胸肌專題一：保證胸部動作對的大前提——找到胸肌的牽拉感

做各種鍛煉胸肌的運動，在動作底部的最底部都會有一種很強的對胸肌的牽拉感，就像像啞鈴飛鳥時在動作的最底部停留幾秒鐘，就會有一種胸肌慢慢撕扯甚至撕裂感覺，但是不建議長間或者用大重量來做這件事，很容易造成胸部肌肉拉傷。

本文全文利用胸部平板卧推作為案例分析。

在做胸部鍛煉的動作時如果不注意，手臂會有多種錯誤的外擴方法，要嚴格執行兩個垂直：小臂垂直於地面，大臂與軀幹垂直。

很多小夥伴會表示，「你說的這是什麼鬼東西，我什麼也不知道還不是練出一對c罩杯的巨胸。但是可以很明確的說你如果會這種方法，絕對能練成D cup。 原因如下:一。首先沒有感受到拉伸的人會用肱三頭肌分擔很大一部分本該胸部承受的力量。二。缺少拉伸就是沒有做完整的全程動作，總做大半程的動作對胸部的刺激是遠遠不夠的，很多時候瓶頸就這麼毫無徵兆的發生了。

很多人沒有嚴格的執行這一點，比如大臂與軀幹沒有呈現到90度，這樣大臂更加的接近身體，更容易發力，但是發力的主要點是肱三頭肌。特別是一旦上到重量稍微大一點，就容易把重量轉移到由肩膀支撐，由肱三頭支撐。比如下圖就是。

這個圖片里似乎就是為了卧推而卧推，大臂沒有很好的垂直軀幹，肱三頭肌分擔了很多力量， 而且快速的卧推很難找到牽拉感。

我們看胸肌的解剖圖片

胸肌在骨骼上可以看做有三個連接點※必須掌握，如果連此點都不知道，你還練個鎚子。

①第一個連接點是肱骨，也就是我們的大臂，這就是說，我們想要拉伸胸肌，一定要讓大臂盡量遠離身體，那麼大臂離身體最遠大概就是與軀幹垂直的位置，或者比這個位置更向外一些，太遠容易拉傷胸肌，同時對肩膀的壓力過大，等於把鍛煉胸肌的重量直接加在了肩部的關節和肌腱上，是極其危險且無用的。

②第二個連接點是鎖骨，我們的胸肌是連接在鎖骨上的，這也就是說有些動作帶動鎖骨移動才能更好的鍛煉胸肌的上部，這點以後再說。

③第三個點是連接在胸椎和肋骨上的，這個點知道就好，因為我們不能通過利用鎖骨和胸椎的位移來鍛煉胸大肌。

對於找胸部牽拉的感覺我建議，使用1RM的50％來找到感覺。

1RM是你僅能舉起一次的最大重量，那麼你剛開始練習卧推的時候就要用這個重量的一半甚至更小的重量來找到這種牽拉的感覺。不建議用空桿，空桿推起來像推棉花一樣，保持動作的平衡穩定性都難，更不用說找動作要點了。

動作開始。保持身體的穩定，微微挺胸，然後手臂慢慢下落，下落的過程中手臂不斷的垂直向下落，大臂接近90°，可以向頭部靠近，尋找到手臂能夠接近頭部而且動作不變形的的一個極限位置，然後記住這個位置。小臂在整個過程中一直保持著與地面垂直。

在動作的最低點，大臂接近與水平面平行，但是可以繼續下放，找到胸肌的牽拉感，然後在底部進行輕微的上下震顫，感受胸肌的拉伸，在最低點停留2s鍾，以較快的速度退器杠鈴，到手臂馬上要伸直時停止移動，觀察自己的姿態，此時依然應該是挺胸沉肩的。觀察自己的胸是不是微微挺起的？還是已經塌下去了。觀察自己的肩膀三角肌前束是不是在向前送？此時的肩胛骨以及三角肌後束依然要貼在平板上，並且肩膀和三角肌前束在水平面上不應該超過胸肌。

要訣： 慢 牽拉

慢：用小重量慢慢的尋找感覺，隨時停下來觀察自己身體各個部位的位移和狀態。並且體會記牢，以後無論什麼重量都要找准這些點。

牽拉：胸肌的牽拉感和肱二頭肌的牽拉感是同一種感覺，如果不清楚可以試試肱二頭肌的訓練，找到這種感覺就對了。
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