如何優雅地呼吸？一篇文章講清楚呼吸和體態

呼吸對於人類的重要性不言而喻，是人類最基本的生理活動。但是，如果把呼吸僅僅當作我們獲取氧氣和排出二氧化碳的途徑，那就低估了它對我們的影響。

在之前的專欄文章中，有其他小夥伴寫的關於生活中的不良習慣如何影響我們的體態，實際上，呼吸作為我們無時無刻不在進行的活動，積年累月之下，對我們身體的改變更為深遠。

在今天的這篇文章，我就來跟大家聊聊呼吸的內在機理以及呼吸如何影響骨骼肌系統的平衡從而改變我們的體態。

1、呼吸的種類

先了解下呼吸的機制。

呼吸時通過肺的擴張和收縮實現的。由於肺位於胸腔內，吸氣時，胸腔擴張，肺部擴張，使得肺內氣壓低於大氣壓，空氣進入肺中；呼氣時，胸腔收縮，肺部收縮，擠出肺內的空氣。

這裡我們就能看出來了，肺的擴張和收縮與胸腔的擴張和收縮是一體的，而胸腔的擴張主要有兩種方式，一是提肋，二是膈肌下降。

這兩種方式也代表了我們經常聽到的兩種呼吸模式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是主要依靠肋骨外擴和上下運動的呼吸模式，腹式呼吸則主要通過膈肌的上下移動與腹腔的擴張和收縮。

一般來說，胸式呼吸能夠使呼吸更深，大家可以試著做一個深呼吸，感受下胸腔的擴張，所以在運動時，比如跑步，我們需要更充足的氧氣供應，因而更多採用胸式呼吸；而腹式呼吸，沒有大幅度的提肋，主動肌做功少，因而在能量使用上更經濟，正常情況下，腹式呼吸是我們日常生活中的主要呼吸模式。

腹式呼吸對我們體態的影響更為顯著，下文我就詳細分析下腹式呼吸的機理。

2、最佳呼吸模式

再上一個圖。

圖中表明了腹式呼吸的主要參與肌肉（實際參與到呼吸中的肌肉會更多，這裡只顯示了主要肌肉）。

吸氣階段的主動肌是膈肌（Diaphragm）、肋間外肌（External intercostals）、斜角肌（Scalenes）、胸鎖乳突肌（Sternocieidomastoids）；

其中，膈肌是將腹腔和胸腔分隔開的穹窿狀扁肌，是吸氣時最主要的主動肌。膈肌收縮會引起中心腱下降，從而使胸腔全方位擴展（向上、向下、向兩側）。

肋間外肌是一租肌群，吸氣時收縮，實現肋骨的上提和外擴，幫助胸腔擴張；斜角肌和胸鎖乳突肌則負責提升上肋。

呼氣階段的主動肌是腹橫肌（圖上標的是腹肌，但我們認為主要是腹橫肌）、肋間內肌（Internal intercostals）。

呼氣時，膈肌放鬆，腹橫肌收縮，腹部向內收，同時盆底肌和多裂肌始終保持等長收縮狀態，腹內壓提高，使得中心腱上升 ；肋間內肌收縮，將肋骨向下、向內拉。兩種力量最終使得胸腔收縮，肺部收縮，吐出空氣。

一般來說，成年女性的肺容量為3.5升，肺活量（一次儘力吸氣後，再儘力呼出的氣體總量）為2.5升。也就是說，盡全力向外呼氣並不能把肺內的氣體全部排出，裡面仍殘留有1升左右的空氣。

所謂最佳呼吸模式，就是上述的肌肉能夠各司其職，而且互相之間能形成良性的互動和平衡，一旦肌肉活躍度出現問題，就可能導致受限的呼吸模式。

3、受限的呼吸模式

最常見的受限呼吸模式是這樣的。

首先腹部核心肌群不夠活躍，過於鬆弛，使得呼氣時腹部不能充分收縮，腹內壓較低，膈肌始終處於緊張狀態，肺部收縮受限，更多的空氣殘留在肺中。

然後，吸氣時，吸入空氣量減少，即呼吸變淺，氧氣攝入量減少。

再然後，由於身體耗氧量並沒有變化，因此身體作出了適應性地調整。一方面，呼吸頻率加快，心跳速度加快；另一方面，肋間外肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等提肋肌群更多參與到呼吸中，擴張胸腔。

最後，久而久之，體態逐漸發生了更深遠的變化。

見下圖。

圖中的ZOA（Zone of apposition）是指膈肌包圍的穹窿區域，上述的一系列變化導致這個區域體積的縮小，最後導致了受限的呼吸模式。

對比左右兩個體態，受限的呼吸模式下，肋骨長時間外擴、上抬，頸椎和頭部向前傾斜，肩關節上抬並內收，腰椎曲度增加，骨盆前傾。

最終導致身體重力線傾斜和扭曲，各主要關節，從上往下依次是頸椎、肩關節、腰椎、骨盆、髖關節、膝關節、踝關節和足都會發生適應性地改變，造成多種體態問題。

我們以前提到過的三種主要的體態問題：上交叉綜合征、下交叉綜合征、旋前變形綜合征，呼吸模式受限是發生這些體態問題的重要原因之一。

4、呼吸模式的調整

現代人的生活方式，比如久坐等，會導致部分肌肉的過度使用和部分肌肉的過度鬆弛，使得肌肉之間的平衡被打破。受限的呼吸模式即是這種不平衡的原因，又是結果。

也就是說呼吸和體態之間是一個互相影響的關係，因為呼吸肌和維持體態的肌群在很大程度上是一致的。受限的呼吸模式和糟糕的體態會形成惡性循環，持續時間越長，負面影響越大，最終導致疼痛和各種病症。

呼吸的問題還是要用呼吸來解決，接下來我就給大家推薦一個呼吸調整的方法。

這個方法很簡單。我們在進行腹式呼吸時，一般是吸氣時腹部擴張，呼氣時腹部收縮，嘗試一下反過來，就是吸氣時腹部收緊，呼氣時擴張。

看起來簡單，其實不然，不信可以先試試，如果一開始找不到感覺也不要著急，慢慢來，嘗試去感受腹部核心肌群。

這個動作至少每天做一次，一次4-5組，每組30次呼吸，每次呼吸要慢且深。

在我的下一篇文章中，我會介紹更系統的呼吸調整方案，這周大家先試試上述的動作吧，下周見。

參考資料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

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3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

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7、Kyndall L.Boyle. The value of blowing up a balloon. North American Journal of Sports Physical Therapy(09.2010).
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