這回我們來聊下俯卧撐 2

真是嚇到了，上一回居然這麼多知乎用戶點贊和留言。我在這邊多啰嗦一句，免得大家關注了我的專欄以後感覺被坑了，我在文章里談到的多數是可以為空手道服務的動作，結合國內大部分空手道道場的實際情況，我會更多地談到自重的練習，啞鈴的練習，彈力帶的練習，更多地偏向於發展爆發力，發展絕對力量，校正體態姿勢。

上回我們主要講的是俯卧撐出現的常見錯誤，別再留言問我為啥不說正確的了，我明確說了這是一系列文章，還標出了寫作順序。事實上已經有讀者吐槽字太多了。

這回我們說說正確的俯卧撐怎麼做。

這張是我所能找到的側視圖裡相當標準的一個（不知道侵犯不侵犯版權？）

我們可以看到的是：

雙腳（腿）併攏；脊柱中立位（見下圖最右邊）；腹肌發力收緊；肩胛骨外旋；側視圖掌根與肩膀在一條垂直於地面的直線上；沒有低頭和抬頭跡象

我們來依次剖析：

1.雙腳併攏

理由：靠雙腿用力向中間擠來激活腿部肌肉，臀大肌擠壓臀部，維持下半身的穩定。俯卧撐雖然是經典的更偏重上半身的訓練，但是下肢穩定性同樣重要。

思考：有心的讀者可能發現了，雖然第一點是雙腳併攏，但是我在剖析理由的時候寫的是雙腿用力夾。為什麼呢？因為要點在於「雙腿的夾」與「臀大肌夾臀」的相互輻射作用，在這時，你腳並不併攏不是重點。腳併攏做俯卧撐難度會更高一些。

2.腹肌發力收緊（脊柱中立位是重點，我們放後面一些說）

理由：你要是不想骨盆前傾，使勁Fxxk the ground，你要做的就是時時刻刻關注把腹肌收緊。骨盆前傾很大程度上是由於你自身的屈髖肌群（比如髂腰肌）和豎脊肌過於緊張導致的，而與之相對地，腹直肌和臀大肌的力量並不足以與之抗衡。（紅色為過緊部分，藍色為需要發力收緊的部分）

剛我們說了如何收緊臀大肌，現在說如何收緊腹直肌。我個人推薦，其一，找到微微卷腹的感。其二，找人打你肚子一拳，記住那感覺。

3.肩胛骨外旋及內旋

理由：圖中我們看到的是俯卧撐動作完成時的狀態，事實上俯卧撐最難的點在哪裡！？最下面。俯卧撐的最低點與頂點相比，上半身所要支撐的體重更大（因為和地面之間的夾角改變了），因此最低點動作更難。在這一點上，俯卧撐訓練與很多配重訓練恰好相反。

由於缺乏肩膀的活動度及穩定性，有很多人可以做20個半程俯卧撐，卻可能做不起一個全程的。

如果你下到最低點肩膀關節沒有完成內旋，起到最高點肩膀關節沒有完成外旋的話，那麼就沒有辦法稱之為完整的俯卧撐動作。（左側為外旋，右側為內旋）

外旋時前鋸肌，即你腋窩下邊那一塊肌肉會貢獻很大的力量，如果摸不到的話那多半是肩胛骨活動不到位或者前鋸肌發力被遺忘。

內旋時可以嘗試想像用自己的斜方肌去夾一根筷子，同時要有挺胸的感覺。

常見問題除了肩胛骨活動不到位以外，還有兩個字，聳肩。

這一部分想通過自測矯正是相對困難的，建議可以錄視頻留下影像資料進行對比。

思考：相較於內旋來說，大部分人更容易掌握外旋的動作。我的建議是，在你沒有能完全掌握俯卧撐全程動作的情況下，一邊做半程動作（大臂在下降過程中到了和身體重疊的位置以後就發力推起）一邊嘗試著儘可能地去做全程。沒有掌握全程動作的情況下，保持肩胛骨外旋的狀態去做全程動作不可取，很困難，非常容易造成損傷。（肩峰撞擊都屬於輕的了）

4.側視看掌根與肩膀在一條垂直於地面的直線上

理由：

過前會導致肘關節壓力過大

過後會導致手腕壓力過大

5.沒有抬頭或者低頭

理由：抬頭對於原本已經骨盆前傾的練習者來說簡直是噩夢，一抬頭直接就塌腰了。低頭會導致整體結構不穩定，非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。應當保持的狀態是：收下巴，後腦勺向後頂，不要視線亂飄，要隨著身體起伏而動。

6.脊柱中立位（重頭戲）

思考：A：「脊柱中立位，又穩又強！」 B：「俯身位，骨盆後傾才是王道！」 C：「弱弱地插一句話，我是骨盆前傾~」 A&B：「去去去，邊兒呆著去！有你什麼事兒！？」

骨盆後傾（把盆骨往上捲起）

骨盆中立位

骨盆後傾的好處在哪裡？

你保持骨盆後傾的狀態時，不需要費力去保持繃緊腹肌，收緊臀肌（沒法兒保持臀肌和腹肌發力就成了偽命題）一旦後傾，這些都變成了自然而然的事情。這時俯卧撐可以看做是動態的平板支撐，名副其實的全身運動。募集了腹肌臀肌以後，你不用擔心自己「X大地」，你下背部的壓力也會大大減輕。

那麼骨盆後傾和中立位的爭議點在哪兒呢？結合我自身練習經驗和教學經驗來看，骨盆角度往往與腰椎和胸椎角度有著直接關係，骨盆後傾與胸椎彎曲是相關的。「MD，說人話！」咳咳，骨盆後傾往往伴隨彎腰駝背，也就是說會存在骨盆後傾以後就沒法做到後腦勺到腳跟呈一條直線的情況出現，更糟糕的是駝背很可能伴隨著聳肩一同出現，會大大增加肩峰撞擊和肩袖問題的發生，請務必規避這種情況的發生。

講了半天那到底應該怎麼搞咯？

我的建議是：在保證規避骨盆前傾和駝背聳肩發生的大前提下，不管是中立位或者是後傾位，都OK，當然如果你苦於時刻想著臀肌和腹肌發力的話，練習後傾位是個不錯的選擇。

7.添加一個肘關節打開還是收攏，手指朝內還是朝外

肘關節打開，開肘

肘關節收攏，即夾肘

開肘的話胸肌可以更好地發力（不是說開肘對於鍛煉胸肌是更好的選擇）手肘打開的話與胸肌纖維喜愛的發力方式比較吻合（止於手臂）而肱三頭肌和三角肌的要求度會變低。這對於上肢力量弱小的女性練習者來說是好事，但是在這個狀態下，肩關節更加不容易穩定，你更容易聳肩，低頭。

上一回收到了不少讀者的回復說，你這不對，寬距的俯卧撐你不開肘能做？當然可以。如果你堅信寬距可以更好地練胸肌的話而堅持做寬距俯卧撐，或者女性練習者初期力量不夠做正常的俯卧撐的話，我建議：手放到位，向外旋，夾肘來做。

如果說文字描述依舊不理解，我就講下感覺。你在做俯卧撐的時候會有一種用手把支撐物向外擰開的感覺，有了這個感覺自然就夾肘，自然就沉肩了。

註：手指朝內，即雙手或前臂的內旋會對肘關節施加更大的向後的、內旋的力，由此產生有害的剪切力。那鑽石俯卧撐怎麼辦！買個俯卧撐架吧~

下一期：俯卧撐相關的輔助練習

預計周日或周三更新
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