呼吸，是健身的第一課

之前一直以為呼吸是一個很簡單的問題，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的發力和合理的動作。

但是在線下對很多普通人進行教學後才發現真的許多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在訓練中如何呼吸。

較為瘦弱的男性和較少運動經驗的女性對呼吸的控制是最差的。但有時候也會發現有一些訓練水平還不錯的訓練者，呼吸也存在著問題。

一 日常生活中的呼吸

日常訓練中，呼吸一般分為兩種，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往會伴隨著胸腔的上下起伏，吸氣的時候胸腔上提，呼吸的時候胸腔下放。胸式呼吸往往較為急促，呼吸較淺。胸式呼吸可以被認為是一種不完全的呼吸模式。

（胸式呼吸，胸腔上下起伏）

如何判斷自己是不是正在採用胸式呼吸呢？我們不妨現在深吸一口氣，觀察一下自己的肩胛骨是否有進行上下活動，是否出現聳肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，這就是典型的「胸式呼吸」。

還可以把手放在自己的肚子上，吸氣、呼氣，一般來說，胸式呼吸中，吸氣時腹部是向內收的，呼氣時腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸則相反，吸氣時腹部向外鼓出，呼氣時向內收。

曾經我認為「胸式呼吸」是一種錯誤的呼吸方式，後來發現，胸式呼吸只是日常生活中的一種正常的呼吸模式，它也有不少實際的價值，比如：如果在神經比較放鬆或者注意力不夠集中的情況採用胸式呼吸還能夠提高神經的興奮度，在進行較大重量的力量訓練前就經常會用到這種呼吸方式。

需要注意的是，過度的胸式呼吸狀態下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌錯誤地參與進來，代償了本該參與呼吸的肌群。在日常活動中，這種錯誤的被重複成千上萬次，自然會有各種肩部不舒服、頸部不舒服的現象。

腹式呼吸則相反，在呼吸時，胸腔沒有太大變化，而腹部有較大的起伏。腹式呼吸往往較慢、較深、氣息較長，相比於胸式呼吸，腹式呼吸的優勢在於每次吸入的空氣更多，同時讓身體處於一個更加穩定的狀態。

（腹式呼吸，腹部有上下起伏）

胸式呼吸基本滿足現代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是為了能夠適應更高強度的運動（力量訓練、有氧運動、唱歌）的呼吸模式。因此運動經驗越少的人，對呼吸的控制能力是越差的。

如果想要開始訓練，慢慢地學會腹式呼吸是很有必要的。我們日常生活中要進行上萬次呼吸，呼吸是整個人體運動系統中做基礎的動作，更優化的呼吸模式才是身體穩定能力的基石。

2016年中開始，呼吸就會作為我訓練入門課程的第一內容，然後是關於身體穩定能力的講解、實踐和強化，最後才是動作的學習。這些步驟都完成後，才進入真正的訓練階段。呼吸在訓練中的作用就像金字塔的地基，地基一亂，就影響到整個身體的穩定能力。

二 訓練中不會腹式呼吸的壞處

之前在我們館裡來了一位訓練5RM深蹲140kg，5RM卧推70kg，5RM硬拉150kg的朋友。力量訓練水平已經超過許多健身房的訓練者。我們聊得挺開心的。

然而他在後來的訓練中受了傷，經過我的康復師朋友診斷就是由於呼吸方式出現了問題。

在進行瓦式呼吸的時候，他有讓膈肌參與，胸腔有劇烈的上下起伏，是明顯的胸式呼吸的表現。

（胸式呼吸）

這就導致他在深蹲、卧推、硬拉的時候都不同程度地出現了胸椎段的抖動，抖動讓軀幹在訓練的時候更加不穩定，這種抖動本來不應該出現在已經入門的訓練者身上的。

給出的解決方式就是重新打回，從腹式呼吸開始學起。慢慢上強度。

我們可以觀察一下，為什麼深蹲、卧推、硬拉的時候，胸式呼吸的方式會導致軀幹不穩定：

（胸式呼吸的深蹲）

（胸式呼吸的卧推）

（胸式呼吸的硬拉）

解決的方法，就是重新開始學習腹式呼吸！

三 如何學習進行腹式呼吸

胸式呼吸是不用特地學習的，所有人都會使用這種呼吸。但是腹式呼吸就不像胸式呼吸那麼簡單，運動習慣較少的人，一定要按照下文所說的方法嘗試一下腹式呼吸方式，僅花1分鐘時間，會對整個日常生活有極大的改善。

1.簡易版本的腹式呼吸

step1：找一個硬質的平面躺下（一定不能是柔軟的平面），最好就是躺在地板上。

step2：將手放在自己的肚子上， 閉上眼睛，開始呼吸。

step3：嘗試在吸氣的時候，讓自己的手和肚子浮到天上。

step4：嘗試在呼氣的時候，讓自己的手和肚子陷到地里。

如此重複10次呼吸，嘗試成功後，可以進行下一個階段的嘗試。

如果你在嘗試動作時可以在邊上用手機拍攝下自己的腹部起伏，會對這個動作模式有更為深刻的認識。

2.普通版本的腹式呼吸

step1：站立。

step2：將手放在自己的肚子上，開始呼吸。

step3：吸氣的時候，嘗試讓自己的肚皮鼓起來。

step4：呼氣的時候，嘗試讓自己的肚皮陷到身體里。

盡量保持胸腔不做太多移動。

四 日常生活中如何呼吸？

在嬰幼兒時期，人類都是以腹式呼吸為主，成年後，男性多以胸腹混合式呼吸為主，女性多以胸式呼吸為主。

在日常生活中，並不強求一定要全部採用腹式呼吸，建議在有意識的時候，自覺採用腹式呼吸即可。

日久天長，也就慢慢地將腹式呼吸融入自己的生活之中了。

五 呼吸與情緒

讀完這篇文章之後，不妨在日常生活中稍微保持一些「覺察」之心，有意識地觀察一下自己的呼吸狀態。並且認真地想一想自己在什麼時候採用的胸式呼吸，什麼時候採用的腹式呼吸。

當你對呼吸這件事情有了足夠的「覺察」之後，你會發現，身體不自覺採用胸式呼吸時候，心理上往往處在焦慮、不安、痛苦的情緒之下。而腹式呼吸很少在負面情緒下出現。一旦我們在焦慮、不安的情緒下將呼吸方式轉換為腹式呼吸，焦慮。不安情緒會有些許好轉。

姿勢和動作與我們的情緒往往相關，這並非玄學。在一個人開心、自信、極度愉悅的時候，他的走路、站立的姿態往往是挺胸昂首的，走路時步頻會邁得比較大。在一個人沮喪、失望、難過的時候，他的站立姿態往往更傾向於低頭、含胸。情緒會影響我們的姿勢和動作。相應的，姿勢和動作也會影響我們的情緒。

再強調一遍，姿勢和動作也會影響我們的情緒——想一想你平常時候開心狀態的身體姿勢是什麼樣的？走路、上樓梯與人交流的動作與平常有什麼不同？

當你悲傷、難過、焦慮、不安的時候，嘗試著將你的身體姿勢和呼吸模式都進行一下改變，看看會出現什麼樣的變化？

當你煩躁、緊張的時候，不妨立馬將呼吸轉變為腹式呼吸模式，進行3-5次腹式呼吸，看看又會出現什麼樣的變化？

當你切實地觀察到這一點，並且運用到生活中的時候，你才會真正發現合適的呼吸模式對你的生活有多大的影響。

本文為「齡動1.0科普課程」第一篇文章。目前在我的公眾號「陳柏齡的醬油台」已經連載至第三篇。

PS：腹式呼吸與瓦式呼吸、繃緊腹部都並不矛盾。

（本文完。）

撰文：陳柏齡

拍攝：Aya

出鏡：陳宇

本文版權屬於陳柏齡，歡迎分享到朋友圈，付費轉載請私信聯繫。

後續留言與答疑：

1.讀者@飛翔的小刺蝟：腹式呼吸運用在中等重量（多次數）硬拉時是個怎樣的節奏呢？起始吸氣，下放緩緩吐氣？感覺這樣比較能保持腹部繃緊的狀態

回答：拉之前用腹式呼吸進氣，之後用瓦式呼吸憋氣，拉起後下方過程呼氣。

2.讀者@毛毛：請教博主，我腹式呼吸很明顯覺得含胸才能吸進更多空氣，處於正常挺胸狀態（訓練時不可能含胸）時腹式呼吸的量感覺很小，感覺並不比胸式呼吸多。這是正常的嗎？

回答：進氣的時候不要吸太多，吸小口一些，慢一些。

讀者@毛毛：有用哎！ 謝謝！

3.讀者@張洲：6RM力量舉時會用瓦式呼吸，但一直不太懂。覺得瓦式呼吸用到了部分胸式呼吸，同時收緊核心，請問是這樣嗎？謝謝！

回答：瓦式呼吸也可以用腹式呼吸的方式進氣。

4.讀者@希玄：謝謝陳老師的指點，看了您這篇文章我突然意識到之前在做卷腹時為什麼覺著呼吸順序顛倒了，是沒有使用腹式呼吸。

5.讀者@無膽橙：非常贊同。在我的教學經驗中還有一個小技巧，呼吸時盡量保持沉肩，不管是吸氣階段還是呼氣階段。有的學員在感受腹部時會刻意去收吸肚子，這樣可能不容易感受到橫隔膜的運動。當指導他們沉肩時，頸部肌肉的上提受限，反而就容易找到橫隔膜呼吸的感覺了。個人經驗，僅供參考??

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