如何練胸肌？

鍛煉一塊肌肉，首先要去了解它。

至少要知道它的運動解剖功能。

胸大肌：肩屈 肩伸 肩水平屈 肩內收 肩內旋nn

胸小肌: 肩胛骨前引

胸大肌 部位：胸前上部皮下。n起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。n止點：肱骨大結節嵴。n功能：近固定時，使肩關節屈伸、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸小肌n部位：胸大肌深層。n起點：第3～5肋骨前面。n止點：肩胛骨喙突。n功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下迴旋。遠固定時，提肋助吸氣。

前鋸肌n部位：胸廓側面淺層。n起點：上位8～9肋骨外側面。n止點：肩胛骨內側緣和下角前面。n功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。

（上述解剖功能及圖片，轉自豆瓣人體肌肉解剖圖（喜歡健身的朋友可以看下））

這裡提到前鋸肌，因為它在推的動作中發揮重要的作用，這裡就不多介紹，感興趣的自行查閱。

知道了胸肌的功能，然後運用該功能抗阻力訓練即可。

一般練習胸肌的訓練流程。

一、熱身5分鐘。

跑步機或划船機、高抬腿或開合跳等，選擇一到兩個動作，把身體預熱。

二、拉伸放鬆。

活動肩關節。

開肩（或者說繞肩）

這裡解釋一下，拿個彈力帶或棍子，從身體前側越過頭頂，然後到後側臀部，全程手臂保持伸直。

開肩在其他熱身中也會用到，使用頻率較高。

胸小肌

（花生球按摩）

（胸小肌拉伸）

（胸大肌拉伸）

擴胸運動（運用失傳很久的廣播體操動作，動態拉伸）

胸小肌拉伸相對於胸大肌來說，手肘放置較高。

每個拉伸或按摩動作至少30s。

三、激活胸肌

可以做幾個上斜或標準俯卧撐，找到肩胛骨後縮胸部發力的感覺。

四、按照自己的計劃開始訓練。

推薦幾個經典動作。

1、俯卧撐

喜歡自重的同學，對這個動作愛不釋手。

甚至有時候感覺，俯卧撐的刺激比卧推還要強烈。

俯卧撐有許多變式：上斜和跪姿（適合新手），窄距，寬距，下斜，擊掌，單手等。

標準俯卧撐技術要點：

①腹部和肩周肌群核心穩定

②肩胛骨前引，緊貼胸腔壁

③運動幅度，想像胸下可放一個網球，慢慢下降輕輕接觸網球後，手臂撐直。（有的人估計想像的是籃球=。=）

其他變式可參考。

2、卧推

估計健身房會員，十個有九個會去選著做這個動作。

杠鈴訓練，板凳的使用，讓杠鈴更能練習「推」的這個動作。

很久之前杠鈴只能站立完成動作，重心放在腳的二分之一處；板凳的使用，可以讓重心放在背部或臀部。------馬樹人

卧推像俯卧撐一樣，也有很多變式：寬握，窄握，平板，上斜，下斜。

平板卧推技術要點：

①閉握，閉握，閉握！！！健身房傷亡事件，80%因為卧推。（利於安全）

②五點觸地：雙腳，臀部，上背，頭部。（利於穩定）

③握距確定，大臂與軀幹夾角為75°（防止岡上肌與肩峰相撞），小臂垂直地面。

④落點即握距確定時，觸胸的落點。

⑤肩胛骨緊貼櫈面。

⑥運動幅度：手臂伸直推至肩關節正上方，下落至觸胸落點。

其他變式可參考。

3、雙杠臂屈伸

上半身越趨於「垂直」對肱三頭肌鍛煉越多，上半身越趨於「水平」對胸肌鍛煉越多。

雙杠臂屈伸更有助於鍛煉肩袖肌群。

技術要點：

①運動幅度：手臂伸直下降到到大臂與地面水平。

②盡量做到挺胸抬頭。

練胸肌寬度，選擇寬距俯卧撐或寬握平板。

練胸肌厚度，選擇正常距離。

練胸肌中縫，採用啞鈴或龍門架夾胸。

上斜，下斜，平板卧推（俯卧撐）NSCA有研究說對胸肌上中下束刺激差不多，答主無從考證。

4、繩索下拉

練習胸肌經常順帶的練習，練肱三頭肌。一般採用繩索下拉。

（繩索下拉）

胸肌訓練建議新手從俯卧撐和20kg空桿卧推練起（女生可使用15kg空桿或更輕的槓桿）。

五、訓練後的拉伸放鬆

和訓練前相似，可參考照做。

訓練前後的拉伸放鬆一定要重視！！！

增肌訓練要循序漸進的增大對肌肉的機械張力，每次超負荷訓練（不是過度訓練）。

機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

所以無論什麼動作，都要爭取每次比上次有進步。

打個簡單的比方：這次俯卧撐 5組*12次 ，下次再做俯卧撐爭取5組*13次或更多。

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