農夫行走，走著就能增肌、增力、促燃脂！

前段時間，我在微信訂閱【硬派健身】上講了講如何強化引體、划船等背部訓練中的短板——小臂握力→練好這兒，強擼也不煙滅！

當時順帶劇透了下，之後還會給大家詳細介紹一個增強握力同時，還能高效練全身的綜合體能訓練：農夫行走！

結果人民群眾對農夫行走的熱情，那是相當滴高漲啊Σ(っ °Д °;)っ……

所以今天我們就來說說這個超強訓練動作——農夫行走！

1/農夫行走，怎麼走？

農夫行走（Farmers Walk），從名字就可以看粗來，肯定和農夫在田裡的走路姿勢有關；

腦補一下，是這麼走？↓

或者這麼走？↓

嗯，差不太遠了，所謂農夫行走，其實就是雙手持重物行走，要求你在手持重物的情況下，身體保持穩定前行↓

不過，這個動作雖然叫農夫行走，並不是說一定要求你到田間才能走>.<……

農夫行走，看起來好像很簡單吧，但它可是一個經典的全身性功能訓練：

不單能增強你的小臂握力；還能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同時高效燃脂，提高心肺功能！

PS，負重行走除了手持式，還有肩扛式、過頂式、抱持式等好幾變型，不同的持重方式在訓練肌群的側重上，以及動作要點上會略有不同，以後有機會咱們細說：

▼肩扛式·農夫行走▼

▼過頂式·農夫行走▼

▼抱持式·農夫行走▼

今天咱們先說說：最經典、也最適合大家入門的手持式·農夫行走，到底為什麼這麼好？怎麼做才更好？

2/農夫行走，為什麼好？

上面說到，農夫行走的好處，主要有以下幾大項↓

• 強化小臂握力

• 強化肩背力量

• 高效刺激核心

• 高效鍛煉臀腿

• 增加肌肉力量

• 促進全身燃脂

• 提高心肺功能

>>>農夫行走：強化小臂握力

強化小臂握力就不多說了，上周咱們剛介紹過，原因很簡單：小臂握力的改善可以通過靜力訓練，關鍵在於讓小臂處於持續發力的等長收縮狀態下；

而手持式的農夫行走，就要求雙手緊抓重物，全程做靜力收縮，自然能高效訓練到握力！

另外，動作過程中，肱二和肱三頭肌也必須持續緊繃發力，以穩定肩關節和肘關節，所以對整個臂部肌群，其實都有超強刺激。

>>>農夫行走：強化肩背力量

對肩背肌群有很好刺激，是因為農夫行走要求雙手持重物的同時保持肩部及上半身穩定；

這就必須要求我們的整個上背部肌群始終處於發力收緊狀態，以此來保證肩胛骨的穩定下沉和肩關節的安全，所以對背部整體、肩袖肌群等都有超強刺激。

>>>農夫行走：高效刺激核心

核心肌群是保持軀幹穩定和上下肢力量傳導的關鍵→你真的知道，核心力量的作用嗎？

而農夫行走，就需要你通過核心力量傳導，讓下半身的臀腿承擔上半身的負荷；同時在前行過程中，通過核心來保持軀幹脊椎的穩定和平衡。

上半身負重、下半身發力移動，需要核心的穩定和傳導，整個動力鏈都能被超強激活

這也意味著，如果你的核心力量過於薄弱、核心穩定性差，你就不能在動作中負載大重量，同時更容易由於軀幹不穩定導致下背部等受傷……

>>>農夫行走：強化臀腿力量

強化臀腿肌群力量就更不用多說了：負重行走，本來就是靠臀腿肌群發力來對抗負重的，自然對下半身有超強刺激；

而且行走作為最日常、最生活的一個姿勢，對於均衡臀腿力量整體的效果更佳。

腦補一下，小鳥腿可沒有辦法在手持重物的情況下，還能保證穩步前行……

>>>農夫行走：增肌、增力、促燃脂

上面可以看到，農夫行走對肩背、核心、臀腿都有超強刺激，而根據訓練目的以及訓練負荷不同，還可以針對性的提高肌肉力量、肌肉圍度和肌肉耐力；

另外，之前咱們在沙袋訓練中也提過→沙袋訓練，能讓你變成超級賽亞人？

農夫行走這類負重訓練：由於增加了負重，以及負重會改變日常的走路姿勢，都會讓你消耗更多熱量，更高效燃脂！

而且農夫行走對心肺功能也有很好強化效果，增肌減脂促健康，簡直不要太完美！

3/農夫行走，這麼走！

說了農夫行走這麼多的好處，最後咱們來說說：農夫行走，到底怎麼走！

>>>農夫行走·動作過程：

• 準備姿勢：

1. 保持背部挺直、核心繃緊，屈膝下蹲；

2. 雙手牢固地抓握重物（啞鈴、杠鈴、壺鈴、六角杠等）；

3. 背部始終繃緊挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髖站起；

4. 整個人處於穩定的站立狀態下：

   抬頭挺胸、背部挺直、肩部打開、肩胛下沉

   核心繃緊、軀幹穩定、脊椎處於中立位

   雙臂自然下垂於身體兩側，只起支撐作用

• 行進過程：

1. 保持核心繃緊，軀幹穩定，小步緩慢前行；

2. 動作過程中，始終保持核心繃緊，控制行進節奏：

   不要彎腰駝背！

   不要聳肩探肩！

   不要慣性前行！

• 結束姿勢：

1. 行進完目標距離或目標時間後，保持軀幹穩定站立，下放重物；

2. 下落過程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；絕對不要彎腰！

>>>農夫行走·動作要點：

? 提放重物時，一定要保證背部挺直，切勿彎腰弓背！

彎腰提重物對腰椎壓力超大，輕則閃腰，重則半身不遂，任何時候都不要作這個死……→這一次，教你挺直了腰板做人！

? 動作全程，保持背部挺直、核心繃緊、軀幹穩定、肩胛下沉，穩定前行↓

農夫行走由於大負荷的位移性穩定訓練，要求動作中所有肌群參與發力來控制身體的穩定性，保證軀幹穩定可控、重心不偏移。

? 另外，動作過程中建議控制步伐，小步穩定前行；

步子邁大了，腰間需要承受更大扭轉力，更難把握平衡……

>>>農夫行走·訓練建議：

上面我們提到，農夫行走根據不同的訓練目的，可以選擇不同的訓練負荷和行進距離；

一般來說，訓練重量和你的訓練水平密切相關；另外，重量越輕，走的距離相對越遠，重量越重，走的距離則相對越近。

不同訓練目的下，重量的選擇也略有不同↓

• 為減脂&肌肉耐力訓練：建議中小重量、長時間、長距離、多組數、短間歇；

• 為肌肉力量強化：則建議更大重量短距離訓練，同時也需要更長的組間休息時間。

剛開始訓練的童鞋，可以把這個作為綜合體能強化訓練的一部分，選擇你可以每次負重前行50-100米距離的重量訓練，在其它日常訓練結束後，做3-5組。

訓練器械可以根據自己身邊的條件，選擇啞鈴、杠鈴、壺鈴、六角桿，甚至水桶、箱子什麼的也行↓

▼鈴片負重▼

▼六角桿負重▼

▼拎箱負重▼

▼小豬負重……▼

另外，對於愛逛街的女童鞋，以及愛陪女朋友逛街的男童鞋們，出門血拚購物時，其實也可以隨時隨地做農夫行走↓

總之這真心是個非常值得訓練的全身綜合性動作，小夥伴們絕對不可錯過！

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