體重高體脂也高，來參考下這個食譜吧！

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上篇食譜有人跟我說吃不飽，我在此先說一下，所有的食譜僅供參考，我自己這麼吃是完全可以吃飽的，請大家根據自己的情況進行調整。本次一日飲食適用（參考）於體重較大，體脂高，25歲左右，165cm，55kg-60kg，可以自己做飯的姑娘。

那麼接下來，上一個吃膩了，就吃這個吧。

如果你身體健康，沒有天生就胖，並且是有運動（非超高強度，只是為了健身或減肥），但還是沒有減脂成功，最有可能的原因就是：吃得不對。

一、這些「壞習慣」你有嗎？

①經常吃外賣，總是覺得自己忙的沒時間，根本不可能自己做飯；

②情緒化進食，心情好了吃，不好也吃；

③吃零食，看書學習打字的時候嘴巴跟手根本停不下來；

④盛多少飯吃多少飯，餐具多大就盛多少，所以到底也不知道自己吃了多少；

⑤不控制自己喝果汁、汽水等飲料，不把這些熱量計算在一天的總消耗內；

⑥吃很多的精製糧食，而不吃粗糧；

⑦一邊吃東西一邊玩兒手機、看電視，不知道自己吃了多少或有沒有吃飽。

如果想減脂就要儘可能的改掉這些習慣，按照減脂的規則走吧~魚和熊掌不可兼得。

二、我們倡導每日5餐

第一餐：早餐（8:00-8:30）

第二餐：上午加餐(訓練前1小時或10:30)

第三餐：午餐（12:30-13:30）

第四餐：下午加餐（訓練前1小時或16:00）

第五餐：晚餐（18:30）

①早餐（8:00-8:30）

酸奶一杯（150ml）

兩個白水煮蛋

一碗小米粥

半塊紅薯

②加餐（10:00-10:30）

小把堅果（約10g）

紅棗若干個

③午餐（12:30-13:30）

蕎麥麵條（小份）

油煮生菜

生菜用手輕鬆抓兩把，大約是250g左右，用熱水煮，加自己喜歡的調料，生菜燙一下就好，最後出鍋時，可以加一小湯勺的橄欖油。

蒜蓉西蘭花（半顆）

一份白菜燉豆腐

小塊烤牛肉

④加餐（16:00-16:30）

一根香蕉

小把堅果（10g）

⑤晚餐（18:30-19:00）

玉米拌蝦仁

將玉米、蝦仁分別煮熟，用喜歡的調料拌著吃即可。

一個蘋果

一杯脫脂牛奶

下表為上面所有涉及到的食材的詳細數據，僅供參考，該飲食計劃是基於特定人群，攝入量大約在1500-2000大卡，這個值僅為估計值，具體到個體，需要根據不同情況進行調整。

當然不要忘記喝水，每天飲用1500-1700ml的水是非常有必要的，你的身體需要這些水分。

膳食攝入應該多樣化，該食譜只是作為一天的飲食參考，日常飲食還是應該做到每天攝入不少於14種食材，平衡搭配才能事半功倍。

文中圖片來源於網路，僅供參考，侵歉刪。

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