一副啞鈴練出完美胸部

男生不願意去健身房，又想練出完美胸肌？

女生被副乳困擾，想通過健身改善胸型？

如果用俯卧撐練胸肌有點枯燥或者女孩子做起來有難度，啞鈴會是你的好朋友！作為最經典的家庭健身器械，用啞鈴練胸更容易也更自由，鍛煉部位更全面，還可以通過不同的重量調整動作難度。

為了達到更好的訓練效果，Keep君 建議男士可以選擇 5~15kg （單個重量）的啞鈴完成動作；而女性 4~6kg （單個重量）的啞鈴即可。

在這裡Keep君 要和大家分享一些經典動作，幫助大家做同樣的訓練有更好的效果：

• 臀橋卧推

這個動作在幫助我們發展胸部的同時，還能幫我們激活身體後側，讓整個身體更好的成為一個整體，雖然難度稍高，但是值得挑戰。

大家在訓練時要注意下面幾點：

1. 要始終收緊臀部，保證腰部中立位；

2. 呼吸節奏調整好，下放時吸氣，推起時呼氣；

3. 切記不要腰部反弓。

• 啞鈴平地卧推

卧推是發展胸部訓練的經典動作，平地卧推的好處是能幫助我們避免在標準卧推中常常出現的肩痛現象，在訓練胸部的同時，保護我們的關節不受傷害，平地卧推能幫助大家在家最大程度的發展胸部的整體形態。

大家在訓練時，注意下面幾點能幫我們獲得更好的效果：

1. 卧推時要保證腰部始終貼地，如果無法貼地，可以在腰部放置一塊毛巾，避免拱腰；

2. 始終要保證在肩胛骨後縮收緊的狀態下完成推的動作；

3. 切記，肩胛骨要始終貼住地面，挺胸沉肩，不要在推起時聳肩含胸。

• 啞鈴鑽石卧推

鑽石卧推是鍛煉胸部內側的經典動作，對於女性發展事業線，男性練出胸部的深溝都有極大幫助，讓我們穿衣服看上去更加性感。

基本動作要點和上面的動作一致，更需要注意的就是下面這兩點：

1. 腰部微微離地；

2. 不要用手臂去推，而是要找大臂夾胸的感覺。

• 啞鈴飛鳥

動作時要注意的要點有：

1. 手臂下放到最低點時，手臂不要完全伸直，保持大約 120°左右的曲度；

2. 在上升階段不要聳肩，要注意肩部的始終下沉；

3. 呼吸隨著動作的節奏，打開的時候充分吸氣，合攏的時候充分呼氣。

通過這幾個簡單的循環練習，在家就能收穫有型的胸部，消除煩人的副乳，打造傲人的事業線。