小白健身第一課：尋找迷失的肌肉

如何找到發力的感覺，以及怎麼把動作做標準，是很多人開始健身遇到的最大的問題。也有人遇到不知道如何做到核心收緊的問題。

人的身體有600多塊肌肉，我們的每一個動作，都是由神經控制很多塊肌肉共同作用完成的。很多人長期不運動，主動調動某些肌肉的感覺，從來沒有過，或者已經遺忘。我們可以叫迷失了。

例如腹肌的作用就是維持腰腹的穩定，很多肚子偏大的人，腹肌基本上都遺忘了，腹肌遺忘後，僅靠腰部肌肉支撐整個身體的重量，很容易出現腰疼。

所以，很多人腰疼，需要鍛煉的是腹部肌肉，腹肌強化後，腰部受力減少，疼痛自然就消失了。

下面我們會從最簡單、最基本的開始，來逐個尋找我們已經迷失的肌肉。

1. 呼吸練習

整個胸腔的結構如下，我們吸氣時，有兩種方式的運動，一種是膈肌下降（腹式呼吸），一種是胸廓增大（胸式呼吸），一般女性都是胸式呼吸佔多，男性腹式呼吸佔多。

我們需要熟練掌握這兩種呼吸模式，才能在運動中也保持均勻的呼吸，確保身體的氧氣供給。

• 腹式呼吸

自然站立，一隻手放在小腹上，輕微按壓，另一隻手可以放在背後。用力吸氣，使腹部變大，但胸廓不要提升。再用力呼氣，使腹部變小。當氣全部呼出後，應該能夠感受到腹部收緊的感覺，請記住這個感覺。

升級練習：上一步驟掌握後，請將呼吸速度變慢。用5~10秒，慢慢將氣吸滿，然後屏息5~10秒，再用5~10秒，慢慢的將氣呼出。

• 胸式呼吸

自然站立，一隻手放在腹部，將腹部收緊（把腹部用力往背部方向壓），手應該能夠感覺到腹肌變硬。然後在保持腹部不動的情況下，用力吸氣，肩部打開，將胸廓提升。再呼氣，降低胸廓。多練習幾次，找到在腹部收緊的情況下呼吸的感覺。

升級練習：練習5~10秒吸氣，屏息5~10秒，再5~10秒吐氣。

建議每天早上練習呼吸5分鐘，當然無聊時，也可以隨時練。

本節目標是掌握兩種呼吸模式，找到腹部收緊的感覺。

2. 尋找腹部肌群

從本文第一張圖，可以看出，腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，一橫一豎兩斜交叉，共同作用，緊緊箍住我們的腹部。

上一節我們體驗了將腹部用力往背部壓的感覺，就是腰腹收緊。下面我們來通過練習，強化這種感覺。

• 壓毛巾

仰卧在瑜伽墊上，彎屈膝關節，雙腳踩實地面，身體放鬆，腰部下面放一個毛巾。整個腰腹收緊，用力將腹部壓向地面，並壓住毛巾。

請一個小夥伴用力的往外拉毛巾。對抗過程中，不要憋氣，保持均勻呼吸。堅持儘可能久的時間，直到力竭。可以手放在腹部，感受腹肌收縮。

重複練習3~5組，組間休息20秒。

升級練習：熟練後，可以嘗試在腰腹收緊時，抬起一隻腿。

• 貓式

如圖所示，雙手雙膝撐地，低頭，拱起腰，腹部收緊，將腹部用力壓向背部。保持住，並均勻呼吸。然後抬頭，放鬆，感受到腹部的拉伸。每組收縮20秒，放鬆20秒，重複3~5組。

升級練習：熟練後，可以嘗試將雙膝離開地面一點點，加大難度。

本節目標是強化腰腹收緊的感覺，且同時保持均勻呼吸。

3. 尋找臀部肌肉

因為長期坐著，很多人的臀部肌肉都無力，甚至從來不知道臀部肌肉可以收緊。第一次練習臀部肌肉後，都會有一種驚奇的感覺。

臀部肌肉無力，也會造成骨盆前傾等體態問題，後面文章會單獨講。

• 臀橋

仰卧在瑜伽墊上，彎屈膝關節，雙腳踩實地面。將整個身體抬起，成一條直線，肩部和腳支撐身體。保持40秒，均勻呼吸，休息20秒，完成3~5組。

可以用手捏一下臀部，應該感覺到臀部肌肉收縮，變硬的感覺，請記住這個感覺。

升級練習：熟練後，可以練習單腳支撐，將另一隻腳抬起。也可以將例如啞鈴等重物放在骨盆的部位加大難度。

• 跪姿後踢腿

雙手和膝蓋支撐，腰背挺直，將一直腿用力往後踢，保持住，均勻呼吸。

升級練習：彈力帶一頭綁在腳上，手按住彈力帶，通過按住的長度控制阻力大小，後踢腿。

本節目標是找到臀部肌肉收縮的感覺。

4. 尋找下背部肌肉

如果你喜歡健身，應該會無數次聽到腰背挺直，腰背挺直最重要的原因就是安全，彎腰會給脊柱帶來很大的壓力。椎間盤突出，很多都是彎腰拿重物時造成的。

所以幾乎所有的健身動作都會要求，腰背挺直。掌握腰背挺直並時刻牢記，極為重要。

• 俯身基本式

雙腳比肩同寬，微外展，膝關節彎屈，臀部往後，俯身約45度，腰背挺直，不要低頭。找到下背部收縮的感覺。雙手可以垂放在身體兩側，也可以掌心相對，貼近身體，往後放。本動作大腿前側也會有一定的收縮感。保持不動40秒，休息20秒，連續做3~5組。

升級動作：雙手掌心相對，舉過頭頂，不要低頭。

錯誤姿勢：彎腰、低頭、膝關節不能過伸（蹬的過直）、腳內扣、腳外展太多。

本節的目標是學會基本站姿，學會背部挺直。

5. 尋找腿部肌肉

腿部肌肉是全身最強大的肌肉，除了完成走、跑、跳等動作外，還在我們各種運動時維持身體穩定。

• 深蹲式

與俯身基本式類似，但膝關節屈的角度更大一點，大腿基本與地面平行，收縮感主要在大腿的前側。不要低頭。保持不動40秒，休息二十秒，連續做3~5組。

錯誤姿勢：彎腰、低頭。

• 弓箭步

雙腳併攏，腳尖超前，一隻腳向前邁一大步，前腳腳掌踩實地面，後腳的前腳掌著地。身體保持挺直，屈膝向下，膝蓋距地面幾公分停住，雙手掌心相對，舉過頭頂。保持均勻呼吸。

前面的大腿前側，後面的大腿後側，大腿兩側都會有收縮感。堅持40秒，休息20秒，每側做3組。

錯誤動作：身體不能前傾，不能彎腰。

升級動作：身體側傾，身體旋轉，可以同時強化腹部肌肉。

本節目標是找到腿部肌肉發力，並維持身體穩定的感覺。

6. 綜合練習。

下面我們用平板支撐和直臂支撐，將前面所有尋找到的肌肉同時使用起來。強化所有核心肌肉收緊的感覺。

• 直臂撐體

雙手撐住，肘關節不要過伸，兩隻腳併攏，蹬住地面。腿部和臀部肌肉收緊，腹部收緊，腰背挺直，不要低頭，保持均勻呼吸。每次45秒以上，休息20秒，3~5組。

錯誤動作：整個身體要成一條直線，不能彎腰，低頭。

• 平板支撐

和直臂撐體的動作基本一樣，只是用肘關節撐在地面上。這兩個動作可以任選一個。同樣要收收縮腿部肌肉，收縮臀部肌肉，腰腹收緊，背部挺直。

升級練習：可以讓小夥伴在身體一側，髖部的位置輕推你，你來對抗，保持身體穩定。

7. 整體目標

本文的目標，是讓初學者，自己找到核心收緊、挺直腰背並均勻呼吸的感覺，這個是以後所有動作的基礎。強化這個感覺，在以後的動作中就會下意識的進行應用。

如果還沒找到，不要急，慢慢來，掌握一節後再練習下一節。基本上三次能夠學完，練習五次左右能夠完全掌握所有的要領。

如果你不確定你做的動作是否正確，請讓小夥伴將你的動作按照圖中的角度拍照，發送給微信公眾號：曲線健身（dd-fit），或微博@廣哥愛健身，我會幫你找出動作的問題，並回復你。

公眾號菜單中，也可以下載本文基本動作的長圖片，可以方便的保存在手機中，隨時練習。

8. 結尾

本文所有的動作都非常安全，適合沒有任何基礎的初學者、身體偏胖的、不適合跑步的、產後女性。

也非常適合老年人鍛煉，如果自己學會後，可以嘗試耐心教一下自己的父母，老年人鍛煉後也可以改善身體上的問題。

求關注

感謝本文模特劉震宇。後續還有很多文章的動作要拍，坐標杭州的願意當模特的請和我聯繫，男女不限。提供一對一當面健身指導。在杭州的健身房能夠贊助器材拍攝場地，也請和我聯繫。

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