譯：從內而外穩定核心

01-29

作者簡介
Hans Lindgren
脊柱按摩治療師和DNS（動態神經肌肉穩定技術）治療師，居住在澳大利亞Brisbane，致力於研究功能性穩定訓練、康復治療和提高運動表現等課題。

核心穩定的概念一直是近年來的熱門討論話題。經過十多年的核心訓練狂潮之後，僅有少量的證據支持核心訓練的有效性。至今仍沒有一個統一的定義來說明核心的構成和功能。

這要從腹橫肌和abdominal hollowing（核心收縮）理論說起，人們在訓練時被告知要把肚臍貼向脊柱。在穩定脊柱方面現已經證明abdominal bracing（核心繃緊，就好像被人要打你的肚子，你繃緊腹部的肌肉一樣）優於abdominal hollowing（核心收縮）。abdominal bracing是一個好動作，但它仍然是從外部訓練核心。腹壁肌肉是核心訓練的重點，但真正的核心激活應該是從內部開始。

重新定義核心

在字典里查找核心的定義時，給出的解釋是：中心、核心、中間、心臟和內部。如果有人提到地球的核心，那就意味著是絕對的中心。當人們訓練核心時集中在腹壁肌肉就相當於地球的地殼或者地幔。人們必須停止將核心當作一個「中空管」，並學習如何加壓管的中心，而不是僅僅繃緊腹壁肌肉。

如何加壓核心

橫膈膜收縮並向下推入腹腔，結合骨盆底肌群產生的阻力，同時整個腹壁肌群的離心收縮產生一個脊柱前側的壓力，這和脊柱後側伸肌收縮力相互拮抗，給脊柱提供一個良好的穩定性。下腰椎是人體負重的關鍵區域，如果橫膈膜收縮不足，下腰椎腹內壓降低，這將導致下腰椎在發力時不穩定。

橫膈膜

橫膈膜是核心穩定的關鍵部分，橫膈膜必須先收縮，然後再收縮腹壁肌群，而不是相反的順序。過早或者過於用力收縮腹壁肌群會阻止橫膈膜的正常下降，這在腰椎的穩定中會造成適得其反的效果。

在這一點上我要介紹Kolar教授和他同事對橫膈膜的兩個有趣的研究結果，他們證明了橫膈膜具有「控制呼吸」和「維持核心穩定」的雙重功能。

第一項研究表明，在功能性姿勢下橫膈膜可以獨立自主的控制呼吸。

第二項研究表明，橫膈膜可以同時控制呼吸和穩定核心。橫膈膜在下降的時候執行呼吸的任務，同時在整個呼吸過程中能提供一個穩定的壓力。腹橫肌和橫膈膜的密切配合有助於呼吸和身體姿態的控制。

這兩項研究指出，不同的個體橫膈膜活動幅度差別很大。這也證明了Kolar教授的臨床研究：橫膈膜活動受限的個體發生腰痛的風險較高。同時激活橫膈膜的雙重功能是穩定核心的關鍵要素。

有趣的是Hodges和他同事研究開啟了核心訓練熱潮，但現在表明在執行任何動作之前不僅僅需要激活腹橫肌更需要激活橫膈膜來穩定軀幹。腹橫肌成了得到了關注，成了核心訓練的明星，但是卻忽略了橫膈膜。

橫膈膜的呼吸功能

在吸氣期間，橫膈膜收縮並向下推入腹腔，降低了胸腔的壓力，使肺部充滿了空氣。橫膈膜參與所有的呼吸模式，不論它的功能是正常或者失調的。呼吸時無可避免的使用到橫膈膜，除非有妨礙橫膈膜收縮的醫學因素，所以常規的「運用橫膈膜來呼吸」教學指令是沒有意義的。

胸式呼吸（Chest breathing）和直腹式呼吸（straight belly-breathing）是兩種常見的功能障礙呼吸模式，它們僅僅讓橫膈膜的後部向下推動，這會降低呼吸能力和核心穩定性。在理想的橫膈膜收縮中，整個橫膈膜向下推入腹腔，可以觀察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨脹。

橫膈膜功能評估

橫膈膜的呼吸功能評估可以選取坐姿或者俯卧從背部觀察。把手指放下肋骨部位，在吸氣時測試者可以明顯感覺到下肋骨的橫向擴張和後側腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向內代表呼吸功能障礙。

下一步受試者選取坐姿或者平躺測試下腹部的腹內壓，可以輕壓住肋骨輔助激活。然後評估橫膈膜的姿勢功能，提示受試者在呼吸時向下腹部加壓，這時候測試者放置於下腹部的手能明顯的感受到壓力。最後教導受試者要始終呼吸到下腹部，同時在正常呼吸循環中保持良好的腹內壓。橫膈膜在較低的位置執行呼吸功能，這才是真正的核心穩定。上述的每一步在訓練中都應該被正確的激活，同時這些測試方法也是很好的入門訓練動作。我們也可以把阻力圈套在下肋骨部或者下腹部做輔助訓練手段。在做任何訓練之前都應該花一些時間正確的激活核心。

下面這個視頻詳細的解釋了從內而外的激活核心。

核心激活

一旦核心被正確的激活，只有你的想像力才會限制你的核心訓練方案。在橫膈膜正確激活後平板支撐、鳥和狗（bird-dogs）、垂死之蟲（dead-bugs）都是很好的核心訓練動作，單側動作模式對於核心也有很好的訓練效果。

我們經常會看到一些關於訓練前還是訓練後練習核心的討論。看完這篇文章我希望每個人都能明白，只要橫膈膜被正確的激活，核心訓練將存在於所有練習動作中。正確的核心激活是至關重要的，是我們所有動作模式的基礎。

核心對於脊柱和軀幹的穩定能力是所有動作的限制因素，所以要密切的觀察核心是否正確的激活。判定核心是否被正確激活，我比較喜歡觀察下腹部兩側肌肉。如果兩側是凹陷的說名核心沒有被正確的激活，這表示處於腹直肌主導的模式。下腹壁的肌肉應該是平衡的，有一個稍圓潤的外觀，在進行動作練習中也應該全程保持這種形態。

對於無法正確的激活橫膈膜的人群我們建議他們尋求DNS或者PRI治療師的幫助，錯誤的動作模式練習會加劇功能失調。

核心的穩定必須來自內部並通過橫膈膜控制。對於任何有興趣提高運動表現或者防止腰痛的人群，我都建議他們花一些時間來正確激活核心，這是值得的。我有經驗表明，當力量舉運動員經過正確的核心激活訓練後，他的成績上了一個新台階。

參考資料

1- Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

2- Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010