深蹲 The Squat

本文出自@馬樹人的雜文集《Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training》(譯為「大力出奇蹟，三十年老鐵的小九九」)

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@舊情綿綿 @Vincent.Zhang

審校：@徐熠捷

（小編ysy註：本文所講深蹲以及配圖均為低杠深蹲）

深蹲是提高力量與體能的關鍵，亦是杠鈴練習的必要條件。我通常嚴肅地告誡新學員，如果他們不打算做深蹲，那索性就別訓練。沒有別的運動能如深蹲一般：在短時間內，對身體帶來巨大的改變。如果你僅僅因為人云亦云的「深蹲傷膝蓋」，而放棄練習它，那麼可能只是你自己不想這麼做而已。

下次有某些半吊子的健身從業人員，向你重複這套愚蠢的成詞濫調，問問他們為什麼。如果他們回答說他們的職業經驗主要源於發現有某些運動員，由於經常使用正確的方式進行杠鈴全蹲訓練，從而「損傷」膝蓋。請聯繫我，我立刻奉上重金。——我這錢肯定送不出去。事實上，他們大部分關於運動傷害的經驗（不考慮由於缺乏活動而造成的傷病情況）都源自於膝蓋受傷的橄欖球，籃球和足球運動員。然而這些運動員並不會收到建議說：他們從事的運動會「傷膝蓋」。而對於參與結構化力量訓練項目（包括深蹲）的人們，卻常常會聽到這種「傷膝蓋」的意見。

我來舉個例子。我有個學員是個不錯的孩子，又高又大，但運動能力有限（垂直起跳高度只有20公分）。曾經有位兒科醫生告誡他：「我非常不希望看到你從事過多的深蹲和舉重運動，這會損害你的運動生涯。」在過去幾年裡，這位醫生毀掉了好幾個孩子獲得運動獎學金的機會，還影響我掙錢，所以我對他很不滿。對於這些迫切需要學習的事物，他嚴重地缺乏好奇，導致了他的無知。

深蹲讓膝蓋變強，使運動員變得更好。孩子，青少年，大人，老人，以及所有能夠完成標準深蹲的人，都能從深蹲中受益。下蹲是人類在骨骼和肌肉解剖學層面的功能表達，人體自然而然就能下蹲。數千萬年以來，人類不停演變適應兩足直立行走，而下蹲就是人類將身體降低到地面的方式。比如在南亞（印度），有一半人口整個下午都是蹲著的。對於力量，爆發力，協調性，骨骼密度，信心，自律，智慧，甚至魅力而言，負重深蹲是最棒的運動。

了解為何深蹲能產生這些影響，是非常重要的。簡而言之，深蹲非常困難，完成這種困難的挑戰需要更多的努力，並且會帶來更多的結果。這道理顯而易見，小孩子都懂。

更完整的答案則是：生物體能夠具體且精準地適應其所承受的刺激。對於人體的遺傳基因表達，下蹲能產生恰到好處的刺激。在兩足運動中，下蹲的運動模式，是人體骨骼和肌肉對地面發力的基礎。當你逐漸提高負重進行下蹲時，身體為了適應，會更好地提高其與生俱來的能力。它會增加肌肉收縮所產生的力量，更有效地協調肌肉收縮，並且改善從地面到負重的動力鏈傳導結構。根據刺激作用於人體系統的方式，身體會更好、更具體地完成這些事情來進行適應。

舉例來說，深蹲能促進肌肉生長，提高大肌群的神經控制能力，增加骨骼密度，使肌腱和韌帶更為強韌，增進負重環境下的心肺機能，磨練更加堅強的意志和精神。硬拉也有類似的效果，不過比不上深蹲所刺激的系統反應。其中可能的原因是硬拉的動作範圍不如深蹲，或者硬拉動作沒有深蹲中所包含的牽張反射，從而缺少了部分關鍵的壓力組成。我們目前對此知之甚少，如果學術界仍然囿於教條和傳統，恐怕會繼續如此。

學習深蹲其實並不複雜。多年以來，通過長期地教授人們堅持深蹲，我已經開發了一套教學方法。在我的教學方法中，徹底排除了多數教練通常會採用的反覆試錯手段。它適用於所有的年齡段，體型和能力不同的人群。我用它教過聾子，部分癱瘓的人，甚至有智力障礙的人，效果都很好。在我和Lon Kilgore的著作《力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力》中，對這套方法進行了詳細的介紹。

簡而言之，如果你在背負杠鈴深蹲之前，就精確地知道你在底部的位置，你就容易正確地完成深蹲。因此在將杠鈴從深蹲架中取出之前，你就應該找到理想的動作底部位置。這麼做的好處是，通過識別底部位置，身體的運動技能可以在杠鈴的負重增加之前達成協調統一。這其中包含平衡，恰當的動作幅度，雙腳，膝蓋，髖部，背部以及胸部的位置等等。

深蹲中正確的站立姿勢：雙腳的腳跟與肩同寬，腳尖向外打開30度左右。有些橄欖球教練會說，深蹲時你的腳尖需要筆直向前。這樣不對，你的腳尖需要向外打開更多。在健美雜誌里有些光著膀子，油光岑亮的大傢伙，用很窄的站距做深蹲，宣稱：「這是最好的股四頭肌孤立訓練，巴蒂！」。這也不對，你需要用更寬的站距來深蹲。因為這樣的姿勢是臀部下降和上升的最佳工作方式。深蹲不是為了孤立地訓練某些肌肉，而是將負重均勻地分布在髖關節和膝關節之間，讓所有參與動作的肌肉和骨骼都能夠從合理的解剖學角度上完成其預設的工作。

在這個正確的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你達到全幅度運動範圍，儘管會受限於身體靈活性，但可以通過正確的站姿去調整。當你蹲到底端時，用手肘抵住膝蓋的內側，然後雙手合十發力通過肘部對抗大腿內收肌的張力外展膝蓋，同時儘可能挺起你的胸。這個位置會使你的腳和大腿是在同一個平面上，腳尖外展30°，由於股骨和脛骨直線排列，膝蓋將不會發生扭轉。你的腳跟緊貼地面，因為這樣重量才會均勻分布於腳底。你的膝蓋會微微超過腳尖，這是它們最合理的相對位置-----如果你的腳跟緊貼地面並且膝蓋往外打開。許多人在這個位置能夠蹲至低於水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由於錯誤的臀腿位置。假如能保證正確的姿勢，深蹲至大腿低於水平面是非常自然的，如果做錯了，那將會非常困難。

一旦你在這個位置感覺很舒服並可以舒展開，那你就要在底部起身並在這過程中集中注意力。90%的人群之前沒有接受過任何深蹲指導的話，那他們會通過髖部驅動從深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。這麼做正確。伸髖肌群負責深蹲底部的驅動--臀大肌，腘繩肌以及的大腿內收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一條直線上。

做深蹲時有一個小技巧就是保持挺胸。保持挺胸和抬起胸部是兩碼事。當臀部驅動發生時，「保持挺胸」指在髖部驅動時維持背部的角度和位置，而「抬起胸部」指的是改變角度和位置。當你蹲起時嘗試增加背角（實際上是通過抬起胸達到的）會將你向前拉，重心將從腳後跟轉移到腳尖從而削弱臀部驅動的作用。此外隨著背角的增加，脊柱上的負荷也會隨之改變。在動作的最後，背部逐漸回到幾乎挺直的位置，你只需要直起身就行。如果太早挺直背部或者在動作底端過於挺直的話，會影響臀大肌發揮作用。

左圖為挺胸的正確姿勢，右圖為抬起胸部，不利於臀大肌發力

有一個測試可以很好地解釋髖部驅動的概念以及和這些角度的關係。在底端保持正確的深蹲底端姿勢然後讓你的訓練小夥伴用一隻手按在你的下背部，豎直向下施加力量，像重力一樣，垂直於地面。啟動對抗這股力量的同時保持背角不變，去感受是何種體驗。然後採取同樣方法，不過這次試著抬起胸部從而展開背角。我猜你不會很喜歡這種發力感覺。

同上測試環境下，我們也可以比較對抗手臂驅動時看向地板前6到10英尺的點和看向天花板的兩種情形。我猜你會更喜歡往下看。這是因為當你朝上看時會拉起你的胸部使你的重心往腳尖方向移動，而以固定角度朝下看時會使頸椎處於解剖學中立位。此外當你朝下看一固定點時，你的眼睛會把你的身體位置相對該固定點的瞬時距離反饋給大腦，而這一固定點就是足夠好的平衡參照物。

所以，下面是底線：如果你的重心靠近腳尖，那就無法驅動臀部，並且如果你的腳後跟沒有緊緊貼住地面，那重心也會靠前。這是因為在深蹲過程中腘繩肌的作用：它們拉回膝蓋下方脛骨上的止點，在深蹲底端產生增強式的牽張反射。而脛骨是「反射」的錨定支點，腘繩肌在深蹲中利用近端功能---它們拉回骨盆的坐骨結節產生伸髖動作---伸直髖關節。當深蹲接近底端或者向上驅動發生時，腘繩肌收縮後膝蓋不應該發生前移，因為任何膝蓋移動(也可以被認為是相對於膝蓋，脛骨遠端向後運動）將會減少腘繩肌的張力，同時也會大大減弱腘繩肌的牽張反射作用。如果腳後跟沒有緊緊貼近地面，一些對抗脛骨產生的力會隨著腳後跟下降被吸收掉，而不是拉動骨盆讓其伸展。在深蹲中，脛骨是腘繩肌的錨定支點，並且如果在腳後跟的遠端處鬆弛，它將無法傳遞任何力量。

這些都應該在負重杠鈴前就學習和解決。幸運的是，大多數人在準備使用杠鈴前只需幾分鐘就可以掌握正確的深蹲姿勢。

當你準備好了以後，從架上扛起杠鈴（請後退出杠，因此當你回杠時往前走會更安全些），採用準備過的站姿，微微低頭朝下看，想像著保持膝蓋外展，深吸一口氣並保持住，開始深蹲。—我打賭這第一個深蹲會是平衡的，有力的，足夠深並且是正確的。

還有很多事情需要考慮，而這只是開始。杠鈴訓練是我們在健身房訓練清單里最重要的一項。學習正確使用它，你值得更強。

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