明威老師教你在家如何運動康復

哈嘍大家好，我們又見面了。

這篇文章在我知乎之前的回答中有講到，但是顯然沒有引起廣大知友的熱心關注呀，因為還是有不少知友諮詢回答里有具體講到的動作。今天我特別把文章完善添加到專欄里。

這篇文章我會從康復和健身兩個角度，讓大家在進行健身的同時把我們現代人經常出現的問題，比如肩頸不適、腰痛、髖關節不適、膝關節疼痛、腳踝不適等一一擊破，讓大家在提高功能活動、身體素質的同時解除疼痛，越來越健康。

明威老師表示每天都會抽20分鐘時間做一做，自我感覺非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口氣可以上五樓了哈。

已經工作的你可能沒有太多時間健身，那這個對你來說就顯得更有幫助了，居家功能性訓練，隨時隨地提高功能。

在《動作——功能動作訓練體系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）這本書全面系統地討論了人體核心部位、人體動作姿勢和動作模式訓練的重要性，這本書在國內外都有非常深遠的影響，他的作者庫克（Cook），是當今世界競技體育身體功能訓練的倡導者和先鋒教練，他認為，沒有流暢和高效的動作，強壯的「體能」沒有意義。

運動健康和身體練習，總是忽略最基本的動作，卻把更多注意力放在表面現象。比如動作無力和肌肉緊張，常常採取孤立的集中性的力量練習和拉伸療法，往往達不到改善動作模式的效果。

那些我們過分簡單化的觀察，可能會誤導我們輕易的得到結論。

比如：

○ 我們所看到的肌肉無力可能是肌肉擬制。

○ 一塊原動肌的無力可能是由一塊穩定肌的功能不良造成的。

○ 主動肌的功能不良可能是由可能實際上是拮抗肌的問題造成的。

○ 我們看到的肌肉緊張可能是一種保護性肌肉張肌調節、肌肉自我保護或肌肉協調性不足。

等等。

在練習時，也要根據自身情況，循序漸進進行，具有挑戰性的身體訓練並不能有效改善基本動作的靈活性和穩定性的問題，也不能起到一定程度的補償作用，甚至會增加運動損傷的風險。

其實小孩兒的滾動、爬動、爬行、跪走和行走等可以很好地作為動作模式練習的「墊腳石。」

關節的穩定性和靈活性是一切動作模式的基礎，也是避免運動損傷和解除疼痛的關鍵。

今天明威老師要講的就是如何改善我們關節的穩定性和靈活性，並在此基礎達到改善體適能、促進身體健康的作用。

在肩、肘、腕、髖、膝、踝、頸、胸、腰、骨盆等關節中，有的關節主穩定，有的關節主靈活，主穩定的關節要求穩定性要足，主靈活性的關節要求關節要靈活協調，不然我們在運動時動作模式會出現錯誤，肌肉不平衡，身體力線不正，關節負荷增加，運動表現下降，同時也會增加運動損傷的風險。

踝關節主靈活，膝關節主穩定，髖關節主靈活，腰椎主穩定，胸椎主靈活，頸椎主穩定，所以這些關節該穩定的要穩定，該靈活的要靈活。

比如，打高爾夫球的人，如果胸椎靈活性不好，在揮杆時腰椎就會代償其靈活性使自身旋轉過大，久而久之會造成腰肌勞損或者腰間盤突出。

再比如，練習深蹲，如果腳踝靈活性不好，深蹲時腳尖會抬起來，膝關節會代償性向前過多，使膝關節負荷大大增加，損傷只是早早晚晚的事。

那下面我們就來看一看，如何改善這些關節的靈活性和穩定性，一起讓我們的身體更進一步。

如果你是一個基本健康的人，可以對每個關節進行每周三次的練習，堅持1個月，你的健康狀況會更上一層樓。如果你的關節已經出現問題，下面的功能性訓練是你的救星。

要注意的是，不排除這些動作對某些人不適合，在做動作的時候不要引起不舒服或者疼痛。

一 踝關節的靈活性練習

如果你有腳踝扭傷遲遲得不到完全康復，你做深蹲時腳尖會抬起，你運動後腳踝不適等，下面這幾個動作你都可以練習。

1 自我拉伸小腿後側肌肉

分為直腿拉伸腓腸肌和稍屈膝拉伸比目魚肌，每個動作拉伸20秒，拉伸3次。

2 站姿勾腳

以練習左側腳踝為例。

右腳單腳站立，並微屈膝，左腿伸直，左腳稍外旋，然後向後勾腳到極限，感覺到左腿小腿後側有比較強的拉伸感，保持2秒。

每組15個，做3組，左右兩邊都要做。

如果你深蹲時腳尖會抬起，那做完之後，再嘗試一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在評論里留言告訴我哦。

3 跪姿拉伸腳的兩個動作

拉伸腳麵筋膜

拉伸腳麵筋膜

要注意的是腳後跟盡量並起來，感覺到要拉伸的額部位有較強的拉伸感。

每個動作保持一分鐘即可。

如果你覺得保持一分鐘不舒服，可以每次保持20秒，做三次。

如果你的踝關節已經出現問題，可以參考武文老師@武文 的文章 ：

踝關節不穩，怎麼問道天下 - 武文的文章 - 知乎專欄

二 膝關節穩定性練習

膝關節的練習動作太多了，我給大家介紹幾個簡單實用的方法。

1靜蹲

在靜蹲時，腳尖沖前或輕微外旋，把膝關節打開沖著腳尖。靠牆時，背部腰部貼緊牆面，膝蓋彎曲，將重力放在兩腿，蹲的角度可以從小增大。

在某一角度的練習只會增加這一角度的力量，所以不同角度下需要循序漸進練習。

可以每次蹲到極限，休息1分分鐘，蹲3—5次。組間拉伸大腿前側肌肉。

需要注意的是，在練習的時候不要有疼痛或者不舒服。

2臀中肌練習

臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。

那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。

第二步對臀中肌進行重量刺激。

可以採取蚌式，在膝蓋上方加環形彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第三步對臀中肌進行重量刺激。

加上彈力帶進行標準深蹲。

標準的深蹲大家可以參考：

如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答

如果你的膝關節已經出現損傷或者疼痛，可以參考：

拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 明威說的文章 - 知乎專欄

髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄

半月板損傷，膝蓋關節腔積液如何早點消除？ - 膝蓋損傷

三 髖關節的靈活性練習

這個練習對腰部不適、疼痛有很好的效果，如果你現在腰有不舒服或者疼痛，可以立即試一試，看是否瞬間舒服很多呢，可以來評論區告訴我哦。

1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同時伸展髖關節。

以左側為例

左側膝蓋跪姿，右側腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左邊膝蓋，左手向上舉起。

要注意的是，左側膝蓋不要實實跪在地上，並最好墊一個軟墊子，以避免對膝蓋壓力過大。並且不要壓到髕骨。

然後向右側側傾身體，感覺到左側腰有比較強的拉伸感，同時左側腹股溝也有比較強的拉伸。

保持2秒，做動態的，做6次。

左側做完之後做右側。

2 然後練習左側髖關節屈曲。

保持6秒。

3 然後拉伸左側臀大肌

保持15秒

4 重複第2和第3的動作練習右側

5拉伸大腿後側和做一個打開髖關節的動作。

保持10秒。

6仰卧拉伸大腿內側和後側

可以在骶骨下墊一個泡沫軸，以便更容易把大腿抬起來。

自己可以用手輔助，一般把腿向外，一邊向後，加強大腿內側和後側的拉伸感。

四 腰椎的穩定性練習

1 有一些知友的腰腹力量比較弱，我們可以從腰腹的激活開始，這也適用於腰痛患者。

我們來看一看：

一招鮮解除腰痛

2 卷腹練習

科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐會傷害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的關係。

第一，靜態卷腹

在練習時要保證腰始終貼實地面，否則腰會酸痛。

保持10秒算一個，做10個為一組，做3—5組。

第二， V 字卷腹。

可以上下高頻率移動胳膊，增加腹壓，增加強度。

上下胳膊10次為一個完整動作，10個為一組，做3—5組。

第三，正常動態卷腹

10—15個為一組，做3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第四，臀橋練習。

臀橋分為很多，一般的基礎臀橋，臀橋Plus版，動態的臀橋等。

15個為一組，練習3—5組，組間休息1分鐘。

臀大肌訓練 臀橋plus版

如果你的臀大肌已經很強大了，那現在我介紹一個動作，這可能是對臀大肌刺激最強的徒手動作了。

一招鮮練翹臀 臀大肌

腰椎的穩定性練習有很多方法，這裡介紹四種，如果大家有一些不錯的動作也可以在評論區分享。在練習時循序漸進不要有不舒服。

五 胸椎靈活性練習

胸椎靈活性練習對腰痛，頸椎都會有不錯的效果。平時運動需要很多腰部的就轉動作，胸椎靈活性好了會降低腰椎的很多負擔。

下面我們來看看如何練習。

胸椎的伸展動作

　　貓式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

六 頸椎穩定性練習

頸椎的練習其實不僅僅是穩定性的問題，我們長期久坐低頭已經讓頸椎不堪重負，肌肉緊張僵硬，肩頸不適等問題很多。

下面的練習不僅是頸椎的穩定性練習，同樣針對肩頸不適，頸椎肌力不足，頸椎曲度變直等。

如何解決頸肩不適、勁曲變直、頸椎反弓？

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

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