【復食方法】斷食和節食後的復食流程，附食譜 | 完整版

01-31

復食主要針對兩種減肥方式。一種是斷食，一種是過度節食。

先說斷食，斷食這個事最大的好處，就是可以重新開啟身體，改變過去不好的飲食習慣。如果一年能有一次斷食，確實可以對身體進行一個全面的整頓。就像大掃除一樣，將垃圾一次性倒乾淨。

至於過度節食，也是很多減肥的仙女仙子們採取的方式。長期節食不可取，如果短期長胖了，又沒時間運動，可以試著飲食控制下來減肥。

不管你是斷食還是過度節食，到正常恢復飲食，都需要一個階段——復食。之前有個朋友說，節食4顆星，斷食6顆星，復食10顆星，可見後者更加重要。所以說，慎重節食斷食，妥善復食啊！

本期就說說怎麼去做好復食工作。

【一】復食的要點

● 復食期間，吃東西要循序漸進，慢慢增加食量，原則是從稀到稍干，從軟到硬，從少到多，從簡到繁。

● 要少吃多餐，一天三餐可以變成一日五-六餐。

● 主食盡量以流食、半流食為主，後期才可以吃固體食物，可以喝粥，吃地瓜之類的，盡量不要吃精米、精面。

● 切記清淡飲食，吃素菜和易消化的食物，大量喝水。

● 復食內先吃蔬菜與水果，蔬菜水煮吃或燉吃。

● 復食內不要吃任何零食和高熱量的食物。

【二】如何復食

如果是斷食，復食的時間最好是斷食的時間的兩倍。

如果是節食，復食時間和節食時間一樣。

比如斷食10天，那復食要20天，如果節食1個月，那復食也是1個月。

以斷食10天為例，復食時間為20天為例，我們來說說復食的各個階段和食譜。

為什麼復食時間需要那麼長，因為復食用時越長，體重越不容易反彈，甚至還能繼續減重。復食時間匆促，反彈是必須的，就看反彈多少了，三斤五斤是少的了。所以說復食很重要，決定了你是一個瘦下去的仙女還是反彈起來的八戒。

四個階段

第一階段

day1-day3——3-5分飽

進食初期這三天，各個器官都很嬌柔脆弱，所以最好吃一些素食，無鹽無糖無油的流食。比如像果汁，蔬菜汁，糙米湯，綠豆湯，紅豆湯等流質食物。濃度及分量可逐漸增加，讓胃腸慢慢習慣。以3-5分飽為好。

第二階段

day4-day7——5-7分飽

這四天，除了可吃第一階段的食物外，這段期間要少吃鹽（避免引起浮腫）和糖（避免傷肝）。可吃半流質高纖維蔬果食物，例如地瓜粥、糙米粥、小米粥、燕麥粥、菇類、紅薯等等。以5-7分飽適宜。

第三階段

day8-day12——7-8分飽

這五天，可吃較一些較為堅硬的食物，切記少油少鹽少糖，要清淡，少肉類葷食。多吃地瓜、糙米、燕麥、薏仁、小米、胡蘿蔔、青菜水果等，大量喝水，早點睡覺。 大量喝水（3000cc以上）最重要！

第四階段

day13-day20——8分飽

這八天，早上和中午都可以正常飲食，晚上要吃的清淡，可以吃清炒時蔬或者粗糧粥或者喝一碗麥片等等。但是不要吃零食和高熱量的快餐。

復食的注意事項

1）如果是斷食，復食工作請從第一階段持續到第四階段。

2）如果是節食減肥，根據節食的程度，可以從第二階段/第三階段開始持續到第四階段。

3）復食初期幾天，最好別吃牛奶，豆類，因為牛奶含有乳脂肪不易消化，高蛋白的食物也是。

4）復食前期和中期可以吃一些稀粥、黑米粥、小米粥、蛋湯、木耳湯、銀耳湯、蓮子湯等等。

5）復食後，吃東西要營養全面，少吃白米飯，多吃粗糧，好消化。胃腸不好的人，難消化吸收生蔬果，可以用果汁機榨汁飲用。

6）斷食的效果一般在一個月後才逐漸顯現出來，所以復食後十天或兩周之內仍不見療效，也不必失望。

【三】復食食譜

第一階段：流食

day1-day3

day1：芹菜番茄汁/胡蘿蔔蘋果汁/黃瓜雪梨汁/西瓜蓮藕汁等等。（果蔬汁）

day2：蔬菜汁/果汁/薏仁水/糙米汁。（加入米汁）

day3：蔬菜汁/果汁/小米汁/黑米汁。（加入米汁）

只喝湯，不可食米。

第二階段：半流食

day4-day7

day4：果蔬汁+蔬菜小米粥。（從汁變成粥）

day5：果蔬汁+蔬菜糙米粥。（從汁變成粥）

day6：果蔬+地瓜粥/南瓜粥/燕麥粥/（固體分量增加）

day7：果蔬+紅豆粥/綠豆粥/牛奶/酸奶/豆漿。（可以喝牛奶了）

第三階段：固體食物，少油少鹽

day8-day12

紅薯/玉米/蔬菜/水果

day8：果蔬+紅薯/玉米/雞蛋。（加入固體食物）

day9：清朝時蔬+紅薯/玉米/雞蛋。（加入油脂，少油少鹽）

day10：清炒時蔬+紅薯/玉米/雞蛋+魚肉。（加入少量肉類）

day11：清炒時蔬+粗糧米飯/藜麥飯+雞鴨肉。（加入粗糧和其他肉）

day12：清炒時蔬+粗糧米飯/藜麥飯/全麻麵包+牛羊肉。（豬肉暫時別吃）

第四階段：正常飲食，晚上少吃

day13-day20

早上：雞蛋牛奶+全面麵包+水果。

中午：清炒時蔬+肉類+粗糧米飯。

晚上：清炒時蔬/粗糧粥/酸奶/紅薯/玉米。

精簡版

第一階段：day1-day3

果蔬汁，粗糧汁（薏仁水、糙米枝、小米汁、黑米汁等等。用高壓鍋煮，之後只喝湯，不許吃食物）。

第二階段：day4-day7

果蔬，粗糧粥（蔬菜粥、小米粥、糙米粥、南瓜粥、燕麥粥、黑米粥等等。可以用豆漿機打成糊糊，全部喝了），牛奶，酸奶，豆漿，豆腐。

第三階段：day8-day12

粗糧（紅薯、玉米、南瓜、藜麥、全麥麵包），蛋奶，清炒時蔬，少量肉類。

第四階段：day13-day20

早上：雞蛋牛奶+全面麵包+水果。

中午：清炒時蔬+肉類+粗糧米飯。

晚上：清炒時蔬/粗糧粥/酸奶/紅薯/玉米。

注意：

因為復谷期身體的吸收能力是平常的2倍，好物質、壞物質的吸收統統都是兩倍，所以如果復食期間你吃了很多油膩的，油炸的，辛辣刺激的，那麼你會馬上反彈起來！甚至可能比減肥前還重！
少吃油膩刺激的食物。柿子、山楂、橘子、蘿蔔、蔥姜蒜，煙酒茶糖等也要少吃，
以上內容是按照斷食10天，復食20天為例。具體斷食或者節食幾天，如何復食，請自己將以上內容稍作調整。

【四】復食案例

【這裡以斷食-復食為案例】

姓名：莎濃

身高：172cm

體重：原始120斤，斷食10天瘦了17斤，復食20天後，繼續瘦了5斤。一共一個月減重22斤。

目前體重：98斤，沒有反彈。

莎濃是我之前做模特時認識的一個姑娘，當時過年，一下子狂吃胖了十幾斤。年後一個月開始減肥，基本上就是在家裡躺了一個月。

覺得她真心毅力強大，和打了1公斤的雞血似的。把復食的食譜貼這兒，大家參考下。

【斷食】

day1（120J）：水，跑步1小時；

day2（116J）：水，跑步半小時；

day3（113J）：水，黑咖，走路半小時；

day4（111J）：水，黑咖，走路半小時；

day5（109J）：水，檸檬水，躺屍；

day6（108J）：水，檸檬水，躺屍；

day7（107J）：水，檸檬水，躺屍；

day8（105J）：水，黑咖，檸檬水，躺屍；

day9（103J）：水，黑咖，檸檬水，躺屍；day10（103）：水，黑咖，檸檬水，蘋果，躺屍。

【復食】

一階段

day11（102J）:蘋果黃瓜汁，檸檬水；

day12（102J）:蘋果黃瓜汁，黃瓜汁；

day13（102J）：芹菜黃瓜汁，小米汁。

二階段

day14（102J）：芹菜黃瓜汁，小米粥，脫脂牛奶，南瓜；

day15（101J）：南瓜，小米粥，西瓜汁，胡蘿蔔，湯；

day16（101J）：山藥粥，木瓜，豆漿，燕麥片，蒸雞蛋；

day17（101J）：玉米紅棗汁，小米南瓜粥，綠茶，酸奶，豆腐。

三階段

day18-day22（100J）：

早上雞蛋牛奶全麥麵包，

中午清炒時蔬，有時候吃清蒸魚肉，

晚上黃瓜炒雞蛋。

四階段

day23-day30（98J）：

早上雞蛋牛奶粥全麥麵包，

中午清炒時蔬，肉，半碗粗糧米飯，湯，

下午吃點酸奶，蘋果，

晚上玉米一根或者燕麥片一碗或者沙拉一碗。

跑步1小時。

注意：

斷食期間最好不要喝咖啡，濃茶，有點刺激。檸檬水也是，太酸了。

實在餓，不如喝芹菜汁。

復食第一階段，吃的東西要糊糊糊一樣，這樣才好消化！

斷食後復食，再到恢復飲食，體重的穩定和保持至少要3個月。才能算是完全穩固，不太會反彈了。

如果曾經斷食，反覆斷食過，不建議再去斷食，最好是能夠隔段時間，讓身體恢復，時間間隔至少是半年以上，1-2年最好。

如果曾經瘋狂節食，也不建議再在短時間內節食。如果要節食，也一定要做好復食工作。從第二階段開始做復食工作。

Renmember，復食時間越長，越不會反彈。

當然當你瘦了後，偶爾也可以大吃一頓，生活啊沒有美食，還做咩啊！

喜歡減肥內容的可以關注公眾號——大瘦教。

1. 減肥

暴食、斷食、復食、反彈、平台期、控制食慾、運動、戒斷、辟穀、催吐、體脂率，基礎代謝，身體體質、低卡飲食、代餐食物、減肥零食。

2.健康

科學減脂、有氧運動、無氧運動、局部瘦身、九種體質分析，體質調理，時令養生，低GI食物。

3.明星減肥

明星保持體重方法，演員減重方法，超模食譜，模特的飲食方式，網紅的減肥方法，韓國藝人體型管理。等等。

4.心理

食物成癮心理、暴食症心理、情緒管理、人格障礙（邊緣型人格）