跑步膝關節疼，你的膝蓋可要小心了!

跑步在最近幾年裡是越來越流行！朋友圈曬跑已經成為一種時尚的生活方式。據統計，2014年馬拉松全程完賽的人群約是7.5萬人次，2015年全程馬拉松的完賽人次約23萬人次，參賽的人數多達130萬，在剛剛過去的2016年，馬拉松的參賽人數竟達297萬，這簡直是井噴式增長。

跑步簡單易行，抬腿就跑，減脂瘦身，增強有氧能力，然而一旦受傷卻讓人十分煩惱！對跑步的愛有時候卻造成了身體無情的傷害！

跑步的損傷是很常見的，那麼在今天的專欄文章中就一個個地把這些損傷問題揪出來，好好看看他們究竟是什麼？為什麼會出現？怎麼預防？出現損傷了該怎麼辦？

跑步常見的問題有：

1.髕股關節綜合症！

2.髕腱炎！

3.髂脛束綜合症！

等等

這麼多損傷，不會把您嚇到吧！其實跑者的身體就像一輛汽車，跑一段時間就要進行保養，如果不常保養的汽車早晚會出問題，而身體機器肯定要比汽車更加複雜和精密的多，而且更加值錢！

一．髕股關節綜合症

髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關節面相接處，形成髕股關節。

髕股關節是跑步時很容易損傷的關節，我之前接待過一位患者是40多歲的一個阿姨，她對我說從20年前開始就有膝關節的不適，而到了現在髕骨軟骨磨損非常嚴重。其實這樣的患者不在少數，很多人即使不跑步，也會有髕骨關節的問題，很多嚴重的人年紀大了，活動有障礙，最後只能進行膝關節的置換。

如果看到這樣的膝關節，千萬不要以為它是黃金鐵甲般的膝關節，假體的有效期約為25年左右，而且手術之後一定會面臨著更嚴峻的康復問題！所以，一定要保護好膝關節尤其是髕股關節！

大家經常困惑的是髕骨軟化和髕股關節綜合症有什麼區別？其實髕骨關節綜合症並沒有髕骨軟化那麼嚴重，髕骨軟化是指髕骨軟骨的磨損。

髕骨關節綜合症是指髕骨和股骨之間有炎症，可以理解為長期的髕股關節綜合症會導致髕骨軟化。

那如何區分這兩者的癥狀呢？對於非專業人士來說，最好是去醫院做核磁檢測，雖然自我判斷不準確，但是有些也是值得參考的：比如，只有跑步疼痛，而沒有上下樓梯痛，那可能是髕股關節綜合症；如果上下樓梯，尤其是下樓疼痛，那麼這很可能是髕骨軟化，但是最好的方法是去找專業人士進行評估診斷。

髕股關節綜合症的病因到現在也不是特別明確，但是普遍的觀點是：髕骨周圍肌肉力量的改變，導致髕骨在做動作時候軌跡不正確從而使髕骨產生摩擦。

如圖所示，股四頭肌內側頭偏弱，會導致其髕骨向外移位，從而導致髕股關節綜合症的出現。

髕股關節綜合症預防方案：股四頭肌內側頭的訓練股四頭肌內側頭對於保護膝關節至關重要，所以一定要練起來。股四頭肌內側頭在膝關節伸展最後30°發力最多，所以一般來說要在最後30°訓練才更有效果。

（1） 靜蹲練習：

大小腿夾角約30°（夾角不易太大，否則訓練不到股四頭肌內側頭），雙腿之間夾球，可以更多激活內收和股四頭肌內側頭部分。後背可以靠一個瑞士球，增加不穩定性，對於膝關節穩定能力不好的，尤其是髕骨位置不佳的髕股關節綜合症患者更有益處，每組可以持續50秒—2分鐘（高手可以做的更好），共4—6組。

（2）彈力帶抗阻伸膝練習：

開始時微屈膝，大小腿夾角為30°左右，彈力帶綁於髕骨上部，然後膝關節向後伸直。重複此動作15—20次，共6組。注意起始時大小腿夾角不宜過大，否則不太容易訓練到股四頭肌內側頭。

二. 髕腱炎

髕腱炎又稱跳躍膝（Jumper knee），是運動損傷中一種常見的疼痛，常發於愛運動的人群。在跑者中，髕腱炎的患病率也是比較高的。它的發病常分為4各階段：

第一階段：運動後疼痛，沒有明顯的功能障礙；

第二階段：運動中和運動後持續疼痛，但不影響運動員的運動表現；

第三階段：運動中和運動後疼痛加重，運動表現收到一定程度影響；

第四階段：股四頭肌嚴重萎縮，甚至導致髕腱撕裂，損傷。

髕腱炎的痛點多位於髕骨下方的髕腱上，按壓就會產生疼痛。

髕腱的問題多與股四頭肌過度使用有關，長期不放鬆股四頭肌可能會導致髕腱炎，最新的研究和實踐發現，髕腱炎的發生常與踝關節扭傷後未完全康復以及臀大肌在矢狀面的伸髖不足，導致股四頭肌過度使用有關。

怎麼理解呢?我們結合步態來看看，在跑步的單腿支撐相時，如果臀大肌的發力充分，屈髖角度足夠，那麼膝關節股四頭肌的伸膝就不會過度使用，髕腱炎的癥狀也會得到緩解。

髕腱炎解決方案：超聲治療&肌貼

對於已經出現髕腱炎（跳躍膝的跑友），應該首先治療疼痛、緩解髕腱的炎症，可以使用超聲治療髕腱周圍組織，促進組織循環加快，促進髕腱的修復。

很多人在跑步中都有疼痛，理療不可能在運動中進行使用，那麼這時候我們可以採取跑步前的肌內效貼扎，肌貼可以幫助增加我們皮下魯菲尼小體的神經傳導，調節股四頭肌張力，在動態中穩定髕骨，起到在運動中止痛的效果。

這些最好經過專業治療師幫助，才能起到良好效果。

髕腱炎康復訓練：

保加利亞單腿蹲：

這個動作可以很好地提升膝關節穩定性，並且可以增加臀大肌在閉鏈伸髖時的力量，從而減少股四頭肌的發力。對於康復後期的功能訓練有很好的幫助，在做這個動作時，要注意膝關節、踝關節和髖關節的共軸性運動，千萬不要出現下圖右邊一樣的問題（膝關節內扣，共軸運動缺失）。每條腿8次，雙腿都做完算一組，共6組。

提醒一下：做完訓練後，一定要進行股四頭肌的放鬆。一般有兩個姿勢進行放鬆：第一個是直腿俯卧放鬆，第二個是屈膝位置。屈膝時候可以更多拉伸我們股四頭肌的肌筋膜，通過泡沫軸可以更好地減輕痛感，鬆弛緊張的肌筋膜。泡沫軸放鬆一般我們是找到痛點，在痛點部位來回滾動15次左右。

三 . 髂脛束綜合症。

髂脛束綜合症的疼痛多發生於膝關節外側面上方，這與髕腱炎的痛點有明顯的不同（髕腱炎在髕骨下方）。髂脛束上方為闊筋膜張肌，髂脛束是大腿上最大的筋膜，它調節著整個腿的張力，換句話說，只要腿有負重，那麼髂脛束就會感受到力（髂脛束是一個很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我們幾乎每個人的髂脛束在用泡沫軸放鬆的時候都會出現酸痛。它上方的闊筋膜張肌為一塊外展和屈曲髖關節的肌肉。

闊筋膜張肌與臀中肌互為協同肌，當臀中肌不能被適當激活並出現不能穩定骨盆時，（可以看到在上台階時，左側圖中骨盆保持相對平衡，但是右側圖中骨盆發生側傾，說明右側臀中肌穩定骨盆能力差）闊筋膜張肌就要變成穩定肌來穩定骨盆，從而導致闊筋膜張肌緊張，髂脛束張力增加，進而會導致髂脛束綜合症。

髂脛束綜合症康復方法：如果出現了疼痛，我們一定要首先緩解疼痛。

常見方法有：泡沫軸放鬆&肌貼&拉伸

1. 泡沫軸放鬆髂脛束：泡沫軸簡直是大保健必備產品。泡沫軸放於髂脛束下面，用身體的重量壓住泡沫軸，找到痛點，上下滾動15次，滾動2-3組，直至疼痛點有減輕最佳。

2. 肌貼治療：在跑步運動前，可以用肌貼貼於髂脛束外側，它的作用是減輕髂脛束的張力，在運動時單腳觸地期可以防止髂脛束過度緊張，減輕髂脛束對滑囊組織的壓迫。這個貼扎最好要由專業人士來完成。

3. 拉伸：拉伸髂脛束和上述兩個原理是類似的，但是拉伸對於場地和器材要求低，很輕鬆就可以做到，拉伸可以參考下圖（下圖為針對左側髂脛束的拉伸）。做這個動作時，注意雙手要盡量向地面右腳內側腳踝觸摸。保持拉伸15-20秒鐘，共3組。

4.臀中肌訓練：對於康復來說，僅做一定的拉伸是不夠的，臀中肌的訓練同樣重要。只有臀中肌可以激活，並在額狀面上穩定骨盆，才地更好地使髂脛束綜合症得到康復。

彈力帶側向行走：

每次側向行走10步，在反向走回到起點。

新年新氣象，祝願所有人科學鍛煉，遠離膝痛！

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