想把體脂減到10%，我現在應該怎麼做？——涕姆的問答專欄（45）

Jeff，

你好，感謝你的提問。這是一個減脂的問題。

描述很簡單，但是涕姆覺得已經夠了

首先，從22%要減到10%，這個是一個不容易的過程，10%的體脂不要說從22%往下減就是從15%往下減都是一個挺大的挑戰。所以，其實已經到了能量和食物都要錙銖必較的階段了！

你每周1-2次甜食，這個肯定是要從你的食譜中移除咯~

因為減脂階段要高效的話，那麼每一分能量都要計劃著用——能量要良好的應用到訓練爆發出來！所以建議碳水化合物的補充在訓練之前的餐裡面去完成，比如下午訓練，那麼就在中午這餐作為主要的碳水化合物的攝入餐。

另外，早餐一杯牛奶，這是不合理的。早上空腹沒能量，蛋白質會被當做能量來代謝掉，會對肝臟和腎臟有負擔。建議還是加一些慢碳水主食，比如燕麥片。

甚至涕姆覺得早餐可以更加豐富一點，這樣你的一天當中精力會比較充沛，不會總覺得很餓。而這些豐富的能量，會在之後的運動中消耗掉。

當運動完之後，你就不再需要多餘的能量了。所以，這個階段，涕姆建議以補充蛋白質為主。甚至，涕姆自己在減脂階段，是只吃雞胸肉和雞蛋等。

這裡的幾個原則

1，營養要均衡（這是身體健康的基礎）

2，能量低（在供能的碳水化合物上控制）

3，蛋白相對高（在運動之後的補充，保證肌肉的修復）

運動方式

長跑對於大基數的減肥，是有效果的。但是對於減脂，特別是體脂低於15-20%再往下減，就非常低效，也很困難。

一方面長距離有氧運動會持續消耗能量，身體是會警覺而發出囤積脂肪信號的——這個信號就是特別餓！

長距離靜態有氧運動，是不利於減脂的。

那麼涕姆推薦你採用HIIT——高強度間歇式有氧

或者是之前涕姆推薦減脂的Insanity有氧減脂操

這個Insanity是完全可以勝任讓你減脂到10%的

涕姆再啰嗦一嘴，再要體脂繼續往下，高強度間歇式有氧也不行了，要換力量了。當然這裡就不展開了~

飲食計劃

還是沿用之前涕姆的減脂食譜

PLAN A

-早餐

吐司麵包 + 花生醬

一大杯牛奶

（等健康美味食物一份）

-中餐

水煮西藍花 1碗

香蕉 2隻

-晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

PLAN B

-早餐

酸奶

金槍魚壽司或者牛油果雞肉卷

-中餐

全麥麵包 4片 + 花生醬

黑咖啡

-晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

運動計劃

【1】Insanity

如果覺得insanity不適合你

涕姆給你另外安排一個方案

都是用特別簡單的器材進行的

【2】

HIIT間歇跑

30秒 衝刺跑

30秒 走路

重複循環8分鐘

跳繩

快速跳 100次

休息30-45秒

共500次

Burpee跳

10次一組

休息20秒

8組

可以把上面三項運動打包成一個組合

訓練一次差不多40分鐘，可以調整順序防止肌肉的記憶

足夠了

祝你減脂成功！

涕姆

減脂和增肌食譜提供~

可以在公眾號：tim57414473

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