肉是如何伸長的：

肌肉是由很多個肌纖維細胞首尾相接，集合成束組成的。

在肌肉伸張或者收縮的時候，受到各種外界因素的影響，每個肌纖維細胞的狀態是不一樣的。有些肌纖維細胞無法伸長，這樣的細胞多了，肌肉就會表現為僵硬。

其實大部分人的肌肉長度是可以下叉的，但由於肌肉長期沒有得到很好的放鬆，所以總是會保持在很僵硬的狀態，讓人誤以為自己已筋很短。

所以七天學會下豎叉並不是難事！

現在公開的資料里，很多還是採用比較傳統的「拉伸」方法，這種方法適合小孩子，不適合成年人。所以成年人在用的時候，很痛苦，效果也不好。

那麼我把我自己獨創的方法，分享給大家。

大家先看下面幾張圖片

這是我們要伸展的肌肉：

這是最關鍵、最容易僵硬、最需要放鬆的兩個位置：

這是最容易受傷，也是最先要放鬆下來的位置（大腿內側）：

記住這些地方之後，我們可以開始進入練習了。

• 需要的道具

1. 搭檔一個（最好是壯漢，有勁）
2. 跳繩一副
3. 瑜伽墊子
4. 木磚2塊
5. 4米伸展帶1根（比較重的人需要2根，疊起來用）
6. 牆繩一組（瑜伽館裡有，或者自己買一組裝在家裡）

• 準備活動（每天練習之前做）

1、按摩肌肉，將僵硬的肌肉放鬆下來，特別是話紅圈的兩個位置。但是不能用手，要用腳，手力氣不夠大，用腳踩才有效。

2、熱身：快速跳繩2分鐘，體力不好的就1分鐘。完成後原地來回踱步，直到雙腿不酸不累，全身出汗後進入正式練習。

• 開髖練習（每天練習）

1、英雄式倒掛（5分鐘）

2、束角式倒掛（5分鐘）

（註：左右兩側受力方式一致）

3、坐腳式倒掛（2分鐘）

結束後休息半分鐘（按圖示方法）

• 肌肉張力練習（每天練習）

這個練習非常重要，將肌肉控制在伸長狀態並保持用力，可以促使僵硬的肌纖維伸長（這個過程很緩慢）；同時可以提高伸長狀態下的肌肉張力，減小牽張反射，有助於加快肌肉伸展速度，並有效降低受傷的風險。

（注意，不可在張力練習後「拉伸」肌肉，否則會引起肌肉酸痛，影響進步速度。如感覺疲勞或酸脹，可輕輕拍打放鬆。）

1、腘繩肌-豎脊肌（單腿背部伸展式）

準備動作

伸展帶套在腳跟處，雙手拉住兩端，保持腰背立直。用盡全力向後拉，整個過程身體不允許變形，保持至少2分鐘。（但凡此處偷懶者，之後的所有練習都是白做，自己監督自己）

鬆開伸展帶，身體靠腹部和大腿力量平直向下摺疊，胸腔儘可能貼到腿上，雙手在腳掌處相握。保持1分鐘。

完成一側後，做另一側練習。

上面練習做完後，找一個有台階的地方。

2、股四頭肌-髂腰肌

一腳向前踩到最高處，另一腳用力掂腳尖，腿蹬直（腿彎無效），手高舉起，不允許扶牆保持平衡，不允許扶腿。保持至少2分鐘，換另一側。不間斷做5組以上。

如果手臂、肩膀酸，證明手臂肩膀太弱，忍著，沒有其他辦法，就當順便加練一下。

如果腿酸，停下來休息片刻，拍打放鬆，再繼續練。

• 平衡正位練習

此練習是增強伸展肌肉的拮抗肌力量，使兩側力量趨於平衡，避免擠壓關節。

若關節受到擠壓，疼痛會導致身體進行保護性動作抑制，使動作無法繼續。另外長期擠壓還會損傷關節。

傳統的「拉筋」因缺少此練習，以至於效果不佳且致傷率高。

將木磚放在墊子上，調整到雙腿前後能伸直的最大角度，雙腳腳掌依次踩在磚的邊緣。保持5分鐘，換另一側。左右為一組，至少做3組。

做完後要及時按摩、拍打放鬆。

第二天角度就可以增大一點了。

如果進步的慢，就在這個角度多保持幾天，如果進步得快，可以繼續增大角度，就將磚再擺寬一點。

當角度過大，木磚無法固定的時候，就要換伸展帶了。

①伸展帶的長度要反覆調整，找到最合適的長度。

②伸展帶要固定住雙腳的腳跟，雙手撐地板保持穩定。

③將雙腳用力向兩個方向蹬出，這時雙腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）

但此時還無法脫離伸展帶的輔助，不算成功，還要繼續練。

繼續練一段時間後，感覺雙腿不會再發抖，張力也比較強了，就可以嘗試脫離伸展帶來做。

步驟如下：

將腿由側面一步一步向後伸，直到完全伸直，此時「豎叉」就成功了！

ps.這還不是瑜伽「神猴哈努曼式」的標準做法，標準的神猴式難度更高一些，不過現在你已經可以做到豎叉，慢慢過渡到標準的神猴式也不會太難了。

（過一段時間拍一組標準的神猴哈努曼式，再更新，有興趣的話敬請關注）

學會了嗎，記得點贊噢！

文主表演時間：

（我不是馬建國=￣ω￣=）

============問答============

好多人說，沒有牆繩怎麼辦？

在家裡裝一組，不知道去哪買的話可以私信我。另外，瑜伽館一般都會有牆繩，不方便裝牆繩的話可以借用瑜伽館的牆繩。

還有人問，有沒有不用牆繩的方法？

可以請老師輔助開髖。

還還有人問，有沒有不用牆繩，又不用請老師的方法？

沒有。

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