我一定是跑了個假步，月跑量300還不能完成全馬

他很勤奮，他很執著，他的月跑量有300公里，他沒能完成全程馬拉松。

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我認識一位跑友，月跑量300公里，還是不能完成全程馬拉松，要問他是如何跑的，每天10公里，風雨不誤。不開玩笑，這真的是不科學+沒效果的典範。

完成一場馬拉松需要的能力，至少包含了耐力、節奏、速度三個要素。耐力是基礎，沒有單次25公里以上的訓練，馬拉松很難完成。節奏是保障，關乎比賽策略能否有效執行。速度對完賽者來說是錦上添花，只要不是太慢，一般問題不大，對追求成績者，是難點、要點、燃點和帶有超強壁壘的競爭力。我見過很多跑友月跑量，年跑量驚人，卻沒啥提高。由此大家可以知道：跑量只是一個非常簡單的數據，跑量的構成才是跑步訓練的價值所在。見面就比跑量的多半對跑步認識不深，當然了，如果見面問你馬拉松能跑第幾的更是菜鳥中的戰鬥機。

每天10公里沒有完賽全馬的那位朋友，月跑量300公里，很努力啊，聽上去確實挺冤枉的，不過細想可知，一個有效的訓練，真的不能偏科。春風十里，也不能天天十公里。

舉個例子大家就明白了，考大學要有數、理、化、語文、政治、英語等諸多科目，總分才決定你被哪所大學錄取。如果只是拚命學好單一科目，每天早自習晚自習，周末還補課，但只學習化學，其他科目都荒廢，自然不能取得好成績。那種每天10公里只強調跑量的訓練，真相是偏科——「耐」根本沒有練到。

跑步訓練，混合起來的科目非常多：耐力、速度、節奏、力量、柔韌、平衡、心理……有太多種類可以選擇。那麼有沒有特別精簡的版本呢，其實是有的。

一、最簡單的訓練組成：

如果你只能夠選一個項目來練，也就是即便偏科也能湊合及格，那就練馬拉松的核心要素——長距離。不要每天10公里，而是用一定時間來逐步發展長距離能力。比如，以跑到25公里為目標，每周逐步增加跑量的10%-20%。當你有單次跑25-30公里的能力時，以完賽為目標的全馬就不是問題了，這要比每天跑10公里的成功概率高得多。

二、兩項訓練：

如果你只想做兩項訓練，就選長距離和速度練習。在一定成績範圍內，這二者有很強的相互促進的效果。先天條件速度快的選手，稍微放慢速度能夠增加持續距離；先天耐力好的選手，縮短距離也能適當提速。這二者分別發展了人體跑步大功率輸出和耐久性，這二者涵蓋了馬拉松能力基礎兩大支柱。

三、三項訓練：

如果可以做三組訓練，那麼黃金組合長距離慢跑、速度、節奏跑是不二之選。LDS（長距離慢跑）構建的耐力保證你安全完成比賽，速度訓練讓你的比賽更快更舒適，節奏保證賽場的配速合理，不會跑崩。這三項也是多數人進行訓練的選擇，讓訓練和比賽都更加靠譜的組合設定。

四、四項訓練：

如果你的計劃里有四種變化組合，我建議你增加功能性力量訓練，針對自己跑動姿勢的短板來做力量訓練，達到優化跑姿的目的。要知道，每個人跑步姿勢都有其短板，其中力量不均衡問題對多數跑友來說，是可以閉著眼睛躺槍的。即使你不知道自己跑姿的短板在哪裡，也可以多做核心力量和大腿力量訓練，核心和膝蓋周圍的股四頭肌強大了，怎麼看這個人都會結實許多，標準的強化後的大架子。

五、五項以上的訓練：

耐力、速度、節奏、力量訓練進行一段時間後，你可以形成自己的跑步風格，提高步頻，加大步幅，抬腿移重心的過程更加優化……此時就要分離出更多的訓練項目。

當步頻提高時，呼吸、神經反應的影響變大；步幅增大時，肌肉力量、柔韌性關係又多了起來。要知道，多數人都是從小步高頻過渡到大步高頻的，大步子的構成極其複雜，其中有一點值得深思，業餘跑者多半柔韌性不好，往往帶來很大的制約。許多人都不習慣跑後拉伸，跑完了（主要目標），因為時間忙，不想、不能或者不屑去做拉伸。殊不知，很可能柔韌性就是成績無法提高的限制因素，有些人只要增加拉伸訓練就能馬拉松進3了。

也不知道從什麼時候開始的，跑量成為很多人盲目追求的指標。還好我身邊的朋友多數跑量都不大（因為都很忙，時間成本太高），真的拿不出那麼多昂貴的時間。

那位客官說，哎呀這可難辦了，二三十公里的耐力訓練所花費的時間太多，沒辦法進行啊。現在這個時代，耐力確實就是最昂貴的，因為它最耗費時間。不過換句話說，沒時間還是因為對這件事兒不夠重視，在自己的時間管理里沒有把長距離訓練的時間預留出整塊兒的來。如果你想獲得耐力，就一定要有整塊兒的時間去持續奔跑，在這個事情上是沒有任何捷徑的。

如果硬要提一個最節約時間的耐力訓練解決方案，可以在某些已經很疲勞的體力運動之後再進行跑步——比如公司籃球比賽，打完球再去跑個10公里，能一定程度替代耐力訓練，說白了就是連續折騰體能。不過總歸和持續的耐力訓練有很大不同，特別是心理上對待枯燥過程的適應力。

馬拉松這種耐力項目特別需要時間，這也是為什麼馬拉松對很多人來說十分昂貴的原因。

不要唯跑量論了。效率值得用科學去換取。

實際上，科學組合的訓練，月跑量200-250公里，男子已經很容易全馬進3小時了，女子進330。月跑量超過300公里，對業餘跑者來說多半是沒有必要的，也會大幅增加受傷的風險。

科學訓練，意味著組合、變化、成長性和可持續性。如果你的時間本來就不多，可以考慮更聰明的跑步組合，這樣，就不會出現每天十公里，月跑量300公里還不能完成馬拉松的浪費時間、還浪費糧食的低效組合了。

黑跑黑話

「馬拉松特別昂貴，因為耐力特別耗費時間，時間最值錢。」

理想的訓練應該是有組合，有變化，有節奏的進步，你的時間在哪裡，成果就在哪裡。

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