教你打造維密一樣的美背丨健身超市

女性的背部一向是性感的代名詞，也是女性的一種無言情感的表達。優美的後背不僅僅能讓你吸引眼球，更是你自身氣質的展現。

從19世紀安格爾的名畫《大宮女》

到21世紀的女星紅毯走秀

百年來女性的背部充滿神秘感，往往能讓人引起無限的聯想。無數的男人遇到背影優美的女性，總是禁不住要跨步走向前去。同時挺拔的後背，也是女性氣場的發源地。這也是為什麼歐洲的女性從小就要被糾正站姿的原因。你可以在很多中世紀的英劇中看到演員多是挺胸直背的。

女性的背影除了氣場以外，優美的背部曲線亦能傳遞出優雅品味、溫順素養以及女性獨立的堅強。

1.關於駝背

題目里說到的駝背，在這裡講下，其實很多人都是「假駝背」，你只是長時間的不良姿勢導致你的生活習慣無法改變，從小久坐教室，習慣彎背學習。上學時習慣背很重的書包。平時時刻離不開手機，一路上探頭看手機等等，這些習慣會使你出現探頭、圓肩、肩胛翼狀等問題。最終的結果才是脊柱變形，出現駝背。

關於探頭，我們的霉霉是很好的栗子，多看幾張街拍，就能發現她探頭十分嚴重。

在這個過程中，你的日常體態會受到不少影響，總是探頭出現雙下巴，圓肩會引起胸下垂，而脊柱的變形，也會一定程度上對內臟起到壓迫，你可以想像一下蝦，彎曲成這樣，吃的時候，蝦的肉是不包括內髒的。

很多老年人會出現駝背的現象，大多是年輕時沒有注意到背部的收縮訓練，導致後背的肌力不足。當然此外還有很多其他駝背原因，這裡就不一一講了。

下面聊聊矯正。

首先，你需要的是改變你的不良習慣。上班不要老癱在椅子上，看書看手機不要老是頭探很多，走路站立記得肩部放鬆。因為是多年的不良習慣，因此建議你每天找一個固定的時間，進行刻意的練習，可以選擇靠牆站立等。

關於駝背的矯正動作，高科老師的文章十分全面的講解了，因此把鏈接放上如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 高科的回答

2.關於塑形

關於背部的塑形，小歪著重來講講。

2.1背部肌肉

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

2.2訓練方式

一般的背部訓練方式有兩種：

①攀爬類，即引體向上。但是鑒於大多數人都無法做到，因此也可以簡化成下拉動作。你可以想像一下我們的近親——猿類，他們的背部十分發達，因為在長久的爬樹過程中，手臂需要借到後背的力。所以，爬樹不失於一種有效的練習方式。不過現代人也不需要爬樹，因此大家就拿引體向上代替了。

②是划船類動作，也就是前肢進行前後運動。在健身房的划船機就是這類動作的訓練，你可以看看划船的運動員，基本上都有著發達的背部肌肉。這兩點也是樓上不少的答主提到的。

但是在此必須要強調一點，美化女生背部，所以應該是深層的小肌肉群訓練為主，而上面的兩種訓練更是偏向於男性的肌肥大訓練。如果你想要的是下面這種，可以進行上面的傳統訓練。

如果你想要的更偏向海瑟薇這樣，緊緻光滑的後背，繼續往下看。

更何況引體向上雖然有效，但是大部分人都做不了幾個的，對於沒有訓練基礎的小白，更是做不上去。因此女性在進行背部訓練的過程中，應以中等重量，多次數地進行功能性訓練，這樣既可以避免受傷，又不會使斜方肌過於發達。

下面介紹一些簡單的訓練動作，先來親自示範一個：今天來一個萬能的背部訓練動作

①彈力帶側展

可以對肩袖肌群進行改善，使身姿更加挺拔，一邊建議進行3組，每次做到力竭。

②彈力帶划船

將彈力帶踩於腳下，向上拉彈力帶時，肘關節要貼近，後背斜方肌中下束可以得到改善。組數 同上。

③附身抬臂

這個動作可以很好的激活肩胛骨，建議進行3組，每組30次。

④背部拉伸

在做完以上的動作後，記得對背部進行拉伸放鬆。需持續30~60秒。

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