拖延症患者們，你們了解自己的意志力嗎？

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總有人在讀過我的文章後向我抱怨：道理懂了，方法知道了，可是做不到啊……

是啊，我們都是口是心非的動物，嘴裡說著今晚要讀兩小時書，可是朋友叫你去看電影，多半還是會選擇和朋友去嗨皮……

發展心理學研究中有一個經典的實驗，稱為「延遲滿足」實驗。

實驗人員給一些4歲小孩子每人一顆糖，並告訴他們現在就可以吃，但是如果等20分鐘，就能吃到兩顆糖。有些孩子耐不住性子，直接把糖吃了，而另一些孩子為了多得到一塊糖，硬是撐過了「漫長」的20分鐘。 十幾年後，研究人員考察當年那些孩子的表現，發現那些堅持了20分鐘的孩子比缺乏耐心的孩子更容易獲得成功，學習成績更加優秀。在後面的幾十年里的追蹤研究中，發現他們更容易獲得事業上的成功。

延遲滿足更容易讓你取得成功，可惜大多數人都做不到，因為人們更願意享受當下的滿足。古希臘的柏拉圖和亞里士多德就發現了這個問題並提出了「意志力薄弱」這個哲學問題。

我們幾乎每天都生活在這種「神秘現象」之中：明明知道這麼做對自己好，卻偏偏不做。本來想學一小時英語，可是手機突然亮了，有人發來微信，結果捧起手機玩了半小時……本來想減肥，可是朋友硬拉著你去吃燒烤，本來還想抵抗，但心想吃一次也無妨，不吃飽怎麼減肥呢……？

誒，這就是我們人性的弱點啊……所以我打算寫兩篇文章來聊聊這個話題，這一篇先來和大家一起了解一下我們的意志力，提升自己對意志力的認知；下一篇我會為大家總結幾個提高意志力的方法，都是實操性很強的工具和技巧。

意志力缺陷是人之常情

我們必須先承認這一點：我們的意志力是不完美的。所以千萬不要太樂觀，意志力科學研究表明，那些自詡意志堅定的人反而更容易在誘惑面前失控，有兩個原因：

一是他們無法預測自己將會在何時何地失控，所以不會提前做出預防措施。由於讓自己失控的情況非常多，因此很難預測。如果沒有提前做好心理準備，那麼在情況出現時會更容易趨向於失控。比如一個喜歡吃甜品的人想減肥，她回家時應該盡量選擇沒有甜品店的那條路，而不應該過於相信自己的意志力而非要路過那家充滿誘惑的甜品店。

二是在失控後更容易自暴自棄，繼續失控。因為對自己意志力過於自信的話，在遇到挫折後會很容易吃驚，沒想到自己意志力竟會如此薄弱。之後會因此陷入深深的自責之中，更容易自暴自棄。而提前就有失敗心理準備的話，會更容易恢復到之前的狀態，不會因一次失控就打破整個意志力計劃。

這裡可以借用犯罪心理學的一個著名理論破窗效應（Broken windows theory），一幢有少許破窗的建築為例，如果那些窗不被修理好，可能將會有破壞者破壞更多的窗戶。每一次失控都是一次破窗，不用過分自責，儘快修補好窗子，而不是破壞更多，否則會造成更大的損失。

可見，我們做消耗意志力的事情之前，要先允許自己有出錯的可能，這樣才能更加小心翼翼，從而減小自己失控的可能性；在失控之後也會更容易重整旗鼓繼續戰鬥，而不是陷入深深的自責中自暴自棄中。

意志力也會疲勞

在斯坦福大學，期末考試前一周被稱為「死亡周」，學生們儘可能地往腦子塞下各種公式定理以應付考試，強迫自己努力學習以彌補之前一個學期因貪玩而落下的功課。心理學家發現，在這一周里，學生們的吸煙率上升，更喜歡吃油炸食品，而且不愛洗澡和刮鬍子……這是為什麼呢？

佛羅里達州立大學心理學教授羅伊·F.鮑邁斯特 (Roy F.Baumeister)提出過這樣一個觀點：意志力像肌肉一樣，經常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞。雖然這個心理學理論在最近遭到質疑（實驗無法重複），但許多心理學家都非常支持這個觀點。這給了我們三點啟發：

一是我們要主動分配自己的意志力。如果經常發現自己「想要做」的事沒有時間和精力去處理，那麼就把它安排在你意志力最強的時候去做。比如你每天起床後一小時的意志力最強，那麼就可以早起一會來背單詞。

二是我們要經常鍛煉自己的意志力。就像肌肉一樣，經常訓練意志力也會變得更加「強壯」。訓練的方法很簡單，就是控制以前不會去控制的小事，比如刻意去掉自己的口頭禪，比如每天找出一個好久不用的東西扔掉或再利用，比如記錄一下每天的支出或運動量。

三是我們的大腦比身體更容易疲憊。很多人知道了上述的理論後，在沒精神時就會拿意志力不夠當借口。其實我們遠沒有到達意志力的極限，因為我們的大腦比身體更容易疲憊。開普敦大學運動科學教授蒂莫西·諾克斯（Timothy Noakes）研究發現，運動員在耐力訓練時，沒有任何生理上的疲憊感，但他們的大腦卻告訴肌肉要停下來。所以我們總是在意志力耗盡之前就覺得自己無法堅持了，因此在我們感覺意志力要枯竭的時候，還需要像運動員一樣，挺過意志力不足的錯覺，沖向終點。

就像肌肉運動需要能量一樣，科研人員在一項研究里偶然發現，如果給受試者喝一點含糖的飲料，他們的意志力就會增加。根據這個結果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應該來自血液中的葡萄糖。所以在戒煙的時候如果正經歷一個重要的考試，就不要過於節省卡路里了，最好多攝入一些糖分。生病的時候考試更不容易取得好成績也是這個道理，因為用於專心答題的葡萄糖正在供給免疫系統。

可見，把自己的意志力當成肌肉來使用和練習，是一個不錯的方法。如果能善於分配和鍛煉自己的意志力，就能更輕鬆地完成自己的目標。

平衡兩種視角才能獲得動力

時間解釋理論( temporal construal theory)將未來分為 「遠期未來」和「近期未來」，這兩種未來視角是完全不一樣的：遠期未來視角關注這件事對自己的價值和意義，想的是「要不要做」，但是缺少具體的實施細節。而近期未來視角更容易到具體的情境中去考慮，想的是「怎麼去做」，而缺少長遠的考慮。這兩者各有優劣，平衡好兩種視角，才能獲得驅動意志力的動力。

我非常喜歡的一個心理學模型叫做 「大象與騎象人」，我們的情感面比作一頭大象，它更關注「近期未來」，決定當下怎麼做；理智面比作騎在大象背上的那個騎象人，他更關注「遠期未來」。所以象和騎象人經常會發生衝突：騎象人想專註看書，可是大象就是被手機吸引，讓你不由自主地刷手機……這種衝突又會經常帶來自責，那麼怎麼解決呢？

解決辦法就是同時說服騎象人和大象。總結起來有三步：

一是讓騎象人找到方向。也就是讓自己的理智面確定大象「要做什麼」。

首先要找到一個榜樣，比如你崇拜的學長讀書量很大，你發現原來他每天都比別人早起一小時讀書。那麼「早起一小時讀書」就是的一個榜樣。

其次要明確地告訴騎象人下一步要怎麼做，將榜樣變成可執行的具體步驟，比如設定一個早起的鬧鐘、準備好一杯咖啡……

二是激勵大象。大象是很注重眼前利益的，所以要經常激勵它。

首先要讓它看見那個成功的場景，引起大象的重視。比如想減肥，就經常去看刷那些健身達人的微博，看他們的自拍……

其次就是縮小改變的幅度，給自己一種已經開始的感覺。比如一天繁忙的工作後，大象更想躺在沙發上看電視，而不是去健身房跑步。那麼這時就要激勵大象：「一天的工作已經完成了80%的運動量了，只需要再跑一下就能達成今天的目標了。」

三是營造環境。讓大象走在下坡上，並且每隔一段路程放一根香蕉。也就是設計一個讓正確行為更容易發生，讓錯誤行為更難發生的環境。比如想早起，就把設置鬧鐘的手機放在離床較遠的地方；比如想看書，就帶著非智能手機去圖書館；比如想學英語，就把自己喜歡的美劇換成沒有字幕的版本……

總結

通過上面的分析，我們發現，意志力是不能管理的，我們要與意志力成為朋友，了解它的脾氣秉性，才能讓它幫助我們實現自己的目標。

在下一篇文章中，我會為大家總結幾個不錯工具，讓你能更輕鬆地掌控自己的意志力。關注Glax，記得來領取治好拖延症的藥方吧！

更新——第二篇文章已經發表，傳送門：這幾個小技巧，讓我的學習和工作更高效

思考

你平時都用什麼工具和方法來提高自己的意志力呢？

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