【公開課】羽毛球運動康復（上）

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我們都知道，羽毛球運動是屬於對抗性運動項目，競爭程度比較激烈，運動量也比較大。打反手球、頻頻殺球、抽球太猛、反覆揮拍、飛奔救球等常見動作都可能會造成一些運動損傷，這些損傷主要集中在前臂和手腕部位。

那針對這些損傷有哪些日常日常康復方法和訓練呢？現在我跟大家講一些簡單的適合日常訓練的方法，不需要太多專業的設備，大家只要認真的跟著學就可以！

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※ 簡單伸展

大部分時候手腕受傷主要在於我們前臂的力量，由於前臂肌肉過緊，導致承受的壓力過大，做一些簡單的伸展動作訓練，有利於緩解壓力。那具體的做法是：

舉起右手手臂與地面呈水平，右手掌放鬆，掌心朝內，以左手握住右手手指外側，輕微施力，感覺前臂肌肉及手腕有輕微緊繃感，維持5秒，放鬆，再重複，每隻手須重複做3至4組。

完成這個動作以後，我們繼續，舉起右手手臂與地面呈水平，掌心朝外，左手握住右手手指向內拉，維持五秒，同樣，每隻手須重複做3至4組。這個動作過程中我們也會感受到前臂肌肉的緊繃感。

那第三個動作，也很簡單，右手手臂與地面水平，五指捏在一起，指尖與手臂垂直向外，左手拉住右手手指，維持五秒，每隻手須重複做3至4組。

簡單拉伸動作做得過程中，一定要注意身體要放鬆，除手臂和手腕動作外，身體其他部位保持不動，比如肩膀不要聳起來。

在肌肉放鬆和訓練中，泡沫軸是一個很好的道具。泡沫軸的主要作用在於在按壓的情況下給我們的肌肉以放鬆，同時放鬆我們的肌筋膜，從而讓我們的手腕的活動能力變高。具體動作規範如下：

首先，跪姿前卧於地面，泡沫軸位於接近地面的前臂肌群下方；然後，緩緩使前臂肌群在泡沫軸上滾動1~2min。過程中如感覺不明顯，可嘗試將另一隻手壓在手臂上方。

需要注意的是

A、在做這個動作的過程中，泡沫軸不要直接碰到我們的關節，如手肘、手腕等;

B、如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明顯下降；

C、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；

D、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。.

在羽毛球運動後，很多人特別是女孩子，手腕會痛，出現這種情況主要是他們的前臂缺乏力量，很多人可能會反駁說，我經常打羽毛球，這個部位的肌肉經常運動，肌肉也比較發達，怎麼會缺乏力量？其實不然，很多時候，運動只是會導致你這部分肌肉承受比較大的壓力，造成肌肉長短的問題，那如何強化，具體建議如下：

在這裡，我們也選用一個小道具——彈力帶，具體做法是，將彈力帶的一頭纏繞於手掌四指一至兩周，手掌握拳，手肘加緊身體並固定。彈力帶的另一頭由另一人拉緊，受訓練者手腕用力，向內側來回運動。一組8-10下，重複3-4組。然後協助者可變換彈力帶牽引方向方向，受訓者手腕向外側旋轉運動，重複以上動作

這個動作，可以有效的強化肌肉，對手臂手腕力量的增加會比較明顯，是一個很不錯的動作。當然，這只是一些簡單的、日常的、適合我們訓練的方式方法，關於羽毛球的運動康復還有哪些專業的訓練呢？請看我的下一期講解。

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