深蹲，會蹲不會起？
好久沒講訓練動作，今天來說說大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做？
然而，想要實現所謂的臀部發力，可不是說說就能做到的……
因為深蹲的動作底端，其實並不是最適合臀肌發力的角度>.<
1/深蹲底端，不合適臀大肌發力？
首先要說，咱們這裡提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓
在這個狀態下，臀肌並不能很好的發力，你需要先靠內收肌和腘繩肌被拉伸產生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些；
當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，然後臀肌、腘繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力！
內收肌群：
包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉，連接著股骨和骨盆的坐骨&恥股。
作用：當屈髖下蹲及股骨向前移動時，內收肌群通過內收髖關節，伸髖並帶動骨盆移動回足前。
說的直白點，內收肌群很重要的一個作用，就是幫助你從深蹲底部蹲起，所以它也是髖部伸肌的組成之一。
日常多強化內收肌，還可以更好地雕塑腿型→美腿難題！幫你緊緻大腿內側！
深蹲蹲至底端時，內收肌群本身就處於被拉伸的狀態；而此時如果你保持膝關節外展，內收肌群會被拉伸得更緊；
這就好比一根被綳的更緊的彈簧，可以儲存更多的彈性勢能，能夠更有力地收縮，產生更好的牽張反射。
深蹲過程的牽張反射：
通過「先離心-後向心」，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用，可以產生更大的力量，更有利於後鏈肌群的伸髖過程。
相對的，如果你在深蹲底部，膝關節沒有外展（和腳尖方向不一致），會對膝蓋產生巨大壓力；
同時蹲起過程中，後鏈肌群也更難參與發力，主要是由股外側肌和股直肌參與發力，伸膝來完成動作了……
>>>如何做到膝關節外展？
大家可以現在站起來，做一個徒手深蹲姿勢感受下：
雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；
保持腰背挺直，髖關節向後摺疊，屈髖至最大程度；
在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；
此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內側，讓膝關節處於正確外展位置；
3/髖部向上，腘繩肌更好發力！
除了底端膝關節外展，準備蹲起時，還應該做到髖部向上發力。就好比有個鉤子勾著你的屁股，直勾勾地把它拉起。
髖部向上發力，能保證腘繩肌處於更好的發力角度，訓練更高效！
如果髖部不向上，無論是向前還是向後，都會使得目標肌群不能充分發力，訓練效果變差！
>>>錯誤的髖部發力方式：
蹲起過程中，髖部向前發力：會導致你的膝關節也隨之向前，因為膝關節和髖部被股骨接在一起，是同步運轉的。
於是你會整體向前失衡，為了保持重心穩定，背部只能挺直將重心重新後移，腘繩肌鬆弛，減弱了腘繩肌的伸髖作用！
這會讓背部角度更接近水平，從而導致了不良的力學機制，讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到。
那麼，怎麼樣才能讓髖部保證向上發力呢？
保證重心在腳跟，然後想像有個鐵鏈勾著你的髖部，把你往上拉是最好的方式。
如果找不到感覺的童鞋，可以請小夥伴幫忙輔助一下：
然後你主動用臀部對抗這隻手向上發力，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。
階段小結：
想要深蹲蹲起姿勢對，動作底端，要做到膝關節外展，同時髖部向上發力！
4/一個標準的深蹲姿勢！
最後，結合我們之前寫過的深蹲文章，來總結一下：一個好的標準深蹲，到底怎麼做！
杠鈴： 肩胛後拱，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下，雙手握距應更寬→深蹲，杠鈴該放哪？學問老深了！
髖部： 下蹲過程中，儘可能蹲至最低點，摺疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。
膝蓋： 與腳尖朝向一致，膝關節外展；動作過程中，膝關節不要過於前伸→深蹲，膝蓋?到底能不能過腳尖？
雙腳： 雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移
呼吸： 建議採用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣），保證核心肌群的力量和剛度，更好的傳到力量→吼！吼！吼！運動中如何正確呼吸
基本上掌握好上面這些要點，你就能做出一個完美的深蹲了~
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