明天情人節，我們來聊一聊臀大肌...

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哈嘍大家好，剛才我一直在想今天寫點什麼好呢，遲遲沒有思路，突然想起來明天是情人節了，不禁打開思路，那今天我們來聊一聊臀大肌吧，練好了臀大肌不僅加強你的核心力量，保養、康復你的腰椎，還能助力你明天的嘿嘿嘿喲。

不要小看臀大肌！

臀大肌不僅在體能訓練中尤其重要，在康復當中也分量十足，良好的臀大肌不僅顯得很健美，改善功能協調，還對膝蓋、腰椎的恢復是必要的，你會發現很多膝蓋或者腰椎不好的人臀大肌僵硬而無力。

現在的很多人坐姿時間異常久，臀大肌成天受壓處於水深火熱當中，變得扁扁大屁股，不僅嚴重影響美觀，還帶來健康問題。

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插播一下，我將在近期分享的知乎Live，關於如何瘦腰細腿翹臀，會以圖片+語音＋小視頻的形式展示給大家，以保證每個人學會、練好、有效。希望能夠幫到你，也謝謝大家的支持。

報名鏈接：

李明威的 Live －－瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

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好吧，今天我們少扯理論，重點來談一談如何恢恢復性感翹臀，保養康復膝關節和腰椎，同時提高你的某功能哦！

一既然臀大肌一直因為主人久坐壓扁，此處會處在異常僵硬狀態，我們首先要做的是放鬆它，安撫它，放鬆玩臀大肌，你會立刻輕鬆起來。

1 滾泡沫軸。

滾2—3分鐘。

2 拉伸臀大肌。

每次拉伸15秒，拉伸2—3次。

二我們把處在水深火熱的臀大肌放鬆後，就可以迫不及待的練習它了。

1 首先給大家推薦的動作是基礎版的臀橋。

每組12個，3組，組間休息1分鐘。

有些知友在做臀翹時可能覺得練習的強度不夠，那你可以每次到頂點時保持的時間長一下，保持6秒鐘算一個，每組做12個，做3組，組間休息1分鐘。

保證讓你的屁屁酸酸溜溜。

2 不過有的知友可能在做基礎版臀翹時找不到臀大肌發力的感覺，那你可以來試一試，臀橋plus版。

小視頻演示：第16講:稍微改變一下臀橋細節，讓臀大肌練習更有效。-明威說的秒拍

3 有的人練習臀大肌會採取深蹲的方式，它是一個很經典的動作。

其實深蹲有很多細節，如果你在做深蹲時腳尖會抬起來，膝關節會出現彈響、疼痛等，都是需要注意的。

深蹲時腳尖會抬起來可以進行矯正，可以參考小視頻演示：一招鮮解決深蹲時抬腳尖-明威說的秒拍。

如果你在深蹲時膝蓋會出現彈響或者疼痛，很有可能你深蹲的動作是不正確的，一定要改正過來進行正確的深蹲。

標準的深蹲可以參考：如何完成標準的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎

4 這可能是世界上練習臀大肌最強的徒手動作了！

小視頻演示：第17講:這可能是練習臀大肌最強的徒手動作了。-明威說的秒拍

總結一下就是，先把僵硬的臀大肌放鬆，然後你可以選2個動作進行臀大肌的訓練，當然練習完之後你最好在進行拉伸放鬆。

為了你的性感翹臀，為了你的健康，為了你的幸福，你現在知道則么做了嗎？趕快行動起來吧！

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