運動量夠大，才能減肥嗎？

02-02

減肥的我們，通常會認為運動量跟減肥效果是直接相關的，並且會覺得，運動量越大，減肥的速度越快：

由上面這個等式的數學關係可以推導出：提升運動量，不僅有助於提升運動的減肥效果，還會縮短減肥所需的時間——這樣看起來，一切的核心似乎都在於運動量。

但這個等式

文/ @陸樂天首發於公眾號：樂天瘦身
個人可轉發，【禁止轉載】已委託維權騎士追究非授權轉載
本文是樂天曆時半個月嘔心瀝血之作。篇幅較長，但值得認真一看

大運動量，看起來很美

在以健康為前提的減肥過程中，我們在減重速度這件事上是根本沒有發言權的。

減重的速度，並不是你給自己訂立的那些「XX天瘦10斤」的遠大目標。體重的降低，也不僅僅是能量收支那點事兒，而在於身體綜合的調控。

健康合理的減重速度，在你的BMI回歸正常範圍前，大概就2-3kg/月。之後體重會緩慢下降，最終總會趨於穩定。

你可以計算一下自己與合理體重範圍的距離，會發現減肥至少會是三五個月的事情。

想要依靠提升運動量來縮短減肥所需的時間？這種事

回到開頭那個等式：

從數學關係上看，提升運動量，的確會降低所需時間。且不談過量運動是否能直接加速減肥進程，僅從等式來看，縮短減肥時間的代價是運動量的成倍提升——這明顯是不現實的。

事實上，以健康為前提的減重速度幾乎是恆定的，而且必然會比你預期中更慢。超負荷的運動量本身並不能直接縮短減肥時間，還會直接影響我們運動計劃實際能夠持續的時間。

採用遠超自己實際接受範圍的運動計劃，初期也許會因為決心、動力、毅力去儘力完成。

而一段時間後我們會認識到：進行運動，意味著要耗費大量的時間、體力、意志力，這件事在我們心裡會被定義成難度較高的活動，這時候惰性就會趁虛而入，最終讓我們和既定的運動計劃越來越遠。

當我們又一次半途而廢，感到絕望，覺得自己什麼都做不好……看著肥胖的自己，一邊責怪自己懶惰沒有毅力的時候，如何才能快樂起來？

你可以：

訂立一個新的目標或運動計劃，總是會讓我們自我感覺良好。並且，這個目標越大，我們此時此刻就越快樂。

所以，我們就制定了又一個遠大的目標——

我要一個月瘦10斤！
我要每天運動2小時！
這一次我一定堅持到底！

想知道後來又發生了什麼？

把上面幾段再讀一遍就好了。

一直以來我們都試圖以堅持和毅力來解決「持續性」的問題，在減肥初期就給自己安排了大量的運動計劃。最終沒能持續，就怪自己毅力不夠，然後在懊惱中制定下一個又一個不切實際的計劃，如此反覆。

其實，運動無法持續，是我們的運動計劃本身出了問題。

運動量和持續時間，本來就存在一定的反比關係。如果你在安排運動計劃時，過度追求運動量，反而會威脅到持續的總天數，最終也會影響到運動的減肥作用，甚至減肥的成敗。

可持續性更為重要

我們必須認識到：

不論你單次運動量有多大，消耗的能量有多少大卡，它對減肥的影響也只作用於運動後的幾天時間。
運動必須持續到減肥成功的那一天才有意義。也就是說，你的運動計劃，至少要能夠持續三五個月。

所以，這一切的重點並不在於單次或幾次的運動量是否足夠，而在於運動帶來的效果能否覆蓋到整個減肥期。

實際上，本文開頭的等式應該是這樣的：

「單次運動效果」和「持續總天數」共同決定運動對減肥的作用，並且，這兩者是一個相乘而不是想加的關係。

這意味著：如果你想取得減肥成功，除了追求單次運動效果，還要重視單次運動計劃所能持續的總天數。

而結合實際來看，如果我們對自己坦誠一些，單次運動效果的提升空間顯然是非常有限的。

重視並儘可能延長持續的總天數，才真正有利於把運動的減肥效果最大化，有利於我們最終減肥成功。

什麼才是運動效果？

細心的你可能發現了，上面那個等式中，寫的是「單次運動效果」，而不是「單次運動量」。

很多朋友會認為，運動量就是運動的效果。

比如：

跑步1小時
力量訓練15分鐘

我們通常會覺得，跑步1小時的運動效果肯定更大。而如果每天完成：行走一萬步、仰卧起坐100下、仰卧抬腿30分鐘、跑步1小時……較多的運動項目也會讓我們覺得自己完成了一個壯舉。

其實得到這樣的認知也很正常，畢竟我們每天只有24個小時，從正常的生活中抽離出越多的時間去運動，我們就會認為運動量越大，同時也會覺得自己為減肥付出了很多，而這些付出帶來的減肥效果，也理應是等同的。

這樣的觀念導致我們在安排運動計劃或是評價運動成果時，往往會根據運動時間、運動距離，或者練了多少組力量訓練，甚至出汗量多少，來評判是否足夠及有效——「付出感」越大，我們就覺得減肥效果應該越好。

可事實上，那些增加我們「付出感」的東西，比如運動時間和運動量，對「運動效果」的加成，並沒有我們想像中的那麼大。

別被卡路里騙了

各種運動App或者運動器械，會幫我們計算今天的運動消耗了多少大卡。而能量消耗的情況又跟運動時間有關，所以我們會用卡路里消耗量來評價運動量。

卡路里的消耗情況確實能從一定程度上反應運動效果，但會有兩個問題：

你看到的能量消耗是否準確？
運動不只是為了消耗熱量！

別看數字，看效果

各種App和智能手環、跑步機所計算的能量消耗，只是由時間、距離（步數）、體重、速度等數據結合固定演算法得出，並不能代表實際消耗情況。

我們也許會覺得跑了5公里、10公里，甚至1個小時，是很厲害的一件事，然而對於有一定跑步經歷的人來說，這並沒有看起來那麼難，這項運動所消耗的能量，也沒有看起來那麼多。

你只想通過運動消耗能量，恨不得每天的攝入都是負的，而你的身體卻要對能量的使用「精打細算」——不僅要滿足日常生活方式所需開支，還要為了潛在的風險進行儲備。

人體是一個聰明的機器，你每天都去跑步，身體機能也會逐步提高：長期跑步最明顯的變化就是腿部的肌肉會得到增強，同時心肺功能也會得到提高。

而這一切都是為了讓你能夠更輕鬆的完成這項活動，從而儘可能的減少能量的不必要消耗。

力量訓練也是一樣，一開始你用2kg的啞鈴進行訓練，也許會吃力。幾次訓練之後你就會覺得2kg做起來很輕鬆——這時，你就處於一個舒適區。

由於身體已經處於能夠勝任這項活動的最佳狀態，在舒適區運動，更多只能是消遣時間、放鬆身心，在這種模式下運動減肥的效率往往也是低於預期的。

想要達到符合預期的減肥效果，你需要離開舒適區，開始「刻意練習」。

舉個例子：

同樣去打球，普通愛好者和職業運動員的差距在於，愛好者每天打球，只是重複已經熟練了的技術動作，而職業運動員每天打球，是要讓已經熟練的技術能夠發揮到極致，並且：不停的訓練自己不擅長的東西——這就是消遣時間和刻意練習的區別。（出自《用理工科思維理解世界》）

我們總是傾向於待在舒適區運動，我們的身體也本能的希望可以在完成「自我優化」之後，能夠一直從容的應對相同的運動強度。

結果是，我們的運動水平，以及運動的消耗和減肥效果，在某個階段之後就基本停止了進步，甚至還會逐漸降低。

所以，如果你「愛好跑步」，就只帶著消遣和放鬆心情的心態去跑。

不要用自己的愛好——也就是你過程中感到舒適的事情，和為減肥的「付出」聯繫在一起。更不要因為自己天天去慢跑卻沒有變瘦感到失落。

「刻意練習」必然是一個讓你不那麼「舒服」的運動狀態。比如在勻速跑步中加入衝刺階段，或者進行更高難度的力量訓練——只有進入「刻意練習」的狀態，才能給自己帶來真正的提升。

當然，我們並不需要全程進行「刻意練習」去自虐。樂天也不建議你把運動當做一個痛苦的事情，你完全可以享受其中，並且從中找到樂趣和成就感，但要注意運動的有效性。

不論你選擇怎樣的運動方式，都要意識到：

一旦你感到舒適，就意味著停止了進步。

特別是當我們體重長期（半個月以上）沒有變化，且存在下降空間時，就要考慮給自己的運動加入新的刺激和挑戰或者更換運動項目，而不是只處於舒適區消磨時間，然後以App得出的能量消耗自我安慰。

你為減肥的實際付出，更多是身體為了適應該項運動，所需要應對的阻力。不斷提醒自己脫離舒適區，給自己的運動過程加入一定的阻力來打斷慣性，才能保持運動的有效性。

讓運動發揮更大作用

上文中我們主要聊的是運動的減肥效果——不論是追求運動計劃的「可持續性」還是在運動中加入「刻意練習」，都只是側重於提升運動本身的效果，或者說增加能量消耗。

然而，運動對減肥的幫助，以及運動的減肥作用，不只是消耗能量。

如果我們只是把運動看作是能量的「消耗器」，在運動時就只會追求能量消耗的最大化。這會讓你過度付出，對總持續時間產生負面影響。

並且，你會因此更加在意結果，對運動的減肥效果產生過高的預期。而現實往往會讓你失望——合理健康的減重速度顯然是低於你的預期的。

一定要明確：

現階段我們運動的根本目的是減肥，而不是消耗儘可能多的能量。

減肥的本質，是生活方式發自內心的逐步轉變，而不是少吃多運動，能量攝入小於消耗。

我們減肥的過程，並不在於持續的製造「能量缺口」，而在於真正改變自己的生活方式，從而由內而外的變成一個瘦子。

所以，追求運動減肥效果最大化，真正需要提升的並不是單次運動的時間或消耗的能量，而是利用運動，為我們的生活方式帶來積極影響。

回想一下你過往的運動經歷：運動結束後，我們往往會感到開心，獲得成就感。即便是不愛運動的人，也會覺得流流汗的感覺很不錯。

然後，會有兩種結果：

今天運動很辛苦，我感覺自己好厲害！晚餐多加個雞腿犒勞一下自己吧！
感覺很不錯！晚餐要不要吃的健康一點？

我們當然希望儘可能避免第一種結果，因為以能量消耗的角度來看，辛辛苦苦跑步一個小時，隨便吃點垃圾食品就相當於「白跑了」。

所以，我們真正要做的，是在「辛辛苦苦」的運動之後，儘可能讓自己選擇第二種結果。

而事實上，越是「辛苦」的運動，越容易讓你產生自我補償的心理，從而讓你更容易做出不利於減肥的決定。

看起來，我們必須要降低運動的辛苦程度，少為運動付出一點，才能避免這種補償心理——然而這似乎又會威脅到運動的效果。

其實嘛，不妨把自己從能量收支的觀念中抽離出來，因為，你很可能因為只在乎運動的卡路里消耗，而拒絕了運動對於減肥更有意義的好處。

如上圖。前者消耗能量，後者促使我們改變生活方式。而後者對減肥的作用，甚至要大於前者。並且，運動帶來的愉悅和成就感，運動量的關係並不大。當運動超出負荷，我們只會感到疲憊甚至煎熬，轉而尋求補償。

《自控力》一書中提到兩個研究：

15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更佳顯著，它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗抑鬱的情緒。
一項研究分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾個小時。

我知道，看完上面幾行字你一定會想著：

就算幾分鐘的鍛煉可以緩解壓力，這跟減肥有什麼關係？

其實關係可大了！

《自控力》一書中還提到：

當你感到壓力時，你會去做一切讓你覺得能夠帶來快樂的事情，這是人的一種保護機制。並且，壓力越大，慾望越大——你會更加確信，只有做了那個你認為能夠帶來快樂的事情，滿足了這種渴望，你才會感到真正的快樂。

比如，當我們被他人嘲笑身材、看到自己體重上漲或是沒能成功自控時，我們就會感到壓力、焦慮、羞愧。

然後呢？

我們會通過大吃一頓或者放棄運動計劃來自我安慰。因為我們覺得大吃一頓肯定會很爽啊！放棄運動計劃肯定會很輕鬆啊！

結果呢？——我們只會更加愧疚和懊惱，感到更糟糕。

當我們客觀的看待這一切，會發現，面對壓力時，那種渴望的感覺最終並不會帶給我們真正想要的快樂。

而那個更加理性的你，也往往在事後才出現，告訴自己當時的決定有多傻，得到「大吃一頓很難受」、「停止運動無助於減肥」這樣的結論。

然而，在下一次我們面對壓力時「渴望快樂」的過程中，這個理性的你，卻帶著他得到的結論，又一次失蹤了。

如果我們能夠一直理性的作出判斷，就可以儘可能的多做出有利於減肥和健康生活方式的決定。

不巧的是，一旦我們面對壓力和焦慮，大腦本能的反應就會帶著「一片好心」，讓我們去做他認為能帶給我們快樂是事情——結果卻讓我們更加煩惱。

很顯然，當我們感到快樂、沒有壓力和焦慮的時候，才會更容易通過理性的判斷（而不是因壓力而產生的渴望）做出正確的選擇、嘗試反思，最終改變固有的生活方式。

我們過往對運動的認識是這樣的：

我當然不否認運動能夠消耗能量，但我們運動最終是為了減肥成功，而不是能量缺口。並且，到達目標體重跟減肥成功未必是同一個終點。

我們需要把運動後帶來的那些積極的能量，作用於生活方式的轉變中。而過量的運動，會阻礙這些轉變——過度付出帶來的假象和壓力，會讓我們用錯誤的方式彌補或獎賞自己，無助於我們做出真正有利於減肥的決定。

比起運動帶來的卡路里消耗，運動的減壓效果以及它帶來的正能量對減肥的實際幫助顯然要大的多。

清空壓力，才有助於我們理性的選擇真正會帶來快樂的行為，積極的心態，會讓我們敢於嘗試去改變。

運動量夠大，才能減肥嗎？

未必。

能不能減肥成功，是一個綜合的結果，並不取決於運動量。

我們首先要保證的是運動計劃的可持續性。離開可持續性談運動量，是沒有意義的。

所以，在安排運動計劃時，一定要把毅力和決心這兩個因素拋開。

你要問的並不是：

我有沒有毅力、決心完成這些運動？
我有沒有信心讓這次減肥成功？

這樣的問句，對制定合理的運動計劃毫無幫助，因為在一切計劃實際執行之前，沒有人會對毅力和決心這種東西自我否定。

我們真正要問自己的是：

我真的願意/想要每天都完成這些嗎？
怎樣的運動量才是我真正能接受並長期執行的？

你只要關心自己想不想每天做這些，與毅力和決心無關。

如果你內心並不能接受這麼多的運動安排，那麼這些運動也無法持續下去——相信我，你的毅力和決心能夠帶來的實際動力，在整個減肥周期面前，少的可憐。

事實上，你並不需要很大的運動量，正如上文中提到的研究——每天十幾分鐘的運動同樣能帶來不錯的減壓效果以及積極的心態。

你可以嘗試樂天整理的重訓（即力量訓練）計劃（在樂天瘦身公眾號右下角菜單中，其實你自己買本力量訓練的書也可以的），每天找2-3個動作訓練，所需的時間也真心不多。當然，也可以找到自己真正願意做的並且能有效訓練的運動項目。

與其一味追求運動量與能量的消耗，把運動當做能量的「消耗器」，不如把運動當做「減壓閥」——

用少量、適度的運動緩解壓力，減少因壓力、焦慮、失落等情緒導致的錯誤渴望，讓我們時刻保持理性的思考。同時，少量、適度的運動，本身也有利於運動計劃的持續性。

真正有助於減肥的運動安排，是在保證運動效果和可持續性的前提下，讓運動帶來的成就感＞付出感，從而讓自己隨著運動後的愉悅和成就感，在沒有壓力的心態中，做出更多健康的嘗試及決策，最終促成生活方式的轉變。

你的運動計劃能不能讓你瘦下來，重點並不在於運動量夠不夠，而是它能否持續，能否更好的發揮運動的真正作用。

運動不是減肥藥，而是讓我們保持理性的減壓閥，更是促成生活方式轉變的催化劑。

---全文完---

延伸閱讀

如何能讓自己下定決心減肥？ - 陸樂天的回答

你減肥失敗，是因為一直在模仿

沒有運動基礎的你，如何開始減肥？

你為什麼總是失控？控制不住自己就永遠瘦不下來？ - 知乎專欄

樂天文章目錄及方法：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答 - 知乎