還在規劃能量缺口？減肥不是數學題！

知乎有一個問題邀請我回答，內容原文是這樣的：

背景條件：一個女生想減肥，她的基礎代謝為1500

方案一：每天只吃1200卡，運動消耗200卡，形成500卡的熱量缺口

方案二：每天吃1500卡，運動消耗500卡，形成500卡熱量缺口

方案三：每天只吃1000卡，不運動，形成500卡的熱量缺口

那麼，堅持一個月，哪個方案的減肥效果最佳並且可持續發展呢？

當我看到這個問題，第一反應是：

減肥什麼時候變成數學題了？！！

這位朋友說的三種方案，如果你覺得看起來沒什麼問題，那你的減肥觀念就很有問題了。

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文/ @陸樂天 首發於公眾號：樂天瘦身

個人可轉發，【禁止轉載】已委託維權騎士追究非授權轉載

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哪個方案更好？

這位朋友的問題是：

這三種方案堅持一個月，哪種減肥效果最佳並且可持續發展。

其實我更想問：

你打算做多久？你能做多久？

如果你還打算用十天半個月減掉三五斤，或是用一兩個月瘦幾十斤，我真心建議把樂天過往文章看一遍。

減肥是個長期的過程——意味著你的減肥歷程至少應該以月為基本單位，而每個月健康的減重速度也只有三五斤。（速度過快絕不是好事，減的慢未必是壞事）

基於這一點，制定減肥計劃時最需要解決的並不是哪種方案有效，也不是哪種方案減的快，而是：

哪種方案更具有可持續性，可以讓你持續到減肥成功的那一天。

至於哪種方案更好，其實任何人都無法給出真正合理的答案，因為重點在於你——在使用正確減肥方式的前提下，問自己怎樣的安排才能真正接受，坦誠的面對自己實際的行動能力，自然會得到一個真正能夠持續的減肥計劃。

安排減肥計劃，出發點應該在於你自己，而不在於減肥效果好壞快慢。

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堅持真的能到底嗎？

我知道此處應該有很多小夥伴要說「堅持的力量」了。可堅持如果有用，你根本就不會知道陸樂天是誰。

減肥真不是說給自己訂立一個計劃，然後想當然的把一切交給堅持，就可以坐等變瘦了。

更何況，我們本來就有制定不現實計劃的優良傳統。

想一想你過去每次下決心要減肥的情景，會發現一個減肥目標加上一套減肥計劃就像一劑解藥——讓我們從各種由減肥引起的負面情緒中解脫出來。而鑒於減肥目標越大，我們當下感覺越是好，最終訂下的計劃，往往也就脫離了現實。

事實上，我們首先要想的，應該是今天，明天，後天，下周，下個月是否還能做到計劃中的要求。

今天的你也許覺得，堅持一下應該是可以做到，可你怎麼確信自己在明天、後天、下周、下個月，還能有同等的意志力驅使你執行下去？

你的意志力是有限的，它沒有你想像的那麼大，也沒有你想像的那麼多。

即便是你把全部的意志力用在未來的30天，使用極端的減肥方式減掉了xx斤，之後的生活方式，你能不能接受也是個問題。相信我，那樣的狀態絕不是你想要的。

開始行動前做出規劃很簡單，實際執行這些規劃，執行到減肥成功真正變成瘦子的那一天，又是另外一回事了——忽略可持續性訂立的計劃，毫無意義。

如果你過去屢屢減肥失敗的原因都是半途而廢不了了之，那麼就從今天開始，不去做任何需要依靠意志力的事情。在制定減肥計劃時，拋開意志力，坦誠的面對自己，制定一個真正可以長期持續的計劃。

而如果你當下的減肥計劃需要付出大量的意志力，真的應該反思一下這樣的狀態能否長期持續，適當的減少減肥的難度和付出。

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能量缺口，看起來很美

這位朋友結合自己的基礎代謝水平（1500卡），想要在減肥期規劃每天500卡的能量缺口，由此想到了三種方案：

方案一：每天只吃1200卡，通過運動消耗200卡

方案二：每天吃1500卡，運動消耗500卡

方案三：每天只吃1000卡，不運動

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吃夠基礎代謝，真不夠

規劃能量缺口，意味著首先要限制攝入。

這位朋友的三個方案其實非常典型，可以看出，在我們訂立減肥計劃時，會本能的以限制攝入為主——畢竟讓自己少吃幾百卡，比運動消耗幾百卡看起來要容易的多。

然而，以基礎代謝作為攝入基準是不合理的。

樂天的基礎代謝大約是1600-1750卡（僅根據BMI推算，與實際有一定誤差），而根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，18-50歲男性的推薦攝入量（RNI）是2400 / 2700卡（分別對應輕度、中度體力活動），女性是2100 / 2300卡。

這位朋友的基礎代謝是1500，推薦攝入量以輕度體力活動（2100卡）計算，結果是：推薦攝入量約為基礎代謝的1.4倍。

當然，推薦攝入量更多是從營養角度出發，並沒有考慮到體重和實際所需攝入的個體差異。

對於每日所需能量，網路上有一些根據基礎代謝計算的公式，整理如下，供參考：

我們每天所需的能量攝入，本來就高於身體的基礎代謝，而且還高出不少。

上述方案中「基礎代謝1500，吃1200卡」並不意味著少吃300卡，實際上你會比預期中少吃更多。

以1.3的係數來計算（介於少量和輕度活動之間），這位朋友每日實際所需能量約為1950卡，結合這個數據我們再來看她三種方案中的攝入安排：

方案一：吃1200卡——相當於少吃38%

方案二：吃基礎代謝1500卡——相當於少吃23%

方案三：吃1000卡——相當於少吃48%

也就是說，如果你以基礎代謝作為攝入的參考標準，本身就意味著，你至少要比自然狀態少吃2成。

如果在此基礎上制定攝入標準，比如吃1200卡甚至更少，實際上相當於砍掉4成所需攝入。

我知道又有小夥伴要說了：

減肥就是得管住嘴，控制攝入啊！少吃個二三四五成都沒毛病！

這裡我真的想再嘆息一次：

我們總把變胖的原因歸結為「管不住嘴」、「總是吃多」……可是，沒有人逼你在過去的生活里非要多吃啊！

沒錯，你的胖的確是因為長期以來攝入過量，但解決的方式並不是盲目減少攝入，而是從思維上改變飲食偏好。

「能量缺口」也許能讓你的體重減輕，但未必會讓你變瘦。

讓自己刻意少吃，你未必會因此不想吃多，並且，讓自己過度少吃，只會引起更強的食慾。

一下子砍掉幾成的所需攝入，你憑什麼覺得可以真正接受這樣的生活方式？如果不能接受，你又憑什麼覺得自己的意志力，足以和身體本能的進食需求抗衡？

我當然知道，的確存在意志力超強的小夥伴，動不動過午不食甚至徹底斷食，然而單純的少吃或不吃，對你減肥的幫助實在有限。

減肥的本質，是讓自己由內而外的從「胖子模式」轉變為「瘦子模式」去生活，這涉及到方方面面，而不只是吃喝和運動。

一味的減少攝入，盲目安排大量運動，無助於你完成這樣的改變，反而會讓你變成能量收支的奴隸——精心的去計算，去規劃，然後違背規劃，再強迫自己堅持服從規劃……最後再一次訂立根本無法持續的減肥計劃。

你要改變的是想吃多少，而不是實際吃了多少——前者決定你的胖瘦屬性，後者只決定你在反彈前的體重。

胖的核心是生活習慣，你想吃，你想吃那麼多，你不想動，你想懶懶的生活——這都是你心底的行為偏好。這種生活狀態持續越久，就越是難以在短時間內徹底改變。

單純的少吃多運動來追求能量缺口只能「治標」，你真正需要的，是讓一切作用於生活方式的轉變，讓自己從「胖子模式」轉變為「瘦子模式」，而這需要過程，更需要時間。

好好吃飯，吃你想吃的，永遠都不是減肥過程中的阻礙，相反，這樣的飲食狀態和心態，更容易促成你向瘦子的轉變。

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規劃能量缺口，真沒啥用

就算上面這些在你看來都是胡扯，講道理，身體的運行沒有你想的那麼簡單。

你的基礎代謝和所謂的「能量缺口」本來就不是一個恆定的數值，用簡單的加減法公式描述身體的能耗和影響體重的因素，實在太天真了。

即便是少吃+多運動，你每天也未必能夠創造理想中的能量缺口。因為你的身體本身就是個變數，它會隨著實際生活的狀態進行自我調整，比如降低基礎代謝，（提高自身體能）減少運動的實際消耗。

別忘了，你的目標可能是減肥，而身體的首要目標是讓你活下去的前提下，保持人體正常運轉。

所以你通過「少吃多運動」產生的能量缺口，必然會變得越來越小，減重效果也會越來越不明顯。

這時候的你會怎麼做呢？

進一步少吃

進一步增加運動量

看，你再一次把能量守恆這一套理論，以及對減重效果的追求，凌駕於身體感受之上了——你從來沒有問過自己，能否接受這樣的安排。

你能少吃到什麼程度？你能每天運動幾個小時？你的身體不會調整么？你的內心不會累么？

過度關注「能量缺口」，導致減肥這件事在你眼中只跟少吃和多運動有關，你根本不會關注和追求自己生活習慣的改變——這本應該是減肥的你真正需要逐步改變的東西。

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最後

去問問身邊的瘦子朋友，幾個人知道自己的基礎代謝？幾個人知道一千焦等於多少大卡？幾個知道每天攝入了多少能量？

減肥不是數學題，身體的運轉不是簡單一個等式可以概括和計算的，更何況是一個簡單的加減法！

去關注身體的實際感受，把精力放在改變自己的生活習慣上，比計算能量的收支情況有意義的多。

樂天希望減肥的你可以盡量拋開能量收支的理論，去正常且自然的吃喝、運動、生活。

能量缺口的理論即便成立，也應該是由你生活方式的轉變自然創造的，而不是你依靠少吃多運動的規劃而來的。

減肥應該是一個大半年的歷程，而不是幾十天的規劃。「能量缺口」也許能讓你的體重減輕，但未必會讓你變瘦。

瘦就是瘦，首先跟心態和生活習慣有關，然後跟身材有關，最後才跟體重有關。

瘦應該是自然的生活狀態，而不是刻意控制和堅持下的管住嘴邁開腿。沒有幾個瘦子真正為了肥胖焦慮，你若真的在變瘦，那麼現在減掉的每一斤，都不應該擔心在日後反彈。

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公眾號：樂天瘦身

17.10.19