速度制勝——步頻與步幅的訓練方法

一、步頻的提高方法

1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習3―5組，每組15″―25″，每組間歇3-5分鐘。要求是肩關節放鬆，有聳動感,，擺動時，注意手臂前後用力，保證力的正確傳導。

　　2.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髂腰肌力量，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次) ②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏) ④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習，方法同①要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節奏變化練習 ②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離50米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發展上下肢的協調用力。

　　方法：原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率,提高刺激閥限。

　　方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在30-50米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法。

6.跑台跑

提高步頻

方法：由慢到快，不斷提高跑台速度，每次持續到不能追趕為止，每次練習6-10組，組間歇4-5分鐘。

二、步幅的提高方法

　　1.後蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行 ②負重支撐練習，小腿負貢,方法同① ④60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.跨步跳

發展腿部爆發力，提高下肢協調發力能力

方法：成組練習,每組間歇3-5分鐘,如(10×30米)×2～3組。距離控制35-50米之間，距離太遠，減慢神經衝動。

　　3.專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

4.箭步蹲

發展臀部和腿部力量

方法：大重量負重箭步行走，成組練習，每組10-12步 4-6組，每組間歇3-5分鐘；中等重量負重，每組15-18步，4-6組。

　　5.上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法：成組練習,每組間歇3-5分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

　　要求是保持正確動作。

　　6.杠鈴深蹲

　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。

　　方法:①大重量深蹲,成組練習,每組6-8次，6-8組，每組間歇3-5分鐘；②輕重量深蹲跳，成組練習，每組15-18次，每組間歇4-6分鐘。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　 7.杠鈴硬拉

發展臀大肌、腘繩肌等伸髖肌群力量

方法:①大重量,成組練習,每組6-8次，6-8組 ，每組間歇 3-5分鐘；②中重量，成組練習，每組15-18次，每組間歇2-3分鐘。。

8.墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法:仰卧卷腹、懸垂舉腿、墊上兩頭起、臀橋、腰橋等練習,成組進行，每組30次，4-6組，每組間歇2-3分鐘。

9.柔韌性練習

發展肩部、大腿前側、後側、臀部、小腿前側、後側肌肉的柔韌性，提高關節活動度。

方法：單杠壓腿、跪姿壓腿、動態拉伸等。