增重20斤，肚腩也出來了，怎麼辦？

很多增重有一定成效的同學都來問我這個問題。

他們執行力很強，參考我給的瘦子增重計划去練去吃，短短几個月時間，成功增重了10~20斤不等，甚至有更多的。n

同時問題也來了：腹肌全不見了！腰腹開始堆積脂肪了，甚至長出一個大肚腩來了！

然後就開始慌了。

兄弟別慌！這是你練出好身材的必經過程！

練好身材的過程是這樣的：開始→增肌→減脂→練成。對瘦子增重來說，也一樣。n

為什麼不在控制體脂，保持有腹肌的情況下，同時高效增肌增重？

很難！因為增肌和減脂在生理學上是完全相反的過程。

簡單來講，在熱量的需求上，增肌期需要攝入大於消耗，而減脂期需要消耗大於攝入。

所以你在增肌期，特別是你一開始很瘦，需要儘快增肌增重時，除了大負荷的力量訓練，飲食上我都會建議你，攝入高蛋白高碳水的熱量溢出飲食方案，並且使用增肌粉輔助飲食（也是提供高蛋白高碳水的補劑）。n

這種飲食方法，給肌肉修復生長提供了充足的蛋白質原料，而蛋白質的吸收是個複雜的過程，需要分解轉運一堆事兒，是消耗能量的，如果能量提供的不足，吸收就會很低效，甚至身體將蛋白質用於供能。而充足的碳水則提供了足夠的能量，不僅給運動直接供能，還能保證蛋白質的充分吸收，讓肌肉修復生長擁有一個最高效的狀態，還能刺激胰島素分泌促進肌肉生長。n

但同時也會帶來大量的熱量，熱量的溢出，在肌肉生長的同時，脂肪必然也跟著堆積，脂肪堆積多了肚腩就出來了，肌肉輪廓也不明顯。n

所以你看那些專業搞健美的，在非賽季的增肌期里，一個比一個渾圓，肥嘟嘟的。

（丹尼斯大哥你充氣了？）

而減脂的飲食要求，都是減少碳水化合物和脂肪的攝入，因為這兩者能提供大量熱量，對減脂是不利的。還需要加入足量的有氧訓練，或者有氧間歇運動，加大熱量的消耗。n

在熱量不足的情況下，肌肉是不能有效增長的，甚至會分解。而這個階段我們要做的，是維持足夠量的力量訓練，補充支鏈氨基酸等，盡量在減脂的過程中，減少肌肉的消耗。n

減完之後，輪廓就出來了。

（對就是上面那貨，看鼻子就知道）

所以增肌減脂是不能同時進行的，牢記這一點，先增肌，再減脂，別總想著又要腹肌又壯得快了。n

還有兩種情況：n

1、為什麼我剛開始訓練時，肌肉增加了脂肪也變少了？

對於邊緣狀態的人，很胖的大胖子，或者很虛弱瘦弱的人，都可能短暫地實現增肌減脂同時進行。因為你的身體狀態是非常不健康的，你開始運動，身體正在嘗試恢復到一個正常的水平，所以肌肉脂肪都會開始有調整，達到同時進行的效果。但恢復基本正常後，沒戲了，分開干吧。n

2、為什麼隔壁老王比一年前練壯了，但腹肌一直都有？

這說明老王在這段時間，沒有刻意減脂，攝入的熱量還是大於消耗的。但攝入的熱量指比消耗的多一點，所以脂肪增長的也不明顯。n

但是！由於熱量攝入不太多，肌肉增長的也相對緩慢的，比較低效。就是老王花了一年好不容易增了個10斤，老趙先集中增肌再集中減脂，可能8個月就增個20多斤了，再用剩下四個月把脂肪刷下來，不僅有八塊腹肌，還比老王壯一圈。n

對較瘦的人不推薦老王這種方法，體重上升緩慢，成就感低，容易停滯不前，不容易堅持。而且如果控制不好飲食，有段時間沒吃夠，那就直接沒增肌效果了。n

原理講完了，那麼你的肚腩怎麼辦？n

答案是：不用管。

最高效的方法是，先集中精力，吃好練好，儘快增肌增重，先把自己練壯。等達到了你的目標體重。例如你的目標是150斤，你可以增到155~160斤。

然後開始減脂，減少碳水攝入，加入有氧運動，讓你的消耗大於攝入，脂肪消下去了，肌肉輪廓就有了，腹肌也出來了。

經過這系列先增肌後減脂的過程後，你每天早上都會被自己帥醒了！n

當然如果你有特殊要求，例如體重還差20斤才滿意，但下個月夏天來了要跟妹子去游泳了，沒問題你可以先減脂。但這個減脂的時間段里，也別指望能增肌變壯了。這個道理你搞明白就好，自己權衡。n

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（下期預告：增重遇到平台期不長了怎麼辦?）

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