肚子大，腰背痛？你得練「核心」

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在生活中，很多人看似活蹦亂跳，其實一直忍受腰背疼痛的困擾；很多人明明不胖，肚子卻鼓鼓的，倍感尷尬，為什麼？

在運動中，很多人想要跳得更高，卻總感覺下肢沉重無法飛起；想跑得更快，卻常常感覺左搖右晃無法勇往直前，為什麼？

現代人新型的生活方式讓我們方便舒適，卻也讓我們養成了常坐少動的壞習慣，挑戰了「人的本質是動物」這一屬性，這不僅讓我們的身材變得難看，更使我們忘記了如何控制自己的身體。

對於那些想要改變現狀的人，Keep君告訴你，你需要從核心區域——這個人體中最容易薄弱的區域開始。

核心區域的定位在學界爭議頗多，但是 Keep君比較認可的是把我們的腹部（上至膈肌、下至盆底肌的整個腔體）當做核心區域。

組成核心區域的部分除了脊柱，內部包括膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌，幫助我們維持體態，輔助呼吸；外部包括腰方肌、豎脊肌、腹內外斜肌、腹直肌等等多層次多塊肌肉，幫助我們在其他運動中完美髮力。

但是，換個角度看，核心區域除了脊柱的存在，餘下的就是一個軟軟的肚子，然而卻承擔著銜接人體，整合用力的功能。這就是為什麼這一部分區域天生薄弱的原因。

在大部分運動中，我們強調的正確姿勢都是「挺直腰背，沉肩收腹」的。而在實際運動或生活中，核心區域的功能主要有三點：

別以為核心訓練就是練腹肌，講究多著呢！

1. 動靜結合

在靜態中強調維持穩定姿態的能力，在動態中強調核心發力能力。

比如，在靜態動作中的四點支撐（初級）

平板支撐（進階）

這兩個動作，都是發展俯撐狀態下通過呼吸調整姿態的能力，平板支撐由於力臂稍長所以難度有所提高，這兩個動作都能幫助我們激活腹部深層的肌肉——腹橫肌。

腹橫肌能力的提高，能幫助我們在坐姿、站姿等狀態下收緊腹部、挺直腰背，讓我們從視覺上腰圍更小，人更挺拔。

在動態動作中，Keep君尤其推薦動態臀橋：

動態臀橋是一個能全面激活身體後側的動作，這個動作對於改善很多人「站如蝦米」的狀態堪稱完美。身體後側的激活，能夠幫助我們緩解腰背疼痛，改善彎腰駝背的癥狀。

2. 通過四肢的擺動提高訓練難度

在現實運動中，核心區域都是在四肢擺動的狀態下維持穩定，所以，為了更模擬現實，從中抽象出了很多發展基礎能力的動作，比如鳥式伸展：

其實這個動作和臀橋的作用類似，但是由於有四肢的擺動以及支點的減少，鳥式伸展更偏重身體後部的對角鏈，更強調控制。多進行這樣的練習，能幫助緩解走路或者跑步時左搖右晃的問題，讓我們在運動中擁有更加穩定的身姿。

3. 多角度、多變樣、多方向同時刺激

比如側支撐。這個動作對大部分人來說都很難，因為要求頭、肩、髖、膝/踝幾點成一條直線，所以當你進行到終末位置時，基本上只有兩個支點且這兩點位於同一條直線上，這導致了它的不穩定。

但也正是由於它不容易穩定，所以才需要募集更多的肌肉參與運動，對於全面刺激核心是完美的補充。

最後，Keep君要告訴大家的是，核心能力是其他能力的基礎，完美的核心是我們能夠充分享受生活和訓練的前提。重視核心訓練，你就會收穫完美姿態、遠離慢性疼痛、體會運動的快樂。看來，古人所說的「練武不練腰，到老藝不高」還是很有道理的。